4 pagrindiniai kūno svorio pagrindiniai pratimai

Tinkamumo tendencijos juda greitai, o žodžiai keičiasi taip pat greitai. Ne taip seniai nebuvo „pagrindinių“ mokymų. Tiesiog buvo „abs“, ir jūs juos puolėte siekdami konkretaus tikslo, kad jie išsiskirtų krištolo aiškumu.

Tada visai neseniai tiesiosios pilvo raumenys, vertikaliai einantys nuo gaktos kaulo iki pat krūtinės, įleido porą kitų narių į savo mažąjį klubą. Šerdis išsiplėtė, įtraukdama įstrižai einančius įstrižus ir atsakingus už bagažinės sukimąsi, ir skersinę pilvo dalį, kuri horizontaliai tęsiasi per pilvo sieną.

Visi kartu jie skamba gana visiškai, ar ne?

Toli nuo to. Nors neabejotinai šie raumenys yra jūsų šerdies dalis, jie toli gražu nėra visas vaizdas. Kai augau kaip treneris ir stažuotojas, maniau, kad šerdis apima visą žmogaus liemenį: krūtinę, pečius, užpakalį, klubo lenkėjus, viršutinę ir apatinę nugaros dalis. Taip, abs yra įtraukti, bet jie nebėra ten, kur istorija baigiasi.

Aš taip pat atėjau pažiūrėti į pagrindinius mokymus. Tai yra meistriškumo pratimų, reikalaujančių, kad pilvo raumenys dirbtų su kitais raumenimis, meistriškumas. Jie visi turėtų veikti kartu, viso kūno harmonijoje, kad taptumėte tvirti, tvirti ir nepalenkiami.

Pagrindinė Danny mokymo programa

Kai priimsite visapusiškesnį požiūrį į žmogaus šerdį, pagrindinio mokymo nauda greitai išsiplės ne tik turėdama deimantiniais pjūviais susikaupusias pilvo dalis, nors tai tikrai vertas tikslas. Jūsų integruota pagrindinė treniruotė gali suteikti daugiau galios, pagerinti laikyseną, didesnę pusiausvyrą, geresnį bendrą našumą ir mažiau skausmų. Tai yra kur kas daugiau nei tik detalių darbai; jūsų atliekama pagrindinė treniruotė tampa viena iš svarbiausių veiklų jūsų režime.

Nors yra be galo daug būdų, kaip išmokyti savo pagrindą, aš manau, kad šie keturi pagrindiniai pratimai yra būtiniausi: drąsūs savo paprastumu, neprilygstami jų verte. Jie visi yra izometriniai laikikliai, kurie sukuria realaus pasaulio tvirtumą ir stabilumą. Šiame sąraše nerasite krizių. Net mano mylimieji „sit-up“ turi laukti, kol mokėsite šias kabes.

Lenta

Planko šaknys yra joga, tačiau jis buvo plačiai pritaikytas visų rūšių jėgos treniruotėms. Tai yra vienas iš pamatinių pratimų. Man tvirta lenta yra privaloma prieš pereinant prie kitų mokymo būdų.

Norėdami atlikti lentą, padėkite save horizontalioje padėtyje žemyn žemyn žemyn, atsikišę kojas ir dilbius ant grindų. Patraukite pečių ašmenis žemyn ir išskleiskite jas, spausdami alkūnėmis. Kūnas turi būti tiesus ir įtemptas, klubai neturi būti nei per aukšti ore, nei per arti žemės. Neleisk pečiams susiraukti už ausų. Tai turėtų būti tiesi linija nuo pečių iki klubų ir kulnų.

Jei lenta yra per sunki, galite ją modifikuoti atlikdami ją ant kelių, o ne ant pirštų, išlaikydami tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Trumpinant savo kūno ilgį, svertas pasikeičia, todėl pratimas tampa mechaniškai atlaidesnis ir todėl ne toks sunkus. Kad būtų sunkiau, galite pakelti kojas pastatydami jas ant laiptelio, suolelio ar plytelių.

Lenta
  • Lentų standartai: tarp setų pailsėkite 30-60 sekundžių
  • Pradedantysis: 3 x 30 sekundžių palaikymas
  • Tarpinis: 3 x 60 sekundžių palaikymas
  • Išplėstinė: 3 x 120 sekundžių palaikymas

Šoninė lenta

Šoninė lenta yra klasikos variantas, kuris pabrėžia jūsų dešinę ir kairę puses.

