Kokių angliavandenių vengti?

Angliavandeniai yra priešas numeris vienas, kai kalbama apie svorio metimą.

Kiekvieną kartą, kai suvalgome kruasaną, prakeikiame sviestinius trupinius ir save. Tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodi čia aptarsime kokių angliavandenių vengti ir ką rinktis

Paprastųjų ir sudėtinių angliavandenių skirtumai yra labai dideli ir lemia, kaip į juos reaguoja mūsų organizmas.

Tačiau prieš paprasčiausiai atsisakydami šios maisto produktų grupės, pagalvokite, kad angliavandeniai reikalingi mūsų kūnams funkcionuoti. Jų tikrai turėtumėte kasdien suvalgyti pakankamai.

Nueik į pačia straipsnio apačią ir rasi visus netinkamus angliavandenių produktusm, kurių reikia vengti !

Taigi, norėdami padėti jums suvaidinti, kas yra geri angliavandeniai, o kas blogi, paprašėme registruotos dietologės Abbey Sharp paaiškinti, kokius angliavandenius turėtumėte valgyti, o kokių galbūt reikėtų vengti.

Jūsų organizmui reikia angliavandenių

Amerikiečiams skirtose mitybos gairėse rekomenduojama, kad 45-65 proc. kasdien suvartojamų kalorijų sudarytų angliavandeniai. Angliavandenių cukrus maitina jūsų smegenis.

„Rinkdamiesi tinkamus angliavandenius, iš tikrųjų galime pagerinti savo sveikatą ir savijautą“, – sako ekspertai ir priduria, kad sudėtingųjų angliavandenių vartojimas gali padėti sumažinti potraukį saldumynams.

Tiesą sakant, per mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti žalingos. Laikantis mažai angliavandenių dietos gali trūkti svarbiausių vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų, todėl galite jausti energijos trūkumą.

Vietoj to, tikslas yra sutelkti dėmesį į subalansuotą mitybą, į kurią įeina sudėtiniai angliavandeniai, taip pat šiek tiek paprastųjų angliavandenių.

Kas yra paprastieji angliavandeniai?

Iš esmės paprastuosius angliavandenius, dar vadinamus „blogaisiais angliavandeniais“, sudaro dvigubos grandinės cukrūs ir jie neturi beveik jokios maistinės vertės.

„Kadangi prie paprastųjų angliavandenių nėra pridėta skaidulų ar baltymų, kurie lėtintų jų įsisavinimą, jie iš karto absorbuojami į kraują ir akimirksniu suteikia energijos“, – sako A. Sharpas. Tai gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius, dėl kurių netrukus po valgio galite jaustis silpni ir alkani.

Kokie maisto produktai priskiriami paprastiesiems angliavandeniams? Iš esmės dauguma perdirbtų maisto produktų. Galite girdėti, kad žmonės atsisako „baltųjų maisto produktų“.

Paprastai tai reiškia, kad jie atsisako angliavandenių, pagamintų iš labai perdirbtų baltų miltų. Tai – rytinis ragelis ar bandelė, įprasta balta duona, pyragaičiai ir pyragaičiai.

Tačiau paprastieji angliavandeniai neapsiriboja vien krakmolingais maisto produktais. Gazuotuose gėrimuose, traškučiuose, sultyse ir saldumynuose yra pridėtinio cukraus, kuris taip pat priskiriamas paprastiesiems angliavandeniams.

Daugumoje jų yra didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupo, kuris yra vienas blogiausių cukrų mūsų organizmui.

Viso to reikia saikingai. Kartais mėgaukitės paprastaisiais angliavandeniais, bet stenkitės, kad jie netaptų pagrindiniu angliavandenių šaltiniu.

Kas yra sudėtiniai angliavandeniai?

Renkantis sudėtinius angliavandenius svarbiausia yra orientuotis į natūralius maisto produktus be pridėtinio cukraus.

„Angliavandeniai, kuriuose gausu skaidulų, padeda sulėtinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino reakciją, – aiškina Sharp. Šie angliavandeniai tiesiogine prasme yra sudėtingesni už savo paprastesnius analogus.

