Jūsų požiūris į lanksčią dietą

Lankstus dietos laikymasis nėra naujas metodas, tačiau jis vis tiek gauna pastangų. Senosios mokyklos konkurentai ir sunkių patiekalų ruošėjai nosį pakelia į lankstius dietos besilaikančius asmenis, nes šis metodas „jei tai tinka jūsų makrokomandoms“ (IIFYM) leidžia, netgi skatina, valgyti nesveiką maistą kaip pjovimo etapą. Nelaimintojams ši apgaulingų maisto produktų įtraukimo į valgio planą koncepcija atrodo kaip apgaulė.

Bet ar šį suvokimą palaiko mokslas? Billas Campbellas, Ph.D., CSCS, mankštos mokslo docentas ir Pietų Floridos universiteto Našumo ir kūno sudėjimo gerinimo laboratorijos direktorius ir jo tyrimų grupė nusprendė išbandyti lanksčią dietą.

„Kiek man žinoma, mes atlikome pirmąjį atsparumo treniruojamų asmenų, turinčių šią lanksčią dietos paradigmą, tyrimą“, – aiškina Campbellas.

Čia pateikiami penki pagrindiniai jo komandos tyrimų būdai, padėsiantys jums protingiau, be BS laikytis lanksčios dietos.

1. Tai taip pat sveika, kaip jūs tai darote

Viena didžiausių lankstaus dietos kritikos yra ta, kad ji nėra tokia sveika, kaip griežtesnis valgio planavimas. Galų gale, jūs galite turėti apgauti maisto produktus, jei jie tinka jūsų makroelementų santykiui kiekvieną dieną – taigi ir IIFYM akronimas. Bet tai, kad kažkas vieną dieną valgo „Snickers“ barą, dar nereiškia, kad visa jų dieta yra nesveika.

Pasak Campbello, lankstus dietos laikymasis yra naudingesnė švietimo priemonė priimant protingus sprendimus dėl maisto, nei vien kalorijų stebėjimas, o lankstaus dietos patirtis gali padėti pasiekti didesnę ilgalaikę sėkmę.

Lankstus dietos laikymasis

„Jei žiūrėtume tik į kalorijas, spurgos bendras kalorijų kiekis gali būti toks pat, kaip vištienos sumuštinio, tačiau makrokomandos yra visiškai kitokios“, – paaiškina Campbellas. „Manau, kad visiems būtų naudinga sekti makrokomandas visą savo gyvenimą. Jūs tiek daug sužinote apie maisto pasirinkimą.“

Lankstus dietos laikymasis yra toks sveikas ar nesveikas, kokio norite, ir jei jūs laikotės griežtos dietos fazės, jūsų makrokomandos vis tiek neleis išsirinkti per daug neklaužadų.

„Campbell“ tyrimai rodo, kad tikroji šio požiūrio vertė yra tai, kaip jis moko rinktis sveikesnį maistą, tačiau vis tiek kartais pasirenkant mažiau sveiką maistą. Makrokomandų sekimas taikant lanksčią dietą yra puikus būdas išmokti sveikų įpročių nejaučiant trūkumo.

2. Tai veikia geriau, kai pakeliate

Lankstus dietos patrauklumas yra akivaizdus. Teoriškai galite valgyti ką tik norite ir vis tiek numesti svorio. Daugelis žengia šią koncepciją dar vienu žingsniu ir pradeda manyti, kad pasipriešinimo treniruotės nėra tokios svarbios, kad žmogus laikytųsi savo makrokomandų, nes tas žmogus jau laikosi dietos, norėdamas pagerinti kūno sudėtį.

Campbellas ir jo komanda užsibrėžė tikslą ištirti lanksčios dietos poveikį apmokytiems gyventojams, o rezultatai buvo aiškūs.

Lankstus dietos laikymasis

„Jei jūsų tikslas yra numesti svorį, lankstus dietos laikymasis savaime bus veiksmingas“, – sako Campbellas. „Bet jūs nepakeisite savo kūno formos be pasipriešinimo treniruočių. Be jos jūs tiesiog būsite mažesnė, pūstesnė savęs versija.“

Pasipriešinimo treniruotės daro viską, kai jau esate lieknas ir bandote pereiti nuo gero kūno prie puikaus kūno. „Keliant svorius keičiasi jūsų kūno kontūrai“, – paaiškina Campbellas. – Tai palaikys jūsų raumenų masę dietos metu.

Esmė ta, kad lankstus dietos laikymasis turi būti derinamas su pasipriešinimo treniruotėmis, jei tikrai norite pakeisti savo kūno sudėjimą.

3. Skalė gali nesikeisti – ir tai gerai

Kai lieknėjate ir raumenys auga, skalės skaičiai retai pasakoja visą istoriją.

