Keto dieta: viskas, ką reikia žinoti

 

Šis keto vadovas jums pasakys viską, ką reikia žinoti norint pradėti keto dietą. Tai padės suprasti keto naudą ir galimą šalutinį poveikį, ką valgyti, kaip priversti jį naudoti moterims, trikčių šalinimą ir dar daugiau!

Keto dieta: viskas, ką reikia žinoti
Peršokti į:

Kas yra keto mityba ir kodėl jos reikia laikytis?

Keto (arba ketogeninė) mityba yra a mažai angliavandenių (arba angliavandenių), vidutiniškai baltymų, daug riebalų turinti mityba dėl kurio jūsų kūnas patenka į maistinę ketozės būseną. * Tai reiškia, kad jūsų kūnas energijai naudoti riebalus, o ne naudoti angliavandenių gliukozę. Sergant ketoze, jūsų kūnas geriau sugeba deginti riebalus, mesti svorį, padidina energiją ir dėmesį. Keto dietos laikymasis gali padėti:
  • cukraus kiekio kraujyje reguliavimas
  • svorio metimas
  • hormonų reguliavimas
  • epilepsija
  • smegenų sutrikimai
  • psichinio dėmesio problemos
  • kraujo darbo pažeidimai ir dar daugiau.
Pradėjome laikytis keto dietos, kad padėtų sūnaus autizmas ir epilepsija. Tačiau beveik iš karto pastebėjome, kad tai taip pat padeda man pašalinti hormonų disbalansą ir Hashimoto. Mes buvome užsikabinę!

Kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių turėčiau suvalgyti?

Priklausomai nuo jūsų sveikatos būklės, svorio ir dietos laikymosi priežasčių, keto mitybai būdingas maistinių medžiagų asortimentas yra nuo 20 iki 50 angliavandenių per dieną ir 60–100 gramų baltymų per dieną, o likusius sudaro riebalai. dietos. (angliavandeniai – skaidulos – cukraus alkoholis = neto angliavandeniai) Žmonės, turintys neurologinių problemų paprastai laikosi mažesnio angliavandenių kiekio dietos keto, nuo 20 iki 30 grynųjų angliavandenių per dieną. Tie, kurie turi hormoninio, skydliaukės ar antinksčių nuovargio problemų (tik keli jų pavadinimai) dažnai sekasi geriau vartoti angliavandenių turinčią keto dietą nuo 50 iki 70 grynųjų angliavandenių per dieną, nes tai sukelia mažiau streso jų kūnui ir subtiliai hormonų sistemai. Laikydamiesi daugiau angliavandenių turinčios Keto dietos, galite tai padaryti įtraukti keletą sveikų angliavandenių ir krakmolo, tokių kaip ryžiai ir bulvės, žinomas kaip „ciklinė ketogeninė praktika“ arba „angliavandenių kiekio padidėjimas“. Laikantis cikliško ketogeninio plano, angliavandenių kiekį (suvalgant vieną angliavandenių porciją) galima pridėti bet kur nuo savaitės iki vieno per dieną. Tai gali padėti išspręsti miego problemas, atsirasti pykčių, svorio plokščių, hormonų ir kt. Man asmeniškai geriausiai sekasi vartoti angliavandenius beveik kiekvieną dieną. Kadangi visi yra skirtingi, turėsite eksperimentuoti, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka. Norėdami suprasti savo konkrečias makrokomandas, peržiūrėkite mano Keto skaičiuoklę! Tai padės jums nustatyti, kiek kalorijų, angliavandenių, baltymų ir riebalų turėtumėte valgyti.
gerų angliavandenių ir blogų angliavandenių vaizdas
Aš taip pat mėgstu šį keto maisto sąrašą iš „Wholesome Yum“, kuriame pateikiama įprasto keto maisto produktų mityba ir angliavandenių kiekis, kad galėtumėte lengviau sekti savo makrokomandas! Tai net spausdintuvas, kurį galite įdėti į šaldytuvą ir laikyti po ranka.

