3 viršutinio kūno treniruotės moterims

Šiomis dienomis beveik neįmanoma išvengti esminės IG grobio pozos, jau nekalbant apie visur esančią persikų jaustuką. Nors puikus atsilikimas yra raktas norint atrodyti puikiai iš užpakalio, tikri kėlėjai žino, kad gerai apibrėžto kūno sudėjimo paslaptis yra treniruoti ir lipdyti viršutinę kūno dalį, kaip ir apatinę.

Tvirta viršutinės kūno dalis suformuoja jūsų krūtinę, pečius, nugarą ir rankas, tuo pačiu stiprinant sunkiausius jūsų kėlimus. Nors dauguma moterų jaučiasi patogiau treniruodamos kojas, pridėjus viršutinės kūno dalies darbą, pasitikėjimas gali padidėti tiek, kiek jėgos. Čia yra trys viršutinės kūno dalies treniruotės – pradedantysis, tarpinis ir pažengęs, kad padėtų jums pastatyti ir formuoti rankas, tuo pačiu sugriežtinant šerdį, kad sukurtų tą nepriekaištingą smėlio laikrodžio formą.

Pradedančiųjų viršutinės kūno dalies treniruotė

Jei esate naujokas pasipriešinimo treniruotėse arba po tam tikro laiko vėl grįžtate į dalykų sūpynę, ši nereikalinga pradedančiųjų treniruotė padės pradėti nuo viršutinės kūno dalies. Jis naudoja kūno svorio judesius, kad nukreiptų pečius, krūtinę, nugarą ir šerdį. Kiekvieną pratimą atliksite 30 sekundžių, po to 30 sekundžių pailsėsite, kol pereisite prie kito.

Suolas paniręs

Atlikę visą tvarką, pakartokite visą seką dar 2 kartus, iš viso 3 raundus. Kaip pradedantysis, turėtumėte sutelkti dėmesį į tinkamą formą, kai keliate, ir nuoseklumą treniruočių grafike. Ši treniruotė turėtų trukti ne ilgiau kaip pusvalandį nuo apšilimo iki atvėsinimo. Atlikite tai tris kartus per savaitę kaip savo kūno rengybos dalį, kad iškart pradėtumėte stiprinti viršutinę kūno dalį!

Pradedančiųjų viršutinės kūno dalies treniruotė

1

ŠILDYMO APRAŠAS

Pratimus atlikite taip, kad tarp pratimų nebūtų poilsio.

Rankos ratas

Atlikite 12 pakartojimų į priekį, tada 12 pakartojimų atgal.

1 rinkinys, 24 pakartojimai (be poilsio)


+ Dar 3 pratimai

Tarpinė viršutinės kūno dalies treniruotė

Jei turite šiek tiek treniruočių patirties po savo diržu arba jei baigėte keletą savaičių treniruočių pradedantiesiems, galite išbandyti šią tarpinę viršutinės kūno dalį. Atlikite 3 kiekvieno pratimo komplektus, 1-2 kartus per savaitę, tarp treniruočių atlikdami bent dvi visas laisvas dienas. Treniruokitės apatinę kūno dalį arba laisvalaikiu užsiimkite kardio treniruotėmis.

Priekinio hantelio pakėlimas

Šiai treniruotei reikalingi keli ar du hanteliai, tačiau drąsiai naudokite bet kokius turimus svorius. Kadangi tai yra tarpinė treniruotė, galite ją pritaikyti, kad atitiktų jūsų tikslus. Norėdami auginti raumenis, siekite pakartojimų diapazono 8–12. Jei jūsų įranga yra ribota ir neturite galimybės naudoti didesnių svorių, padidinkite pakartojimų skaičių iki 20–30, o tai padės jūsų ištvermei ir padės deginti kalorijas.

Nepriklausomai nuo to, kurį tikslą pasirenkate, ši treniruotė sukurta tam, kad gautumėte gerą siurblį ir prakaitą! Pristabdykite, kad atgautumėte kvapą po kiekvienos serijos, pailsėkite iki 2 minučių, atsižvelgiant į tai, kiek svorio keliate. Trukmės trukmė, kuri turėtų būti 30-45 minutės, priklausys nuo to, kiek ilsitės.

Tarpinė viršutinės kūno dalies treniruotė

1

ŠILDYMO APRAŠAS

Pratimus atlikite taip, kad tarp pratimų nebūtų poilsio.

Rankos ratas

Atlikite 12 pakartojimų į priekį, tada 12 pakartojimų atgal.

1 rinkinys, 24 pakartojimai (be poilsio)


+ Dar 8 pratimai

Išplėstinė viršutinės kūno dalies treniruotė

Pasistenkite pratybų plynaukštėse naudodamiesi šia išplėstine viršutinės kūno dalies rutina. Jis skirtas patyrusiems mankštintojams, turintiems pilną prieigą prie sporto salės, tačiau jei esate įstrigęs namuose, galite naudoti mūsų pratimų duomenų bazę, norėdami rasti pakaitalus sporto salėje atliekamiems pratimams.

Štangos spaudimas ant štangos

Norėdami paskatinti savo kūną augti ir stiprėti, jūsų tikslas Nr. 1 yra visiškai pavarginti raumenų pilvus kiekvieno seto metu. Apribokite savo poilsio laiką iki mažiau nei 1 minutės, kad maksimaliai padidintumėte raumenų auginimo potencialą. Šioje treniruotėje naudojami supersets ir dropsetai, kad išlaikytumėte mažiau nei valandą, todėl būkite pasirengę sunkiai dirbti ir sunkiai pakelti!

Išplėstinė viršutinės kūno dalies treniruotė

1

ŠILDYMO APRAŠAS

Pratimus atlikite taip, kad tarp pratimų nebūtų poilsio.

Rankos ratas

Atlikite 12 pakartojimų į priekį, tada 12 pakartojimų atgal.

1 rinkinys, 24 pakartojimai (be poilsio)


+ Dar 7 pratimai

Norėdami gauti išsamų treniruočių planą, kuris padės jums formuoti visus raumeningus raumenis, patikrinkite Jamie Eason’o „LiveFit“ treniruoklį tik „BodyFit“.

Parašykite komentarą