Mėsos pakaitalai: geriausi ir blogiausi mėsos pakaitalai sveikatai

Mėsos pakaitalai - daktaras Axas

Jei kada nors perėjote į a augalinė dieta, tikriausiai esate per daug susipažinęs su pirmu klausimu, kurio klausia visi: „Iš kur gaunate baltymų?“ Nors mėsa tiekia nemažą kiekį baltymų (taip pat kitų svarbių vitaminų ir mineralų), yra daug mėsos pakaitalų, kurie gali lengvai suteikti panašų maistinių medžiagų rinkinį.

Tiesą sakant, keliuose iš šių maisto produktų taip pat yra daug kitų sveikatą stiprinančių savybių, kurių gali nebūti mėsoje, pavyzdžiui, probiotikų ir skaidulų. Įtraukdami keletą porcijų augalinės kilmės baltyminis maistas laikydamiesi dietos, galite patenkinti savo mitybos poreikius ir netgi pagerinti dietos sveikatą, vegetariškos ar ne.


Baltymų svarba

Neabejotina, kad baltymai yra gyvybiškai svarbūs visai sveikatai. Baltymai sudaro jūsų plaukų, odos, nagų, kaulų, raumenų ir kremzlės pagrindą. Negana to, jūsų kūnas naudoja baltymus audinių ląstelių augimui ir atstatymui, taip pat svarbių hormonų ir fermentų gamybai.

Pakankamas baltymų kiekis dietoje taip pat siejamas su daugeliu galimų naudos sveikatai. Tai gali padėti numesti svorį palaikant sotumas, mažinant suvartojamų kalorijų kiekį ir mažinant grelinas, alkio stimuliuojantis hormonas. (1, 2) Taip pat įrodyta, kad jis išsaugo kaulų masę, padeda išlaikyti normalus cukraus kiekis kraujyje smegenų funkciją. (3, 4, 5)

A baltymų trūkumas gali sukelti tokius simptomus kaip pleiskanojanti oda, trapūs nagai, skysčių kaupimasis, raumenų masės sumažėjimas ir net nusilpusi imuninė sistema.

Paprastai rekomenduojama gauti bent 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, o tai reiškia maždaug 0,36 gramo baltymų už kiekvieną kilogramą kūno svorio. Pavyzdžiui, tam, kuris sveria 150 svarų (68 kilogramus), per dieną gali prireikti maždaug 54 gramų baltymų. Tačiau ši suma gali padidėti, atsižvelgiant į daugelį veiksnių, įskaitant amžių, aktyvumo lygį ir tam tikras sąlygas, pavyzdžiui, vėžį.

Baltymų svarba - Dr. Ax


Sveikiausi mėsos pakaitalai

  1. Tempeh
  2. Jackfruit
  3. Natto
  4. Lęšiai
  5. Grybai
  6. Riešutai ir sėklos
  7. Pupelės ir ankštiniai augalai

1. Tempeh

Tempeh yra maistas, pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių, įspaustų į kompaktišką pyragą. Kaip ir kiti fermentuoti maisto produktai, tempeh yra daug probiotikų, kurie yra naudingų bakterijų, esančių jūsų virškinimo trakte, rūšis. Be to, kad tempeh yra vienas geriausių mėsos baltymų pakaitalų, jame taip pat yra daug kalcio, antioksidantų ir sojos izoflavonų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. (6, 7)

Šis mėsos pakaitalas yra skanus ir su juo lengva dirbti. Jį galima marinuoti arba pagardinti, tada lengvai susmulkinti, supjaustyti griežinėliais, patroškinti arba kepti ir pridėti prie mėgstamų veganiškų patiekalų. Jis turi šiek tiek riešutų skonį, tačiau lengvai įgauna kitų ingredientų, su kuriais dirbate, skonį.

2. Džekfrutas

Tai ne tik didžiausias medžių vaisius pasaulyje, sveriantis iki 100 svarų, bet ir jackfruit taip pat gausu naudos sveikatai. Tai ypač daug antioksidantų turinčio vitamino C ir reguliarumą skatinančių skaidulų. Kukurūzuose esančios maistinės medžiagos gali padėti sustiprinti imunitetą, palaikyti virškinimą ir pagerinti širdies sveikatą.

Geriausia, kad jackfruit yra vienas universaliausių ir geriausio skonio mėsos pakaitalų. Jo galima rasti šviežios arba konservuotos, o tekstūra panaši į vištieną ar kiaulieną, todėl tai puikus priedas prie daugelio vegetariškų ar veganiškų patiekalų.

3. Natto

Panašiai kaip tempeh, natto yra dar vienas maistingas mėsos pakaitalas, pagamintas iš fermentuotos sojos, padidinantis probiotikų kiekį ir maistinę naudą. Tai puikus baltymų šaltinis, į vieną puodelį sutraukdamas įspūdingus 31 gramus. Jame taip pat yra daug mangano, geležies, vario ir magnio, todėl per vieną porciją pavyksta išmušti daugiau nei pusę dienos poreikių.

