Kas yra tinkama mityba prieš treniruotę, jos metu ir po jos?

Pakalbėkime apie valgymą. Mityba yra tokia pat svarbi, kaip ir kėlimas, norint pagerinti fizinę būklę, gerai atrodyti ir įgyti jėgų. Kai jiedu eina koja kojon, įmanomi nuostabūs dalykai.

Jūs jau žinote, jei suvalgote per mažai kalorijų, baduosite be raumenų ir jausitės siaubingai. Jei suvalgysite per daug, priaugsite papildomų kūno riebalų. Bet istorija tuo nesibaigia. Nors svarbu, kiek kalorijų suvalgote per dieną, jūsų idealus mitybos planas, kaip padidinti pelną, taip pat susijęs su tuo, kokio tipo maistą valgote, taip pat apie valgio laiką.

Kiek svarbu valgyti prieš treniruotę?

Mityba yra bene svarbiausias fitneso gyvenimo būdo veiksnys. Kad organizmas veiktų kuo geriau, reikia tinkamų vitaminų, mineralų, makroelementų, kalorijų kiekio ir valgio laiko. Kokybiška mityba skatina mūsų kūną pasiekti maksimalių rezultatų.

Tai, ką valgote prieš treniruotę, lemia, ar turėsite energijos kiekvienos sesijos metu pasiekti savo didžiausią potencialą. Tai gali padaryti didelį efektą, jei sulauksite papildomų poros pakartojimų arba padidinsite svorio kiekį pakeliant.

Mityba prieš treniruotę yra labai neįvertinta. Daugybė pakėlėjų mato valgio po treniruotės svarbą, gaunant greitai virškinamus baltymus ir angliavandenius, nors iš tikrųjų valgis prieš treniruotę yra toks pat svarbus – ir daugeliui iš mūsų visiškai nėra.

Valgant prieš treniruotes jūsų kūnas yra idealus. Nesugebėjus valgyti prieš treniruojantis, jūs praleidžiate didžiulę galimybę išlaikyti savo kūną anabolinėje (raumenų stiprinimo) būsenoje.

Atkreipdami ypatingą dėmesį į mitybą prieš treniruodamiesi, taip pat galite maksimaliai išnaudoti, kiek jūsų maisto sunaudojama lieknai masei sukurti, ir iki minimumo sumažinti jo riebalų kiekį.

Ką valgyti prieš treniruotę

Prieš treniruotę valgant teisingus maisto produktus, viskas skiriasi. Mitybos prieš treniruotę idėja yra suteikti kūnui tai, ką jis turi atlikti maksimaliai intensyviai, ir paruošti raumenis augimui.

Valgis prieš treniruotę turėtų padidinti glikogeno kiekį organizme ir padėti išvengti katabolizmo.

Baltymai susideda iš atskirų amino rūgščių. Tai yra raumenų pagrindas, padedantis išvengti katabolizmo ir kovojant su alkio potraukiu. Angliavandenių kalorijos daro įtaką cukraus kiekiui kraujyje, suteikiant greitą energijos pliūpsnį, jei jos yra paprastos ir greitai virškinamos, ir ilgalaikę energiją, jei jos yra sudėtingesnės. Riebalai padeda palaikyti optimalų hormonų kiekį ir lėtai degina degalus ilgesnėms sesijoms.[1]

Jūsų degalai prieš treniruotę turėtų būti sudaryti iš vidutinio ir greito virškinimo baltymų ir lėčiau virškinamų angliavandenių.

Prieš treniruotę patiekalai riebalams deginti ir raumenims auginti:

  • Kiaušinių baltymai ir neskaldytų grūdų duona: Kiaušinių baltymai greitai virškinami, o viso grūdo duona yra greitas ir patogus vidutinio virškinimo angliavandeniai.
  • Pieno ir avižinių dribsnių neriebus: Avižiniai dribsniai yra geras valgis prieš treniruotę, ypač kai pridedate baltymų. Piene yra išrūgų, kurie yra idealūs baltymai prieš treniruotę, o lėtai virškinamos avižos išpumpuoja tuos pakartojimus!
  • Vištiena ir jamsai: Klasikinis kultūrizmo meistras, vištiena ir jamsas yra puikus derinys prieš treniruotę. Jūs taip pat galite valgyti juos po treniruotės, kad sumažintumėte ruošiamą maistą!
  • Tunai ir rudieji ryžiai: Tiks bet kokia lengva ir neriebi žuvis, tačiau patogumui tunai niekuo nenusileidžia, o rudieji ryžiai suteikia skonio ir degalų jūsų keltuvams.
  • Malti Turkija ir juodosios pupelės: Į maltą kalakutieną ir porą kukurūzų tortilijų įberkite šiek tiek prieskonių, o prieš treniruotę turėsite mažai riebalų, daug energijos reikalaujančių užkandžių, kuriuos galėsite valgyti keliaudami.

