Kaip veikia Keto dieta | Įrodymais pagrįstas mokymas

Ar norite deginti riebalus naudodamiesi keto mityba? Prieš tai perskaitykite šį straipsnį! Mes atskleidžiame, kas iš tikrųjų yra ketozė, pateikiame keto užkandžių pasiūlymus ir aptariame keto dietos riziką.

PAIMKITE NAMŲ TAŠKŲ

  • Keto dietos (mažiau nei 20 g angliavandenių per dieną) pirmiausia numeta VANDENS svorį, tačiau taip pat gali padėti numesti riebalus, jei valgote esant kalorijų deficitui.
  • Keto dietos padeda ilgiau išlikti pilnaverčiams dėl paprastumo, didelio baltymų kiekio ir nesuskystintų kalorijų.
  • „Ketozė“ nesukelia papildomų riebalų nuostolių, o tiesiog reiškia, kad jūsų organizmas negauna jokių angliavandenių ir kaip energiją vartoja tik riebalus iš dietos. Tai nereiškia, kad prarasite daugiau sukauptų riebalų, o ketozės metu vis tiek galite priaugti svorio.
  • Keto dietos paprastai turi daug sočiųjų riebalų ir taip gali padidinti širdies ligų riziką.

Laikydamiesi „Dieta kaip daktaras“ riebalų nuostolių sistemos, jūs galite gauti naudos iš keto be rizikos.

Kaip atrodo keto mityba

Keto mityba yra kraštutinė mažai angliavandenių turinčios dietos rūšis, kai per dieną leidžiama ne daugiau kaip 20 gramų angliavandenių. Tai reiškia, kad patiekaluose paprastai nebus jokių ryžių, bulvių, makaronų, duonos, pridėto cukraus, miltų ir netgi gali būti ribojami kai kurie vaisiai ir daržovės. Dauguma keto patiekalų bus baltyminė mėsa ar kiaušiniai kartu su daržovėmis ir padažu. Štai trys pavyzdžiai:

Keto dietos pavyzdys

Kaip veikia keto mityba

Kaip ir visos dietos, keto veikia valgydamas mažiau kalorijų. Keto tai pasiekia pašalindamas angliavandenius iš dietos. Tai reiškia, kad daugiausia kalorijų iš dietos gausite iš riebalų, o dalį – iš baltymų. Didelis baltymų kiekis, paprastumas ir skystų kalorijų iš soda trūkumas reiškia, kad tikriausiai jausitės mažiau alkani laikydamiesi keto dietos (5), todėl bus lengviau valgyti mažiau kalorijų.

Norėdami gauti energijos iš riebalų, jūsų kūnas skaido riebalus į molekules, vadinamas ketonais. Organizmas visada gamina kai kuriuos ketonus, tačiau jų gaminsis daugiau, kai laikysitės keto dietos. Šiuos ketonus galima aptikti kraujyje ir šlapime, o jei jų koncentracija yra pakankamai aukšta, būsena vadinama ketoze.

„Keto guru“ tvirtins, kad ketozė yra unikalus „riebalų deginimo“ režimas, kai lengvai deginami riebalai, tačiau tai mitas. Ketozėje nėra nieko stebuklingo. Yra netgi „ketoninių papildų“, teigiančių, kad jie degina riebalus, tačiau vietoj to jie apgauna kūną manydami, kad jis jau degina riebalus ir SUMAŽINA riebalų deginimą (lipolizę). Šiuose papilduose taip pat yra kalorijų, todėl, jei kas nors, tai sunkina riebalų praradimą. (3)

Nors keto tyrimai yra riboti, mes žinome, kad dėl mažai angliavandenių turinčios dietos riebalų nuostolis bus toks pat, kaip ir bet kurios kitos dietos, jei kalorijų ir baltymų suvartojimas yra lygus (1). Keto neteksite papildomo VANDENS svorio, tačiau tai nėra riebalų nuostolis (4). Jei norite sužinoti daugiau apie mažai angliavandenių turinčią dietą, perskaitykite visą mūsų straipsnį šia tema.