Jis gaminamas mirkant sveikas sojas, jas garinant ar verdant, tada pridėjus naudingų bakterijų padermę ir leidžiant joms fermentuotis. Natto turi stiprų kvapą, ryškią tekstūrą ir tikrai yra įgytas skonis. Japonijoje „natto“ daugeliui yra dietinis pagrindas ir paprastai pagardinamas bei patiekiamas kartu su virtais ryžiais kaip tradicinis pusryčių patiekalas.

4. Lęšiai

Lęšiai yra valgomojo impulso rūšis, pakrauta skaidulomis ir svarbių asortimentu mikroelementai, pvz., folatų, mangano ir geležies. Porcija ar dvi lęšiai per dieną gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje, išvengti vidurių užkietėjimo ir kontroliuoti jūsų svorį.

Lęšius lengva paruošti ir juos galima įtraukti į įvairius patiekalus. Jie dažnai derinami su ryžiais arba dedami į sriubas, troškinius, salotas ar lašinukus. Jų taip pat yra įvairių formų ir jų galima rasti džiovintų, konservuotų ar net šaldytų.

5. Grybai

Tūkstančius metų gerbiami dėl savo gydomųjų savybių, grybai labai maistingai papildo bet kokią dietą, vegetarišką ar ne. Jie turi mažai kalorijų, tačiau turi nemažą dalį svarbių maistinių medžiagų. Dar įspūdingiau, kad kai kuriuose mėgintuvėlių tyrimuose buvo įrodyta, kad grybai turi antioksidacinių ir antimikrobinių savybių. (8)

Grybai yra vienas iš geriausių mėsos pakaitalų vegetarams, nes jie paprastai pasižymi sodriu ir mėsingu skoniu, kuris puikiai tinka patiekalams iš daržovių. Pabandykite pridėti grybus prie mėsainių, troškinių, troškinių ir makaronų patiekalų, kad padidintumėte maistinę maistinę vertę ir kiekvienam kąsneliui suteiktų koncentruotą skonio dozę.

6. Riešutai ir sėklos

Riešutuose ir sėklose yra daug sveikų riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų, todėl neturėtų stebėtis, kad padidėjęs suvartojimas gali padėti išvengti lėtinių ligų. Neseniai paskelbtas 2017 m. Tyrimas Amerikos kardiologijos koledžo leidinys netgi nustatė, kad didesnis riešutų suvartojimas buvo susijęs su mažesne rizika koronarinės širdies ligos. (9)

Graikiniai riešutai, migdolai, Brazilijos riešutai, anakardžiai, linų sėmenys, chia sėklos ir kanapių sėklos yra keletas sveikiausi riešutai ir sėklų, kurias galite pridėti prie savo dietos – tiesiog būtinai rinkitės nesūdytus riešutus su minimaliais papildomais ingredientais. Linų ir chia sėklos taip pat yra puikus veganų kiaušinių pakaitalas, kuris receptuose veikia kaip rišiklis. Paprasčiausiai sumaišykite vieną šaukštą sėklų su trim šaukštais vandens ir išmaišykite.

7. Pupelės ir ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai yra oficialiai apibrėžiami kaip bet kurio ankštinių augalų augalo vaisiai ar sėklos, apimančios platų daržovių, pavyzdžiui, pupelių ir žirnių, asortimentą. Šios maistinių medžiagų supakuotos daržovės yra vieni geriausių veganų mėsos pakaitalų; jie ne tik tiekia daug baltymų, bet ir turi daug mikroelementų, kurių gali trūkti. veganiška dieta, pavyzdžiui, geležies ir folio rūgšties.

Norint visapusiškai išnaudoti ankštinių augalų naudą sveikatai, geriausia juos daiginti prieš vartojant. Daiginimas yra procesas, kurio metu ankštiniai augalai mirkomi nuo aštuonių iki 24 valandų, tada juos įtempiama ir leidžiama jiems sėdėti ir dygti. Dygimas padeda pagerinti ankštinių augalų maistingumą ir sumažinti jų kiekį antinutrientai kurie gali pakenkti tam tikrų mineralų absorbcijai.


Pagrindinių mėsos pakaitalų nauda

Mėsoje gausu daugelio pagrindinių maistinių medžiagų jūsų organizmui reikalingų baltymų, geležies, cinko ir B grupės vitaminų, todėl veganiškos ar vegetariškos dietos metu labai svarbu tinkamai planuoti. Laimei, daugelis šių mėsos pakaitalų gali padėti užpildyti bet kokias mitybos spragas, kurios gali atsirasti išimant mėsą iš dietos.

Į savo mitybą įtraukę keletą daug baltymų turinčių mėsos pakaitalų, galite lengvai užtikrinti, kad vis tiek galėsite patenkinti savo mitybos poreikius vegane ar vegetariška dieta. Negana to, šie mėsos pakaitalai taip pat gali aprūpinti papildomomis maistinėmis medžiagomis, kurių gali nebūti mėsoje, pavyzdžiui, probiotikais, antioksidantais, vitaminais ir mineralais.

