Keto mityba – Ar tai geras pasirinkimas?

Kas yra keto mityba?

Kas yra ketogeninė mityba arba trumpiau keto mityba? Klasikinė ketogeninė mityba yra labai mažai angliavandenių turinti mityba, kurią XX a. trečiajame dešimtmetyje Džono Hopkinso medicinos centre dirbantys mokslininkai sukūrė epilepsija sergantiems pacientams.

Tyrėjai nustatė, kad badavimas – vengimas trumpą laiką vartoti visus maisto produktus (pvz., taikant protarpinį badavimą), įskaitant tuos, kuriuose yra angliavandenių, – padėjo sumažinti pacientų patiriamų priepuolių skaičių, be to, turėjo kitą teigiamą poveikį kūno riebalų, cukraus kiekio kraujyje, cholesterolio ir alkio lygiui.

Deja, ilgalaikis badavimas nėra įmanomas ilgiau nei kelias dienas, todėl keto mityba buvo sukurta siekiant imituoti tą patį teigiamą badavimo poveikį.

Iš esmės keto mityba pradedantiesiems veikia „apgaunant“ organizmą, kad jis elgtųsi taip, tarsi badautų (ir tuo pačiu metu gautų naudos iš protarpinio badavimo), griežtai atsisakant gliukozės, esančios angliavandenių maiste. Šiandien standartinė keto mityba vadinama keliais skirtingais pavadinimais, įskaitant „mažai angliavandenių“ arba „labai mažai angliavandenių turinčią ketogeninę dietą“ (sutrumpintai LCKD arba VLCKD).

Keto dietos riebalų degintojas ir cukraus degintojas

Klasikinės keto dietos esmė – griežtai apriboti visų arba daugumos maisto produktų, turinčių cukraus ir krakmolo (angliavandenių), vartojimą. Šie maisto produktai, kai juos suvalgome, mūsų kraujyje suskaidomi į cukrų (insuliną ir gliukozę), o jei jų kiekis tampa per didelis, papildomos kalorijos daug lengviau kaupiamos kaip kūno riebalai ir dėl to nepageidaujamai priaugama svorio. Tačiau kai gliukozės kiekis sumažėja dėl mažo angliavandenių kiekio vartojimo, organizmas vietoj to pradeda deginti riebalus ir gamina ketonus, kuriuos galima išmatuoti kraujyje (pavyzdžiui, naudojant šlapimo juosteles).

Keto mityba, kaip ir dauguma mažai angliavandenių turinčių dietų, veikia pašalinant gliukozę. Kadangi dauguma žmonių gyvena pagal daug angliavandenių turinčią dietą, mūsų organizmas paprastai naudoja gliukozę (arba cukrų) energijai gauti. Mes negalime pasigaminti gliukozės, o jos atsargų raumenų audinyje ir kepenyse turime tik maždaug 24 valandoms. Kai gliukozės nebegalime gauti iš maisto šaltinių, vietoj jos pradedame deginti susikaupusius riebalus arba riebalus, gautus iš maisto.

Todėl, kai laikotės ketogeninės dietos plano pradedantiesiems, jūsų organizmas energijai gauti degina riebalus, o ne angliavandenius, todėl šio proceso metu dauguma žmonių greitai netenka svorio ir riebalų pertekliaus, net ir vartodami daug riebalų ir pakankamai kalorijų su kasdien vartojamu maistu. Kitas svarbus keto dietos privalumas yra tas, kad nereikia skaičiuoti kalorijų, jausti alkio ar bandyti sudeginti daug kalorijų valandų valandas intensyviai mankštinantis.