Ar ne per daug mėsos, sūrio ir riebalų?

Baltymai / mėsa

Daugelį žmonių Atkinsas supainioja su Keto. Nors abu sumažina angliavandenių kiekį, Atkinso mityba leidžia neribotą kiekį mėsos, o Keto mityba daugiausia orientuota tik į riebalus, kuriuose yra tik vidutinis mėsos ir baltymų kiekis. Nors baltymai jūsų organizmui yra labai svarbūs, jūs norite būti atsargūs ir nevalgyti per daug. Per daug baltymų gali būti sunku jūsų organizmui, o kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali padidinti jūsų vėžio riziką. Pagal bendrą nykščio taisyklę baltymai turėtų būti maždaug ¼ jūsų lėkštės.

Pieninė

Nors pieno produktai yra leidžiami Keto mieste, daugelis žmonių (įskaitant ir aš) nusprendžia laikytis keto dietos, kai pieno produktai yra nedideli arba jų nėra, nes įprasta pieninė gali būti labai uždegiminė ir daugelis žmonių tai jautriai reaguoja. Laikytis pieno produktų neturinčios Keto dietos tapo itin populiaru. Jei valgote pieno produktus, rekomenduoju valgyti žolėmis maitinamus (o geriau žalius!) Pieno produktus, nes jie turi daug naudos sveikatai ir nėra uždegimiški, kaip ir įprasti pieno produktai. Be to, daugelis žmonių, jautrių pieno produktams, puikiai elgiasi su žolėmis maitinamais pieno produktais, ypač žolėmis maitinamas sviestas. Tiesą sakant, vienintelis pienas, kurį reguliariai vartoju, yra žolinis sviestas. Man patinka žolėje šeriamas sviestas, nes jis turi daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, vitamino K-2 (kuris naudingas jūsų arterijoms!), Daug priešuždegiminių savybių ir sveikų riebalų, kurių nėra (arba bent jau WAY mažiau). įprasto sviesto. Taip pat jo skonis yra maždaug 1000 kartų geresnis!

Riebalai

Po aštuntojo dešimtmečio mažo riebumo pamišimo daugelis žmonių vis dar bijo valgyti riebalus. Bet ne visi riebalai yra blogi, tiesą sakant, kai kurie yra labai sveiki! Sveiki riebalai padeda geram cholesterolio, vitaminų ir mineralų pasisavinimui, smegenų veiklai, cukraus kiekiui kraujyje, kraujospūdžiui ir trigliceridų kiekiui. Keli gerų riebalų pavyzdžiai:
  • Kokosų aliejus
  • riešutai ir sėklos
  • avokadai
  • kiaušiniai
  • Chia sėklos
  • linų sėklos
  • riebi žuvis
  • pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
  • ekologiška ir žole šeriama mėsa (pageidautina, palyginti su įprasta mėsa jei galite sau tai leisti)
  • žolėmis maitinami pieno produktai (jei toleruojate pieną)
gerų riebalų ir blogų riebalų diagrama
Aš nenorėčiau laikytis sėklų aliejų (tokių kaip sojos pupelės ir medvilnės sėklos) kartu su visais riebalais, esančiais skiltyje „blogi riebalai“, nes jie labai uždegimi. Ir jei svorio metimas yra jūsų tikslas, labai sunku numesti svorį, kai jūsų kūnas yra uždegimo būsena. Vienas iš mano mėgstamiausių būdų užpildyti sveikus riebalus yra riebalų bombos! Čia yra mano labai mėgstamų riebalų bombų receptų apibendrinimas.

Keto dietos ir svorio metimo nauda

Jaučiatės sotūs ilgiau

Riebalai dega lėčiau nei angliavandeniai. Tai reiškia, kad valgant daug riebalų turinčią mažai angliavandenių turinčią dietą, sumažės alkis, todėl bus lengviau kontroliuoti potraukį ir numesti svorį.

