Kiek kalorijų reikėtų suvalgyti per dieną?

Perskaičius maisto produktų etiketę, gali susidaryti įspūdis, kad visiems reikia daugmaž vienodų dalykų, vienodais kiekiais, kad būtų sveiki. Ne taip! Mes visi turime skirtingą kūną, skirtingus tikslus ir skirtingą gyvenimo būdą, o tai, ką valgome, turėtų tai atspindėti.

Šis kalorijų skaičiuoklė padės apskaičiuoti kiekvieną dieną deginamų kalorijų skaičių, taip pat dienos kalorijų tikslą, kuris padės numesti svorį, pridėti raumenų ar išlaikyti dabartinį svorį. Tai gali būti jūsų paleidimo aikštelė, kad galėtumėte geriau kontroliuoti savo mitybą ir pasiekti geresnių rezultatų siekdami savo tikslų!




Dėl jūsų kalorijų skaičiaus kalorijų deficitas turėtų būti maždaug 200–700 kalorijų. Tai gali padėti nustatyti nuoseklų, tvarų svorio metimo tempą. Čia yra jūsų kiti žingsniai norint numesti svorį:

1. Pasirinkite svorio metimo treniruočių planą.

Gerai suplanuota programa yra būtina sudėtingų skaičių, pavyzdžiui, kalorijų, pavertimo kietojo kūno rezultatais dalis! Čia yra populiariausi „BodyFit“:

2. Apskaičiuokite savo makroelementų santykį.

Kalorijos nėra tik kalorijos! Jie iš tikrųjų yra vertės, gaunamos iš baltymų, riebalų ir angliavandenių (taip pat alkoholio) makroelementų. Paulas Salteris, RD, straipsnyje „Makroelementų skaičiuoklė: raskite lanksčios dietos ir IIFYM makrokomandą“ gali parodyti, kaip surinkti savo tikslą.

3. Sužinokite apie geriausius riebalų netekimo papildus.

Papildai gali padėti jums pagreitinti rezultatus, kai turite kalorijas ir treniruotes. Daktarė Krissy Kendall dalijasi savo rekomendacijomis straipsnyje „5 būdai, kaip padidinti savo riebalų ir nuostolių papildų žaidimą“.

4. Prisijunkite prie fitneso bendruomenės.

Daugiau nei 10 metų „BodySpace“ nariai vienas kitam padeda kurti geriausius kūnus. Prisijunkite prie fitneso bendruomenės, kurioje yra daugiau nei 2 milijonai žmonių!

Jūsų kalorijų skaičius turėtų sudaryti nedidelį kalorijų perteklių, maždaug 500 kalorijų. Tai gali padėti nustatyti pastovų ir tvarų svorio augimo tempą. Čia yra jūsų kiti žingsniai, norint priaugti raumenų:

1. Pasirinkite raumenų stiprinimo treniruočių planą.

Gerai suplanuota programa yra būtina sudėtingų skaičių, pavyzdžiui, kalorijų, pavertimo kietojo kūno rezultatais dalis! Čia yra populiariausi „BodyFit“:

2. Apskaičiuokite savo makroelementų santykį.

Kalorijos nėra tik kalorijos! Jie iš tikrųjų yra vertės, gaunamos iš baltymų, riebalų ir angliavandenių (taip pat alkoholio) makroelementų. Paulas Salteris, RD, straipsnyje „Makroelementų skaičiuoklė: raskite lanksčios dietos ir IIFYM makrokomandą“ gali parodyti, kaip surinkti savo tikslą.

3. Sužinokite apie geriausius papildus raumenims auginti.

Papildai gali padėti jums pagreitinti raumenų auginimo rezultatus, kai tik prikaustysite kalorijas ir treniruotes. Ph.D. Krissy Kendall dalijasi savo rekomendacijomis straipsnyje „8 įrodyti raumenų augimo ir jėgos papildai“.

4. Prisijunkite prie fitneso bendruomenės.

Daugiau nei 10 metų „BodySpace“ nariai vienas kitam padeda kurti geriausius kūnus. Prisijunkite prie fitneso bendruomenės, kurioje yra daugiau nei 2 milijonai žmonių!