Kai kuriais atžvilgiais ji panaši į Atkinso dietą, kuri panašiai skatina organizmo gebėjimą deginti riebalus valgant tik mažai angliavandenių turintį maistą ir atsikratant maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių ir cukraus. Pašalinus gliukozę iš angliavandenių maisto produktų, organizmas vietoj jos degina riebalus. Pagrindiniai klasikinės keto ir Atkinso dietos skirtumai yra tai, kad pirmojoje akcentuojami sveikesni keto riebalai, mažiau bendrų baltymų ir jokios perdirbtos mėsos (pvz., šoninės), o jos veiksmingumui pagrįsti atlikta daugiau mokslinių tyrimų.

Tiesą sakant, šie skirtumai nuo Atkinso apibūdina kai kuriuos populiarius keto dietos mitus, pavyzdžiui, kad tai yra dar vienas daug baltymų turintis planas, kad rekomenduojama vartoti bet kokios rūšies riebalus ir kad beveik jokie moksliniai tyrimai nepagrindžia šios dietos naudos. Tai yra mitybos melas, paprastas ir aiškus.

Taigi ar keto mityba yra sveika? Jei ji atliekama Atkinso stiliumi? Ne. Bet jei remiamasi sveikais riebalais, žalumynais ir ekologiška mėsa? Tikrai taip.

Kas yra ketozė?

Ką tiksliai reiškia „keto“? Keto – tai sutrumpintas ketozės, kuri atsiranda laikantis standartinės ketogeninės dietos, pavadinimas, todėl kartais ji dar vadinama „ketozės mityba“ arba „ketozės dietos planu“.

Laikantis ketogeninės dietos jūsų organizmas patenka į „ketozės“ būseną, t. y. tokią medžiagų apykaitos būseną, kai didžioji dalis organizmo energijos gaunama iš kraujyje esančių ketoninių kūnų, o ne iš gliukozės, gaunamos iš angliavandenių maisto produktų (pavyzdžiui, grūdų, visų cukraus šaltinių ar vaisių). Tai priešinga glikolitinei būsenai, kai gliukozė (cukrus) kraujyje suteikia didžiąją dalį organizmo kuro (arba energijos).

Šią būseną taip pat galima pasiekti kelias dienas visiškai nevalgius, tačiau tai nėra tvaru ilgiau nei kelias dienas. (Štai kodėl kai kurie keto dietos planai pradedantiesiems derina protarpinį badavimą su keto, kad būtų pasiektas didesnis svorio metimo efektas.)

Visa tai yra madinga. Internete pilna istorijų apie tai, kaip visi – nuo kino žvaigždžių iki paprastų žmonių – atsikratė užsispyrusių kilogramų, laikydamiesi ketogeninės dietos. Kai kurie teigia, kad šis mitybos modelis taip pat gali būti naudingas cukriniam diabetui valdyti ir Alzheimerio ligai išvengti. Taigi, ar tai stebuklinga mityba, ar tik naujausia mada?

Kaip veikia keto mityba

Ketogeninė mityba – tai daug riebalų, vidutiniškai baltymų ir mažai angliavandenių turintis mitybos modelis, kuris skiriasi nuo bendrų sveikos mitybos rekomendacijų. Daugelis maistinių medžiagų turtingų maisto produktų yra angliavandenių šaltiniai, įskaitant vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus, pieną ir jogurtą. Laikantis keto dietos, visų šaltinių angliavandeniai yra labai ribojami. Siekiant, kad angliavandenių kiekis neviršytų 50 g per dieną, keto dietos dalyviai dažnai nevartoja duonos, grūdų ir grūdinių produktų. Netgi vaisiai ir daržovės yra ribojami, nes juose taip pat yra angliavandenių. Daugumai žmonių keto mityba reikalauja labai pakeisti įprastą mitybą.

Kodėl keto mityba riboja angliavandenių kiekį?

Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų organizmo energijos šaltinis. Kai angliavandenių nepakanka energijai gauti, organizmas riebalus skaido į ketonus. Ketonai tampa pagrindiniu organizmo degalų šaltiniu. Ketonai suteikia energijos širdžiai, inkstams ir kitiems raumenims. Organizmas taip pat naudoja ketonus kaip alternatyvų energijos šaltinį smegenims. Iš čia ir kilo šio mitybos modelio pavadinimas.