Kadangi riebalai vėluoja iš skrandžio išeinantį maistą, vadinamą „skrandžio ištuštinimu“, tai gali sulėtinti jūsų organizmo maistinių medžiagų įsisavinimą ir jų reikėtų vengti prieš treniruotę ir po jos.[2] Vienintelė išimtis būtų, jei planuojate intensyviai sportuoti ilgiau nei 90 minučių, tokiu atveju jūsų kūnas galėtų naudoti riebalų kalorijas kaip kurą.

Kiek laiko turėtų būti tarp jūsų valgio prieš treniruotę ir treniruotės?

Valgio laikas prieš treniruotę yra svarbus paveikslo gabalas. Daugumai žmonių tinkamiausias užkandžių ar valgių laikas prieš treniruotę yra 1-2 valandos prieš treniruotę. Tai priklauso nuo jūsų medžiagų apykaitos, miltų kiekio ir galbūt nuo to, kokio tipo pratimus atliekate.

Prieš treniruotę suvartotas kuras jūsų kraujyje bus prieinamas tik kelias valandas, todėl nenorite ilgai laukti, pavyzdžiui, 4–5 valandas, prieš pradėdami sportuoti, kitaip prarasite maistines medžiagas prieš treniruotę. Tačiau jūs taip pat nenorite užgriebti didžiulio, į daržoves supakuoto maisto prieš pat „Tabata“ ciklą.

Valgant valandą ar dvi prieš treniruotę, yra puiki galimybė strategiškai pamaitinti raumenis, kol dirbate. Atliekant pasipriešinimo pratimus, jūsų raumenys pripildys arba „pripildys“ kraujo ir taps itin jautrūs jūsų suvartotoms maistinėms medžiagoms.[3]

Štai kodėl mityba prieš treniruotę yra tokia svarbi. Tai, ką vartojate, gali patekti tiesiai į treniruojamas sritis.

Kokius maisto produktus reikėtų valgyti dirbant?

Valgyti treniruotės viduryje nėra daug prasmės ne tik todėl, kad nepatogu, bet ir todėl, kad jūsų kūnas išeikvotų energiją virškindamas maistą, kai jis turėtų būti sutelktas į treniruotę.

Be to, intensyvių treniruočių metu jūs tikrai deginate degalus. Sunkios treniruotės metu jūsų kūnas sunaudoja daug angliavandenių, kurie suskaidomi į glikogeną. Tai yra kuras, kurio raumenims reikia mankštai, ir be jo kenčia našumas.

Jums taip pat reikalingos aminorūgštys, todėl pakeliant kūnas skaido visus turimus baltymus. Atnaujindami savo parduotuves treniruočių metu, sutaupysite glikogeno ir sumažinsite katabolizmą užtikrindami stabilų aminorūgščių šaltinį.[4]

Tinkamas mitybos planas prieš treniruotę gali tuo pasirūpinti. Tinkamai planuodami valgį prieš treniruotę, eidami į sporto salę jau turėtumėte turėti šių būtinų augimo makroelementų, patenkančių į kraują, paruoštų išalkti tuos alkanus raumenis. Tokiu atveju jūsų sesijos metu jums reikia tik vandens.

Ką gerti treniruotės metu

Jei žinote, kad treniruositės ilgiau nei pusantros valandos, gali būti tikslinga treniruotės metu ką nors išgerti, kad išlaikytumėte energijos lygį ir išlaikytumėte pastovų cukraus kiekį kraujyje.

Kai ilgą laiką sportuojate, jūsų kūnas gali patekti į katabolinę būseną ir galiausiai suskaidyti bandomą sukurti raumenų audinį. Gurkšnodami baltymų kokteilį treniruotės metu, galite atsverti šį baltymų skaidymąsi, nes tai suteikia kūnui tiksliai tai, ko jam reikia. Per ilgas treniruotes kokteilio vartojimas gali būti antikatabolinis.

Kai sportuojate, kraujas veržiasi į raumenis ir jie tampa imlesni maistinėms medžiagoms.

Štai kodėl BCAA yra populiarus gėrimas treniruotės metu. Jie iškart suteikia jums būtinų amino rūgščių ir energijos bei nereikalauja jokio virškinimo. Atminkite, kad paskutinis dalykas, ko norite, yra be reikalo nukreipti kraują į virškinamąjį traktą![5,6,7] Jie taip pat paprastai turi mažai kalorijų arba be jų.

Nors nebūtina valgyti treniruotės metu, jei jūsų treniruotės strategija yra tiksli, nėra nieko blogo, jei sesijos metu vartojate kokteilį ar aminorūgštis, su sąlyga, kad skrandis gali tai susitvarkyti, o suvartotam kiekiui nereikia daug. virškinimo. Tai ypač aktualu, jei norite ilgesnių, intensyvesnių treniruočių.

