Beveik kiekvienas vaikinas salėje alksta didesnės, platesnės, tvirtesnės krūtinės. Heck, krūtinė yra vienintelė kūno dalis, turinti savo atostogas: pirmadienį, dar vadinamą „Tarptautine krūtinės diena“.
Pastatyti statinės skrynią nėra lengva, tačiau tai neturi būti sudėtinga. Šioje treniruotėje yra tik penki pagrindiniai pratimai, tačiau būtent tai jums reikia iškirpti galingus pekus.
Mano penkių judesių krūtinės sprogimas verčia jus pradėti sunkiai pasvirusiais hantelių paspaudimais.
Jis pereina į izoliacinį darbą su nuožulniomis hantelių skraidyklėmis, ištempdamas krūtinę ir pritraukdamas maistinių medžiagų kraujo į raumenį. Iš ten pereisite prie mašinų ir išjudinsite „Smith“ mašinos stendo presą ir „fly“ skraidymą, visiškai įtraukdami krūtinę, kai stabilizatoriaus raumenys pradeda gesti. Treniruotė baigiama hantelių megztiniais, kad būtų maksimali forma.
Šią treniruotę turite atlikti tik kartą per savaitę. Stipriai stumkite ir viskas, ko jums prireiks.
„Hunter Labrada 5“ perkelia į „Power Pecs“
1
Apšilimas
+ Dar 6 pratimai
Man patinka sušilti pečius prieš pradedant sunkų krūtinės darbą. Nenoriu pradėti šalti. Aš naudoju rankų ratus ir rotatoriaus manžetės pratimus, kad kraujas patektų į pečius ir atsipalaiduotų sąnariai. Aš siūlau jums elgtis taip pat.
Kai sušilsite, pereikite prie savo darbo rinkinių. Aš renkuosi svorius, leidžiančius pakelti 10–12 pakartojimų, kad nesužeisčiau. Tai pagrindinis augimo diapazonas. Tai kultūrizmas, todėl mes augome!
1. Palenkite hantelių presą
Aš žinau, kad visi turi problemų su pečiais, todėl naudokitės pagalba, jei jos jums reikia, kad jūsų hanteliai atsidurtų. Tačiau, jei negalite išspausti hantelių iš skylės, jie yra per sunkūs, todėl sumažinkite svorį. Man patinka įsivaizduoti barą, einantį per hantelius. Kiekvieno pakartojimo apačioje paliečiu tą įsivaizduojamą juostą prie krūtinės, kad užtikrinčiau pilną tempimą.
2. Pakreipkite hantelių musę
Nuleiskite reguliuojamą suolą tik viena plokščia, visiškai plokščia. Kodėl? Nes kai esate visiškai plokščia ir laikote atvirą krūtinę, kaip manote, tai sukelia nepaprastai daug įtampos jūsų priekyje. Šiek tiek pakėlus suolą, slėgis nuo pečių pereina prie krūtinės, būtent to ir norisi.
Aš beveik pristabdau kiekvieno repo apačioje, kaip matote vaizdo įraše.
3. Mašinos stendo presas (Smitho mašina)
Šiame vaizdo įraše naudoju „Smith“ mašiną, nes tai yra vienintelis mašinų presas, kurį turi dauguma sporto salių. Paprastai aš norėčiau naudoti „Hammer Strength“ mašiną. Tai padeda jums pasiekti teisingą kampą ir jums nereikia jaudintis dėl to, kad suolas bus sutelktas, kaip tai darote „Smith“.
Jūs einate į siurblį su plokščiu suoleliu, taigi jums tereikia neužsiblokuoti ir judesio apačioje gerai ištempti.
4. „Pec Deck Fly“
Baigdamas kiekvieną „pec“ denio mašinos pakartojimą, įsijungiu savo rankų dugnus. Tai atlikus pašalinsite polinkį suapvalinti pečius ir naudosite nugarą bei pečius, kad perkeltumėte svorį. Tai taip pat leidžia geriau susitraukti vidinę krūtinės dalį. Prisimeskite rankas į vidų ir laikykite pečius, kai judate per kiekvieną atstovą.
5. Hantelių traukimas
Šis pratimas paprastai atliekamas paskutinę dieną, tačiau kai krūtinėje yra tiek daug kraujo, šio pratimo metu pratęstas raumuo pailgės. Ilgesnis raumuo yra stipresnis ir saugesnis raumuo.
Push savo Pecs
Duokite šiai treniruotei kadrą kitą krūtinės dieną. Garantuoju, kad nenusivilsite! Nuvilkite visus klausimus ar idėjas toliau pateiktame komentarų skyriuje. Man malonu išgirsti, ką tu galvoji!