Pagrindiniai svorio metimo mitybos Keto principai

Ak taip, Keto mityba. Lengvai viena populiariausių šių dienų svorio metimo tendencijų.

Nuo „arbatos“ iki paruoštų patiekalų, „Atkins“ ir „Weight Watchers“ yra daugybė dietų, kurias reikia išbandyti.

Bet kuris iš jų padės jums pasiekti sveikatos ir fitneso tikslų?

Daugelis dietų siūlo vartoti papildus, kurie yra naudingi, jei nevartojate sveiko maistinių medžiagų kiekio vien iš maisto.

Kitos svorio metimo taktikos yra baltymų kokteiliai, kurių kai kurie žmonės tiesiog nėra gerbėjai (nors aš juos myliu ir raginu juos naudoti).

Ieškodami naujos ir tvarios dietos visi nori, kad kažkas atitiktų jo skonį ir būtų pilnas. Maistas turėtų atrodyti kaip tikras maistas, skonis kaip tikras maistas ir padėti palaikyti užimtą gyvenimo būdą.

Ketogeninė mityba turi visus šiuos privalumus. Priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo, galiausiai laikysitės vienos dietos.

Kaip veikia Keto mityba?

Įspėjimas – šis vaizdas gali sukelti alkį:

pasakyti ne angliavandeniams

Aš žinau, visi tie angliavandenių turintys maisto produktai vilioja. Bet jūs turite priešintis! Ar tai yra tušti, „lipnūs“ angliavandeniai, kurie kaupiasi ant svarų ir prideda riebalų į jūsų rėmą.

Prieš pradėdami Keto dietą, turėsite suprasti, kad jūsų mityba kardinaliai pasikeis nuo įprastos amerikietiškos dietos, kurioje gausu angliavandenių ir riebalų.

Šiuo metu pirmasis jūsų kūno energijos šaltinis yra angliavandeniai, kuriuos vartojate. Laikydamiesi Keto dietos, jūsų kūnas pateks į mitybos ketozės būseną.

Tai reiškia, kad jūsų kūnas veiksmingai degins daugiau riebalų ir naudos juos kaip kurą jūsų kūnui.

Tiesą sakant, laikantis griežtos ketogeninės dietos, per dieną suvartokite ne daugiau kaip 50 gramų angliavandenių. Likusias kalorijas gaus sveiki riebalai ir baltymai.

Taigi, kas yra blogai dėl visų šių angliavandenių, kuriuos vartojate kasdien?

Na, kai kurie teigia, kad visos kalorijos sukuriamos vienodos. Aš asmeniškai nesutinku. Baltojo stalo cukrus pakelia jūsų medžiagų apykaitą, o tyrimai rodo, kaip tai nesveika.

Duonos, makaronai, pyragai ir visi kiti skanūs maisto produktai jūsų organizmui neturi jokios maistinės vertės. Jie tikrai neturėtų būti ketogeninės dietos dalis.

Angliavandeniai sukuria gliukozę ir glikogeną, kuris yra gliukozės forma, kuri yra kaupiama kepenyse ir raumenų audiniuose. Glikogenas ateina su vandeniu. Kiekviename grame glikogeno jūsų kūnas kaupia tris ar keturis gramus vandens.

Štai kodėl dietos, turinčios daug angliavandenių, paprastai jaučiasi išsipūtusios. Per kelias valandas jūsų svoris gali šokti 5 svarus ar daugiau. Pabusi būdamas 155 ir eisi miegoti sverdamas 162.

Tiesa ta, kad glikogenas nėra blogas jums. Kai sportuojate, jūsų kūnas jį naudoja energijai. Tai tampa problema tik tuo atveju, jei niekada nesportuojate ir nepakeliate svarmenų.

Sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį

Griovelis paskrudintas avokado skrudintuve

Dažna frazė, kurią išgirsite apie šias dalis, yra tai, kad „abs yra gaminami virtuvėje, o ne sporto salėje“.