Mūsų organizmui ketogeninė mityba iš tikrųjų yra dalinis badavimas. Visiško badavimo arba bado metu organizmas neturi jokio energijos šaltinio. Todėl jis skaido liesąją raumenų masę, kad gautų degalų. Laikantis keto dietos, ketonai yra alternatyvus energijos šaltinis. Kitaip nei visiškas badavimas, keto mityba padeda išlaikyti liesą raumenų masę.

Ar keto mityba yra saugi?

Šis mitybos modelis nerekomenduojamas asmenims, sergantiems:

  • Kasos ligomis
  • Kepenų ligomis
  • skydliaukės problemų
  • Valgymo sutrikimais arba valgymo sutrikimais praeityje
  • tulžies pūslės ligomis arba tiems, kuriems pašalinta tulžies pūslė

Be to, su keto mityba susijusi trumpalaikė ir ilgalaikė rizika visų žmonių sveikatai. Trumpalaikė rizika sveikatai yra į gripą panašūs simptomai. Pavyzdžiui, skrandžio sutrikimai, galvos skausmas, nuovargis ir galvos svaigimas. Tai vadinama „keto gripu“. Kai kurie žmonės taip pat praneša apie miego sutrikimus. Sumažinus daug skaidulų turinčių daržovių, vaisių ir neskaldytų grūdų, taip pat gali padidėti vidurių užkietėjimo rizika. Dažnai keto dietos dalyviai turi vartoti skaidulinių medžiagų papildų, kurie padeda palaikyti reguliarų vidurių režimą, tačiau tai reikėtų aptarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Ilgalaikė keto dietos rizika sveikatai yra inkstų akmenligė, kepenų ligos ir vitaminų bei mineralų trūkumas. Norint apriboti angliavandenių kiekį, atsisakoma daugelio maistinių medžiagų turtingų daržovių ir vaisių. Todėl paprastai suvartojama mažai vitaminų A, C, K ir folio rūgšties.

Daug riebalų turinti keto mityba yra labai prieštaringai vertinama. Nemažai tyrimų parodė, kad mityba, kurioje yra daug sočiųjų riebalų, gali padidinti širdies ligų ir kitų lėtinių sveikatos problemų riziką. Rizika, kurią keto dietos besilaikantys asmenys gali prisiimti dėl ilgalaikės širdies ir kraujagyslių sveikatos, nėra iki galo ištirta.

Ką mokslas sako apie ketogeninę mitybą ?

Keto mityba jau daugiau kaip 100 metų taikoma siekiant padėti valdyti epilepsiją – sutrikimą, kuriam būdingi priepuoliai. Naujesniuose tyrimuose keto mityba vertinama kaip alternatyvus dietinis nutukimo ir diabeto gydymo būdas. Tyrimų rezultatai apie keto dietos naudą šių sveikatos sutrikimų atveju yra labai riboti. Keto dietos veiksmingumo tyrimai buvo atlikti su mažomis žmonių grupėmis. Be to, dauguma tyrimų apie Alzheimerio ligą remiasi tyrimais, atliktais su laboratoriniais gyvūnais. Norint visapusiškai įvertinti šio mitybos modelio saugumą, reikia atlikti daugiau tyrimų. Be to, reikia atlikti ilgalaikio keto dietos poveikio sveikatai tyrimus.

Kūno masės indeksas ir individualus medžiagų apykaitos greitis turi įtakos tam, kaip greitai skirtingiems žmonėms gaminasi ketonai. Tai reiškia, kad laikantis keto dietos kai kurie žmonės lieknėja lėčiau nei kiti – net jei jie laikosi to paties keto dietos plano. Šiai žmonių grupei keto mityba gali kelti nusivylimą ir paveikti jų motyvaciją imtis sveikos mitybos pokyčių. Be to, daugelis žmonių nesugeba laikytis keto dietos ir, grįžę prie ankstesnio mitybos modelio, vėl priauga svorio.