Sujungti su baltymais ar riebalais, šie angliavandeniai įsisavinami ilgiau. Tai padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių, sako Sharp. Ji siūlo kompleksinius angliavandenius vartoti kiekvieno valgymo metu, kad jaustumėmės ne tokie nuskriausti ir rečiau norėtume paprastųjų angliavandenių.

Taigi, kokių angliavandenių turėtumėte laikytis? Sharp rekomenduoja valgyti įvairius neskaldytus grūdus, pavyzdžiui, kvinoją, ruduosius ryžius, miežius ir soras.

Taip pat mėgautis daug skaidulų turinčiais vaisiais, pavyzdžiui, obuoliais, kriaušėmis ir uogomis. Taip pat vartokite krakmolingas daržoves, pavyzdžiui, saldžiąsias bulves, šaknines daržoves ir kitas daržoves, pavyzdžiui, brokolius ir briuselinius kopūstus. M. Sharp mėgstamiausi sudėtiniai angliavandeniai yra kvinojos ir skrudintos saldžiosios bulvės, kurias ji deda į salotas.

„Sudėtingieji angliavandeniai sudaryti iš ilgagrūdžių orientacijų, todėl jūsų organizmui tenka daugiau dirbti, kad juos suskaidytų“, – aiškina Sharp.

Šis lėtesnis įsisavinimo procesas taip pat reiškia, kad pavalgę jausitės sotesni ir turėsite daugiau energijos ilgesnį laiko tarpą.

Ar organizmas iš tikrųjų gali atskirti skirtumą?

Galiausiai visi angliavandeniai turi įtakos cukraus kiekiui organizme.

Organizmas visus cukrus apdoroja vienodai ir negali atskirti, ar jie gauti iš sudėtinių, ar iš paprastųjų angliavandenių. Tačiau esminis skirtumas yra skilimo greitis.

„Visi angliavandeniai didina cukraus kiekį kraujyje, nes jis pernešamas į raumenis ir naudojamas, – aiškina Sharpas. „Svarbiausia, kad sudėtingieji angliavandeniai tai daro kur kas labiau kontroliuojamu greičiu, palyginti su paprastųjų angliavandenių pakilimais ir nuosmukiais.“

Kaip tai gali padėti mano treniruotėms?

Sharpas pažymi, kad paprastieji angliavandeniai gali būti naudingi sportuojant, nes jie gali greitai suteikti energijos.

Todėl bėgikai prieš pat varžybas nedideliais kiekiais vartoja paprastuosius angliavandenius. Tačiau likus kelioms dienoms iki varžybų jie palaipsniui gaus daugiau sudėtinių angliavandenių.

„Angliavandeniai yra svarbūs kardio treniruotėms, nes jie suskyla į gliukozę, kuri gali paskatinti treniruotę“, – sako ji.

Po „Aaptiv“ treniruotės pasipildykite sudėtinius angliavandenius. „Valgio ar užkandžio su geraisiais angliavandeniais suvalgymas per valandą po treniruotės gali padėti mums papildyti glikogeno atsargas ir optimizuoti atsigavimą“, – aiškina Sharp.

Jos užkandis po treniruotės yra vaisius su graikišku jogurtu arba saldžioji bulvė su vištienos krūtinėle, kad gautumėte liesų baltymų.

 

Gerieji angliavandeniai ir blogieji angliavandeniai

Angliavandeniai yra vienas iš pagrindinių organizmo energijos šaltinių. Sveikatos organizacijos, pavyzdžiui, JAV Sveikatos ir socialinių paslaugų departamentas, rekomenduoja, kad 45-65 proc. dienos kalorijų sudarytų angliavandeniai. Tačiau didžiąją jų dalį turėtų sudaryti sudėtiniai, nerafinuoti angliavandeniai, o ne rafinuoti angliavandeniai (įskaitant krakmolą, pvz., bulves ir kukurūzus).

