L-karnitinas: Jimas Stoppani paaiškina karnitino naudą

Teisingai vartojamas L-karnitinas gali pagerinti jūsų treniruotę ir kūno sudėjimą. Sporto salėje tai gali reikšti daugiau ištvermės ir didesnių siurblių. Veidrodyje pavaizduokite daugiau raumenų ir mažiau riebalų. Nepaisant to, ką galbūt skaitėte, tai saugu.

Nebijokite L-karnitino. Sužinokite, kaip tai veikia ir kaip juo naudotis, ir tai gali būti puiki priemonė turėti savo arsenale.

Kas yra L-karnitinas?

Nors L-karnitinas dažnai priskiriamas aminorūgštims, techniškai tai nėra aminorūgštis. Jis laikomas „į vitaminus panašiu“ ir „į aminorūgštis panašiu“ junginiu, kuris yra susijęs su B grupės vitaminais. Kai jis pirmą kartą buvo tiriamas 1950-aisiais, L-karnitinas buvo vadinamas vitaminu BT.

L-karnitinas kepenyse ir inkstuose susidaro iš lizino ir metionino aminorūgščių. Tačiau jis yra laikomas kitoje kūno vietoje, pirmiausia raumenyse (įskaitant širdį), smegenyse ir net spermoje. Dietoje jis daugiausia gaunamas iš mėsos ir kitų gyvūninių produktų. Kai kurių galite gauti iš augalinių produktų, tokių kaip avokadas ir sojos pupelės, tačiau paprastai mėsa yra geriausias šaltinis – ir kuo raudonesnė, tuo geriau.

Karnitinas yra dviejų formų: D-karnitinas ir L-karnitinas. L forma yra natūrali karnitino rūšis ir yra biologiškai aktyvi. Etiketėse pamatysite, kad tai yra L-karnitinas, L-karnitinas L-tartratas arba Propionil-L-karnitinas. Jie visi yra panašūs ir panašiai veiksmingi. Kita vertus, karnitino D forma yra biologiškai neaktyvi ir nėra parduodama kaip priedas.

Acetil L-karnitinas, taip pat žinomas kaip acetilkarnitinas arba ALCAR, yra dar viena populiari papildoma karnitino forma. Jį galima rasti visoje centrinėje nervų sistemoje, kur jis vaidina svarbų vaidmenį gaminant energiją ir gaminant svarbų neuromediatorių acetilcholiną.

Acetilo grupė, pritvirtinta prie karnitino molekulės, padidina jos gebėjimą praeiti per kraujo ir smegenų barjerą ir patekti į smegenis, kur veikia kaip galingas antioksidantas. Dėl šios priežasties kai kurie tyrimai rodo, kad acetil-L-karnitinas gali apsaugoti nuo senėjimo procesų ir neurodegeneracijos.

Ką veikia „L-Carntine“?

L-karnitinas padeda pernešti riebalus, ypač ilgos grandinės riebalų rūgštis, į ląstelių mitochondrijas. Ten patekusios riebalų rūgštys gali būti oksiduojamos – naudojamos kaip kuras – generuoti adenozino trifosfatą arba ATP. L-karnitinas atlieka šį korinį darbą tiek mankštindamasis, tiek ilsėdamasis, tačiau tyrimai patvirtina, kad jis ypač efektyvus intensyviai sportuojant.

Be pakankamo karnitino dauguma maistinių riebalų negali patekti į mitochondrijas ir būti deginami kurui. Tačiau žmonėms, turintiems karnitino trūkumą, tai yra rimta sveikatos būklė. Tai gali sukelti raumenų silpnumą, sulėtėjusį augimą, padidėjusias kepenis ir daugybę kitų problemų. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl ji laikoma „sąlyginai būtina“ maistine medžiaga: jūsų kūnas ją gamina, tačiau jei jos nepakanka, jūsų sveikata gali būti rimtai pažeista.

Tyrimas iš Škotijos padarė išvadą, kad be riebalų gabenimo L-karnitinas taip pat sustiprina insulino poveikį raumenų ląstelėms.[1] Tai reiškia, kad tai gali padėti išlaikyti žemą gliukozės kiekį kraujyje, net ir po valgio, kuriame gausu angliavandenių, taip pat padėti atsinaujinti glikogenui. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl aš patariu vartoti šį priedą valgio metu po treniruotės.

Keletas įdomiausių L-karnitino papildų tyrimų sutelkta į tai, kaip jis gali pagerinti sportinę veiklą.

Kokie yra L-karnitino našumas ir kūno sudėtis?

L-karnitino sąžiningas riebalų deginimo priedo vaidmuo yra gerai nustatytas. Sumaišymo laikotarpiais tai gali padėti sumažinti riebalų prieaugį ir padaryti „švaresnę“ masę. Jei pjaustote, tai gali padėti pernešti turimus riebalus į korinius krosnius, kad jie būtų sudeginti kaip energija.

