Morkų mityba, nauda sveikatai, receptai ir morkų sultys

Morkų sultys - daktaras Kirvis
Morkos laikomos viena iš svarbiausių kultūrinių daržovių kultūrų istorijoje ir populiariausia šakniavaisinė daržovė visame pasaulyje. Nesvarbu, ar jos valgomos žalios, virtos, ar kaip morkų sultys, beveik visos kultūros žmonės vartojo morkas įvairiomis formomis per visą istoriją.

Oranžinę spalvą jie gauna iš antioksidantų, vadinamų karotinoidais. Vienas iš šių karotinoidų yra beta-karotenas, aktyvaus vitamino A pirmtakas, kuris yra atsakingas už daugelį morkų ir morkų sulčių privalumų, apie kuriuos šiandien žinome.

Kuo naudinga valgyti morkas? Daugelis tyrimų parodė, kad beta-karotinas yra labai svarbus siekiant pagerinti imunitetą organizme, apsaugoti odos ir akių sveikatą bei kovoti su laisvųjų radikalų daroma žala, galinčia sukelti įvairias lėtinių ligų formas, tokias kaip vėžys ir širdies ligos.

Jie turi daug vertingos mitybos elementų, o juos sulėtinę gausite koncentruotą jų gydomosios galios dozę. Cholesterolio ir trigliceridų kiekio mažinimas, spūsčių ir vidurių užkietėjimo pašalinimas, regėjimo ir odos sveikatos apsauga yra keletas iš daugelio privalumų, priskiriamų geriant morkų sultis.

Morkos (Daucus carota subsp. sativus) yra šakninių daržovių rūšis Apiaceae augalų šeimoje. Jie tūkstančius metų tiekė maistines medžiagas populiacijoms, o įrašai rodo, kad pirmosios šių dienų morkų veislės buvo suvartotos maždaug 10tūkst Šimtmetis Viduriniųjų Rytų ir Centrinės Azijos dalyse.

Dar prieš tą laiką daugybė laukinių morkų rūšių (kai kuriuose šaltiniuose teigiama, kad 80 skirtingų rūšių) buvo valgomos tokiose šalyse kaip Persija, Turkija, Iranas ir Mažosios Azijos vietovės.

Norite sužinoti mažai žinomą faktą? Morkos yra vienas iš didžiausių vitamino A – stipraus vitamino tiek daug mūsų kūno – indėlių amerikiečių dietoje. Jie taip pat suteikia daug vitaminų C, D, E ir K, taip pat daug mineralų, tokių kaip magnis, kalis ir kalcis.

Jie taip pat yra labai maistingi ir valo dėl didelio skaidulų kiekio. Tyrimai rodo, kad morkų vartojimas gali sustiprinti imuninę sistemą, apsaugoti nuo insulto, aukšto kraujospūdžio, osteoporozės, kataraktos artrito, širdies ligų, bronchinės astmos ir šlapimo takų infekcijų.

Nors jie žinomi dėl savo firminės oranžinės spalvos, jie iš tikrųjų būna įvairių spalvų. Geltonos, baltos, raudonos ir violetinės spalvos morkas dabar galima įsigyti daugiau maisto prekių parduotuvėse ir vietos ūkininkų turguose.

Šiandien yra dvi pagrindinės auginamų morkų rūšys: Rytų / Azijos (kurios dėl violetinių šaknų dažnai vadinamos antocianininėmis morkomis) ir Vakarietiškas (kurios yra oranžinės spalvos ir kartais vadinamos karotino morkomis).

Rytietiškos veislės dažniausiai sutinkamos Afganistane, Rusijoje, Irane ir Indijoje, o vakarietiškos – Europoje, Šiaurės ir Pietų Amerikoje. Abu tipai priklauso rūšiai Daucus carota ir siūlo panašią naudą sveikatai.

Anot Morkų muziejaus svetainės, manoma, kad šiuolaikinės veislės, palyginti su prieš tūkstančius metų užaugintomis morkomis, yra saldesnės, patrauklesnės išvaizdos ir geriau ginasi nuo kenkėjų bei klaidų augdamos.

Tyrėjai, išbandę fenolio junginių kiekį įvairiose morkų rūšyse, nustatė, kad chlorogeno rūgštis buvo vyraujanti tarp 27 nustatytų skirtingų rūšių. Tiriamų spalvotų morkų veislių vitamino C, alfa ir beta karotinų koncentracijos bei tam tikros skonio savybės skyrėsi.

Pavyzdžiui, purpurinėse rūšyse alfa ir beta karotenų buvo 2,2 ir 2,3 karto daugiau nei apelsinų.

Žemiau pateikiama morkų mitybos informacija apie vieną puodelį smulkintų, žalių morkų, pagal USDA:

Kai kurie žmonės vengia morkų, nes mano, kad jose yra daug cukraus ir padidins gliukozės kiekį kraujyje. Tačiau šio patarimo nepatvirtina tyrimai.

