Mangano nauda, ​​trūkumo simptomai ir maistas

Mangano nauda

Už ką labiausiai atsakingas manganas? Kaip pagrindinė maistinė medžiaga, paprastai susijusi su geležimi ir kitais mineralais, manganas vaidina svarbų vaidmenį daugelyje cheminių procesų, įskaitant maistinių medžiagų, tokių kaip cholesterolis, angliavandeniai ir baltymai, sintezę.

Taip pat svarbu, kad manganas dalyvauja formuojant kaulų masę ir padeda natūraliai subalansuoti hormonus, kurie veikia beveik visus sveikatos aspektus.

Kas yra manganas?

Manganas yra svarbus mikroelementas, reikalingas daugybei gyvybiškai svarbių funkcijų, įskaitant maistinių medžiagų absorbciją, virškinimo fermentų gamybą, kaulų vystymąsi ir imuninės sistemos apsaugą.

Didžiausias mangano kiekis yra visaverčiuose maisto produktuose, įskaitant daigintus grūdus, ankštinius augalus ar pupeles, tam tikrus riešutus ir sėklas. Tam tikru mastu jo taip pat yra vaisiuose ir daržovėse, nors neskaldyti grūdai paprastai laikomi geriausiu natūraliu šaltiniu. Visur, kur randama mangano, paprastai būna ir geležies, nes šie du glaudžiai bendradarbiauja.

Manganas taip pat padeda subalansuoti kalcio kiekį, padedantį kovoti su kalcio trūkumu, ir fosforą, kurie veikia kartu daugeliu svarbiausių būdų.

Trūkumo simptomai

Nors mangano trūkumas yra gana retas išsivysčiusiose šalyse, kur žmonės paprastai neturi mitybos, trūkumas gali sukelti rimtų grėsmių sveikatai, įskaitant kaulų netekimą, raumenų ir sąnarių skausmus bei nuotaikos pokyčius.

Mangano trūkumą dažniausiai lemia maisto produktų, kuriuose gausu mangano, trūkumas, o kartais ir lėtiniai virškinimo sutrikimai, dėl kurių sunku įsisavinti manganą.

Kadangi kūnas griežtai reguliuoja jo turimą mangano kiekį per absorbcijos ir išsiskyrimo lygį, žmonės daugeliu atvejų palaiko stabilų mangano kiekį audiniuose. Dėl šios priežasties mangano trūkumas yra retas. (1)

Kai atsiranda mangano trūkumas, yra keletas dažniausiai pasitaikančių simptomų:

  • silpni kaulai (osteoporozė)
  • mažakraujystė
  • lėtinio nuovargio sindromas
  • žemas imunitetas ir dažnai serga
  • pablogėję priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomai
  • hormonų disbalansas
  • sutrikęs gliukozės jautrumas
  • virškinimo ir apetito pokyčiai
  • sutrikę reprodukciniai gebėjimai ar nevaisingumas

Kita vertus, per daug mangano dažniausiai kelia didesnę grėsmę, ypač vystymosi metais, kai smegenys vis dar formuojasi. Ką toksinis manganas gali padaryti kažkieno sveikatai? Per didelis kaupimasis centrinėje nervų sistemoje gali sukelti apsigimimus ir kognityvines problemas, tačiau laikomas mažu pavojumi. (2)

Tik nedidelis procentas maistinio mangano netgi absorbuojamas, o likusi dalis su tulžimi išsiskiria labai greitai į žarnyną ir tada išsiskiria – todėl mangano neutralizavimo ir pašalinimo problemos dėl esamų kepenų, žarnyno ar virškinimo problemų kelia didžiausią riziką įsigyti. daug mangano. Tuo pačiu metu manganas kepenyse paimamas iš kraujo ir pernešamas į viso kūno audinius, todėl kepenų pažeidimas taip pat gali sukelti trūkumą.

Susiję: „Pili“ riešutai: keto draugiški riešutai, palaikantys širdį ir kaulus

Rekomenduojamas dienos suvartojimas

Šiuo metu nėra jokių standartinių rekomenduojamų dietinių mangano pašarų. Kai nėra USDA reguliuojamo maistinės medžiagos kiekio, vietoj to, kaip suvartoti kiekvieną dieną, naudojamas pakankamas suvartojimas (AI).

Kaip ir visoms maistinėms medžiagoms, visada geriausia gauti pakankamai mangano iš viso maisto šaltinių, o ne papildų, kai tik įmanoma. Visame maiste yra tinkamas įvairių vitaminų ir mineralų mišinys, kuris padeda subalansuoti vienas kitą ir įgalina funkcionavimą.