Kalorijų skaičius turėtų jus priartinti prie lygio, kuriame išlaikysite dabartinį svorį. Toliau pateikiami tolesni jūsų kelionės žingsniai norint pritaikyti mitybą:

1. Pasirinkite treniruočių planą.

Gerai parengta programa yra būtina motyvacijos palaikymo ir rezultatų matymo dalis. Štai keletas populiariausių „BodyFit“ programų:

2. Apskaičiuokite savo makroelementų santykį.

Kalorijos nėra tik kalorijos! Jie iš tikrųjų yra vertės, gaunamos iš baltymų, riebalų ir angliavandenių (taip pat alkoholio) makroelementų. Paulas Salteris, RD, straipsnyje „Makroelementų skaičiuoklė: raskite lanksčios dietos ir IIFYM makrokomandą“ gali parodyti, kaip surinkti savo tikslą.

3. Sužinokite apie geriausius į sveikatą orientuotus papildus.

Papildai gali padėti jums pagreitinti rezultatus ir padėti treniruotėms, kai jau turite kalorijas ir treniruotes. Ph.D. Chrisas Lockwoodas straipsnyje „Pradėk čia: svarbiausi kiekvieno kūno papildai“ dalijasi, ko imtis ir kodėl.

4. Prisijunkite prie fitneso bendruomenės.

Daugiau nei 10 metų „BodySpace“ nariai vienas kitam padeda kurti geriausius kūnus. Prisijunkite prie fitneso bendruomenės, kurioje yra daugiau nei 2 milijonai žmonių!

Kurį tikslą ir veiklos lygį turėčiau pasirinkti?

Išlaikykite dabartinį svorį

Pirmą kartą skaičiuojate kalorijas? Arba nežinote, kuris tikslas jums tinka? Tada pradėkite nuo „priežiūros“. Teoriškai čia suvalgysite tą patį kalorijų kiekį, kurį sudeginsite ir išlaikysite savo dabartinį svorį. Daugelis mitybos specialistų sako, kad prieš pradėdami mažinti kalorijas, turėtumėte skirti šiek tiek laiko priežiūrai ir patogiau sekti maisto produktus ir porcijų dydžius.

Mitybos faktai

Numesti svorio

Jei žinote, kad esate pasirengęs numesti keletą kilogramų ir anksčiau skaičiavote kalorijas, pasirinkite „numesti svorio“. Tai suteiks jums tikslą, kuris paprastai yra 200–700 kalorijų mažiau nei reikia palaikyti. Tai populiari „saldi vieta“ sveikai ir tvariai numesti svorį.

Priaugti svorio

Priaugti svorio – ypač raumenų – skamba pakankamai lengvai. Treniruokis sunkiai, valgyk didelis, tiesa? Tačiau galite nustebti, kiek dar reikia suvalgyti, kad užaugtumėte! Pasirinkus „priaugti svorio“, keli šimtai kalorijų viršys išlaikymą. Jei dėl to mastelis nepadidėja po poros savaičių, gali reikėti pridėti dar kelis šimtus.

Aktyvumo lygis

Šis pasirinkimas turėtų atspindėti jūsų gyvenimo kiekį atsižvelgiant į tai, kaip mankštinatės ir kiek fiziškai aktyvus yra jūsų gyvenimas ir (arba) darbas. Mitybos tyrinėtojai sutinka, kad apskaičiuojant kalorijas reikėtų atsižvelgti ne tik į jūsų naudojamą kiekį. Štai kaip išsiaiškinti, kas jums tinka:

  • Sėdimas: Dirbate prie darbo stalo ir nedaug atliekate namų ruošos darbus, vaikštote ar mankštinatės.
  • Lengvai aktyvus: Jūs mankštinatės nedaug, tačiau einate 1–3 kartus per savaitę pasivaikščioti ir kai kurias dienos dienas ant kojų atliekate namų ruošos darbus.
  • Vidutiniškai aktyvus: Jūs mankštinatės 3-5 kartus per savaitę ir visą dieną judate užsiimdami ne mankšta.
  • Labai aktyvus: Daugeliu dienų intensyviai sportuojate arba intensyviai sportuojate.
  • Ypač aktyvus: Beveik kiekvieną dieną jūs intensyviai sportuojate arba intensyviai sportuojate, įskaitant kartais „dvi per dieną“. Jūs taip pat dirbate fizinį darbą arba dažniausiai esate ant kojų.

Atminkite, kad jūsų TDEE yra apytikslis įvertinimas.  Suraskite tikrąjį, stebėdami savo svorį ir kalorijų kiekį laikui bėgant.

Ar turėčiau skaičiuoti kalorijas?