Skirtingai nuo paprastųjų angliavandenių, sudėtingieji angliavandeniai virškinami lėtai, todėl cukraus kiekis kraujyje didėja palaipsniui. Juose paprastai yra daug maistinių medžiagų ir skaidulų, kurios gali padėti išvengti rimtų ligų, padėti numesti svorio ir pagerinti energijos lygį. Apskritai „gerieji“ angliavandeniai turi mažesnį glikeminį krūvį ir netgi gali padėti apsisaugoti nuo 2 tipo diabeto ir širdies ir kraujagyslių problemų ateityje.

Gerieji angliavandeniai yra šie:

  • nerafinuoti pilno grūdo grūdai – viso grūdo arba kelių grūdų duona, rudieji ryžiai, miežiai, kvinoja, sėlenos, avižiniai dribsniai.
  • nekrakmolingos daržovės – špinatai, šparaginės pupelės, briuseliniai kopūstai, salierai, pomidorai.
  • Ankštinės daržovės – pupelės, keptos pupelės, žirniai, lęšiai.
  • Riešutai – žemės riešutai, anakardžiai, graikiniai riešutai.
  • Vaisiai – obuoliai, uogos, citrusiniai vaisiai, bananai, kriaušės.

 

Kas yra glikemijos indeksas ir glikeminė apkrova?

Glikemijos indeksas (GI) rodo, kaip greitai maisto produktas padidina cukraus kiekį kraujyje, o glikeminė apkrova – kiek maisto produkte yra virškinamųjų angliavandenių (bendras angliavandenių kiekis atėmus skaidulines medžiagas). Nors abu šie rodikliai gali būti naudingi, tačiau naudotis skirtingomis lentelėmis gali būti be reikalo sudėtinga. Jei nesilaikote specialios dietos, daugumai žmonių lengviausia laikytis bendrų gairių, pagal kurias angliavandeniai yra „geri“ arba „blogi“.

Dar karta kokie netinkami angliavandeniai

 

1. Saldūs maisto produktai

Dauguma žmonių daugelį šios kategorijos maisto produktų jau laiko nesveikais skanėstais. Saldumynai, gaivieji gėrimai ir saldūs desertai, tokie kaip tortas, šokoladas ir ledai, yra tikėtini angliavandenių, kurių reikia vengti norint numesti svorio, sąrašo įrašai. Tačiau cukrus gali patekti į netikėtas vietas. Vaisių sultyse, sportiniuose gėrimuose ir daugelyje pusryčių dribsnių taip pat yra daug pridėtinių cukrų, todėl jų reikėtų vengti, jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos.

Mėgstantys saldumynus vis tiek gali patenkinti desertų troškimą ir kartu sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Vietoj tipiško desertinio maisto po vakarienės suvalgykite vaisių. Tik nepamirškite, kad vaisiuose taip pat yra daug natūralių cukrų, todėl apsiribokite vienu gabalėliu per dieną.

2. Duona, grūdai ir makaronai

Tiek baltoje, tiek viso grūdo duonoje yra nemažai angliavandenių, taip pat makaronuose, ryžiuose ir grūduose, pavyzdžiui, avižose. Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos geriausia kiek įmanoma apriboti šių maisto produktų vartojimą.

Duonos, grūdų ir makaronų išbraukimas iš mitybos raciono gali atrodyti bauginančiai, nes šie maisto produktai daugeliui žmonių sudaro tipiško valgio pagrindą. Pusryčiams valgyti avižinę košę, pietums įsidėti sumuštinį, o greitai savaitės vakarienei išsivirti spagečių gali būti sunkiai įveikiami įpročiai. Laimei, sukurta daugybė receptų svetainių ir kulinarinių knygų, skirtų žmonėms, kurie stengiasi įgyvendinti savo angliavandenių tikslus. Gydytojas arba mitybos specialistas taip pat gali pateikti naudingų pasiūlymų, kaip sudaryti mažai angliavandenių turinčio maisto racioną.

