Geriausios moterų hantelių treniruotės + populiariausi hantelių pratimai

Hantelių treniruotės moterims - daktaras Axas

Laisvas svoris ir šiuo atveju hanteliai pasirodė į sceną kaip pagrindinė fizinio pasirengimo dalis ir jėgos treniruotės jau senovės Graikijoje ir panašia forma Indijoje. Jau tada sportininkai ir treneriai suprato jėgos ir jėgos svarbą savo rezultatams ir patyrė daugybę naudos naudodami tokio tipo įrangą.

Greitai pirmyn į XVII amžių, kai buvo suformuoti hanteliai, kaip mes juos šiandien pripažįstame. Hanteliai primena štangą, tik mažesniu ir nešiojamu mastu. Dėl hantelių universalumo, mobilumo ir prieinamumo jie tampa mėgstama įranga asmenims ir grupinėms fitneso klasėms.

Mes matome hantelių naudojimą kultūrizme, „CrossFit“, kikboksas ir barre klasės ir panašia forma per „Strongman“ varžybas. Šie fitneso būdai pripažįsta, ką senovės graikas padarė atliekant hantelių pratimus, kad jie yra naudingi ugdant jėgą ir jėgą, sukuriant pusiausvyrą tarp dešinės ir kairės kūno pusės ir kad hantelių naudojimas gali būti toks pat veiksmingas kaip ir treniruotės su štanga. .

Taigi, kokios yra geriausios moterų hantelių treniruotės? Kokie apskritai yra geriausi hantelių pratimai?


6 hantelių privalumai

Taigi, kokie yra hantelių naudojimo pranašumai? Šis sąrašas, nors ir neišsemtas, apibūdina šešis pagrindinius laisvo svorio naudojimo treniruotės metu privalumus.

1. Hanteliai yra tinkami pradedantiesiems

Griežtų hantelių judesių, tokių kaip bicepso garbanos, pečių presas, išlenktos eilės ir atramos, įvairovė, kartu su turimų hantelių svorių asortimentu, darbas su hanteliais tampa prieinamas bet kokio lygio sportininkams. Turėdami nedidelį hantelių rinkinį, galite namuose sukurti sudėtingas pradedančiųjų hantelių treniruotes.

2. Hantelius galima naudoti atliekant įvairius pratimus

Tai yra viena geriausių priežasčių pradėti dirbti su hanteliais. Hantelių pratimų biblioteka yra plati ir apima beveik bet kokį kūno svorio ir štangos judėjimą. Pavyzdžiui, jei turėjote treniruotę, kurios metu reikėjo 50 pritūpimų, 25 atsispaudimų ir 10 burpees, tu galėjai atlikti pritūpimus su hanteliais ant pečių, atsispaudimų eilę atsispaudimams ir burpių patempimą burpėms. Keli pakeitimai ir ši kūno svorio treniruotė tampa daug sunkesnė.

3. Vienpusis mokymas

Skirtingai nuo treniruočių su štanga, hantelių pratimai suteikia galimybę dirbti vienašališkai, ty po vieną ranką ar koją. Vykdydami tokio tipo treniruotes, labiau linkę sukurti jėgos pusiausvyrą tarp dešinės ir kairės kūno pusės. (1) Mes visi turime dominuojančią pusę ir todėl laiko praleidimas stiprinant savo nedominuojančią pusę reiškia bendros jėgos padidėjimą.

4. Padidina smegenų ir raumenų koordinaciją

Pusiausvyra ir stabilumas, reikalingi daugeliui hantelių pratimų, sukuria scenarijų, kuriame jūsų protas ir kūnas turi dirbti kartu, kad gerai atliktų šiuos judesius. Tai pagerina ne tik fizinį, bet ir protinį pajėgumą. (2)

5. Hanteliai muša svorio mašinas

Stiprumo ar svorio mašinos yra skirtos vidutinio dydžio žmonėms, todėl, nors dažnai galima atlikti kai kuriuos pakeitimus, pavyzdžiui, ilgesnes ar trumpesnes rankas turintys žmonės gali susižeisti naudodami netinkamai pritaikomas mašinas. Be to, daugelis mašinų leidžia jūsų dominuojančiai pusei paimti daugiau svorio, pavyzdžiui, krūtinės mašinai. Ir atvirkščiai, hanteliai vadovaujasi natūralia jūsų kūno biomechanika (mažina traumų riziką) ir, kaip minėta aukščiau, treniruokitės jus vienašališkai.

6. Jie gali būti naudojami atliekant įvairiausius pratimus ir beveik kiekvienai raumenų grupei

Nėra jokios kitos treniruočių namuose, kurią aš rekomenduoju labiau, nei hantelių rinkinį … arba vieną iš tų „viskas viename“ veislių. Kiekvieną raumenų grupę galite treniruoti tinkamais hanteliais – nuo krūtinės, nugaros, pečių, tricepso ir bicepso iki sėdmenų, keturgalvis, pakinkliai ir veršelių.


