Kiek vandens turėčiau išgerti?

Kodėl svarbu likti hidratuotam?

Vanduo yra būtinas išgyvenimui. Tai palaiko jūsų organų, ypač inkstų, funkcionavimą. Geriant pakankamai vandens, taip pat palengvinamas virškinimas, ir tai netgi gali padidinti jūsų kalorijų deginimą.1

Kai negeriate pakankamai vandens, sumažėja ir jūsų sportinis potencialas. Netgi dėl nedidelės dehidracijos gali sumažėti našumas.2 Jei jūsų kūnas negauna reikiamo skysčio, negalėsite stipriai spausti sporto salėje ir gauti naudos iš šių laimėjimų.

Jei labai prakaituojate dėl fizinio krūvio intensyvumo ar karščio, galite apsvarstyti galimybę vartoti papildomus elektrolitus, kad pakeistumėte mineralus, kurių netenkate dėl prakaito. Elektrolitų tabletės, kurios ištirpsta vandenyje, gerai atlieka savo darbą, be to, jos suteikia skonio, todėl patraukliau gerti.

Kiek vandens turėčiau išgerti kiekvieną dieną?

Nacionalinė mokslų akademija rekomenduoja moterims išgerti apie 11 puodelių vandens ir vyrams – 16 puodelių per dieną.3 Tačiau šis skaičius gali skirtis priklausomai nuo gyvenimo būdo, kūno dydžio ir kitų veiksnių. Jei esate aktyvus, turėsite padidinti dienos vandens suvartojimą. Kintamieji, tokie kaip gyvenimas karštame klimate ar dėvėti sunkų megztinį, taip pat gali padidinti jūsų hidratacijos poreikius.

Atminkite, kad norint išlikti hidratuotam nereikia gerti tik paprasto vandens. Skysčiai iš kitų gėrimų, tokių kaip baltymų kokteiliai, BCAA gėrimai, kava ir kokteiliai, taip pat priklauso nuo jūsų suvartojamo vandens kiekio. Jūs taip pat gaunate vandens iš maisto produktų, ypač vaisių, daržovių ir tokių patiekalų kaip sriuba.

Ar geriamasis vanduo padeda numesti svorį?

Geriant papildomą vandenį, gali padidėti kalorijų kiekis ir padėti numesti svorį. Tačiau poveikis yra kuklus. Per dieną turėtumėte išgerti aštuonis papildomus puodelius vandens, kad padidintumėte kalorijų kiekį 100 kalorijų, o šaltas vanduo suteiks geriausią impulsą.1 Jei inkstai bus patenkinti, kad neišlaikytumėte per didelio vandens svorio, tai yra akivaizdžiausia lieknėjimo hidratacijos nauda.

Kitas svarbus svorio metimo pranašumas yra tai, kad likęs hidratuotas gali padėti jaustis sočiai. Dažnai jūs manote, kad esate alkanas, kai iš tikrųjų esate tik dehidruotas. Pabandykite išgerti šiek tiek vandens prieš užkąsdami, tada pažiūrėkite, ar vis dar alkanas. Nuvalydami porą stiklinių vandens prieš valgį, taip pat galite valgyti mažiau.4

Kadangi likęs hidratuotas gali padėti ilgiau ir sunkiau treniruotis, išnaudosite daugiau treniruoklių salės užsiėmimų ir padidinsite kalorijų deginimą. Bet vandenį reikia gerti visą dieną, ne tik sporto salėje! Jei per dieną vartosite pakankamai skysčių, užtikrinsite, kad jau pradėsite treniruotę. Tai ypač svarbu, jei pirmą kartą treniruojatės ryte, dar nespėję suplakti krūvos vandens.

Prarasti vandens svorį, geriant daugiau vandens?

Tai skamba šiek tiek priešingai, bet leiskite man paaiškinti. Ar kada susimąstėte, kodėl kai kuriuos žmones galima susmulkinti rankose ir kojose, bet vis tiek aplink pilvą yra šiek tiek „šuniuko riebalų“? Arba kodėl, kad ir koks būtų jūsų mitybos ir treniruočių planas, yra tik keletas užsispyrusių „storos odos“ vietų, kurių, atrodo, negalite išmesti?

Na, gali būti, kad tai, ką laikote riebalų perteklių, iš tikrųjų yra vandens svoris. Šis riebiai atrodančios odos tipas vadinamas „poodiniu skysčiu“ ir tai rodo, kad tikriausiai negeriate pakankamai vandens. Taip, teisingai: poodinį skystį pirmiausia sudaro skysčių (ir natrio) perteklius, o sprendimas yra gerti daugiau skysčių.