Apibendrinimas

Ketogeninė mityba yra gana griežta. Tyrimai patvirtina šį mitybos modelį sergant epilepsija, kai ji valdoma kartu su sveikatos priežiūros komanda, nes jos gydymas gali būti labai sudėtingas. Tačiau keto dietos, kaip priemonės svoriui mažinti ir kitoms sveikatai naudingoms savybėms užtikrinti, vertinimas vis dar nėra baigtas.

Norėdami gauti individualų svorio valdymo planą, atitinkantį jūsų individualius poreikius, kreipkitės į registruotą dietologą mitybos specialistą. RDN gali sukurti asmeninę svorio metimo programą, pagrįstą jūsų unikaliais sveikatos ir mitybos poreikiais bei tikslais. Norėdami rasti dietologą savo vietovėje, ieškokite Akademijos duomenų bazėje „Rasti ekspertą“.

Bet kuriuo metu greitas keto maistas: „Nuo šaldytuvo iki keptuvės“

Tai paprastas būdas pasigaminti skanų, keto maistui palankų patiekalą ir išvalyti šaldytuvą. Kuo įvairesni ingredientai, tuo geriau! Makroelementų kiekis šiame patiekale skirsis priklausomai nuo naudojamų baltymų ir daržovių.

Į keptuvę su sviestu arba alyvuogių aliejumi sudėkite toliau išvardytus produktus:

Baltymai: Kiaušiniai: malta jautiena, dešra, šoninė, vištiena, kiaušiniai

Daržovės: Paprikos, svogūnai, kopūstai, grybai, šparagai, pomidorai, cukinijos.

Prieskoniai be cukraus: Druska, pipirai, česnakai, taco, rančo

Sūris: Sūris: tiesiog užtarkuokite jį ant viršaus ir leiskite jam ištirpti.

Užkandžių idėjos:

(Saugokitės angliavandenių, nes skirtingi skoniai gali greitai padidinti angliavandenių kiekį.)

Kubeliais supjaustytas sūris

Riešutai ir sėklos

Kiaulienos žievės

Daržovės ir padažas

želė be cukraus

Keto makroorganizmų apskaičiavimas ir pataikymas į juos

Galbūt manote, kad turite viską, ko reikia, kad pereitumėte prie keto, nesekdami savo makroelementų, tačiau greičiausiai klystate. Teisingai nustatyti savo makrokomandų kiekį yra svarbiausias aspektas pradedant laikytis ketogeninės dietos.

„Taip, makroelementų sekimas gali būti nepatogus ir varginantis, tačiau tai yra absoliučiai būtina pirmosiomis keto dietos savaitėmis“, – sako Wittrockas. „Ši dieta greičiausiai prieštarauja viskam, ką darėte iki tol, todėl stebėdami savo makrus gausite grįžtamąjį ryšį ir galėsite šalinti problemas, kol įsivažiuosite.“

Nesvarbu, kokia buvo jūsų mityba iki šiol, keto bus didelis pokytis. Jei maitinatės pagal standartinę amerikietišką dietą (SAD), angliavandenių kiekis gerokai sumažės, baltymų kiekis gali arba padidėti, arba sumažėti, o riebalų kiekis gerokai padidės. Jei ateinate iš kultūrizmo stiliaus dietos, riebalų suvartojimas šoktels iki nerimą keliančio lygio, o baltymų greičiausiai gerokai sumažės.

Sumažės baltymų kiekis? Perskaitėte teisingai. Keto dietos mitybos planas – tai angliavandenių ribojimo, didelio riebalų kiekio ir vidutinio baltymų kiekio makroaplinka. Štai kaip atrodo daugumos žmonių makrokomandos:

Angliavandeniai: 5-10 proc.