Geriausi hantelių pratimai

Yra daug pratimų, kuriuos galite atlikti su hanteliais, ir nors daugelis jų yra puikūs laisvo svorio pratimai, yra daugybė pratimų, kurie priskiriami funkcinių treniruočių kategorijai. Šio tipo hantelių pratimai imituoja mūsų kūno funkcinį judėjimą, pavyzdžiui, pritūpimą, paspaudimą ir tempimą.

Kokie yra geriausi hantelių pratimai hantelių treniruotėms? Žemiau pateiktas sąrašas yra funkcinių judesių, tokių kaip priekinis pritūpimas ir kritimas, derinys su tiksliniais hantelių pratimais, pvz., Bicepso garbanomis ir sulenkta eilute. Kiekvienas šio sąrašo judesys taip pat yra puikus bet kokios treniruotės su hanteliais papildymas ir puikiai tinka moterims atlikti hantelių treniruotes.

Standus kojų nuleidimas

Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų atstumu ir pirštai į priekį. Laikykite porą hantelių už šonų delnais į šlaunis. Šiek tiek lenkdami kelius, laikykite plačią krūtinę, o šerdį – įtemptą. Tada nusilenkite, laikydami nugarą plokščią. Perstumkite klubus atgal ir leiskite hanteliams nuslysti kojomis. Nuleiskite kiekvieno hantelio priekinę galvą žemėn. Tai yra pradinė aklavietės padėtis. Norėdami pakelti hantelius atgal į viršų, laikykite nugarą ir šerdį, kai spaudžiate per kojas, kad atsistotumėte taip, kaip nuleidote žemyn. Išbandykite 5 rinkinius iš 10 pakartojimų. Hantelių svoris gali skirtis, tačiau prieš didinant svorį daugiausia dėmesio reikia skirti geros formos išlaikymui.

Hantelis švarus

Šis dinamiškas judesys, naudojant „deadlift“ mechaniką ir šuolį, kad hanteliai būtų nuo žemės ant jūsų pečių.

Nuo pradinės padėties, kai hanteliai priekinėmis galvutėmis liečia grindis, spauskite per kojas ir, kai hanteliai praeis per kelių liniją, šokinėkite hanteliais prie pečių (delnai nukreipti vienas į kitą, rausvas piršto kraštas). delnas nukreiptas į priekį), sugniauždami kojas ir greitai patempdami alkūnes, kai hanteliai nusileidžia ant jūsų pečių priekinio stovo padėtyje. Išbandykite 3 rinkinius iš 15 pakartojimų su lengvais ir vidutiniais hantelių rinkiniais.

„Box Step-Up“

Šis hantelių pratimas yra puikus pratimas, padedantis pagerinti pusiausvyrą, taip pat šerdies ir kojų jėgą. Tai puikus papildymas bet kokio viso kūno hantelių grandinės treniruotėms ir savarankiškam pratimui.

Norėdami atlikti šį judesį, jums reikės laiptelio ar dėžės, kuri yra tarp 15 ir 20 colių arba yra aukštyje, kur, uždėjus koją ant dėžutės, tas kelias sutampa su jūsų klubu. Laikykitės hantelių šalia savęs. Dešine koja užeikite į dėžę, laikydami krūtinę. Tada pasitrauk kairėn. Kiekvieną pakopą pakaitomis keiskite kiekvienu rinkiniu. Išbandykite 3 20 pakartojimų rinkinius su lengvais ir vidutiniais hantelių rinkiniais.

Hantelio treniruotė moterims - daktaras Axas

Priekinis pritūpimas

Paimkite du lengvus hantelius ir prikelkite hantelius ant pečių. Šioje padėtyje alkūnės turėtų būti nukreiptos į priekį tvirtoje priekinės lentynos padėtyje. Perkelkite kojas į pritūpimo padėtį arba maždaug atstumu nuo pečių. Pirštais pasukę į priekį (jei judrumas leidžia) ir visiškai išsilyginę kojas ant grindų, pradėkite klubus nukreipti atgal ir žemyn į pritūpimą. Pritūpimo apačioje krūtinė ir alkūnės turi būti aukštyn, o kulnai – visiškai plokšti ant grindų. Važiuokite žemyn į kojas, kad stovėtumėte. Išbandykite 5 rinkinius iš 10 pakartojimų.

Pasilenkimas

Abiejose rankose turėdami du lengvus hantelius, atsistokite kojas laikydami vienas nuo kito. Laikykite liemenį aukštą ir įtemptą. Dešine pėda atsitraukite taip, kad dešinę koją švelniai nusileidžiant į žemę, kairysis kelias būtų sukrautas virš kairiosios kulkšnies. Tada nustumkite kairę koją, kad vėl atsistotumėte. Pakartokite antroje pusėje. Išbandykite 5 rinkinius iš 10 pakartojimų.

