Keto dietos privalumai ir trūkumai

Tikėtina, kad apie Keto dietą esate girdėję daug iš draugų, bendradarbių ar šeimos narių. Tai taip pat yra visose naujienose ir socialiniuose tinkluose.

Keto dietos populiarumas per pastaruosius kelerius metus išaugo per rinkodaros kampanijas ir iš lūpų į lūpas.

Taigi, kas yra Keto mityba? Ar tai saugu? Ar tai veikia? Kokius maisto produktus valgote ir ko vengiate? Kokie yra keto dietos pliusai ir minusai? Ką apie tai rodo tyrimas? Kada turėtumėte apsvarstyti galimybę jį naudoti?

Atsakysiu į šiuos ir dar daugelį kitų klausimų šiame straipsnyje …

Daugiau …

Keto dietos istorija

Ketogeninės (keto) dietos versijos egzistuoja daugiau nei 100 metų. Jis buvo naudojamas 1800-aisiais, siekiant padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje pacientams, sergantiems cukriniu diabetu. Jis buvo pristatytas kaip vaikų epilepsijos gydymas 1920 m. Nuo to laiko jis buvo naudojamas kaip įvairių ligų gydymas, įskaitant vėžį, demenciją ir kitus neurologinius sutrikimus.

Per pastaruosius 30–40 metų jos, kaip svorio metimo dietos, populiarumas labai išaugo. Tai prasidėjo nuo „Adkins Diet“, kuri skatino daugiausia baltymų (mėsos) turinčią dietą, vartojant vidutiniškai riebalų ir mažai angliavandenių. Nuo to laiko buvo sukurtos kitos dietos, tokios kaip „South Beach Diet“, „Whole 30“, „Paleo“ ir daugelis kitų.

Pagrindinis šių dietų progresavimas buvo rekomenduojamas riebalų procentas.

Kas yra Keto mityba?

Nors Adkins, South Beach ir kitose dietose yra didelis baltymų kiekis, Keto mityba didžiąją dalį kalorijų gauna iš riebalų. Baltymų kiekis yra vidutinis, o angliavandenių yra labai mažai (~ 5% tradiciniame keto).

Keto dietos koncepcija yra priversti kūną deginti riebalus kurui, o ne gliukozei.

Pageidautinas kuras mūsų ląstelėms yra gliukozė (cukrus). Gliukozė gaunama valgant maistą, kuriame yra cukraus ir angliavandenių. Ta gliukozė iškart naudojama kurui arba laikoma kepenyse ar raumenyse kaip glikogenas.

Laikantis keto dietos, organizmui trūksta daugumos maisto šaltinių – cukraus ir angliavandenių. Po 3-4 dienų visos gliukozės atsargos organizme išnaudojamos. Tada kepenys pradės deginti riebalus kurui. Dviejų šio proceso produktas yra ketonų gamyba (taigi ir ketozės pavadinimas).

Keto mityba ir mažai riebalų turinti mityba

Daugelis pagrindinių sveikatos organizacijų (AHA, ADA ir kt.) Vis dar laikosi pozicijos, kad per didelis riebalų kiekis dietoje yra pagrindinė sveikatos problemų priežastis. Tiesą sakant, dauguma vis dar rekomenduoja, kad riebalų kiekis neviršytų 30% visų kalorijų.

Tačiau daugelis pastarąjį dešimtmetį atliktų tyrimų tai kvestionavo. Dabar rekomenduoja daugelis ekspertų sumažinti angliavandenių kiekį, o ne riebalus.

Taigi, kas geriau padeda numesti svorio? Mažas automobilis ar mažai riebalų?

Vienas tyrimas neparodė svorio mažėjimo skirtumo tarp mažai riebalų turinčių ir mažai angliavandenių turinčių dietų.

Keli kiti tyrimai rodo, kad dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, numeta daugiau svorio nei dietos, kuriose vartojama mažai riebalų, ypač anksti. Norėdami pamatyti pavyzdžius, spustelėkite čia, čia, čia ir čia.

