Maratono svorio treniruotės: būkite stiprios per maratono treniruotes

Jūs ką tik priėmėte sprendimą pradėti treniruotis savo pirmajam maratonui. Puiku! Dabar pradedamas planavimas. Turite susitvarkyti savo bėgimo grafiką, sveikimo dienas ir mitybos planą. Tačiau nepamirškite suplanuoti svorio salės laiko!

Maratono treniruočių metu dažnai nepaisoma svorio treniruočių. Kai kurie bėgimo treneriai istoriškai jį atmetė, motyvuodami tuo, kad bet koks papildomas svoris ar masė bėgikui yra bloga. Tačiau daugelis geriausių bėgikų ir trenerių suprato, kad raumenų jėga ir būklė yra svarbūs tiek bėgikų rezultatams, tiek jų bendrajai sveikatai.

Bėgti ilgus atstumus kūnui sunku. Daugelis bėgikų maratono treniruočių metu pradeda prarasti liesą raumenų audinį, tačiau gera svorio treniruočių programa gali padėti išlikti stipriam visos treniruotės metu ir lengviau pereiti prie treniruočių po maratono.

Lenktynių pabaigoje nesijauskite silpnesnis nei buvote starte! Įtraukite svorius ir praleiskite klajūnus, lyg jie stovėtų vietoje.

Pakelkite aplink ilgus bėgimus

Žinoma, svarbiausias prioritetas yra treniruojantis maratonui. Tinkamai suplanuokite savo treniruotes aplink bėgimus.

Suplanuokite svorio treniruotes tomis dienomis, kai nedarote ilgų bėgimų. Bėgimas ilgomis distancijomis yra fiziškai alinantis, o prie šios naštos pridedant svorio treniruotes gali būti per daug apkrautas kūnas ir sumažintas jūsų būklė. Bėgikai, kurie per daug dirba, jaučiasi besitreniruojantys ir silpnėjantys treniruočių pabaigoje.

Tarp sunkiosios atletikos užsiėmimų būtinai išsaugokite poilsio ir poilsio dieną. Be to, sumaišykite kelias poilsio dienas nuo visų treniruočių. Būtina suteikti savo kūnui laiko atsigauti ir atitaisyti intensyvių treniruočių padarytą žalą.

Prisiminti: Negalite sustiprėti, jei neatsigausite.

Treniruočių dažnumas ir mankštos pasirinkimas

Norint išsaugoti liesą raumenį, nereikia tokio pat kėlimo intensyvumo, kaip ir statyboms. Užteks programos, kai į kiekvieną raumenų grupę pataikysite du kartus per savaitę arba bent kartą per savaitę.

Treniruojantis maratonui, jūsų treniruočių apimtis turėtų būti maža, o sudėtiniai pratimai yra būtini.

Intensyvus izoliacinis darbas gali apmokestinti jūsų atsargas, todėl sunkiau atsigauti ir lieka mažiau energijos skirti bėgimams.

Paprastai kiekvienoje treniruotėje apsiribokite dviem sudėtinių pratimų rinkiniais.

Tai leis jums pritaikyti visą pratimų spektrą, tuo pačiu sumažinant tikimybę, kad peržengsite bet kurį iš jų.

Kuo mažiau pratimų galite atlikti per treniruotę, tuo pačiu pataikydami į visas pagrindines raumenų grupes, tuo geriau būsite.

Į treniruočių planą turėtumėte įtraukti kojų stiprinimo judesius, nes šie raumenys yra pagrindiniai bėgimo veiksmai, tačiau nepamirškite viršutinės kūno dalies pratimų.

Laikytis treniruočių programos, skirtos visoms pagrindinėms raumenų grupėms, svarbu išlaikyti raumenų pusiausvyrą ir išvengti traumų, tačiau tai gali padėti ir jūsų maratono pasirodymui.

Stipri viršutinė kūno dalis yra būtina norint išlaikyti gerą rankos judesio modelį bėgant, ypač kai pradeda atsirasti nuovargis. Be to, jei viršutinė kūno dalis yra silpna nuo pat pradžių, bėgimo metu bus greičiau pavargę, o tai gali turėti įtakos jūsų dėmesys ir susikaupimas.

Maratono sunkiosios atletikos treniruotė

Dabar, kai žinote savo kasdienybės prioritetus, pažvelkime į treniruotės pavyzdį.

Žemiau pateikiami du skirtingi treniruočių užsiėmimai, kurie bus atliekami kartą per savaitę. Kad išvengtumėte sužalojimų, kiekvienam iš šių seansų būtinai pridėkite kruopštų apšilimo ir atvėsimo periodą.

1


+ Dar 5 pratimai

1


+ Dar 5 pratimai

Apsvarstomos atkūrimo technikos

Imkitės priemonių, kad tarp kiekvienos sesijos atsistatytumėte optimaliai, kad geriau pasiruoštumėte būsimiems bėgimams.

Kiekvieną naktį miegokite bent aštuonias valandas. Jei nepakankamai miegate, neatsigausite. Tai būtina.

Tempimo režimas po treniruotės sumažina neišvengiamą skausmą ir trūkčiojimą, atsirandantį dėl treniruotės. Apsvarstykite galimybę pasimaudyti karštose voniose ar pailsėti. Abi šios yra fantastiškos atkūrimo technikos, o po ilgo, sunkaus bėgimo jūs uždirbote lengvumą.

Mitybos ir papildymo patarimai

Suveiksi daug kalorijų bėgdamas tiek, kiek reikia maratono treniruotėms. Norint išlaikyti energijos lygį ir maksimaliai atsigauti, labai svarbu tinkamai maitintis visos treniruotės metu.

Mityba varžybose yra pats mokslas, tačiau apskritai baltymus ir angliavandenius turėtumėte teikti pirmenybę tiek prieš bėgimą, tiek po jo. Tai yra kuro rūšys, kurių organizmui labiausiai reikia intensyvaus darbo metu, o papildai gali padėti jums jas lengvai virškinti.

Apsvarstykite galimybę naudoti išrūgų baltymų miltelius, kurie greitai padės patenkinti jūsų baltymų poreikius. Amino rūgštis glutaminas yra naudingas daugeliui sportininkų, kad padėtų atsigauti ir atsistatyti, taip pat šakotosios grandinės aminorūgštys, kurios gali apsaugoti nuo raumenų audinių nykimo.

Parašykite komentarą