Deginant riebalus kaip kurą: Keletas įdomiausių naujausių L-karnitino papildų tyrimų yra sutelkti į tai, kaip jie gali pagerinti sportinę veiklą. Vieno tyrimo metu Notingemo universiteto medicinos mokyklos mokslininkai nurodė, kad viena sportininkų grupė suvartojo 2 gramus L-karnitino kartu su 80 gramų didelio glikemijos lygio angliavandenių pirmiausia ryte ir po keturių valandų 24 savaites. Kita grupė paėmė tik angliavandenius.[2]

Tyrėjai nustatė, kad mažo intensyvumo dviračių metu karnitiną vartojantys asmenys degino 55 proc. Mažiau raumenų glikogeno, tuo pačiu padidindami kūno gebėjimą deginti riebalus 55 proc. Didelio intensyvumo dviračių metu tiriamiesiems, vartojantiems L-karnitiną, buvo mažesnis pieno rūgšties ir didesnis kreatino fosfato kiekis, vienas iš pagrindinių ATP statybinių blokų.

Atsparumas nuovargiui: Kai Notingemo mokslininkai išmatavo tiriamųjų gebėjimą atsispirti nuovargiui dviračių testo metu, jie nustatė, kad tiriamieji, vartojantys priedą, galėjo praleisti daugiau nei 25 proc. Taip buvo tikėtina, nes jie sudegino daugiau riebalų išsaugodami raumenų glikogeną, be to, turėjo mažiau pieno rūgšties ir didesnį kreatino fosfato kiekį.

Sumažėjęs raumenų skausmas, pagerėjęs sveikimas: Atlikus daugybę tyrimų su žmonėmis, įrodyta, kad vos 1–2 gramų L-karnitino dozės per dieną žymiai sumažina raumenų pažeidimus dėl sunkių pratimų ir pagerina fizinio krūvio atsigavimą.[3-6] Taip pat įrodyta, kad jis mažina raumenų skausmą. Geriausia dalis? Tai nebuvo žiurkės, atliekančios šias treniruotes. Tai buvo sveiki, aktyvūs vyrai ir moterys.

Geresnė kraujotaka ir siurbliai: Šio priedo našumas yra naudingas ne tik dėl jo gebėjimo padidinti riebalų deginimą ir sumažinti glikogeno vartojimą, bet ir dėl to, kaip jis gali pagerinti raumenų kraujotaką.[7] Padidėjęs kraujo tekėjimas reiškia, kad daugiau maistinių medžiagų ir hormonų pratimų metu patenka ten, kur jų labiausiai reikia.

Kaip tai veikia? Pirma, karnitinas sumažina oksidacinį organizmo azoto oksido (NO) pažeidimą. Bet tai taip pat sustiprina pagrindinio fermento, dalyvaujančio jūsų organizmo NO gamyboje, veiklą. Grynas rezultatas yra didesnis NO kiekis kraujyje, o tai padidina ne tik energiją treniruočių metu, bet ir raumenų atsistatymą po treniruočių.

Ar yra šalutinis L-karnitino papildų poveikis?

Yra keletas neigiamų šio priedo šalutinių poveikių, vartojant pagrįstas dozes. Vartojant didelėmis dozėmis, jis gali sukelti pykinimą, pilvo spazmus, vėmimą ir viduriavimą. Retas šalutinis poveikis gali būti raumenų silpnumas pacientams, sergantiems uremija, ir traukuliai žmonėms, turintiems traukulių sutrikimų.

Kaip turėčiau sukrauti L-karnitiną?

Paprasčiausiai paimkite su angliavandeniais. Kai kurie ankstyvieji tyrimai neparodė jokios karnitino naudos, nes jiems nepavyko tinkamai padidinti raumenų karnitino lygio. Taip buvo dėl to, kad papildas nebuvo vartojamas tinkamu laiku, kai insulinas buvo smailus ir raumenų pasisavinimas buvo pakankamas.

Naujesni tyrimai rodo, kad insulino lygis turi būti gana didelis, kad pakankamas L-karnitino kiekis patektų į raumenų ląsteles, kur jis atlieka didžiąją dalį savo darbo.[8] Atvirkščiai, vartojant L-karnitiną, sustiprėja insulino poveikis raumenų ląstelėms, padedant į raumenų ląsteles tiekti daugiau gliukozės ir daugiau L-karnitino.

Nors 1 gramas L-karnitino gali būti veiksmingas, geriausia yra vartoti 2–3 gramus dozės, kad būtų maksimaliai naudinga, kartu su mažiausiai 30–40 gramų angliavandenių ir 20–40 gramų baltymų, geriausia su patiekalas. Tai taikoma, jei vartojate tiesioginį L-karnitiną, L-karnitino L-tartratą arba propionil-L-karnitiną.