Kodėl? Kai jūs duodate savo organizmui pakankamai skysčių, jam nereikia skysčių laikyti vėliau. Jūsų kūnas yra išgyvenimo mašina su tūkstančiais gudrybių rankovėje – kai kurios iš jų buvo sukurtos tam, kad padėtų jūsų protėviams išgyventi atšiauriame klimate. Gerdami pakankamai vandens, inkstai pasakys, kad laikas yra tinkamas ir kad jūsų kūnas gali nuplauti tuos skysčių perteklius, pasislėpusius po oda.

Nors svarbu gauti pakankamai skysčių, taip pat svarbu įsitikinti, kad tai yra švarūs, sveiki skysčiai. Jei jums nėra lengva prieiti prie švaraus, filtruoto vandens, galbūt laikas turėti po ranka vandens butelių atsargas arba apsvarstyti galimybę įsigyti vandens aušintuvą.

vandens

Ką vanduo veikia organizme?

Jūs tai jau žinote, bet vanduo yra būtinas gyvenimui. Ne tik žmogaus gyvenimas – visas gyvenimas. Taigi, ką jis iš tikrųjų veikia?

Čia pateikiamas greitas sąrašas (apsiribojama tik su fitnesu susijusiomis užduotimis):

  • Sudaro kritinį jūsų kraujo, smegenų, raumenų ir kaulų komponentą
  • Pašalina anglies dioksidą iš dirbančių raumenų
  • Gabena gliukozę ir deguonį visame kūne
  • Reguliuoja kūno temperatūrą

Nors mes jau žinome, kaip svarbu laikytis rekomenduojamo vandens kiekio, nepakankamai žmonių tai daro. Net fitneso gerbėjai tarp mūsų. Tyrimai parodė, kad maždaug 46 procentai įprastų sporto salės lankytojų nėra pakankamai hidratuoti savo treniruotėms.5

Tai nereiškia, kad nukrentate ant grindų vidurio suolo paspaudimo arba kad pradedate jaustis apsvaigęs ir svaigti galva – iš tikrųjų daugelis žmonių gali nieko nepastebėti. Jie gali praleisti visą gyvenimą, nesuprasdami, kad numuša save, neduodami savo organizmui reikalingų skysčių.

Hidratacija mankštos metu

Ar nustebtumėte sužinoję, kad dehidracija gali būti apibrėžiama kaip „didesnis nei 2 procentai kūno svorio“ dėl fizinio krūvio? Įrodyta, kad ši figūra smarkiai sumažina sportinę veiklą ir kūno funkcionavimą, ir ją lengviau pasiekti, nei galite tikėtis.6

Du procentai iš tikrųjų nėra tiek daug, kai reikia prarasti skysčių; tiesiog apsvarstykite faktą, kad sunkūs dehidracijos atvejai gali reikšti netekti iki 10 procentų viso kūno svorio. Sportuojant jūsų kūnas pradeda perkaisti dėl deginamo molekulinio kuro ir kitų maistinių medžiagų. Norėdamas palaikyti įprastą verslą, kūnas turi rasti būdų, kaip grįžti į tą stabilų 98,6 laipsnių (37 Celsijaus) laipsnį.

Geriausia aušinimo sistema, kurią turime, yra prakaitavimas. Galbūt taip ir negalvojate, bet prakaitavimas iš tikrųjų yra šilumos mainai tarp jūsų odos ir atmosferos. Tai taip pat procesas, kuris suvalgo daug skysčių ir elektrolitų.

Įdomus faktas: prakaitas veikia tik tada, kai jis išgaruoja. Kai ji gali tapti dujomis, ji atima šilumos energiją iš jūsų kūno, o likusios vandens molekulės jūsų odoje jaučiasi vėsesnės.

Per vieną valandą nuosekliai mankštindamiesi, jūsų kūnas gali lengvai numesti 3–5 svarus skysčių – juos reikia pakeisti. Deja, organizmas negali absorbuoti skysčių taip greitai, kaip gali jų atsisakyti. Ekstremaliausiomis sąlygomis kūnas per valandą mankštos gali prarasti 100 skysčių uncijų. Tuo tarpu geriausiu atveju jis gali sugerti tik 30. Tai palieka didelius neatitikimus, todėl kai kurios sąlygos (kad ir kaip stengtumėtės palaikyti hidrataciją) paprasčiausiai netinka ilgiems pratimams. Tai apims neįtikėtinai karštą ir drėgną aplinką, kur prakaitas negali išgaruoti dėl jau prisotintos vandens atmosferos.

Dėl viso to vis tiek gerai turėti apytikslį vadovą. Tai aš laikausi: kad išlaikytumėte tinkamą skysčių kiekį, gerkite maždaug 8 skysčio uncijas per 15 minučių mankštos.

Hidratacija po mankštos

Jei mūsų kūnas net tris kartus efektyviau praranda vandenį nei sugeria, kaip mes išliksime hidratuoti?

Laimei, skysčių greitai neprarandame visomis dienos valandomis. Didžiąją dalį skysčių galime nuolat gauti ir palaikyti visą dieną. Bet būtent todėl labai svarbu gauti daugiausiai skysčių už sporto salės ribų.

