Jei dar neįsinešėte kanapių į savo virtuvę, pats laikas (nė žodžių neskirta). Kanapių sėklos, taip pat paprastai vadinamos kanapių širdimis, turi beveik įpročius formuojantį riešutų skonį, kuris gali pakelti bet kokį valgį ar užkandį. Juose gausu būtinų maistinių medžiagų, kurios gali pakelti jūsų sveikatą į kitą lygį.
Kanapių maistas, kurį taip sunku atsekti kaip sniego leopardą, tapo vis populiaresnis ir lengviau randamas nei bet kada. Štai ką jie gali pasiūlyti.
Fantastiški riebalai
Kanapių sėklos yra riebios, bet gerąja prasme. Maždaug 77 procentus visų riebalų sudaro polinesoieji riebalai, ypač alfa-linoleno rūgštis (omega-3 riebalų rūgštis). Šie „sveiki“ riebalai vaidina svarbų vaidmenį palaikant širdies sveikatą, imunitetą ir pažinimo funkcijas.[1]
Neseniai atliktas tyrimas taip pat parodė, kad pakeitus maždaug 100 kalorijų nesočiųjų riebalų, tokių kaip kanapėse, 100 kalorijų angliavandenių ir sočiųjų riebalų kasdienėje mityboje gali padėti palaikyti gliukozės kiekį kraujyje.[2]
Baltymų galia
Kiekvienoje 2 šaukštų kanapių sėklų porcijoje yra 7 gramai baltymų – beveik dvigubai daugiau nei toje pačioje linų ir chia sėklų porcijoje! Kanapių sėklos taip pat laikomos visaverčiu baltymu, turinčiu visas devynias būtinas amino rūgštis (nors juose yra labai mažai lizino ir juose yra palyginti mažai leucino).
Kanapių sėklose yra ne tik baltymai, kad būtų galima sukurti naują raumenų masę, bet ir daug ląstelienos, antioksidantų ir mineralų, palaikančių širdies sveikatą.[3]
Mineralų magija
Sėklos yra augalų pradžia, todėl yra prasminga, kad jose yra daugybė augimui reikalingų maistinių medžiagų, iš kurių pagrindinė yra geležis – būtinas mineralas, padedantis pernešti deguonį visame kūne.
2 šaukštų kanapių sėklų porcija taip pat suteikia beveik pusę minimalaus magnio paros poreikio. Apklausos rodo, kad daugelis žmonių negauna pakankamai magnio savo mityboje.[4,5] Kanapių sėklos yra patogus ir dietinis būdas žmonėms patenkinti kasdienį magnio poreikį. Sėklos taip pat yra geras fosforo ir cinko šaltinis.
Kanapių sėklų receptai
Paprasčiausias būdas į savo racioną įtraukti kanapių sėklas yra tiesiog pabarstyti jas ant avižinių dribsnių, jogurto ir salotų arba įmaišyti į baltymų kokteilius. Jei esate šiek tiek ambicingesnis, išbandykite vieną iš šių receptų.
1. Kepsnių sumuštinis su kanapių pesto
Jei norite sustiprinti savo pesto žaidimą, pakeiskite tuos brangius pušies riešutus kanapių sėklomis, kad gautumėte skanų, riešutų užtepą, kurį būtų galima pridėti prie sumuštinių. Šaldytuve pesto galima laikyti iki penkių dienų.
Žiūrėkite receptą čia
2. Kanapių pluta lašiša
Kanapės ir lašišos kartu sukuria patiekalą, kuriame yra daugybė sveikų omega-3 riebalų ir raumenis formuojančių baltymų – tai tik dar vienas pavyzdys, kaip galite paslėpti itin įvairiapusiškas kanapių sėklas į bet kokį valgį, kad gautumėte maistingą maistą.
Žiūrėkite receptą čia
3. Graikiškas jogurtas su kanapėmis Granola
Pažadinkite savo pusryčių rutiną naudodami šį traškų, kreminį patiekalą, kuris taip pat puikiai tinka maistui po treniruotės. Naminė granola paprastai turi būti kepama ilgą laiką, tačiau šis viryklės nulaužimas sumažina laiką beveik nieko.
Žiūrėkite receptą čia
Nuorodos
- Del Gobbo, LC, Imamura, F., Aslibekyan, S., Marklund, M., Virtanen, JK, Wennberg, M., … & Fretts, AM (2016). Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių biomarkeriai ir koronarinė širdies liga: 19 kohortos tyrimų telkimo projektas. JAMA vidaus medicina, 176(8), 1155-1166.
- Imamura, F., Micha, R., Wu, JH, de Oliveira Otto, MC, Otite, FO, Abioye, AI ir Mozaffarian, D. (2016). Sočiųjų riebalų, polinesočiųjų riebalų, mononesočiųjų riebalų ir angliavandenių poveikis gliukozės-insulino homeostazei: sisteminė atsitiktinių imčių kontroliuojamų maitinimo tyrimų apžvalga ir metaanalizė. „PLoS Med“, 13 m(7), e1002087.
- Songas, M., Fungas, TT, Hu, FB, Willettas, WC, Longo, VD, Chanas, AT ir Giovannucci, EL (2016). Gyvūninių ir augalinių baltymų suvartojimo susiejimas su visų priežasčių ir konkrečių priežasčių mirtingumu JAMA vidaus medicina, 176(10), 1453–1463.
- Sarrafzadegan, N., Khosravi-Boroujeni, H., Lotfizadeh, M., Pourmogaddas, A., & Salehi-Abargouei, A. (2016). Magnio būklė ir metabolinis sindromas: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. Mityba, 32(4), 409–417.
- Fulgoni, VL, Keast, DR, Bailey, RL ir Dwyer, J. (2011). Maistas, fortifikantai ir papildai: iš kur amerikiečiai gauna maistinių medžiagų? Mitybos žurnalas, 141(10), 1847–1854.