Jei norite išbandyti Keto dietą, atėjo laikas visus tuos nesveikus, tuščius angliavandenius mesti į savo sandėliuką. Vieninteliai angliavandeniai, kuriuos valgysite, yra žalios daržovės ir kai kurie tankūs vaisiai, supakuoti ant antioksidantų.

Išimkite visas duonas, tortilijas, dribsnius, granolą, jogurtus, bulves, spirgučius, traškučius, sausainius, saldainius ir pan.

Įsivaizduokite, kad šie maisto produktai yra tarsi senas buvęs žmogus, kuris jus naudojo ir paliko blogesnio žmogaus labui … Laikas „išsiskirti“ su šiais maisto produktais ir mesti juos į kelkraštį! Tegul kažkas kitas tvarko šias šiukšles 😉

Taip pat gera mintis atsikratyti „sveikų“ užkandžių, prie kurių galite laikytis. Jie taip pat turi eiti … Nesijaudinkite, jiems bus gerai. Galų gale, jie apdorojami ir truks YEARS savaime. Turėsite galimybę grįžti pas juos ateityje, kai būsite liekni ir pikti.

Kol kas atėjo laikas pristatyti sveiką, natūralų maistą, kuriame yra daug gerųjų riebalų ir baltymų. Jie nebuvo perdirbti ir yra neapdoroti, paruošti virti arba suvartoti nedelsiant. Plastikinių įvyniojimų nereikia.

Atėjo laikas išsiskirti su savo spragintais kukurūzais, tais mielais saldžiųjų bulvių traškučiais, jūsų mėgstamiausio meksikietiško junginio tortilijomis ir pan. Aš žinau, kad avokadų skrebučiai šiuo metu yra pats didžiausias dalykas, tačiau padėkite tą skrebutį ir tiesiog avokadą.

Kaip sužinoti, ar Keto mityba jums tinka

Kiek kasdien suvartojate angliavandenių? Aš užduodu šį klausimą, nes reikia sekti! Jei nesekate dienos angliavandenių suvartojimo, jums bus sunku išlaikyti nuoseklumą.

Priklausomai nuo to, kiek esate aktyvus, galite suvartoti daugiau angliavandenių. Tai ypač aktualu, jei kelis kartus per savaitę atliekate didelio intensyvumo treniruotes.

Tačiau net ir sportininkai ir profesionalūs kultūristai, besilaikantys Keto dietos, riboja angliavandenių kiekį iki 50 gramų.

Jei nesate toks aktyvus sporto salėje, išlaikykite angliavandenių kiekį ne daugiau kaip 25 gramus. Tai užtikrins, kad jūsų kūnas pateks į ketogeninę būseną.

Keto dietos nauda

Jei įdomu, kodėl turėtumėte pabandyti Keto dietą, atkreipkite dėmesį į kai kuriuos iš šių privalumų, kuriuos patiria daugelis žmonių:

  • Apsaugo nuo ligų – Jūsų kūnas sulaikys mirtinų ligų vystymąsi ar pablogėjimą. Daugybė tyrimų įrodo, kad Keto mityba yra veiksmingesnė nei dauguma dietų, padedanti žmonėms, sergantiems 1 ir 2 tipo cukriniu diabetu, padidėjusiu kraujospūdžiu, širdies ligomis ir net vėžiu.
  • Apsaugo nuo galvos skausmo ir migrenos – Užmigdysi migreną už jų pinigus. Tyrimai rodo, kad ketogeninė mityba sumažina galvos skausmą, dėl to sumažėja vaistų poreikis malšinti tą skausmą žmonėms, sergantiems migrena. Trumpalaikiu stebėjimu taip pat įrodyta, kad mažai kalorijų turinti mityba yra neveiksminga. Manoma, kad Keto mityba padeda dėl to, kaip ketono kūnai blokuoja didelę glutamato koncentraciją (randama sergantiems migrena) ir sumažina oksidacinį stresą.
  • Mažiau uždegimo ir didesnės energijos – Jums taip pat gali padidėti energija, sumažėti uždegimas (dėl duonos ir cukraus trūkumo) ir pagerėti smegenų veikla. Laikantis keto dietos, sumažėja smegenų uždegimas ir skatinama neuropatinių veiksnių aktyvacija. Ar kada jaučiate, kad negalite susikaupti ar kad jūsų mintys yra miglotos? Kaltinti glutamatą. Ketonai padeda smegenims subalansuoti neurotransmiterius (glutamatą) ir GABA (gama-amino sviesto rūgštį). Glutamatas stimuliuoja, o GABA mažina stimuliaciją organizme. Per didelis glutamato kiekis pašalina jūsų dėmesį, nes GABA negali jo apdoroti. Taigi, dabar smegenyse yra per didelis neuronų šaudymas, dėl kurio psichinis dėmesys blogėja. Suteikiant smegenims kitą energijos formą, pagerėja GABA gamyba ir patirsite mažiau streso ir nerimo. Eik GABA!
  • Padidėjęs riebalų deginimas – Keto mityba gali padėti numesti svorio, o tai yra pagrindinė priežastis, dėl kurios skaitote šį straipsnį. Daugelis tyrimų rodo, kad ketogeninė mityba vyrams ir moterims padeda numesti daugiau svorio nei tiriamieji, kurie sumažina kalorijų kiekį. Mažiau angliavandenių paprastai sumažėja kūno riebalai.
  • Auginti raumenis – Jūs vis tiek lavinsite raumenis tol, kol valgysite pakankamai kalorijų ir baltymų. Laikydamiesi Keto dietos, natūraliai vartojate daugiau baltymų, nei gautumėte iš kitų dietų. Daugiau baltymų nebūtinai reiškia daugiau raumenų, tačiau tikrai nepakenks procesui. Dar svarbiau tai, kad Keto dietoje yra daug ketonų, kurie yra sudaryti kaip aminorūgštys. Aminorūgštys yra naudingos raumenų masės didinimui.
  • Sumažėjęs apetitas – Lengva rasti save priklausomą nuo cukraus ir angliavandenių. Šią priklausomybę pajusite pirmą kartą pradėję Keto dietą. Į savo racioną įtraukę visą ir ekologišką maistą, netrukus ilgesnį laiką kontroliuosite alkį. Tai padės išvengti alkio ir noro atsigerti artimiausios spurgų dėžutės.
  • Padidėjęs pluoštas – Nuosekliai laikantis Keto dietos padidės skaidulų suvartojimas ir suteiks naudingų maistinių medžiagų, o ne trumpalaikius tenkinančius angliavandenius. Skaidulos yra labai svarbios sveiko virškinimo trakte. Negaliu pabrėžti, kaip svarbu sutvarkyti skrandį, kad sveikas žarnynas.

Maistas, kurį reikia valgyti laikantis Keto dietos

maisto sotumas ir tankumas

Aš žinau, ką tu galvoji … Visi šie Keto dietos pranašumai skamba puikiai! Bet tikriausiai velniškai brangu nusipirkti visą šį sveiką ir maistingą maistą.

Jūs klystate.

Su keletu paprastų sandėliuko ir šaldytuvo patobulinimų jūs lengvai valgysite ketogeninę dietą. Išbandykite šiuos maisto produktus:

  • Kokosų ir alyvuogių aliejus – Kokosų aliejus puikiai tinka gaminti maistą, o keto dietos dalis yra riebalų vartojimas. Tokius sočiuosius ir mononesočiuosius riebalus svarbu įtraukti. Alyvuogių aliejuje yra daug mononesočiųjų riebalų, kurie, žinoma, užkerta kelią širdies ligoms.
  • Sėklos ir riešutai – moliūgų sėklos, sezamo ir kanapių sėklos; žalių riešutų, pavyzdžiui, migdolų, pekano riešutų ir makadamijos riešutų. Šiose sėklose yra mažai angliavandenių, joje gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir daug sveikų riebalų.
  • Spanguolės ir gervuogės – Vaisių valgymas laikantis keto dietos gali būti painus, nes juose gausu sveikų angliavandenių. Uogose paprastai yra mažiau angliavandenių ir puikus mikroelementas. Tačiau aš tikiu obuolio galia per dieną. Bet vienas didelis obuolys gali turėti apie 30 gramų angliavandenių. Tik nuo jūsų priklauso, ką nuspręsite vartoti.
  • Lapiniai žalieji – Bok choy, špinatai, rukola, šveicariški mangoldai ir kt. Šiuose lapiniuose žalumynuose yra mažai angliavandenių. Tiesą sakant, net neskaičiuoju lapinių žalumynų, skaičiuodamas kalorijas, nes jie jums tokie lengvi ir sveiki.
  • Kitos sveikos daržovės – Brokoliai, žiediniai kopūstai, cukinijos ir agurkai yra puikus pasirinkimas daržovėms, kurios nėra lapinės. Sudėkite šias dvi kategorijas, pridėkite sveikų riebalų padažui ir turėsite puikių salotų.
  • Mėsa ir kiaušiniai – Keto dietos pagrindinė dalis. Išbandykite žole šeriamą mėsą, vištieną, kalakutą ir antį. Organiniai pasterizuoti kiaušiniai su omega-3 riebalais yra geresnė alternatyva nei įprasti kiaušiniai. Kiaušinių baltymai taip pat yra puikus baltymų šaltinis.
  • Žuvis ir moliuskai – lašišos, tunai, menkės, sardinės, ančiuviai, omarai, krabai ir austrės. Daugiau baltymų šaltinių, kuriuos galite pridėti prie savo dietos, kad pasiektumėte dienos normą.

Pirkdami pradėkite galvoti apie sveiką, sveiką maistą. Tai palengvins procesą. Sūriai ir pieno produktai taip pat yra gerai, bet aš asmeniškai nedarau pieno ar jogurto. Mano kūnui tai nepatinka.

Ir jei valgysite daug sotumo turinčius maisto produktus, liksite sotūs ilgiau, nei valgydami mažai sotumo turinčius maisto produktus. Tai iš tikrųjų yra gana svarbi dietos dalis, nes norėdami jaustis sotesni valgydami kalorijų deficitą.

Maistas, kurio reikėtų vengti laikantis Keto dietos

Paprastai rekomenduoju vyrams ir moterims vengti neekologiško maisto laikantis dietos. Jūsų tikslas yra būti kuo sveikesniu, tiesa? Tada laikykitės ekologiško maisto. Tai palengvina svorio mažinimą, mano patirtimi.

Daugelis maisto produktų yra sustiprintas hormonais ir užpildytas antibiotikais. Tai ilgainiui gali pakenkti jūsų sveikatai.

Kaip sakiau aukščiau, vengiu įprasto pieno, kuriame yra daug laktozės. Anksčiau man buvo blogas spuogų atvejis. Kai iš raciono išpjausčiau laktozės pieną, mano oda apsivalė ir nuo to laiko buvo skaisti! Beprotiška manyti, kad visus šiuos metus jį sukėlė pienas …

Geros naujienos? Pieną galiu gerti tol, kol jame nėra laktozės. Jo skonis nėra kitoks. Tai šiek tiek brangesnė, tačiau „Costco“ galite rasti nemažai pieno be laktozės.

Taip pat turėtumėte vengti hidrintų augalinių aliejų. Prieš pirkdami įsitikinkite, kad pažiūrėjote į riešutų sviesto sudedamąsias dalis. Kai kuriuose yra tokio tipo aliejų.

Trans-riebalai iš mėsos yra saugūs, nes jie natūraliai atsiranda.

Grūdai, duona ir kiti miltų gaminiai neduos jums nieko gero, nes jie yra apkrauti angliavandeniais. Kai kuriems asmenims jie taip pat gali sukelti uždegimą. Venkite.

Krakmolingos daržovės ir dideli vaisiai taip pat yra pakraunami į angliavandenius ….

Parašykite komentarą