Yra daugybė žmonių, kurie gali išlaikyti sveiką kūno sudėtį niekada neskaičiuodami kalorijų, tačiau daugeliui kitų ji yra nepaprastai vertinga.

Įdomu, ar tau tinka? Registruota dietologė Susan Hewlings, daktarė, paaiškina, kaip žinoti vaizdo įraše „Viskas, ką tikrai reikia žinoti apie kalorijas ir maisto etiketes“.

Į kalorijas orientuotos mitybos privalumai:

  • Leidžia palyginti skirtingus patiekalus ir maisto produktus
  • Objektyviai išmatuoja porcijas
  • Padėkite parodyti, kaip maži atlaidai, pavyzdžiui, kasdieninė soda, laikui bėgant gali prisidėti

Į kalorijas orientuotos mitybos trūkumai:

Tai yra vienas iš daugelio matavimų, bet tas, kuris tikrai svarbus! Norėdami sužinoti daugiau apie visas pagrindines mitybos idėjas ir kaip pritaikyti valgymą savo tikslams, pasinerkite į „Bodybuilding.com“ kūno rengybos pagrindų kursą.

Kaip apskaičiuoti maisto kalorijas?

Tai galite padaryti naudodami maisto produktų etiketes, taip pat pasverdami maistą ir naudodami vieną iš daugelio internetinių mitybos duomenų bazių.

Maisto svėrimas gali atrodyti daug skaičiuojantis ir nelabai įdomus, tačiau laikui bėgant jis tampa lengvesnis. Fitneso treneris Vince’as Del Monte’as straipsnyje „Nuo čia iki makrokomandų: 4 žingsniai iki geresnės mitybos“ greitai išmoksta „akies obuolyje“ tiek kalorijų, tiek makroelementų kiekį atlikti vos po kelių savaičių.

Bodybuilding.com taip pat sukūrė vaizdinius vadovus, kurie padės išmokti šių įgūdžių:

Tiekimo dydis ir porcijos dydis

Kalorijų skaičius beveik niekada nėra tikslus. Bet jie gali būti gana arti, jei turite vieną svarbiausią informaciją: porcijos dydį.

Kai pažvelgsite į maistingumo etiketę, pirmiausia atkreipkite dėmesį į porcijos dydį. Tuo remiasi visa sekanti informacija. Kartais porcijos dydis atspindi visą produkto dėžutę ar butelį, tačiau dažnai tai tik nedidelis kiekis.

Skamba moksliškai? Tai ne. Porcijos dydis yra vidutinės žmogaus suvalgomos porcijos įvertinimas – ir kaip mitybos specialistė Sara-Jane McShane paaiškina straipsnyje „5 klastingi svorio priaugimo kaltininkai“, tai ne visada tiksli! Jei suvalgysite puodelį produkto, kurio porcija yra pusė puodelio, tada padvigubinsite visą maistinę informaciją: kalorijas, baltymus, angliavandenius, natrį, riebalus ir visa kita.

Pateikimo dydis ir porcijos dydis

Tai yra būtina informacija, jei norite, kad jūsų kalorijų skaičius būtų patikimas! Negalima atlikti sudėtingos matematikos? Tada galbūt iš anksto supjaustyti maisto produktai, tokie kaip tuno žuvis, baltyminiai batonėliai ar supakuoti riešutai, yra geras pasirinkimas. Tokie kalorijų skaičiavimo įsilaužimai gali būti gelbėtojai!

Dar viena „paslaptis“, kuri vis labiau žinoma: valgykite pakankamai baltymų! Pagrindinis tyrimas, atliktas 2018 m., Parodė, kad tol, kol jūsų kalorijos yra kontroliuojamos ir jūs valgote pakankamai baltymų, skirtingos svorio metimo dietos veikia maždaug tuo pačiu efektyvumu.

Baltymai yra jūsų draugai, turintys svorio netekimą ir raumenų augimą. TURĖKITE KRATYMAS PO MOKYMO ARBA KIEKVIENOS DIENOS LAIKO, KAD PAKEITĖTE MAISTĄ – Peržiūrėti viską

Gaukite sistemingą informaciją apie savo rezultatus

Kai suvartosite kalorijas per parą, laikas laikytis tokio pat strateginio požiūrio į likusias treniruotes ir mitybą. Šie populiarūs skaičiuotuvai gali padėti išsirinkti planą!

Parašykite komentarą