Nors nebūtina valgyti treniruotės metu, jei jūsų treniruotės strategija yra tiksli, nėra nieko blogo, jei treniruotės metu vartojate kokteilį ar aminorūgštis, jei jūsų skrandis gali tai suvaldyti, o suvartotam kiekiui nereikia daug. virškinimo. Tai ypač aktualu, jei norite ilgesnių, intensyvesnių treniruočių.

Mitybos po treniruotės svarba

Jei rimtai galvojate apie kėlimą ir norite geriausių rezultatų, būtina tinkamai maitintis po treniruotės. Kuro papildymas po treniruotės yra viena iš svarbiausių raumenų auginimo ir atsistatymo dalių.

Jei po treniruotės nevalgysite tinkamo maisto arba nevalgysite tinkamu laiku, nukentės jūsų pasirodymas kitą kartą, jūsų laimėjimas nebus toks geras, koks galėtų būti, ir galų gale galite prarasti masės pakeliui. Be to, jūs pasirenkate papildomą skausmą – ne smagu.

Svarbiausia priežastis valgyti ką nors po treniruotės yra sukelti insulino reakciją. Insulinas yra labai anabolinis hormonas, kurio pridėjimas sustabdo baltymų skaidymąsi ir padeda skatinti baltymų sintezę.[8]

Praleidus šį valgį, jūs praleisite šį anabolinį poveikį. Jūs tik paskatinsite tolesnį baltymų skaidymąsi, kuris laikui bėgant praranda masę.

Paprasčiau tariant: valgymas po treniruotės padeda stiprinti raumenis ir baigti baltymų skaidymą, kad geriau atsigautų.

Ką valgyti ar gerti iškart po mankštos

Po intensyvios treniruotės jūsų glikogeno atsargos yra išeikvotos. Jų papildymas sustabdo baltymų skaidymąsi ir padidina baltymų sintezę.

Priešingai nei mityba prieš treniruotę, kai pirmenybė teikiama sudėtingiems angliavandeniams, jūsų angliavandeniai čia turėtų būti paprasti ir lengvai virškinami, kad būtų uždrausta insulino reakcija, kad padidėtų raumenys, atitolintų skausmą ir greičiau atsigautų.

Geriausias pasirinkimas iškart po treniruoklių salės yra greitai virškinami baltymai ir greičiau virškinami vidutinio sunkumo ar daug glikeminiai angliavandeniai.

Čia reikėtų iš esmės vengti riebalų, kaip tai buvo prieš valgį prieš treniruotę. Jie sulėtina virškinimo procesą, ir tai yra vienas kartas, kai nenorite sulėtinti maisto medžiagų srauto į savo kūną.

Kas turėtų vykti baltymų kokteilyje po treniruotės

Čia tikslas yra papildyti glikogeno kiekį ir suteikti kūnui tai, ko reikia, norint atsigauti. Vien angliavandeniai gali pasiekti pirmąjį tikslą, tačiau atsakas yra didesnis, kai vartojate angliavandenius ir baltymus kartu.[9]

Štai kodėl atkūrimo baltymų kokteilį rimti sporto salės lankytojai naudoja beveik visuotinai. Skystos maistinės medžiagos yra lengviausiai virškinamos formos – būtent tai, ko ieškote iškart po pakėlimo. Jei rimtai žiūrite į savo laimėjimus, po treniruotės purtyti negalima.

Ne, tai nebūtinai turi būti iškart po to, kai baigsite vadinamąjį „anabolinį langą“, tačiau nepakenčia tai turėti iškart po treniruotės. Kodėl? Kuo greičiau susikratysite, tuo greičiau jis galės atlikti savo darbą ir greičiau vėl galėsite valgyti.

Išrūgos yra bene geriausias po treniruotės baltymas, nes tai yra greičiausias ir lengvai virškinamas baltymas. Daugelis kompanijų turi specifinius baltymų mišinius, kurių sudėtyje yra pelno, su idealiu angliavandenių ir baltymų santykiu. Geras svoris yra 2: 1 angliavandenių ir baltymų santykis, o pjaustant riebalus – 1: 1 arba mažesnis.

Jei nenorite, kad sandėliukas būtų pilnas baltymų miltelių, į baltymų kokteilį visada galite pridėti paprastų angliavandenių, tokių kaip dekstrozė, kad padidintumėte angliavandenių ir baltymų santykį ir paskatintumėte stipresnį insulino atsaką. Bet nesunku peržengti angliavandenių kiekį, todėl dekstrozės dėti į purtyklę paprastai nereikia, nebent turite atlikti rimtą sumaišymą. Taip pat galite tiesiog valgyti bananą su išrūgų baltymų kokteiliu.

Daugeliu atvejų gerai sumaišyti išrūgų baltymus su vandeniu, …

Parašykite komentarą