Ketogeninė dieta: jūsų pilnas maitinimo planas ir papildymo vadovas

Geriausia ketogeninė dieta

Pirmiausia, jūs esate geroje kompanijoje. Kaip niekad daug žmonių – ir daugiau sportininkų – laikosi dietos, turinčios mažai angliavandenių ir turinčių daug riebalų, ir jos laikosi mėnesius ar net metus. Sėkmingai perėję iš angliavandenių į riebalų ir ketonų naudojimą kurui, jie pastebi, kad yra lieknesni, sveikesni ir labiau psichiškai orientuoti nei bet kada.

Bet kiekvienam liftininkui, kuris pamils ​​ketogeninę dietą, rasite kitą, kuris turėjo apgailėtiną patirtį ir jau po kelių dienų gelbėjo. Tai yra gėda, nes jie tikriausiai galėjo jaustis puikiai, jei paprasčiausiai būtų turėję geresnį planą arba apskritai planą.

Aš nesu čia tam, kad parduočiau jus dėl maistinės ketozės, ar paaiškinčiau, kas tai yra, ar jos teikiamą naudą iš esmės. Tai yra kitų straipsnių sritis. Padedamas „Myoplex“ atleto ir ilgametio keto pritaikyto sportininko Jasono Wittrocko, aš noriu suteikti jums geriausią įžanginę patirtį.

Štai ką jūs turite žinoti, kad padidintumėte savo mitybą ir papildus per svarbiausią pirmąjį ketogeninės dietos mėnesį, kartu pateikite išsamų valgio planą!

Jūsų būtinų (ir neturite) keto maisto produktų sąrašas

Pasiruošę išeiti pro duris ir pradėti pirkti maisto produktus? Sulėtink su ketogeninė dieta pereikite per sandėliuką, šaldytuvą, šaldiklį ir slaptus daiktus po lova ir atsikratykite maisto produktų, turinčių reikšmingą angliavandenių kiekį. Pirmosiomis dienomis galėtumėte jų labai trokšti – labai. Tai reiškia ir vaisius. Net morkos ir svogūnai yra per daug glikemiški, kad galėtų dirbti su keto, sako Wittrockas.

Keto dietos makroelementai, įskaitant baltymus ir riebalus

Ar tai padarėte? Saunus. Štai keletas pagrindinių elementų, apie kuriuos turėtumėte kurti savo ketogeninę dietą:

  • Riebūs riešutai ir sėklos: anakardžiai, makadamijos riešutai, moliūgų sėklos
  • Avokadas
  • Sveiki kiaušiniai
  • Riebus sūris
  • Jautiena: maltas griebtuvas (80/20), filė mignon, porterhouse, ribeye
  • Vištiena: Šlaunys ir kojos
  • Daržovės: špinatai ir kiti žalumynai, brokoliai, šparagai, kopūstai, grybai, paprika
  • Kiaulienos žievelės
  • Alyvuogių aliejus
  • Sūdytas sviestas
  • Stiprus kremas
  • Grietinė
  • Sūrio kremas
  • Riebi žuvis: lašišos, skumbrės, sardinės, ančiuviai
  • Šoninė
  • Vištienos sultinio arba sultinio kubeliai su ne mažiau kaip 1 gramu natrio

Šis paskutinis daiktas gali jus nustebinti, tačiau daugeliui žmonių tai daro skirtumą.

„Vištienos sultinys yra labai svarbus laikantis šios dietos, nes tai yra būdas užtikrinti, kad gausite pakankamai natrio“, – paaiškina Wittrockas. „Kiekvieną kartą, kai klientas man paskambina ir jaučiasi blogai, iškart liepiu išgerti puodelį vištienos sultinio, o jų simptomai paprastai išnyksta.“

Kodėl? Sumažinus angliavandenių kiekį, mes greitai eikvojame glikogeną, sukauptą angliavandenių formą. Už kiekvieną prarastą glikogeno gramą mes prarandame 3 gramus vandens. Bulvės įdėjimas padės išvengti dehidratacijos ir pagerins jūsų savijautą laikantis dietos. Ketogeninė dieta nepakanka vandens; jums taip pat reikia pakankamai natrio.

Taip pat būtina turėti keletą itin riebių skanėstų, padėsiančių pasiekti ambicingas makrokomandas. Laimei, daugelis žmonių jau nuėjo ten, kur jūs einate, ir sugalvojo keletą gudrybių, kad jums būtų lengviau pereiti prie ketozės.

„Internete galite rasti daugybę„ riebalų bombų “receptų“, – sako Wittrockas. „Tai labai gerai patenkina jūsų smaližių ir yra puikus būdas padidinti riebalų vartojimą neperžengiant baltymų. Be to, aš esu didžiulis sūdytų moliūgų sėklų ir sūdytų saulėgrąžų sėklų mėgėjas. Patikėkite ar ne, kiauliena žievės taip pat yra labai geras keto užkandis “.

Norite dar daugiau patarimų? Teryn Sapper, MS, pagrindinė registruota dietologė Ohajo valstijos universiteto Žmogaus mokslų katedroje, parašė maitinimo plano pavyzdį, kad galėtumėte pradėti ir veikti.

ketogeninė dieta maitinimo planas pradedantiesiems

1 pusryčių variantas: Kepti kiaušiniai su sūdytomis daržovėmis ir šonine

Alyvuogių aliejus

1 valgomasis šaukštas

Kiaušiniai

(kepta svieste)

2 dideli

Šoninė

2 gabalėliai

Špinatai

3/4 puodelio

Grybai

(troškinti su špinatais šoninės tepalu)

1/2 puodelio

2 pusryčių variantas: „Kiaušinių be pusryčių“

Dešra

(patikrinkite, ar nėra cukraus)

1 oz.

Varpo pipirai

(skrudinta 1 valg. šaukšte alyvuogių aliejaus)

1 puodelis

Sūris

(pipirų lizdas)

1 oz.

1 galimybė pietums: „Taco“ salotos

Malta jautiena

(80/20)

3 oz.

„Taco“ prieskoniai

2 šaukšteliai

Parašykite komentarą