Viename puodelyje žalių morkų yra tik apie 10 gramų angliavandenių ir beveik 4 gramai skaidulų. Daržovėje esančios skaidulos padeda sulėtinti cukraus (gliukozės) išsiskyrimą į kraują.

Jų įtraukimas į sveiką mitybą netgi gali būti saugus diabetu sergantiems žmonėms, nes jie užkerta kelią drastiškam cukraus kiekio kraujyje padidėjimui. Tai sakant, diabetikai ar kiti asmenys, kuriems gali būti sunku subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, turėtų apriboti morkų sulčių vartojimą, nes sultys iš morkų gali sutelkti cukrų daržovėse, nes šis procesas pašalina apsaugines skaidulas.

Morkų sultyse yra šiek tiek daugiau angliavandenių nei žaliose morkose, bet taip pat labiau koncentruotas vitamino A, C, K, B6 ir kalio šaltinis.

Trys gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos – beta karotinas, liuteinas ir zeaksantinas – morkose žymiai pagerina akių sveikatą, nes padeda išlaikyti gerą regėjimą ir naktinį matymą. Pavyzdžiui, be beta-karotino (vitamino A formos) gali pasireikšti įvairių akių sutrikimų formos, įskaitant geltonosios dėmės degeneraciją ir net aklumą.

Tuo tarpu liuteinas ir zeaksantinas stengiasi sumažinti su amžiumi susijusio regėjimo praradimo riziką.

Vos vienas puodelis kapotų morkų suteikia daugiau nei 400 procentų vitamino A poreikių! Jose yra vitamino A beta-karotino pavidalu.

Vitaminas A yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų, reikalingų akių sveikatai ir regėjimui apsaugoti, ypač kai kas nors sensta.

Vitamino A trūkumas pirmiausia gali sukelti naktinį apakimą, vėliau – nuolatinį apakimą. Tiesą sakant, tai iš tikrųjų yra pirmoji išvengtino aklumo priežastis visame pasaulyje.

Morkos taip pat gali sumažinti kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos riziką, kuri yra dažna su amžiumi susijusio regėjimo praradimo priežastis.

Reguliarus jų valgymas padės išsaugoti sveikas akis ir regėjimą visą gyvenimą. Jei žalios formos daržovių vartojimas jūsų netraukia, turėkite omenyje, kad geriant morkų sultis yra tokia pati nauda akių sveikatai.

2. Didelis antioksidantų (ypač karotinoidų / beta-karotino) šaltinis

Karotenoidai, esantys morkose ir kitose apelsinų daržovėse, yra stiprūs antioksidantai, kurie gali padėti sumažinti įvairių laikinų ligų ir sunkių lėtinių ligų riziką. Morkos ir morkų sultys naudingos imuninei sistemai, nes padeda apsaugoti kūną nuo laisvųjų radikalų pažeidimų, kenksmingų bakterijų, virusų ir uždegimo.

Antioksidantai, kurie yra atsakingi už imunitetą stiprinantį poveikį, yra šie: vitaminas C, beta-karotenas, likopenas, liuteinas, zeaksantinas ir polifenoliai. Morkos yra vienas iš didžiausių natūralių karotenoidų fitocheminių medžiagų ir antioksidantų beta-karotino šaltinių. Abu tyrimai rodo, kad jie gali padėti kovoti su vėžiu, sustabdant DNR pažeidimus, uždegimo lygį ir ląstelių mutacijas.

Juose taip pat yra šiek tiek gintaro rūgšties, α-ketoglutaro rūgšties, pieno rūgšties, glikolio rūgšties ir kofeino rūgšties (daugumoje morkų daugiausia vyrauja fenolio rūgštis).

3. Sumažėja širdies ligų ir insulto rizika

Valgydami giliau nuspalvintas oranžines daržoves, pavyzdžiui, morkas, galite sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Nepaisant kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos, dabartiniai tyrimai rodo, kad geriant morkų sultis, širdies sveikata yra naudinga mažinant oksidacinį stresą ir gerinant organizmo apsaugą nuo įvairių širdies ir kraujagyslių ligų formų.

Didelis alfa ir beta karotino kiekis plazmoje taip pat yra susijęs su mažesne aterosklerozės rizika.

Šis poveikis greičiausiai atsiranda dėl didelio antioksidantų ir didelio skaidulų kiekio morkose. Jie stengiasi sumažinti cholesterolio kiekį ir padidinti tulžies gamybą, o tai padidina organizmo gebėjimą virškinti riebalus.

Jie yra geras tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų šaltinis. Tai ne tik padeda virškinimo sistemai tinkamai pasisavinti maistą, bet ir tiesiogiai veikia gerojo cholesterolio kiekį organizme.

Skaidulos gali padėti pašalinti MTL cholesterolio perteklių iš arterijų ir kraujagyslių sienelių. Be to, jie suteikia kalio, kuris yra naudingas palaikant sveiką kraujospūdį.