Riebalai: 70-75 proc.

baltymai: 15-20 proc.

Skaičiavimus pradėkite nuo angliavandenių ir baltymų, kad angliavandenių per dieną būtų mažiau nei 50 gramų. Wittrockas nustatė, kad jam patinka dar mažiau.

„Rekomenduoju, kad angliavandeniai sudarytų tik 5 proc. kalorijų, o tai paprastai sudaro mažiau nei 30 gramų“, – sako jis. „Suprantu, kodėl žmonės nervinasi ir panikuoja, galvodami: „Ar aš išvis galiu valgyti salotas? Todėl rekomenduoju sekti tik „grynuosius angliavandenius“, t. y. bendrą angliavandenių kiekį atėmus skaidulines medžiagas. Pavyzdžiui, avokade yra 12 g angliavandenių, bet 10 g skaidulinių medžiagų, o tai reiškia, kad jame yra 2 g grynųjų angliavandenių. Be to, žalios lapinės daržovės yra labai maistingos ir turi daug skaidulų, todėl jų galite valgyti beveik tiek, kiek norite, ir neviršyti nustatyto limito.

„Kalbant apie baltymus, – priduria jis, – ketogeninės dietos besilaikantiems sportininkams dažnai rekomenduojama nustatyti baltymus nuo 0,6 iki 1,0 g vienam liesos masės kilogramui, o ne vienam kūno svorio kilogramui. Toliau pateikiamas pavyzdys, kaip galėtumėte apskaičiuoti baltymų poreikį 180 kilogramų sveriančiam atletui, kurio kūno riebalų kiekis sudaro 15 proc:

Kodėl tiek mažai baltymų vartojant keto?

Jei esate įpratę suvartoti gerokai daugiau baltymų nei jūsų kūno svoris, jau nekalbant apie liesą kūno masę, galite skeptiškai žiūrėti į dietą, pagal kurią baltymų suvartojimą reikia sumažinti net perpus. Wittrockas gali su tuo sutikti.

Jautienos baltymai ir kiaušiniai

 

„Iš pradžių labai nerimavau, kad dėl mažo baltymų kiekio prarasiu raumenų masę, – sako jis. „Tačiau nepraradau visiškai jokių raumenų ir sugebėjau padidinti savo kūno sudėjimą. Kaip tai įmanoma? Todėl, kad ketonai pasižymi baltymus tausojančiu poveikiu. Taigi tonos baltymų nėra būtinos.“

Kas nutiks, jei pasieksite per didelį kiekį? Paprasta: Atsisveikinkite su ketoze! Kai kurios aminorūgštys yra gliukoneogeninės, o tai reiškia, kad jos iš tikrųjų gali būti naudojamos angliavandeniams gaminti.

Kitaip tariant, per didelis baltymų kiekis gali turėti tokį patį poveikį kaip ir per didelis angliavandenių kiekis. Vis dėlto, kai įgysite daugiau patirties su savo asmeniniu ketozės lygiu, galite pradėti žaisti su tuo, kiek baltymų suvartojate per dieną. Wittrockas sako, kad jis laikosi ties 20 proc.

Gyvenimas su keto mitybos riebalais

Lengviausiai apskaičiuojamas ketogeninės dietos makrokomponentas yra riebalai. Nustatę angliavandenių ir baltymų kiekį, likusią dienos kalorijų poreikio dalį paprasčiausiai užpildykite riebalais. Jei pastebėsite, kad norite šiek tiek priaugti svorio, pridėkite maždaug 500 kalorijų arba 55 gramus. Jei norite numesti svorio, sumažinkite suvartojamų riebalų kiekį 200-500 kalorijų arba 22-55 gramais.

Laikydamiesi ketogeninės dietos dauguma žmonių iš prigimties pradeda jausti riebalų fobiją ir bijo juos liesinti. Wittrockas puikiai prisimena šias dienas.

 

Parašykite komentarą