Neurologinė nauda ir psichinis aiškumas

Keto gali būti naudojamas kaip natūralus neurologinių sutrikimų gydymas. Iš tikrųjų Keto mityba iš pradžių buvo sugalvota kaip būdas kontroliuoti vaikų priepuolius! Kai smegenys persijungia iš gliukozės į riebalus kaip energijos šaltinį, organizmas pradeda gaminti ketonus, kurie savo ruožtu gali padėti smegenų veiklai. Iš pradžių Keto dietą pradėjome kaip būdą kontroliuoti mano sūnaus priepuolius. Tačiau turėdamas badaujantį 13 metų berniuką Visą laiką laikantis keto dietos yra sunku – tikrai sunku!!! Mes niekada negalėtume būti pakankamai griežti, kiek reikia (20–30 angliavandenių per dieną) pakankamai ilgą laiką, kad jo netektų. Nors mes negalėjome padaryti nuo 20 iki 30 angliavandenių per dieną, tačiau laikantis modifikuotos Keto dietos (50–70 neto angliavandenių per dieną) jis vis tiek jam nepaprastai padeda ir yra mityba, kurios šiuo metu laikomės.

Stabilus cukraus kiekis kraujyje

Laikytis keto dietos jums padeda nulipkite nuo cukraus kiekio kraujyje kalniukų. Užuot padidėjęs cukraus kiekis suvalgius angliavandenių, tada sutrikus, reikia tik ieškoti kito didelio cukraus kiekio, valgant mažai angliavandenių ir turinčius daug riebalų, cukraus kiekis kraujyje normalizuojamas labiau.

Svorio metimas

Valgydami daug riebalų turinčius mažai angliavandenių, galite jautriai reaguoti į insuliną. Jautrumas insulinui yra priešingas atsparumui insulinui, kuris paprastai yra susijęs su svorio padidėjimu. Keto taip pat padeda suvaldyti alkį ir pašalina saldžius gazuotus gėrimus, sausainius, duoną ir panašius dalykus, kurie prisideda prie svorio metimo. Jei pastebite, kad turite sunkumų mesti svorį dėl Keto, gali būti keletas kaltininkų:
  • Per daug kalorijų. Nors Keto mityba nėra kalorijų skaičiavimas ar ribojimas, jos vis tiek yra svarbios !!! Apskritai, riebiuose maisto produktuose yra daugiau kalorijų nei angliavandenių turinčiuose maisto produktuose ir baltymuose, todėl gali būti, kad valgote daugiau kalorijų, nei suprantate pradėję valgyti daugiau riebalų.
  • Per mažai kalorijų. Kaip ir per daug kalorijų valgymas gali sutrukdyti riebalų netekimui, kai kurie žmonės nustemba žinodami, kad per mažai kalorijų suvalgę riebalai taip pat gali sumažėti! Jei suvalgote per mažai kalorijų, jūsų kūnas gali pradėti naudoti liesą masę, kad būtų naudojama kaip energija. Kai tai atsitiks, jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, kad jūsų kūnas tinkamai veiktų.
  • Maisto jautrumas. Atrodo, kad jautrumas maistui tampa vis dažnesnis. Jei stengiatės numesti svorio arba tiesiog nesijaučiate, gali reikėti pasitikrinti dėl maisto jautrumo arba atlikti pašalinimo dietą. Be glitimo, dažnas jautrumas maistui yra pieno produktai, ypač laikantis Keto dietos. Iš tiesų, Keto man nepradėjo dirbti tol, kol nepašalinau beveik visos pieninės! Kai kurie dažni pieno jautrumo simptomai yra egzema, spuogai, pilvo pūtimas, uždegimas, sinusų problemos ir autoimuninės problemos.
  • Per didelis fizinis krūvis ir stresas. Per didelis fizinis krūvis ir didelis stresas gali padidinti kortizolio kiekį. Perteklinis kortizolio kiekis gali padidinti svorį (ypač aplink pilvą!) Ir neleisti smegenims gauti reikiamos energijos.
  • Per daug keto skanėstų. Kiekvieną kartą, kai man kyla problemų dėl svorio, pastebiu, kad valgau per daug keto skanėstų ir nepakankamai skaidulinių daržovių. Jei pasiekėte keto plokščiakalnį, pabandykite atsikratyti (arba sumažinti) savo keto skanėstus ir susitelkite į tai, kad valgytumėte tikresnį, pilnavertį maistą.
  • Jūs negeriate pakankamai gryno vandens (negazuoto).

