keto dieta meniu – 2021

Iki šiol jūs tikriausiai girdėjote apie tai – jei ne bandė – ketogeninė mityba. Ši populiari mityba apibūdinama kaip „didesnio riebumo, vidutinio sunkumo baltymų ir labai mažai angliavandenių turinti mityba“. Galutinis tikslas yra pasiekti metabolinę būseną, vadinamą ketozė, kuris yra taškas, kai organizmas pereina nuo gliukozės deginimo į riebalų deginimą.

Ši auksinė senutė buvo nuo 1920-ųjų.

Iš pradžių JAV sukurta epilepsija sergantiems pacientams, keto mityba buvo paremta terapiniu mitybos metodu, paremtu fiziologiniu ir biocheminiu pagrindu. Buvo nustatyta, kad padidėjęs ketonų kūnų kiekis kraujyje – ketozės būsena – sumažino epilepsijos priepuolių dažnį.

Paprasčiau tariant, mūsų kūnas negamina gliukozės – vietoj to, mes gauname gliukozę iš maisto ir tada ją trumpam laikome, kad būtų naudojama energijai. Kai gliukozės atsargos pradeda baigtis, mes kreipiamės į riebalų deginimą, kad gautume energijos.

Asmenys, besilaikantys keto dietos, suvartoja mažiau nei 50 gramų neto * angliavandenių per dieną. Šis itin mažas suvartojamų angliavandenių kiekis skatina organizmą sukurti ketono junginius iš dietoje laikomų kūno riebalų ir riebalų. Šie riebalai dabar naudojami energijai.

*Grynieji angliavandeniai = angliavandenių skaičius maiste PO dietinių skaidulų gramų atimamas

Dauguma žmonių keto dietą renkasi svorio metimo tikslais.

Tačiau yra begalė tariamos naudos sveikatai, kuri gerokai viršija svorio netekimą. Jie apima:

  • padidėjusi energija
  • pagerėjo psichinis aiškumas
  • geresnis virškinimas
  • mažiau alkanas / mažiau potraukių
  • pagerėjo medžiagų apykaita
  • subalansuotas cukraus / cholesterolio kiekis kraujyje
  • sumažėjęs uždegimas

Ir jei to nepakanka, sveika keto mityba taip pat gali:

  • Sumažinkite 2 tipo diabeto riziką
  • Sumažinkite širdies ligų riziką
  • Apsaugokite nuo vėžio
  • Kova su pažinimo sutrikimais ir neurologiniais sutrikimais

Yra daugiau nei vienas būdas keto.

Klasikinė ketogeninė mityba yra ribojanti, todėl daugumai jos gali būti sunku laikytis. Tačiau yra mažiau ribojančių pritaikymų, kurie yra patrauklesni ir lengviau valdomi. Pavyzdžiai:

  • Pakeistas standartinis keto – šią lengviau sekamą, šiek tiek atsipalaidavusią versiją sudaro: 65–85% riebalų, 15–35% baltymų ir iki 10% angliavandenių.
  • Ciklinis keto – tai angliavandenių modelis apima daugelio dienų standartinio modelio laikymąsi, o tada angliavandenių (50–100 g) didinimą vieną ar dvi dienas per savaitę. Didesnio angliavandenių dienos gali padėti padidinti medžiagų apykaitos lankstumą, mokant kūną pereiti ir išeiti iš ketozės, ir dažnai tai yra sportininkų ir kūno formuotojų pasirinkimas, ir jas galima naudoti palaikant moteriškus hormonus.
  • Vegetariškas ar veganiškas keto – taip, galite laikytis augalinės keto dietos! Augalinės kilmės riebalų yra daug (pvz., Kokosai, alyvuogės, avokadai, riešutai ir sėklos); vegetarai gali valgyti kiaušinius ir pieną, kad gautų baltymų, o veganai gali mėgautis, pavyzdžiui, tofu ir tempeh.

Geras keto dieta meniu

Pagrindinė bet kurio dietinio gyvenimo būdo taisyklė yra sveiko maisto pasirinkimas. Į standartinę keto dietą įeina:

  • Sveiki riebalai – pvz. alyvuogės / alyvuogių aliejus, kokoso riešutai / kokosų aliejus, žolėje šeriamas sviestas, ghee, riešutai ir sėklos (ypač pili riešutai, makadamijos riešutai, linų, kanapių ir moliūgų sėklos); avokadas (sužinokite daugiau apie „geruosius riebalus“)
  • Ne krakmolingos daržovės – pvz. lapiniai žalumynai, šparagai, agurkai, cukinijos, brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, šviežios žolelės
  • Baltymas – pvz. žolėmis šeriama mėsa, ganyklose auginami naminiai paukščiai, ganyti kiaušiniai, laukinių gyvūnų sugauta žuvis, neriebi pieninė

Būtinai gerkite daug vandens ir vaistažolių arbatas. Venkite perdirbtų maisto produktų, saldžių gėrimų, desertų, grūdų ir krakmolo. Paprastai vaisiai yra minimalūs (arba jų vengiama) laikantis keto dietos dėl didesnio cukraus kiekio, tačiau gali būti svarstomi nedideli jų kiekiai (pvz., Žaliosios citrinos, citrinos, uogos) ir galbūt daugiau angliavandenių vartojimo dienomis, jei laikomasi ciklinės keto dietos.

Pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju ir visada atkreipkite dėmesį į savo kūną.

Ketogeninė mityba ar net modifikuota keto mityba gali būti pritaikyta ne visiems, todėl būtinai pirmiausia pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu. Visada visada klausykitės savo kūno, ypač kai keičiate savo mitybą ar gyvenimo būdą.

Sukurkite savo keto pirkinių sąrašą

Julia Denker yra aistringa sveikatingumui, išsilavinimui psichologijos ir mitybos srityse bei administracinio vadovavimo patirčiai. Ji žino, kad visi galime gyventi ir dirbti protingiau, keisdami nedidelius, bet įtakingus gyvenimo būdą, įskaitant ir savo maisto pasirinkimo permąstymą. Suprasti biologinę ir cheminę individualybę yra labai svarbu, ir ji nurodo klientus žengti į savo kūną, kad sukurtų tinkamą mitybos planą.

Parašykite komentarą