Skysčio atsistatymo etapas po fizinio krūvio trunka 8-10 valandų. Tai reiškia, kad praėjus net 10 valandų po treniruotės jūsų kūnas ieško skysčių, kad galėtų tinkamai atsigauti. Turėtumėte įsitikinti, kad ji juos randa; jei ne, jūsų treniruotė gali negauti pelno, kurio manote nusipelnęs. Sunkus darbas sporto salėje yra vienas dalykas, tačiau rūpintis savo kūno mityba, sveikata ir drėkinimu yra gyvenimo būdas, kuris trunka visą dieną, kiekvieną dieną.

vandens

Rekomenduojamas vandens suvartojimas per parą: ar jis tikslus?

Aukščiau pateiktoje vandens suvartojimo skaičiuoklėje nurodoma, kiek uncijų vandens per dieną turėtumėte siekti, tačiau ar yra kitų veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti?

Sakykime taip: kai draugai ir šeimos nariai manęs klausia: „Kiek vandens turėčiau išgerti?“. Man patogu rekomenduoti vandens skaičiuoklę. Tačiau, kaip ir bet kokiu atveju, yra tam tikras kambarys. Taip pat reikėtų atsižvelgti į tokius veiksnius kaip klimatas, mankštos įpročiai ir net aukštis aukštyje, kai nustatoma geriausia vandens norma per parą.

Paprastieji dehidratoriai

Klimatas

Klimatas yra didelis supratimas, nes žmones dažnai galima suklaidinti dėl to, kas atrodo kaip sveikas protas. Pvz .: „Karštas oras reiškia, kad turėtume gerti daugiau vandens, taigi šaltas oras reiškia, kad mums nereikia tiek gerti“.

Deja, tai neteisinga. Tiesa ta, kad abiem klimato atvejais (karštas ar šaltas) kūnui reikia papildomų skysčių dėl skirtingų priežasčių. Kai oras karštas, mūsų kūnas natūraliai prakaituoja labiau, kad mus atvėsintų; tai padidina skysčių nuostolius, todėl reikia vartoti daugiau vandens.

Tačiau šaltas oras gali būti vienodai žiaurus skysčių netekimas. Šaltesnio klimato sąlygomis ore paprastai yra mažiau vandens, todėl organizmas skysčių netenka greičiau nei įprasta. Skysčius taip pat sunkiau sušilti nei kietuosius – kai kūnas šaltas, jis skalauja skysčius, o ne praleidžia papildomą energiją jiems pašildyti.

Drėgnos sąlygos taip pat reiškia, kad natūrali kūno aušinimo sistema (prakaitavimas) nėra tokia efektyvi, nes skystis negali lengvai išgaruoti. Tai veda prie kūno perkaitimo, todėl norint jį vėl atvėsinti, reikia daugiau skysčių.

Veikla

Veikla taip pat yra dažniausiai neteisingai suprasta (arba bent jau nepakankamai įvertinta) gerų drėkinimo įpročių sritis. Daugelis žmonių žino pakankamai, kad galėtų gerti vandenį mankštindamiesi, tačiau, atrodo, mano, kad procesai nuo burnos iki raumenų yra momentiniai. Kaip Popeye, valgydamas savo špinatus, galite įsivaizduoti, kad vanduo ir elektrolitai plinta kūnu ir raumenimis kaip žaibas.

Tiesa ta, kad jei pradedi gerti vandenį tik treniruotės pradžioje, jau per vėlu. (Nors tuo metu likusioje sesijos dalyje vis tiek turėtumėte gerti daug!) Geriausia, jei kelias valandas, einančias prieš treniruotę, turėtumėte išgerti maždaug puodelį per valandą. Manau, kad per dvi valandas iki mankštos pakanka dviejų puodelių arba 600 mililitrų butelio, ypač jei visą dieną buvau hidratuotas.

Aukštis

Aukštis galbūt nėra toks įprastas veiksnys, tačiau apie tai verta žinoti, jei esate dažnas skraidytojas. Galbūt jūs jau patyrėte treniruotę po skrydžio – želė kojos, nuovargis, bendras raumenų silpnumas ir skausmas kitą dieną. Žinoma, kad ilgi skrydžiai išmeta jūsų paros ritmą ir neigiamai veikia kraujotaką, tačiau šie paprasti treniruotės simptomai greičiausiai yra nepakankamo drėkinimo darbas. Žemas oro slėgis ir stipri klimatizacija komerciniuose skrydžiuose skatina jūsų kūną išmesti skysčius kaip nieką kitą (skysčius išgarina dažniau nei pastebimai prakaituoja), o jūs ir jūsų raumenys lieka išdžiūvę ir neparuošti veiklai.

Tas pats pasakytina ir apie …

Parašykite komentarą