Morkų sulčių nauda

4. Padeda apsisaugoti nuo vėžio

Įrodymai rodo, kad vartojant didelį kiekį vaisių ir daržovių karotinoidų, galima apsaugoti nuo vėžio pasikartojimo. Tyrimai rodo, kad šie morkose esantys antioksidantai gali padėti kovoti su leukemijos ląstelėmis ir gali padėti sumažinti kai kurių iš labiausiai paplitusių vėžio rūšių riziką, įskaitant prostatos vėžį, kiaušidžių vėžį ir krūties vėžį.

Vieno tyrimo metu stebėtas moterų, kurioms anksčiau buvo krūties vėžys, poveikis, tris savaites kasdien vartojantis aštuonias uncijas šviežių apelsinų sulčių ir morkų sulčių. Šie rezultatai parodė, kad kasdien vartojamos šviežios morkų sultys buvo naudingos organizmo apsaugai nuo vėžio ir buvo veiksmingas būdas padidinti apsauginių antioksidantų karotinoidų kiekį kraujyje, kurie sumažina oksidacinį stresą, kuris gali skatinti vėžio augimą.

2018 m. Metaanalizėje, kurios metu buvo tiriamas ryšys tarp maistinių morkų suvartojimo ir krūties vėžio rizikos, padaryta išvada, kad „Apskritai dabartiniai literatūros duomenys rodo, kad maistinių morkų vartojimas buvo susijęs su sumažėjusia krūties vėžio rizika“.

Kiti tyrimai taip pat rodo, kad morkų nauda vyrams yra galimybė sumažinti vyro riziką susirgti prostatos vėžiu. Nemažai tyrimų parodė, kad morkų valgymas gali atlikti svarbų vaidmenį užkertant kelią skrandžio vėžiui, trečiajam su vėžiu susijusio mirtingumo priežastis.

Be to, morkų sulčių ekstraktas buvo pasiūlytas kaip galimas leukemijos gydymas dėl jo „priešvėžinių agentų“, įskaitant poliacetilenus (falcarinolis, falcarindiolis ir falcarindiol-3-acetatas) ir karotenoidus (beta-karotinas ir liuteinas).

5. Svarbu palaikyti burnos sveikatą

Maistinės medžiagos, esančios morkose, padeda pagerinti imunitetą, įskaitant kūno gebėjimą kovoti su bakterijomis ir toksinais, kurie patenka per burną ir gyvena dantenose bei dantyse. Tam tikros daržovėje esančios mineralinės medžiagos gali būti antibakterinės ir padėti išvengti ertmių bei dantų ėduonies.

Jie taip pat gali padėti pašalinti apnašas ir dėmes nuo dantų, jei jie valgomi po valgio. Suvalgytas pluoštas taip pat sustiprina imunitetą, veikdamas kaip natūralus „virškinimo sistemos šepetėlis“, kovodamas su vidurių užkietėjimu, pašalindamas nepageidaujamas bakterijas žarnyne ir skatindamas geresnį imunitetą stiprinančių maistinių medžiagų virškinimą.

6. Didina odos sveikatą ir žaizdų gijimą

Morkų naudą odai lemia junginių, įskaitant beta karotiną, liuteiną ir likopeną, buvimas. Beta-karotinas yra labai svarbus gydant žaizdas, todėl morkos net šimtmečius buvo naudojamos kaip priemonė gydyti žaizdas.

Jei turite bet kokios rūšies odos infekciją, įpjovimus ar kitas žaizdas, pastebėsite, kad morkos ir morkų sultys naudingos jūsų odos sveikatai, nes padidina jūsų gebėjimą greičiau gyti, kovoti su infekcijomis ir netgi sumažinti odos uždegimo požymius.

7. Apsaugo smegenų sveikatą ir kognityvinę funkciją

Privalumai taip pat gali apimti smegenų sveikatos stiprinimą padedant išvengti Alzheimerio ligos, gerinant atmintį ir ginantis nuo kitų pažinimo sutrikimų. Taip yra dėl morkų gebėjimo sumažinti oksidacinį stresą smegenyse, kuris gali susilpninti nervų signalo perdavimo pajėgumus.

Susijęs: Kuo naudingas „Daikon“ ridikas? Mityba, privalumai ir receptai

Natūralus ir įprastas (be to, kaip augti)

Geriausia, jei įmanoma, vartoti sveikas, ekologiškas morkas, kurių antioksidantų gali būti daugiau. Be oranžinės versijos pirkimo, taip pat ieškokite įvairiaspalvių ekologiškų, paliktų veislių, nes jos gali būti labai saldus ir skanus malonumas.

Jų nereikia lupti, nes daugybė maistinių medžiagų ir skaidulų yra odoje. Tiesiog naudokite stiprų šepetėlį, kad nuplautumėte daržoves ir pašalintumėte visus nešvarumus ir šiukšles.

Idealiu atveju turėtumėte nusipirkti ekologiškai užaugintų morkų, kai tik …

Parašykite komentarą