Didelė daugelio mažai riebalų turinčių dietų problema yra ta, kad dalyviai riebalų kiekį dietoje pakeičia paprastais arba perdirbtais angliavandeniais, o tai yra daug blogiau nei valgyti riebalus.

Keto dietos nauda

Galimi Keto dietos neigiami dalykai

  • Kai kuriems žmonėms keto dietos gali būti sunku laikytis.
  • Pirmosios 5–14 dienų laikantis keto dietos gali sukelti į gripą panašių simptomų, kai jūsų kūnas virsta riebalų deginimu kurui. Tai kartais vadinama „keto gripu“. Geriausias būdas tai valdyti – padidinti skysčių kiekį.
  • Keto gali sukelti mažas cukraus kiekis kraujyje, ypač iš pradžių. Būkite ypač atsargūs, jei sergate cukriniu diabetu ir vartojate vaistus, mažinančius gliukozės kiekį (pvz., Sulfonilkarbamido darinius).
  • Tai gali padidinti inkstų akmenų riziką. Paprastai tai būdinga daug baltymų turinčioms dietoms, tokioms kaip Adkins.
  • Ilgalaikis keto dietos laikymasis gali sumažinti kaulų tankį. Tačiau kitas tyrimas reikšmingų pokyčių neparodė.
  • Tai gali padidinti šlapimo rūgšties kiekį, kuris gali sukelti a podagros priepuolis. Tai yra didžiausia rizika per kelias dienas nuo dietos pradžios. Sumažinus uždegimą organizme, galiausiai sumažės podagros rizika.
  • riebalų ir baltymų šaltinis keto dietoje yra labai svarbu. Vienas tyrimas parodė padidėjusią žmonių, vartojančių keto dietą, kurios metu gyvūniniai riebalai ir baltymai, palyginti su augaliniais riebalais ir baltymu, mirties riziką.
  • Keto mityba nerekomenduojama staigus augimas – nėštumas ir žindymas. Vaikai turi būti atidžiai stebimi.
  • Tai gali sukelti vidurių užkietėjimas. Stumkite daržoves.
  • Po sustodamas laikantis keto dietos, grelino kiekis gali pakilti, o tai gali laikinai padidinti apetitą.
  • Tai gali sumažinti laisvo skydliaukės hormono kiekį. Laikydamiesi dietos, reguliariai stebėkite skydliaukės kiekį, ypač jei turite problemų dėl skydliaukės.

Kaip ilgai turėtumėte laikytis Keto dietos?

Trumpas atsakymas yra, tai priklauso. Kai kurie žmonės puikiai jaučiasi laikydamiesi keto dietos, o kiti žmonės gali jaustis pavargę ar nusiteikę.

Kai kurie ekspertai mano, kad tikroji keto dietos nauda būtų įveikti ketozę ir iš jos išeiti, nebūtinai likti ketozėje neribotą laiką.

Paprastai rekomenduoju mitybai skirti geras 4–6 savaites. Tuo metu įvertinkite, kaip jaučiatės, ir stebėkite savo laboratorinius darbus – cukraus kiekį kraujyje, insuliną, skydliaukę, inkstų ir kepenų veiklą.

Jei jaučiatės gerai, galite tęsti jį ilgiau. Jei jaučiatės blogai, apsvarstykite lėtai pridedant gerų viso maisto angliavandenių (vaisių, daržovių, ankštinių augalų), kol pasijusi geriau.

Kitas variantas, kurį reikia apsvarstyti, yra griežtos keto dietos valgymas maždaug 1 mėnesį kas 3-4 mėnesius, tada grįžimas prie viso maisto, ekologiškos dietos su kitais angliavandeniais kitais mėnesiais.

Kiekvienas kūnas ir kiekviena sistema yra unikali. Gali tekti daryti bandymus ir klaidas, kol rasite, koks valgymo planas jums labiausiai tinka.

Kaip atsikratyti Keto dietos?