Dienos mangano dirbtinio intelekto lygis priklauso nuo kieno nors amžiaus ir lyties ir yra nurodytas žemiau, pagal USDA:

Vaikai:

  • Kūdikiai iki 6 mėnesių: 3 mikrogramai
  • 7–12 mėnesių: 600 mikrogramų
  • Nuo 1 iki 3 metų: 1,2 miligramo
  • 4–8 metai: 1,5 miligramo
  • Berniukai nuo 9 iki 13 metų: 1,9 miligramo
  • Berniukai nuo 14 iki 18 metų: 2,2 miligramo
  • Merginos nuo 9 iki 18 metų: 1,6 miligramo

Suaugusieji:

  • 19 metų ir vyresni vyrai: 2,3 miligramo
  • 19 metų ir vyresnės moterys: 1,8 miligramo
  • Nėščios moterys nuo 14 iki 50 metų: 2 miligramai
  • Žindančios moterys: 2,6 miligramo

Privalumai

1. Palaiko kaulų sveikatą ir padeda išvengti osteoporozės

Manganas kartu su kitais mineralais, įskaitant kalcį, cinką ir varį, gali padėti sumažinti kaulų praradimą, ypač vyresnio amžiaus moterims, kurios yra labiau linkusios į kaulų lūžius ir silpnus kaulus. Mangano trūkumas taip pat kelia riziką su kaulais susijusiems sutrikimams, nes manganas padeda formuotis kaulus reguliuojantiems hormonams ir fermentams, dalyvaujantiems kaulų apykaitoje.

Remiantis tyrimais, mangano vartojimas kartu su kitomis kaulus palaikančiomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip kalcis, vitaminas D, magnis, cinkas, varis ir boras, gali pagerinti kaulų masę moterims su silpnais kaulais, o tai naudinga natūraliai gydyti osteoporozę. (3)

2. Reikalingi antioksidantų ir fermentų funkcijai

Manganas naudojamas daugelyje svarbių fermentų, įskaitant arginazę, glutamino sintetazę ir mangano superoksidą. Tai veikia kaip antioksidantai organizme, padedantys sumažinti oksidacinio streso ir uždegimo lygį, kuris gali sukelti širdies ligas ar vėžį.

Kuo manganas naudingiausias ligų prevencijos srityje? Įrodyta, kad gyvūnams, kurių trūksta mangano, yra mažai su manganu susijusios superoksido dismutazės funkcijos, o tai gali būti kenksminga, nes tai yra vienas pagrindinių organizmo fermentų, kovojančių su laisvųjų radikalų pažeidimais.

Tiesą sakant, superoksido dismutazė kartais vadinama „pagrindiniu“ arba „pagrindiniu antioksidantu“, nes ji ypač stipriai mažina uždegimą, skausmą ir kūno stresą, galintį sukelti daugybę lėtinių ligų. (4) Superoksido dismutazės (SOD) yra vieninteliai fermentai, galintys sunaudoti superoksido radikalus, todėl jie vertinga sulėtinti senėjimo procesą ir pailginti sveikatą.

Manganas taip pat padeda formuoti svarbius fermentus, susijusius su kaulų formavimusi, įskaitant glikoziltransferazes ir ksiloziltransferazes. Galiausiai, manganas vaidina svarbių virškinimo fermentų, kurie paverčia maiste esančius junginius virškinamosiomis medžiagomis ir energija organizme, įskaitant gliukozę ir amino rūgštis, vaidmenį.

3. Padeda išlaikyti pažinimo funkciją

Procentinė kūno mangano atsargų dalis yra smegenų sinapsinėse pūslelėse, todėl manganas yra glaudžiai susijęs su smegenų neuronų, kontroliuojančių kognityvinę funkciją, elektrofiziologiniu aktyvumu.

Manganas patenka į sinapsinį smegenų plyšį ir veikia sinapsinę neurotransmisiją, todėl gali būti, kad dėl mangano trūkumo žmonės gali būti labiau linkę į psichikos ligas, nuotaikos pokyčius, mokymosi sutrikimus ir net epilepsiją. (5)

4. Kovoja ir žaloja diabetą

Manganas reikalingas norint tinkamai gaminti virškinimo fermentus, atsakingus už procesą, vadinamą gliukoneogeneze. Gliukoneogenezė apima baltymų amino rūgščių virtimą cukrumi ir cukraus pusiausvyrą kraujyje. Nors tikslus mechanizmas vis dar nėra aiškus, įrodyta, kad manganas padeda išvengti per didelio cukraus kiekio kraujyje, kuris gali prisidėti prie diabeto.

Kai Veteranų reikalų medicinos centro Vidaus ligų ir biochemijos katedros tyrėjai ištyrė mangano papildų poveikį pelėms, kurios buvo jautrios dietos sukeltam diabetui, jie nustatė, kad pelių grupė, vartojusi manganą per 12 savaičių, pagerino gliukozės toleranciją, palyginti su pelėms, nevartojančioms mangano. Manganu gydomoje grupėje pagerėjo insulino sekrecija, sumažėjo lipidų peroksidacija ir pagerėjo mitochondrijų funkcija. (6)

5. Palaiko plaučių ir kvėpavimo takų sveikatą

Tyrimai rodo, kad manganas, vartojamas kartu su tokiais mineralais kaip selenas ir cinkas gali padėti žmonėms, kenčiantiems nuo plaučių sutrikimų, įskaitant lėtinę obstrukcinę plaučių ligą.