Be maistinės vertės, mėsos pakeitimas mėsos pakaitalais gali atnešti didelę naudą aplinkai. Pagal apžvalgą, paskelbtą 2006 m Maistinių medžiagųVeganiškos ar vegetariškos dietos laikymasis gali sumažinti šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimą ir žemės naudojimą 30–70 proc., be to, vandens suvartojimą sumažinti 50 proc. (10) Net ir kelis kartus per savaitę einant be mėsos gali būti daromas didelis poveikis aplinkai; Tiesą sakant, tokie projektai kaip „Meatless Monday“ skatina vartotojus pašalinti mėsą iš dietos tik vieną dieną per savaitę, siekiant skatinti tvarumą.

Be to, daugelį šių mėsos pakaitalų yra lengva paruošti, neįtikėtinai universalus ir netgi labiau prieinamas už kai kurias mėsos rūšis, todėl jie puikiai papildo bet kokią dietą.

Geriausi ir blogiausi mėsos pakaitalai - daktaras Axas


Blogiausi mėsos pakaitalai

  1. Tofu
  2. Seitanas
  3. Sūris
  4. Itin perdirbti maisto produktai

1. Tofu

Tofu yra produktas, pagamintas varškuojant sojos pieną ir varškę spaudžiant į minkštus, baltus kaladėles. Vienas didžiausių natto ir tempeh ir tofu skirtumų yra tas, kad tofu yra nefermentuotas, vadinasi, jis neteikia tų pačių galingų probiotikų ar naudos sveikatai. Vietoj to, tofu mėsos pakaitaluose yra daug sojos izoflavonų, kurie yra junginiai, imituojantys estrogeno poveikį organizme ir galintys skatinti krūties vėžio ląstelių augimą, rodo sojos papildai moterims po menopauzės. (11)

Kiti tyrimai, įskaitant klinikinius ir mėgintuvėlių tyrimus, taip pat rodo, kad sojos izoflavonai gali pakenkti skydliaukės veiklai, sutrikdyti hormonų funkciją ir netgi būti susiję su sumažėjusiu vyrų vaisingumu. (12, 13, 14)

2. Seitanas

Šis veganiškas mėsos analogas pagamintas iš kviečių glitimo ir yra populiarus priedas prie daugelio skirtingų Azijos ir vegetariškų patiekalų. Jis dažniausiai naudojamas, nes yra neutralaus skonio ir tekstūros, labai panašaus į mėsą, ir jo galima rasti tokiuose produktuose kaip antinė antis ir mėsos trūkčiojimas. Tačiau daugelis parduotuvėje nusipirktų veislių seitan mėsos pakaitalai pumpuojami pilni natrio, priedų ir papildomų ingredientų, kurie sumažina bet kokį galimą jo naudą sveikatai.

3. Sūris

Nors sūris retkarčiais gali būti sveikas dietos papildymas, jį naudoti kaip įprastą mėsos pakaitalą gali būti netinkama mintis. Sūryje paprastai yra daug kalorijų, riebalų ir natrio, o tai nusveria bet kokią galimą sūrio naudą baltymų ar kalcio kiekio atžvilgiu. Laikykitės vienos ar dviejų uncijų per dieną ir būtinai pasirinkite sveikiausias sūris veislių, tokių kaip fetos sūris ar ožkos sūris. Be to, įsitikinkite, kad į maistą įtraukėte kitų maistingų vegetariškos mėsos pakaitalų, kad patenkintumėte mikroelementų poreikius.

4. Itin perdirbti maisto produktai

Nors kitoje kelionėje į maisto prekių parduotuvę gali būti viliojanti sukaupti šaldytų daržovių mėsainių, netikros mėsos mėsos ir paruoštų veganiškų grynuolių, pagalvokite dar kartą. Šie ypač perdirbti maisto produktai paprastai turi daug natrio ir priedų, tuo tarpu maistiniu požiūriu mažai. Juose taip pat dažnai yra abejotinų ingredientų ir kenksmingų konservantų, be kurių jūsų organizmui geriau gyventi. Praleiskite perdirbtą šlamštą ir vietoje to rinkitės tikruosius sveikus maisto produktus.


Veganų ir vegetariškos mėsos pakaitalai

Nors tiek veganai, tiek vegetarai pašalina mėsą iš savo mitybos raciono, tarp šių dietų ir mėsos pakaitalų yra keletas reikšmingų skirtumų.

Veganų dieta yra šiek tiek ribojanti, nes ji visiškai pašalina gyvūninės kilmės produktus iš dietos, įskaitant maisto produktus, tokius kaip kiaušiniai, pieno produktai ir medus. Šie maisto produktai gali būti naudojami vegetariškai, siekiant patenkinti tam tikrus mitybos poreikius. Pavyzdžiui, kiaušiniuose yra šiek tiek baltymų, taip pat selenas, riboflavinas ir vitaminas B12, o kai kurie pieno produktai, pavyzdžiui, probiotinis jogurtas yra daug būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis ir fosforas.

Todėl veganams ypač svarbu įtraukti daugybę sveikų …

Parašykite komentarą