„Esu šališkas, nes esu mokslininkas“, – sako Campbellas. „Bet sakyčiau, kad gautumėte daugiau duomenų nei vien skalė. Jūsų kūno sudėtis gali smarkiai pagerėti, jei priaugate raumenų ir netenkate riebalų, tačiau skalė gali visiškai nepasikeisti.“

Pradėdami stebėti makrokomandas, o ne kalorijas, į savo kūną įdėsite idealų baltymų, angliavandenių ir riebalų santykį, kuris gali dramatiškai paveikti jūsų kūno sudėtį. Pasiekus šiuos idealius santykius, jūsų kūnas skatinamas auginti liesus raumenis ir deginti kūno riebalus.

Lankstus dietos laikymasis

Būtent todėl skalė gali visiškai nesikeisti: galite pridėti raumenų tokiu greičiu, kuris beveik atitinka jūsų riebalų nuostolius, taigi grynasis pokytis būtų beveik nulis.

Akcentuojant makroelementus, o ne tik skaičiuojant kalorijas, lankstus dietos laikymasis gali dramatiškai pakeisti jūsų kūno sudėjimą, reikšmingai nekeičiant skaičių skalėje.

Kaip paaiškina Campbellas: „Jei priaugate raumenų ir netenkate riebalų, jūsų kūnas keičiasi“.

Taigi gaukite idėją, kad skalė gali nesikeisti ir naudokite kitus metodus (pvz., Matavimo juostą, slankmačius, bioelektrinės impedanso analizę), kad surinktumėte daugiau duomenų ir įsitikintumėte, jog lankstus dietos laikymasis jums tinka.

4. Baltymai svarbiausi

Savo aštuonių savaičių tyrime, kuriame buvo tiriamas didelis, palyginti su mažu ar vidutiniu baltymų kiekio poveikis sportuojančioms moterims, Campbellas ir jo komanda nustatė, kad nors baltymų turinti grupė priaugo 4,5 svaro raumenų masės, mažai baltymų turinti grupė apie 1,5 svaro, nepaisant to, kad abi grupės laikosi identiškų treniruočių programų.

Abiejų grupių nariams buvo liepta neriboti angliavandenių ar riebalų. Iš tikrųjų dalyviams buvo liepta visiškai neriboti kalorijų.

Kaip prisimena Campbellas: „Mano nurodymai buvo tokie: darykite viską, ką norite, naudodami angliavandenius ir riebalus – man tai nerūpi. Tiesiog nemaitykite“.

Užuot atsižvelgusi į dietoje pridėtas kalorijas, sumažinant riebalus ar angliavandenius, daug baltymų turinti grupė aštuonias savaites trukusio tyrimo metu kasdien suvalgė apie 425 papildomas kalorijas. Tačiau užuot priaugusi riebalų, ši grupė prarado daugiau kūno riebalų nei mažai baltymų turinti grupė, kuri sunaudojo mažiau kalorijų!

Lankstus dietos laikymasis

Campbellas šią išvadą pavadino „baltymų nukrypimu“. Panašu, kad kol baltymų suvartojama daug, šios kelios papildomos kalorijos kiekvieną dieną nepadidins kūno riebalų. Galbūt pats tuo netikite, bet rezultatai nemeluoja.

„Aš, kaip mokslininkas, esu natūraliai skeptiškas, – sako Campbellas, – tačiau čia kažkas vyksta su baltymu.

5. Geresnis ilgalaikis sprendimas

Didelis lankstaus dietos patrauklumas yra tai, kad tai yra daug lengviau nei laikytis griežto maitinimo plano – ir dabar atrodo, kad tai gali būti geresnis pasirinkimas ir ilgainiui.

Nors aštuonių savaičių tyrimo metu rezultatai neparodė reikšmingo lankstaus dietos pranašumo, palyginti su griežtu patiekalų planavimu, Campbellas po to padarė stebėtiną pastebėjimą.

„Tikrai intriguojanti dalis atsirado po dietos“, – paaiškina jis. „Po 10 savaičių nieko nedarymo grupė, kuri anksčiau lankstiai laikėsi dietos, iš tikrųjų priaugo daug liesos kūno masės, palyginti su standžia grupe“.

Kalbant apie ilgalaikį svorio valdymą ir kūno pertvarkymą, svarbiausia yra laikytis. Atrodo, kad nors lankstūs besilaikantys dietos per trumpą laiką rodo panašius rezultatus, kaip jų griežto plano kolegos, jie turi pranašumą dėl geresnio laikymosi ilgainiui, ir tai gali labai pakeisti.

Taip, kai kuriems žmonėms daug geriau seksis su labiau struktūrizuotu patiekalų planu, tačiau tiems, kurie negali likti kelyje, bet nekenčia minties apie griežtą maitinimo planą, sprendimas gali būti lankstus dietos laikymasis.

Parašykite komentarą