Tačiau acetil L-karnitiną lengviau pasisavina žarnynas ir raumenų ląstelės, jau nekalbant apie smegenis, nesant maisto. Todėl ši karnitino forma gali būti sukrauta su kitais riebalus deginančiais ingredientais, tokiais kaip kofeinas ir žalioji arbata, ir gali būti vartojami tarp valgių.

Ar turėčiau važiuoti L-karnitinu?

Šiuo metu atrodo, kad nereikia vartoti L-karnitino. Reguliariai vartojamas, jis ir toliau turėtų būti veiksmingas ilgą laiką.

Kada turėčiau vartoti L-karnitiną?

Vienas geriausių kartų vartoti L-karnitiną yra treniruotė po treniruotės, tačiau ją galite gerti su bet kuriuo kitu maistu, kuriame yra daug angliavandenių ir daug baltymų. Jei norite valgyti karnitiną su kitais riebalus deginančiais ingredientais, apsvarstykite galimybę naudoti acetil L-karnitino formą.

Viena strategija, kuri, mano nuomone, gerai veikia ir riebalų nuostolių, ir efektyvumo požiūriu, yra tai, kad tarp valgių reikia vartoti 2–3 acetilo L-karnitino dozes su kitais riebalus deginančiais ingredientais, nevalgius ir 1 dozę L-karnitino arba L-karnitino L – pradėkite maistą po treniruotės.

Visą dieną galite jį vartoti kartu su bet kuriuo kitu maistu, kuriame yra daug angliavandenių ir daug baltymų.

Tokie papildai, kaip karnitinas, gali padėti sudaryti kūno sudėtį, tačiau norint pamatyti dramatiškų rezultatų, dietos ir treniruočių programa turi būti užrakinta. Pasirūpinkite abiem naudodamiesi Jimo Stoppani nuoroda į dydį Bodybuilding.com „BodyFit Elite“.

Nuorodos
  1. Galloway, SD, Craigas, TP ir Clelandas, SJ (2011). Geriamojo L-karnitino papildų poveikis jautrumo insulinui rodikliams, atsižvelgiant į gliukozės maitinimą liesiems ir antsvorį turintiems ir nutukusiems vyrams. Amino rūgštys, 41 m(2), 507-515.
  2. Wallas, BT, Stephensas, FB, Constantin-Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonaldas, IA ir Greenhaffas, PL (2011). Lėtinis peroralinis l-karnitino ir angliavandenių vartojimas padidina raumenų karnitino kiekį ir keičia raumenų kuro apykaitą fizinio krūvio metu. Journal of Physiology, 589(4), 963–973.
  3. Ho, JY, Kraemeris, WJ, Volekas, JS, Fragala, MS, Thomas, GA, Dunnas-Lewisas, C., … ir Mareshas, ​​CM (2010). l-karnitino l-tartrato papildai palankiai veikia vidutinio amžiaus vyrų ir moterų biocheminius atsigavimo po fizinio krūvio žymenis. Metabolizmas, 59(8), 1190–1199.
  4. Volek, JS, Kraemer, WJ, Rubin, MR, Gómez, AL, Ratamess, NA ir Gaynor, P. (2002). L-karnitinas L-tartrato papildai palankiai veikia atsigavimo po fizinio krūvio žymenis. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282(2), E474-E482.
  5. Kraemer, WJ, Volek, JS, prancūzai, DN, Rubin, MR, Sharman, MJ, Gómez, AL, … & Hakkinen, K. (2003). L-karnitino L-tartrato papildų poveikis hormonų reakcijoms į pasipriešinimo pratimus ir atsigavimą. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 17(3), 455–462.
  6. Spieringas, BA, Kraemeris, WJ, Vingrenas, JL ir Hatfieldas, DL (2007). Kriterijų kintamųjų atsakymai į skirtingas papildomas L-karnitino L-tartrato dozes. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 21(1), 259.
  7. Atalay, GN, Erikoglu, OG, Sezen, BF ir Coskun, CS (2015). Ūminio L-karnitino papildų poveikis azoto oksido gamybai ir oksidaciniam stresui po išsamaus fizinio krūvio jauniems futbolininkams. Sporto medicinos ir fizinio pasirengimo žurnalas, 55(1-2), 9-15.
  8. Stephensas, FB, Constantinas-Teodosiu, D., Laithwaite’as, D., Simpsonas, EJ ir Greenhaffas, PL (2006). Insulinas stimuliuoja L-karnitino kaupimąsi žmogaus griaučių raumenyse. FASEB žurnalas, 20(2), 377-379.

Parašykite komentarą