Maisto pagrindai 101: dietos perdarymas

Dirbant ir keičiant kūną, dažniausiai nepaisoma dietos. Be abejo, sunkus darbas leis šiek tiek pakeisti jūsų kūno būklę, tačiau tikroji užduotis yra pamaitinti savo kūną būtiniausiais dalykais, reikalingais norint priaugti liesos raumenų masės, sumažinti kūno riebalų kiekį ir išlaikyti energijos lygį šiai papildomai veiklai.

Dabar aš nekalbu apie dietą, kurią jūs gaunate iš skardinės ar piliulių, arba apie tai, kad jūsų maisto pasirinkimas apsiriboja viena maisto grupe (arba vienu maistu!). Aš kalbu apie protingo maisto pasirinkimą; gyvenimo būdo pakeitimas, kurį gana lengva pritaikyti ir kurį gali gyventi kiekvienas.

Ar jūs kada nors matėte žmogų, kuris dirba kaip pašėlęs, bet niekada neatrodo kitaip? Manau, kad kiekvienoje sporto salėje yra vienas iš tokių. Šie žmonės nedaro vieno iš dviejų dalykų: keičia savo treniruotes (žr. „16 pažangiausių intensyvumo ugdymo būdų!“) Arba neprotingai renkasi maistą. Tikėtina, kad pastarieji, kur jiems nebuvo mokomi pagrindai?

Čia aš išsamiai paaiškinsiu labai paprastą mokslą, susijusį su maisto pasirinkimu ir kaip juos įtraukti, pasirinkdamas iš paprastų maisto produktų pavyzdžių lentelių, kuriose pateikiamos įvairios mūsų organizmui reikalingos maistinės medžiagos. Taip pat turėdami omenyje, kad kartais pasilepinti yra gerai, tačiau pakeitus sveikos mitybos įpročius, bus užtikrintas ne tik išlaikytas kūno svoris, bet ir sveiki vidai ligų prevencijai. Naudokitės šiais pagrindiniais mitybos patarimais, kurie padės jums pradėti ir jūs tikrai pasieksite sėkmę, kurios ieškojote.

Pastaba: Pradėdami naują bet kokios rūšies (dietos ar mankštos) programą, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju.

Raumenų maistinė medžiaga: baltymai

Buvo sakoma, kad baltymai yra bet kokios dietos pagrindas, ypač norint patenkinti sportininko mitybos poreikius. Šalia vandens baltymai yra gausiausia medžiaga žmogaus organizme. Jo yra raumenų, kaulų, jungiamojo audinio odoje ir kraujyje.

Nors organizmo augimui ir vystymuisi būtina vartoti pakankamai baltymų, valgant milžiniškus kiekius raumenys nebus statomi, nebent jūs intensyviai treniruojatės stipriai, kad sukeltumėte raumenų hipertrofiją (raumenų augimą). Tai reiškia, kad neturėtumėte patekti į daug baltymų turinčią madą, kuri, atrodo, yra naujausia tendencija Šiaurės Amerikoje.

Toliau pateiktas baltymų rekomendacijų sąrašas, pagrįstas dabartine mitybos pašalpų rekomendacija (RDA):

  • Sėdimas ar tie, kurie sportuoja nedažnai = 0,4 gramo / 1 svaras kūno svorio
  • Aktyvus mankštintojas = 0,5–0,6 gramo / 1 svaras kūno svorio
  • Labai aktyvus / sunkiaatletis / ištvermės sportininkas = 0,7–0,8 gramo / 1 svaras kūno svorio

Apskritai apie 15–20% visos dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš baltymų.

Štai keletas gerų baltymų šaltinių, kurie padės jums pradėti:

  • Vištos krūtinėlė
  • Turkija
  • Apelsinai apytiksliai
  • Lašiša
  • Tunas
  • Viršutinis apvalus / nugarinės kepsnys
  • Liesa malta jautiena
  • Kiaušinio baltymai
  • Mažai riebalų varškė

Energinė maistinė medžiaga: angliavandeniai

Prekybos centrų lentynos užpildytos tonomis „mažai angliavandenių turinčių“ gaminių ir kiekviena nauja mados dieta šaukia „sumažinti angliavandenius, perduoti tas bulves ir atsispirti ryžiams“! Dietos, turinčios mažai angliavandenių, galiausiai paveiks jūsų ištvermę ir ištvermę, todėl jos iš tikrųjų yra būtinos, nes tai yra pagrindinis organizmo kuro šaltinis.