3. Krakmolingos daržovės

Daržovės paprastai yra geras pasirinkimas tiems, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos. Jų sudėtyje esantis didelis skaidulų kiekis gali padėti numesti svorio ir palengvinti virškinimą. Tačiau kukurūzai ir šakniavaisiai, pavyzdžiui, bulvės, batatai ir burokėliai, turi daug krakmolo, todėl jų geriau vengti. Rinkitės nekrakmolingas daržoves, pavyzdžiui, brokolius, moliūgus, paprikas ir šparagus, kad gautumėte skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, o angliavandenių suvartojimas būtų saikingas.

4. Pupelės ir ankštinės daržovės

Pupelių įtraukimas į šį sąrašą įrodo, kad yra daug sveikų daug angliavandenių turinčių maisto produktų. Pupelės, kuriose gausu baltymų ir skaidulų, yra maistingas pasirinkimas žmonėms, besilaikantiems daugelio dietų. Tačiau jose ir kitose ankštinėse daržovėse, pavyzdžiui, avinžirniuose ir lęšiuose, taip pat yra daug angliavandenių. Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos jas valgykite saikingai. Gyvūninės kilmės produktus, tokius kaip mėsa, kiaušiniai ir žuvis, galima naudoti kasdieniam baltymų kiekiui papildyti, o avokadus, riešutus ir daržoves, tokias kaip brokoliai ir artišokai, reikėtų valgyti siekiant užtikrinti, kad gautumėte pakankamai skaidulinių medžiagų.

5. Neriebūs salotų padažai

Salotos, stereotipinis sveikas maistas, paprastai yra puikus pasirinkimas laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Iš maistingų daržovių ir baltymų, tokių kaip kiaušiniai, vištiena ir riešutai, galima pasigaminti skanių patiekalų, kuriuose yra mažai angliavandenių. Mažai riebalų arba neriebūs salotų padažai skamba taip, tarsi jie turėtų būti sveikesni nei neriebūs. Tačiau paaiškėjo, kad iš tikrųjų juose yra daugiau angliavandenių – vos dviejuose valgomuosiuose šaukštuose jų yra apie 10 gramų. Kad kuo mažiau suvartotumėte angliavandenių, salotas apliekite kreminiu, riebiu padažu. Arba sumaišykite alyvuogių aliejų ir actą, kad pagamintumėte sveiką ir aromatingą alternatyvą.

6. Alus

Alus ne veltui vadinamas „skysta duona“. Vidutinėje skardinėje yra 13 g angliavandenių, o tai prilygsta baltos duonos riekelei. Be to, vartojant angliavandenius skystu pavidalu, didesnė tikimybė priaugti svorio. Taip yra todėl, kad valgydamas kietą maistą žmogus paskatinamas kompensuoti suvartotą maistą valgydamas mažiau vėliau per dieną. Skysčiai sukelia silpnesnę kompensacinę reakciją, o tai reiškia, kad iš viso suvartojama daugiau kalorijų.

Nors reikėtų vengti alaus, žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių turinčios dietos, vis tiek gali mėgautis alkoholiniais gėrimais. Sausi vynai turi labai mažai angliavandenių. Alkoholis neturi angliavandenių, todėl norint pasigaminti mažai angliavandenių turintį kokteilį, galima naudoti mažai cukraus turintį maišytuvą.

7. Pienas

Pienas yra dar vienas sveikas daug angliavandenių turintis maisto produktas. Nors jame yra tokių maistingųjų medžiagų kaip kalcis ir vitaminas B, piene taip pat yra daug cukraus. Šiek tiek pieno kavos puodelyje greičiausiai nekels problemų, išskyrus tuos, kurie laikosi griežčiausių dietų, tačiau kaip mažai angliavandenių turinčias alternatyvas galite naudoti grietinėlę arba pusę pieno. Mėgstantys gerti pieną stiklinėmis arba naudojantys jį kokteiliams gaminti, vietoj jo turėtų išbandyti pieno pakaitalus be pieno, pavyzdžiui, migdolų pieną arba kokosų pieną.

Nepamirškite, kad prieš keisdami savo mitybą svarbu pasitarti su gydytoju. ir venk šių angliavandenių.

Parašykite komentarą