Sulenkta eilė

Atsistokite ir laikykite hantelius prie šonų. Lenkdamiesi į priekį ties klubais, šiek tiek sulenkite kelius. Leiskite hanteliams tiesiai prieš kelius tiesiai po pečiais. Delnus nukreipkite į kojas. Plokščia nugara ir tvirta šerdimi pritraukite hantelius aukštyn link pečių, kai alkūnes traukiate aukštyn link lubų. Tada grąžinkite hantelius atgal į pradinę padėtį. Išbandykite 4 rinkinius iš 7 pakartojimų.

„Renegade Row“

Laikydami rankose du lengvus hantelius, eikite į atsilenkimo ar lentos padėties viršų. Atskirkite kojas maždaug iki klubų atstumo. Paspauskite žemyn per hantelius, išlaikydami aktyvų ir tvirtą šerdį ir kojas. Nepaleisdami hantelio, dešinį nykštį pritraukite prie dešiniojo peties priekio, kad ištrauktumėte hantelį nuo žemės. Padėkite hantelį atgal ant žemės ir pakartokite kairėje pusėje. Pakaitomis keiskite 3 šonus po 10 pakartojimų.

Dvigalvis garbanas

Atsistokite aukštai su hanteliu kiekvienoje rankoje. Laikykite savo šerdį įtemptą, o petį atpalaiduokite nuo ausų. Delnus nukreipkite nuo kojų. Po vieną pritraukite hantelį prie peties priekio ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakaitomis keiskite dešinę ir kairę pusę, kad gautumėte 6 rinkinius iš viso 10 pakartojimų.

Štangos spaudimas

Šiam pratimui atlikti reikės suolelio ar dėžės, kad galėtumėte gulėti. Atsisėskite ant suoliuko kojomis ant grindų. Laikykite du hantelius ir atsineškite apatines hantelių galvas prie šlaunų. Atsigulkite ir atsiveskite hantelius ant pečių delnais į kelius. Pradėkite spausti hantelius aukštyn link lubų, kai pečių ašmenis prisegate prie suolo, o kojas lygiai ant grindų. Nuleiskite hantelius atgal prie pečių, kad užbaigtumėte pakartojimą. Išbandykite 3 8 pakartojimų rinkinius.

Griežtas pečių presas

Atsistokite aukštai, kiekvienoje rankoje – lengvas hantelis. Hantelius pritraukite prie pečių delnais vienas į kitą. Atstumkite kojas iki klubų ir tvirtai laikykite šerdį, o kojos – tvirtos. Paspauskite hantelius virš galvos ir baigkite bicepsais, laikydamiesi ausų. Išbandykite 3 8 pakartojimų rinkinius.


Hantelių treniruotės moterims

Yra begalinis būdas sukurti treniruotes su hanteliais. Bet kokia geriausia hantelių treniruotė moterims? Treniruotės, apimančios dinaminius viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimus, atliekant medžiagų apykaitos judesį bėgimas arba burpees padidins bendrą jėgą ir stabilumą, tuo pačiu pagerins jūsų širdies ir kraujagyslių būklę. Kiekvieną iš žemiau pateiktų treniruočių galima keisti, kad būtų lengviau treniruotis, keičiant ir (arba) hantelių svorį ar pakartojimų kiekį.

Ši pirmoji treniruotė apima keletą hantelių pratimų, skirtų lieknėti, pvz., Hantelio priekinis pritūpimas ir „hantelio išmetimas“, taip pat keletą hantelių pratimų jūsų pečiams ir nugarai. Šio tipo laiko domenas leidžia pailsėti kiekvieną minutę. Jei neužbaigiate nustatyto pakartojimų kiekio likus bent 15 sekundžių poilsio iki kitos minutės, sumažinkite pakartojimų kiekį 5.

Moterų hantelių treniruotė Nr. 1:

20 minučių kiekvieną minutę

  • 1 minutė: 15x hantelio pritūpimas
  • 2 minutė: 10x hantelių renegato eilutė
  • 3 minutė: 15 kartų hantelio standžios kojos nuleidimas
  • 4 minutė: 10 kartų griežtas hantelio pečių paspaudimas
  • 5 minutė: 15x burpee

* 6 minutės viršuje būnant su 15x hantelių pritūpimais, tada 7 minutė prasideda 10x hantelių renegatų eilutėmis ir kt.

Moterų hantelio treniruotė Nr. 2:

Šioje antrojoje treniruotėje yra keli moterų hantelio pratimai, skirti moterų krūtinei, rankoms ir pečių. Priklausomai nuo jūsų pasirengimo lygio, atlikite 3–4 sekančios treniruotės raundus. Sutelkite dėmesį į formos laikymą kiekvieno judesio ir kiekvieno rato metu. Jei forma pradeda trūkinėti, sumažinkite pakartojimų skaičių per raundą arba pasirinkite lengvesnį hantelių rinkinį.

4 raundai:

  • 7 kartus atsispaudimas ant hantelių poros
  • 8x hantelių skraidymas
  • 9x reneguota eilutė
  • 10x hantelio pritūpimas ir pečių paspaudimas

Atsargumo priemonės

Hanteliai yra vieni universaliausių …

Parašykite komentarą