Asmeniškai man patinka pereiti į šoninę lentą iš „push-up“ padėties viršaus. Nuo tos viršutinės padėties pasukite kūną taip, kad viena ranka būtų ant žemės tiesiai po petimi, kartu kojomis ir šonu, nukreiptu į grindis po savimi. Išlaikykite įtampą visame kūne ir įsitikinkite, kad kiekviena pusė treniruojasi tolygiai.

Kaip ir įprastoje lentoje, dažniausiai pasitaikančios klaidos yra tai, kad klubai leidžiami per arti žemės arba per aukštai pakeliami ore. Normalu, kad daugiau įtampos tenka šone, kuri nukreipta į grindis, nes tai visų pirma bus pabrėžiama, tačiau neleiskite, kad tai paskatintų palapinę priešingą klubą.

Šoninė lenta
  • Šoninių lentų standartai: poilsis 30-60 sekundžių tarp serijų
  • Pradedantysis: 2 x 20 sekundžių palaikymas vienoje pusėje
  • Tarpinis: 2 x 45 sekundžių palaikymas vienoje pusėje
  • Išplėstinė: 2 x 90 sekundžių palaikymas vienoje pusėje

Klubo tiltas

Klubo tiltas puikiai papildo ankstesnius du pratimus, nes jame didesnis dėmesys skiriamas užpakaliniams kūno raumenims. Kartu su lenta, kuri pabrėžia priekinius raumenis, ir šonine lenta, kuria įžiebiami įstrižainiai, turite požiūrį į viską.

Pradėkite gulėti ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų. Rankas laikykite už šonų. Dabar suspauskite užpakalį ir įspauskite kulnus į žemę, pakeldami klubus į orą kuo aukščiau. Atliekant šį judesį, tai gali padėti suplakti pečių ašmenis ir sugriebti rankas už delno už delno, kad būtų galima daugiau sverti.

Klubo tiltas
  • Klubo-tilto standartai: tarp setų pailsėkite 30–60 sekundžių
  • Pradedantysis: 2 x 45 sekundžių palaikymas
  • Tarpinis: 2 x 90 sekundžių palaikymas
  • Išplėstinė: 2 x 180 sekundžių palaikymas

L-Sit

„L-sit“ yra sunkiausias šio sąrašo pratimas. Be to, kad tai yra pažangesnis pagrindinis pratimas, jis taip pat reikalauja stebėtinai daug rankų ir net kojų jėgos, taip pat lankstumo komponento.

Norėdami atlikti „L-sit“, pradėkite nuo paprasčiausio sėdėjimo ant grindų, o rankos plokščios ant žemės tiesiai už klubų. Ištieskite alkūnes ir stumkite rankas žemyn, tiesias kojas pakeldami kojas ir viršutinę kūno dalį į orą, kad jūsų kūnas primintų didžiąją L raidę – taigi ir vardas.

Gali būti naudinga laikyti rankas prie kūno, alkūnės užrakintos ir nukreiptos atgal už nugaros. Sutelkite dėmesį į įtampos sukūrimą kiekvienam jūsų kūno raumeniui. Jei jūsų keturračiai pradeda drebėti vos po kelių sekundžių, esate geroje kompanijoje.

Jei jums sunku patekti į padėtį nuo grindų, o tai yra normalu, treniruokitės „L-sit“ ant suoliuko, tarp dviejų dėžių, ant paralelių ar naudodami kitą pakeltą daiktą.

Kadangi jūsų kojos gali nukristi žemiau paviršiaus lygio, padidėjęs paviršius suteiks daugiau laisvės pakelti į padėtį. Jūs taip pat galite sulenkti vieną ar abu kelius, kad sumažintumėte sunkumus eidami link pilno L sėdėjimo.

L-Sit
  • „L-sit“ standartai: tarp setų pailsėkite 30–60 sekundžių
  • Pradedantysis: 3 x 10 sekundžių palaikymas
  • Tarpinis: 3 x 20 sekundžių palaikymas
  • Išplėstinė: 3 x 45 sekundžių palaikymas

Laikyk!

Šie „keturi šerdies“ žingsniai yra tik patarlinio ledkalnio viršūnė. Yra dar daug ką ištirti, pradedant kojų pakėlimo variacijomis ir baigiant svirtimis, tačiau sugebėjimas atitikti šių keturių tarpinius ar aukštesnius standartus nepaprastai atsipirks bet kuriuo kitu atveju.

Be to, svarbu žinoti savo pagrindą, net ir tada, kai nesirengiate. Galų gale, jūs jį naudojate kiekvieną kartą, kai atsistojate, atsisėdate ar pakeliate ką nors nuo žemės. Taigi stenkitės aukštai. Dėmesys viso kūno sinergijai. Laikykite savo kūną įtemptą. Išsaugoti svajonę!

Parašykite komentarą