Kiaušinių baltymų mityba, privalumai, receptai, naudojimas ir šalutinis poveikis

Kiaušinių baltymų mityba - Dr. Ax

Nuo kiaušinių iki suflių, omletų ir veido kaukių kiaušinių baltymai tokioje mažoje pakuotėje uogina daug maistinių medžiagų ir gali būti puikus maistas odos priežiūrai. Jie gana populiarūs ketogeninė dieta kaip derinio su sveikais riebalais, tokiais kaip avokadas, dalis, ir jie gali padaryti puikią veido kaukę, kad padidėtų sveikas kolageno poveikis. Tai dar ne viskas kalbant apie kiaušinių baltymų mitybą.

Bet ar žinote, kas iš tikrųjų yra kiaušinių baltymai? YJie yra skaidrus kiaušinio vidaus skystis. Tas skystis dar vadinamas albuminu arba glair / glaire. Dažniausias kiaušinis, kurį patiriame, yra vištienos kiaušinis, o kiaušinio baltymas susidaro tiek apvaisintuose, tiek neapvaisintuose kiaušinių tryniuose ir atlieka svarbų darbą saugant trynį. Ne mažiau svarbus yra tinkamos mitybos reikalavimas embriono augimui po apvaisinimo.

Panašiai kaip žmogaus organizme, kiaušinių tryniuose daugiausia yra vandens, apie 10 proc. Baltymų, ypač albuminų, mukoproteinų ir globulinų. Kiaušinio trynyje yra daug sveikų riebalų, tačiau kiaušinio baltyme praktiškai nėra riebalų ir panašiai kiaušinių mityba, kiaušinių baltymų mityba gali daug padaryti jūsų sveikatai.

Ar kiaušinių baltymai sveiki? (Privalumai)

Neretai kas nors užsisako kiaušinio baltymo omletą. Istoriškai kiaušinių tryniai gavo blogą repą, nes sukėlė problemų dėl cholesterolio. Dėl šio susirūpinimo Amerikos širdies asociacija siūlo pasilikti kiaušinį cholesterolio suvartojimas iki ne daugiau kaip 300 miligramų per dieną. Apibendrinant tai perspektyvoje, dideliame kiaušinyje yra apie 213 miligramų. Kas atsitiks, jei valgysite tik kiaušinio baltymą?

Kiaušinių baltymai turi labai mažai kalorijų, juose beveik nulis cholesterolio, yra daug baltymų ir teikia aminorūgščių, kurių mūsų kūnas negali pagaminti, todėl jie yra puikus pasirinkimas daugeliui kitų. Iš pirmo žvilgsnio vienas didelis kiaušinio baltymas turi apie 16 kalorijų, 3,6 gramo baltymų, be riebalų ir gerą kiekį seleno. (1)

Taigi mes nustatėme, kad kiaušinių baltymai yra nuostabūs, tačiau kuo jie tokie geri? Tinkamai paruošus, jie ne tik gali skaniai paragauti, bet ir kiaušinių baltymai yra kupini gerumo. Pasinerkime ir sužinokime, kodėl.

1. Sumažina riziką Arteriosklerozinės ligos

Jei cholesterolis yra tai, ko jūsų gydytojas paprašė jūsų tikrinti, kiaušinių baltymas jums tinka. Jame nėra cholesterolio, tačiau jis vis tiek yra naudingas. Kad tai būtų perspektyvu, visuose kiaušiniuose yra visas cholesterolio kiekis, kuris rekomenduojamas vienai dienai. Taigi, kad ir kaip skaniai tai skambėtų, turėti tą trijų kiaušinių omletą gali būti ne pats geriausias pasirinkimas. Jei kovojate su tokiomis sveikatos sąlygomis kaip diabetas, širdies liga arba padidėjusį kraujospūdį, rekomenduojama, kad paros cholesterolio suvartojimas neviršytų 200 miligramų ar mažiau – viename kiaušinio trynyje yra 213.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 88 suaugę vyrai, kiaušinių baltymus vartojo aštuonias savaites. Surinkus kraujo mėginius nustatyta, kad žymiai sumažėjo cholesterolio kiekis; todėl kiaušinių baltymų vartojimas, palyginti su sveikais kiaušiniais, gali būti puikus būdas sumažinti kiaušinių baltymų riziką arteriosklerozinis ligų. (2)