  • AEik lėtai. Negalima grįžti tik prie to, kaip anksčiau valgėte.
  • Lėtai padidinti kompleksinių angliavandenių (vaisių, daržovių, pupelių) kiekį vieną valgį per dieną. Jei toleruojate, galite palaipsniui juos pridėti prie kitų patiekalų. Stebėkite, ar nėra pilvo pūtimo ar dujų ir sulėtinkite jų pridėjimą, jei taip atsiranda.
  • Venkite paprastų angliavandenių ir cukraus. Atminkite, kad tikriausiai būtent tai ir paskatino jus pradėti keto dietą!
  • Iš pradžių galite jaustis labiau alkani ir netgi turėti cukraus kiekio kraujyje pokyčių. Stebėkite cukraus kiekį kraujyje ir venkite munchių.

Ar priaugsite svorio nutraukę keto dietą?

Atsakymas yra gal. Jei grįšite prie ankstesnių netinkamų valgymo įpročių, greičiausiai priaugsite daugiausia, jei ne visą svorį, kurį numetėte laikydamiesi dietos.

Štai kodėl labai svarbu lėtai ir atsargiai pereiti nuo keto dietos, pageidautina pirmiausia prie viso maisto, ekologiškos dietos. Toliau venkite cukraus ir perdirbtų angliavandenių (makaronų, duonos, spurgų ir kt.).

Jei tai padarysite teisingai, jūsų svoris greičiausiai išlaikys jūsų tikslinį svorį, kurį taip sunkiai dirbote, kol laikotės keto dietos.

Mano Keto dietos naudojimo gairės

  • Keto mityba yra puikus pasirinkimas pacientams, kuriems yra traukulių sutrikimas ar kitos neurologinės ar kognityvinės būklės.
  • Puikus pasirinkimas pacientams, sergantiems atsparumu insulinui / 2 tipo cukriniu diabetu. Jei vartojate vaistus nuo diabeto, prieš pradėdami dietą atidžiai stebėkite gliukozės kiekį ir pasitarkite su savo medicinos paslaugų teikėju. Gali tekti greitai sumažinti vaistus ar net juos nutraukti.
  • Būkite atsargūs dėl riebalų ir baltymų šaltinių. Augaliniai šaltiniai yra geresni nei gyvūniniai.
  • Valgykite daug sveikų, žalių daržovių. Jums reikia skaidulų, o tai yra sveikesnis baltymų ir riebalų šaltinis.
  • Drėkinti, drėkinti, drėkinti! Daugelis iš mūsų yra dehidruoti, o tai pablogins galimą šalutinį dietos poveikį.
  • Apsvarstykite galimybę keturis kartus per metus daryti ribotą laiką. Kitą kartą valgykite visą maistą, ekologišką, pirmiausia augalinę dietą.

Santrauka

Keto mityba yra itin populiari mityba, veikianti sumažinant suvartojamo cukraus ir angliavandenių kiekį. Didžioji dalis kalorijų gaunama iš sveikų riebalų, o baltymų suvartojama vidutiniškai.

Po kelių dienų dietos trūkumas cukraus verčia organizmą deginti riebalus kurui. Dėl to gaminasi ketonai.

Keto mityba gali labai sumažinti svorį ir padėti sumažinti apetitą. Įrodyta, kad jis padeda gydyti neurologinius ir kognityvinius sutrikimus. Tai taip pat gali padėti sumažinti atsparumą insulinui ir sumažinti cholesterolio kiekį.

Keto mityba gali sukelti reikšmingą šalutinį poveikį anksti ją naudojant. Tai taip pat gali padidinti šlapimo rūgštį, pabloginti vidurių užkietėjimą ir turėti įtakos skydliaukės lygiui.

Svarbu valgyti iš gerų riebalų ir baltymų šaltinių, ypač augalų.

Laikydamiesi keto dietos, gerai hidratuokite.

Dabar tavo eilė …

Ar esate išbandę keto dietą? Kokių rezultatų turėjote?

Di jūs turite kokių nors šalutinių poveikių ar kitų problemų?

Palikite komentarus ar klausimus žemiau esančiame komentarų skyriuje.

Parašykite komentarą