Angliavandeniai degina kūną, aprūpindami raumenis glikogenu, tuo pačiu treniruodamiesi, ir padeda optimizuoti mūsų sportinę veiklą. Angliavandeniai turėtų būti iš minimaliai perdirbtų šaltinių, pavyzdžiui, valgyti tikrą pilno kviečių duoną, palyginti su balta duona ar net praturtinta duona (atidžiai perskaitykite etiketes – kartais apgaulinga gali būti ruda pakuotė arba pavadinimas „sveikata / 12 grūdų“ duona).

Angliavandeniai, priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio, turėtų sudaryti apie 55–60% visų suvartojamų kalorijų.

Čia yra maisto angliavandenių šaltinių sąrašas, kuris jums padės:

  • Kepta bulvė
  • Saldžioji bulvė
  • rudieji ryžiai
  • Laukiniai ryžiai
  • Skvošas
  • Moliūgas
  • Avižiniai dribsniai (visos avižos)
  • Visa kviečių duona / tortilija

Pagrindinis maisto produktas: riebalai

Riebalai yra svarbi ir reikalinga maistinė medžiaga kiekvienam. Tai yra, kai kurie riebalai – matote, yra tokių, kurie yra prisotinti ir nėra naudingi cholesterolio kiekiui, galintys sukelti arterijų užsikimšimą.

Riebalai, kurie laikomi naudingais jūsų organizmui, yra nesotieji riebalai. Tai iš tikrųjų gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų, nes sumažina cholesterolio kiekį ir suteikia organizmui papildomos energijos. Pagrindinė taisyklė, jei kambario temperatūroje ji yra kieta medžiaga, ji paprastai būna prisotinta (bloga); jei tai kambario temperatūros skystis, jis yra nesočias (gerai).

Žinoma, čia yra sąrašas geriausių riebalų, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo dietą.

  • Dygminų aliejus
  • Alyvuogių aliejus
  • Linų sėmenų aliejus
  • Sezamų aliejus
  • Žuvų kūno aliejai (EFA = nepakeičiamos riebalų rūgštys)

Hidratacijos maistinė medžiaga: vanduo

Gerti vandenį fizinio krūvio metu būtina norint išlaikyti našumą ir išvengti sužalojimų. Ką gerti ir kaip dažnai gerti, priklauso nuo treniruotės trukmės ir tipo. Yra keletas užsiėmimų, pavyzdžiui, bėgimas ilgomis distancijomis, kuriam gali prireikti daugiau nei vandens (sportiniai gėrimai taip pat padeda papildyti prarastus elektrolitus).

Bendra hidratacijos taisyklė yra gerti po 8oz stiklinę vandens už kiekvieną 15-20 minučių mankštos.

Palengvinsite savo tranzistą

Dabar, kai esate apsiginklavę savo maisto pagrindais, galite tai įtraukti į esamą režimą, kad pasiektumėte sveikesnio gyvenimo būdo.

Toliau pateikiami keli kiti greiti patarimai, kurių reikia laikytis, kad būtų lengviau atlikti šį perėjimą:

  • Dienos metu dažniau valgykite mažesnius patiekalus, kad pamaitintumėte medžiagų apykaitą ir padidintumėte ją natūraliai, kad galėtumėte efektyviau deginti kalorijas.
  • Paruoškite maistą iš anksto, taigi, kai esate „alkani“, rečiau valgysite šiukšles.
  • Mėsą / žuvį pagardinkite prieš naktį, kad ji būtų skanesnė, kai bus paruošta.
  • Neatimkite savęs; jei trokštate šokolado sausainių, turėkite vieną, arba rytoj galiausiai suvalgysite visą maišelį!
  • Kramtykite lėtai ir patiekite po mažas porcijas, kad nustotumėte valgyti, kai pasisotinsite.
  • Nepraleiskite valgio – tai privers jus persivalgyti.
  • Laikykitės dietos žurnalo, kad galėtumėte sekti naujus gyvenimo būdo pokyčius.

Parašykite komentarą