2. Padeda sveikai pastoti

Vienas kiaušinio baltymas suteikia beveik keturis gramus baltymas. Kaip ir kiaušinio mityba ir tai, kaip jis maitina jauniklį, taip ir žmogaus embrionams reikalinga geriausia mityba, kad jie galėtų klestėti vystymosi metu ir po jo.

„Cochrane“ sisteminių apžvalgų duomenų bazė pasidalijo atlikto tyrimo įvertinimu, kad suprastų tinkamos mitybos svarbą nėščioms moterims. Tyrimas parodė, kad iš tų moterų, kurios nėštumo metu vartojo daugiau baltymų, buvo mažiau neišnešiotų kūdikių ir mažo svorio, o moterys turėjo daugiau energijos. Galiausiai subalansuota mityba, įskaitant kiaušinio baltymo baltymus, gali padėti pasiekti šį rezultatą. (3)

3. Skatina sotumą

Buvo atlikti tyrimai, siekiant nustatyti, ar baltymų valgymas pusryčių metu padės sumažinti nutukimą, nes sumažins alkį ir užkandžius. Šio konkretaus tyrimo tikslas buvo įvertinti praleidžiant pusryčius – kažkas būdinga tarp paauglių mergaičių. Tyrimas atskleidė, kad pusryčiaudami su dideliu baltymų kiekiu paaugliai jautėsi kur kas sotesni, dėl to mažiau užkandžiauta ir buvo kur kas geriau pasirinkta dieta. (4)

4. Kuria raumenis

Nors valgant daugiau baltymų, stebuklingai nesukuriami stipresni raumenys, tačiau tinkamu laiku tinkami baltymai. Štai kaip tai veikia. Organizmui reikalingos būtinos amino rūgštys, kad būtų sukurtas pilnas baltymas, kurį galima gauti tik naudojant mėsą ir pieno produktus arba derinant augalinius šaltinius, pavyzdžiui, pupeles ir ryžius. Glicinas yra vienas pavyzdys, o viename kiaušinio baltyme yra 1721 miligramas.

Tinkamu laiku vartodami reikiamus baltymus, jūs įgaunate jėgų, nes raumenys gauna tai, ko jiems reikia atstatyti ir atstatyti. Pavyzdžiui, jei esate sportiškas ir atlikote sunkią treniruotę, ši treniruotė jūsų raumenims kelia stresą. Per 30 minučių nuo tos treniruotės suvartoję pilnavertį baltymą, galite padėti atstatyti raumenų audinį kur kas greičiau, todėl stiprėja raumenys, kurie yra pasirengę kitai treniruotei.

Tiems, kurie yra mažiau sėslūs, vis tiek reikia baltymų, kad būtų galima stiprinti jėgas, kad galėtumėte atlikti kasdienes funkcijas be traumų, kurti imuninę sistemą ir palaikyti deguonį raudonuose kraujo kūneliuose. Valgyti sveikų baltymų, tokių kaip kiaušinių baltymai, angliavandeniai ir riebalai, balansą yra geriausias pasirinkimas visiems. (5)

Kiaušinių baltymų nauda maistui - Dr. Ax

5. Veikia kaip cukraus pakaitalas

Cukrus kurį laiką buvo aktuali tema. Jei cukraus kiekio stebėjimas yra jūsų režimo dalis, kiaušinių baltymų įtraukimas į dietą gali būti puikus pasirinkimas. Per didelis cukraus kiekis sukelia daug problemų dėl širdies ligų, kepenų ligų, nutukimo, nesandarus žarnos sindromas, lėta medžiagų apykaita – sąrašas ilgas. Kiaušinių baltymai gali būti puikus pasirinkimas norint išlaikyti cukraus perteklių, nes juose nėra cukraus.