Manoma, kad oksidacinis stresas yra pagrindinis rūkymo sukeltos lėtinės obstrukcinės plaučių ligos ir kitų kvėpavimo sutrikimų mechanizmas, todėl mangano gebėjimas padėti sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą gaminant SOD daro jį naudingu tiems, kuriems reikia plaučių gijimo.

6. Padeda išvengti artrito ir osteoartrito

Manganas kartu su papildais, kuriuose yra gliukozamino hidrochlorido arba chondroitino sulfato, daro jį rekomenduojamu natūralus artrito gydymas. Reguliariai valgant daug mangano turinčius maisto produktus, taip pat galbūt vartojant papildus, galima sumažinti sąnarių ir audinių uždegimą, o tai leidžia sergantiems artritu jaustis patogiau ir atlikti įprastesnę veiklą.

Manganas pasėtas ypač naudingas mažinant įprastus kelių ir apatinės nugaros dalies skausmus.

7. Sumažina PMS simptomus

Vartojimas daug mangano kartu su kalciu gali padėti pagerinti PMS simptomus, tokius kaip švelnumas, raumenų skausmas, nerimas, nuotaikos svyravimai ir miego sutrikimai, ir dirbti kaip natūrali priemonė nuo PMS.

Vienas tyrimas, paskelbtas „American Journal of Obstetrics and Gynecology“, parodė, kad moterys, kurių kraujyje yra mažesnis mangano kiekis, prieš menstruacijas patyrė daugiau skausmo ir su nuotaika susijusių simptomų. (7)

8. Gali padėti numesti svorio

Kai kurie ankstyvieji tyrimai rodo, kad manganas, paimtas tam tikra forma, vadinamu 7-Keto Naturalean, kartu su kitomis palaikomosiomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip L-tirozinas, šparagų šaknų ekstraktas, cholinas, varis ir kalis, gali padėti sumažinti nutukusių svorį ar antsvorio turinčių žmonių.

Norint nustatyti, kaip manganas palaiko sveiką svorio kritimą ir medžiagų apykaitą, vis dar reikia daugiau tyrimų, tačiau tai greičiausiai susiję su mangano gebėjimu pagerinti virškinimo fermentus ir subalansuoti hormonus.

9. Pagreitina žaizdų gijimą

Tyrimai rodo, kad taikant manganą, kalcį ir cinką sunkioms ir lėtinėms žaizdoms, žaizdų gijimas gali gerokai paspartėti per 12 savaičių. (8)

10. Padeda subalansuoti geležies kiekį ir užkirsti kelią mažakraujystei

Geležis ir manganas glaudžiai bendradarbiauja ir tvirtas atvirkštinis ryšys geležies trūkumas ir rastas didelis mangano kiekis. Nors per didelis mangano kiekis gali sukelti anemiją, manganas taip pat padeda organizmui šiek tiek naudoti ir laikyti geležį, o tai gali padėti išvengti anemijos (mažai geležies).

Geriausi maisto šaltiniai

Procentai, pagrįsti 1,8 miligramo per parą suaugusių moterų AI:

  • Teffas (9) – 1 puodelis virtas: 7,2 miligramai (400 proc. DV)
  • Rugiai (10) – 1 puodelis virtų: 4,3 miligramo (238 proc. DV)
  • Rudieji ryžiai (11) – 1 puodelis virtas: 2,1 miligramo (116 proc. DV)
  • Amarantas (12) – 1 puodelis virto: 2,1 miligramo (116 proc. DV)
  • Lazdyno riešutai (13) – 1 uncija: 1,5 miligramo (83 proc. DV)
  • „Adzuki“ pupelės (14) – 1 puodelis virtų: 1,3 miligramo (72 proc. DV)
  • Avinžirniai (Garbanzo pupelės) (15) – 1 puodelis virtų: 1,2 miligramo (66 proc. DV)
  • Makadamijos riešutai (16) – 1 uncija: 1,1 miligramo (61 proc. DV)
  • Baltosios pupelės (17) – 1 puodelis virtų: 1,1 miligramo (61 proc. DV)
  • Avižos (18) – 1/3 puodelio sausos / maždaug 1 puodelio virtos: 0,98 miligramo (54 proc. DV)
  • Juodosios pupelės (19) – 1 puodelis virtų: 0,7 miligramo (38 proc. DV)
  • Grikiai (20) – 1 puodelis kruopų virti: 0,6 miligramo (33 proc. DV)

Geriausi mangano maisto šaltiniai

Rizika ir šalutinis poveikis

Mangano „toksiškumas“ yra įmanomas, nors ir retas. Dauguma suaugusiųjų saugiai vartoja ir suvartoja iki 11 miligramų mangano kiekvieną dieną, tačiau kai kuriais atvejais kai kurie žmonės nesugeba tinkamai išpilti mangano iš organizmo ir gali kauptis didelis kiekis.

Sveikiems suaugusiesiems labai mažai tikėtina, kad vartosite per daug mangano vien iš maisto šaltinių; žmonės dažniausiai vartoja per daug mangano vartodami tam tikrus papildus. Pavyzdžiui, papildomi produktai, reklamuojami sergant osteoartritu, gali apimti didelį mangano kiekį …

Parašykite komentarą