Subalansuotas kraujo darbas ir trigliceridai

Jei valgote daugiau angliavandenių, nei reikia energijai, nepaisant to, ar jie gaunami iš „sveikų“ angliavandenių, ar „greito maisto“ angliavandenių, jie organizme kaupiami kaip glikogenas ir galiausiai kaip trigliceridai. Didelis trigliceridų kiekis yra susijęs su daugeliu sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, diabetas ir nutukimas. Tai suteikia man papildomą priežastį nepermaitinti savo šeimos angliavandenių – net jei jie sveiki!

Keto moterims

Keto puikiai tinka moterims ir gali padėti pasiekti pusiausvyrą tarp hormonų. Tiesą sakant, nuėjęs keto, aš asmeniškai pastebėjau didžiulį hormonų ir hashimoto pagerėjimą! Kaip moteris, jūs turite kitokių hormonų nei vyrai gali tekti laikytis didesnės angliavandenių ar ciklinės ketogeninės dietos (žr. aukščiau esančią paantraštę „Kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių turėčiau suvalgyti?“), kad jūsų kūnas nepridarytų papildomo streso ir nenustygtų hormonai. Jei norėtumėte sužinoti daugiau apie tai, kaip Keto gali padėti vartoti hormonus, man patinka šis Leanne Vogul straipsnis apie ketogeninę dietą ir moterų hormonus. ir jos straipsnis apie „Keto moterims“.

Galimas keto dietos šalutinis poveikis

Keto gripas

Ne visi tai patiria, tačiau ankstyvoje Keto stadijoje kai kurie žmonės patiria „Keto gripą“, kuris gali trukti nuo poros dienų iki kelių savaičių. Simptomai gali būti miglotos smegenys, drebulys, nuovargis, mėšlungis, pykinimas, raumenų skausmai ir panašiai. Tai gali lemti tai, kad jūsų smegenys patiria abstinencijos simptomus, nes nebegauna įprastų sausainių, pyragų, cukraus ir sodos. Tai taip pat gali sukelti jūsų smegenys, bandančios išsiaiškinti, kaip naudoti riebalus energijai, o ne angliavandeniams, kuriuos įpratę naudoti. Keletas būdų palengvinti simptomus yra gerti DAUG vandens, papildyti elektrolitus ir į savo racioną įtraukti tikrą jūros druską.

Blogas kvapas

Kai įvedate ketozę, ketonai kartais gali sukelti vaisių ar metalo kvapą ir skonį. Tai nutinka ne visiems ir išnyks, kai jūsų kūnas įpras valgyti mažai angliavandenių.

Alkio pokyčiai

Kai pirmą kartą pradėsite valgyti Keto, gali pasirodyti, kad norite valgyti visus daiktus !!! Bet nesijaudinkite, nes jūsų kūnas prisitaikys prie jūsų naujo valgymo būdo. Daugelis žmonių net turi mažesnį apetitą ir sumažina potraukį, kai įpranta naudoti riebalus kurui.

Ką daryti, jei neturiu tulžies pūslės arba sutrinka skrandis?

Jei neturite tulžies pūslės arba turite skrandžio sutrikimų, pradėti lėtai suteikti savo kūnui laiko prisitaikyti. Jei reikia, galite pridėkite jaučio tulžį padėti virškinti, kartu su B grupės vitaminais ir geru virškinimo fermentu. Pastebėjau, kad kepenų papildai taip pat labai padeda. Aš asmeniškai vartoju TUDCA + (NE filialas) ir tai buvo žaidimų keitėjas!

Keto receptai

Jei tik pradedate …   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6859578/

Parašykite komentarą