Tyrime daugiausia dėmesio buvo skiriama vaikų nutukimui ir nustatyta, kad nutukimui svarbų vaidmenį turėjo maisto pasirinkimas. Žinoma, tai nenuostabu, tačiau padaryti šį pakeitimą dažnai yra iššūkis. Kiaušinių baltymų naudojimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį, aprūpinti vitaminais ir mineralais, padėti pasijusti sotesniam ir suteikti sveiką baltymų šaltinį, kuris gali padėti sumažinti vaikų ir suaugusiųjų nutukimą. (6)

6. Palaiko elektrolitų lygį

Kalis yra panašus į natrį, nes padeda užtikrinti, kad jo pakaks elektrolitai kūne. Tai skatina normalią raumenų funkciją, padeda išvengti insulto ir palaiko sveiką širdį. Be to, elektrolitai apsaugo kūno ląsteles, subalansuodami aplink esančius ir juose esančius skysčius, o tai padeda išlaikyti kraujospūdį, ypač kai yra per daug natrio.

Taigi, kaip kiaušinių baltymų mityba vaidina svarbų vaidmenį elektrolituose? Elektrolitai gaunami iš kalio, ir taip atsitinka, kad kiaušinių baltymai jo turi šiek tiek – apie 54 miligramus. Nors jums reikia kur kas daugiau nei įprasta amerikietiška dieta trūksta kaliokiaušinių baltymai vis dar yra puikus pasirinkimas. (7)

7. Pagerina odos sveikatą

Kiaušiniuose yra kolagenas membranoje, esančioje kiaušinio baltymo išorėje ir tik lukšto viduje, o tai padeda apsaugoti kiaušinį. Jei atskiriate kiaušinių baltymus, ši membrana atsiranda važiuojant. Kartu su naudingais baltymais, esančiais kiaušinių baltymų mityboje, galima sukurti nuostabią veido kaukę.

Buvo atliktas tyrimas, siekiant įvertinti kiaušinių lukšto membranos hidrolizatų poveikio kosmetikos raukšlėms, UV ir drėgmės apsaugai naudą. Tyrimo metu buvo pažvelgta į hialurono rūgštis ir kolageno gamyba. Rezultatai parodė, kad kiaušinių baltymų mityboje randamas kolagenas ir baltymai padeda sumažinti saulės sukeltas raukšles. (8)

Kiaušinių baltymų mitybos faktai

Viename dideliame kiaušinio baltyme (33 gramai) yra apie: (9)

  • 15,8 kalorijos
  • 0,2 gramo angliavandenių
  • 3,6 gramo baltymų
  • 0,1 gramo riebalų
  • 0,1 miligramo riboflavino (9 proc. DV)
  • 6,6 mikrogramai seleno (9 proc. DV)
  • 53,8 miligramai kalio (2 proc. DV)
  • 0,1 miligramo pantoteno rūgšties (1 proc. DV)
  • 3,6 miligramo magnio (1 proc. DV)

Kiaušinio baltymas prieš kiaušinio trynį

Dabar supraskime kiaušinių baltymų ir kiaušinių trynių skirtumus. Žinoma, spalva yra pirmasis akivaizdus skirtumas. Atminkite, kad kiaušinio baltymas turi apsaugoti trynį. Albumenas yra oficialus kiaušinio baltymo pavadinimas ir yra opalescuojantis arba drumstas. Ši drumsta išvaizda atsiranda dėl anglies dioksido, o kiaušiniui senstant, anglies dioksidas išbėga, palikdamas kiaušiniui daugiau skaidrumo. Taigi debesuota, gaivesnė.

Kur atsiranda baltos spalvos? Na, tai atsitinka, kai kiaušinio baltymas yra plakamas ar virinamas. Kai įtrinsite kiaušinį į keptuvę, kiaušinio baltymas iš opalescuojančio iškart taps baltas.

Norėdami išsamiau apibūdinti kiaušinio baltymą, albuminas turi keturis sluoksnius, pakaitomis su storomis ir plonomis konsistencijomis. Vidinis storis vadinamas chalaziferiniu baltumu. Jaunesni kiaušiniai palaiko storus sluoksnius, tačiau vyresni kiaušiniai pradeda retėti. Įtrūkę į keptuvę, lengvai atpažinsite šviežesnius kiaušinius. Šviežesni kiaušiniai atsistoja kiek labiau nei vyresni, kurie labiau išsilygina.

Mityboje baltymai ir kiaušinių tryniai gaunami už baltymą; tačiau baltymuose yra daugiau trynių.
Viename dideliame kiaušinio baltyme yra 3,6 gramai baltymų, o kiaušinių tryniuose yra apie 2,7 gramų baltymų, praneša JAV Žemės ūkio departamento Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė.

Apskritai kiaušinis reikalauja nuostabaus aminorūgščių profilio, įskaitant histidiną, izoleuciną, leuciną, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas bei dar devyni. Tiesą sakant, tai taip nuostabu, kad kiaušinis dažnai yra tobulos baltymų struktūros gairės, tačiau jei susirūpinimą kelia cholesterolis, kiaušinių baltymai gali padėti ir vis tiek leisti jums daug baltymų. Galiausiai, remiantis baltymų virškinamumu koreguoto aminorūgščių balu, sveikų kiaušinių balai viršija visus kitus baltyminius maisto produktus, kurių bendras aminorūgščių balų vertinimo sistemos balas yra 1,21 – daugiau nei reikia žmogaus organizmui.

Kiaušinių baltymai yra kalio, niacino, riboflavino, magnis ir natrio. Tryniuose yra daug vitamino A, fosforo, geležies, cinko ir vitamino D. Trynyje yra B6 ir B12, folio rūgšties, pantoteno rūgšties ir tiamino, fosforo, geležies, cinko ir vitaminų A, D, E ir K. iš trynio taip pat įgyja šiek tiek kalcio, vario, geležies, mangano, fosforo, seleno ir cinko. (10)

Ir nors nežinotumėte, kad jo buvo, kiaušinių baltymai net buvo populiarūs kokteiliuose dėl putojančios išvaizdos ir rišamųjų savybių. (11)

Kiaušinių baltymai ir kiaušinių tryniai - dr. Ax

Kaip naudoti kiaušinių baltymus (receptai)

Kiaušinių baltymai gali skirtis nuo kiaušinių trynių mitybos požiūriu, tačiau jie taip pat skiriasi savo struktūra. Iš trynio negalima pagaminti puraus meringue. Jame yra per daug riebalų, o riebalai suardo baltymų ryšius. Kiaušinių baltymai virėjo virtuvėje dažnai vadinami putomis. Taip yra dėl to, kad kiaušinių baltymai plakdami sugeba tapti didžiausia maisto puta – maždaug aštuonis kartus didesnė nei pirminėje būsenoje.

Kad būtų šiek tiek techniškiau, mušant žalius kiaušinių baltymus, į vandens baltymų kiaušinio baltymą įeina oro burbuliukai. Kai tai padarysite arba pakaitinsite, išsiskirs kiaušinio baltymai ar amino rūgštys. Kadangi kai kurios amino rūgštys mėgsta vandenį, o kitos ne, tai sukuria putojantį ar į meringue panašų sugretinimą, kuris „atsistoja“. Tai tarsi oro burbuliukų ir vandens mišinys, palaikantis vienas kitą susirišant, o paskui plečiantis. Jei …

Parašykite komentarą