Ar keto veiks visiems?

Keto veiks tol, kol mityba sumažins jūsų suvartojamų kalorijų kiekį ir tol, kol motyvacija bus pakankamai didelė, kad galėtumėte laikytis dietos. Kadangi keto jus gana riboja, daugumai žmonių bus sunku laikytis ilgalaikio požiūrio. Žmonės, investuojantys daug laiko ir pastangų į savo mitybą, kaip elitiniai sportininkai, dažniausiai gali laikytis tokios dietos ilgesnį laiką (2).

Ar keto gali būti jums blogas?

Taip. Jei jūsų keto dietoje yra daug gyvūninių baltymų ir daugiau sočiųjų riebalų nei nesočiųjų riebalų, ilgalaikis keto gali padidinti širdies ligų riziką (6). Galite neutralizuoti šią riziką, kai didžiąją dalį riebalų gaunate iš nesočiųjų šaltinių, tokių kaip žuvis, avokadai, riešutai, sėklų alyvuogių aliejus ir rapsų aliejus, o didžiausią baltymų kiekį gaunate iš pieno produktų. Tokiu būdu valgysite „sveikesnę širdį“ keto dietos versiją.

Mes žinome, kad antsvorio turintiems žmonėms sumažėjęs svoris sumažina širdies ligų riziką, ir žinome, kad valgant daugiau sočiųjų riebalų padidėja širdies ligų rizika. Ar svorio metimo nauda sveikatai yra didesnė už sočiųjų riebalų vartojimo riziką sveikatai, nėra žinoma, nes nėra ilgalaikių keto tyrimų.

Galiausiai tiems iš jūsų, kurie nori didelių raumenų, dėl keto prarasto vandens svorio raumenys gali atrodyti mažesni (4).

Ar keto dietos yra saugios?

Sveikiems žmonėms keto yra trumpalaikis. Bet jei sergate 2 tipo cukriniu diabetu ir vartojate vaistus, vadinamus SGLT2 inhibitoriais (Jardiance, Synjardy), yra keletas pranešimų apie keto mitybas, sukeliančias gyvybei pavojingą būklę, vadinamą „ketoacidoze“. Tai būsena, kai jūsų kūnas neturi priėjimo prie insulino, todėl ketonų kiekis yra toks didelis, kad jūsų kraujas tampa rūgštus. Turėkite omenyje, kad ketoacidozė NĖRA tas pats, kas ketozė, o sveikiems žmonėms, nesergantiems diabetu, sergantiems keto, ketoacidozė neturėtų išsivystyti.

Kokių keto užkandžių galiu turėti?

Daug riebių, baltymų turinčių užkandžių yra jautienos trūkčiojimai, virti kiaušiniai, mocarelos sūrio lazdelės, sumaišyti riešutai, alyvuogės ir žemės riešutų sviestas, išrūgų baltymai. Nepamirškite, ar kalorijos lemia, ar netenkate riebalų, ar ne angliavandeniai. Taigi valgyti tik sumaišytus riešutus ir žemės riešutų sviestą gali būti ne pati geriausia mintis, o ne kiaušinių ir išrūgų baltymų paieška.keto užkandžiai

Kokiuose keto maisto produktuose yra daug baltymų?

Raudona mėsa, vištiena ir žuvis suteikia jums daugiausiai juostos. Pieno maiste yra daugiau angliavandenių, tačiau jie taip pat yra supakuoti su baltymu; kiaušiniai, kvarkas, graikiškas jogurtas. Baltymų papildai, tokie kaip išrūgos ir kazeinas, taip pat yra naudingi, jei norite sutaupyti pinigų.

Kaip pasisekti naudojant keto be rizikos

Jei norite prarasti riebalus ir esate pavargę nuo madingų dietų, mūsų el. Knygų mityba kaip daktaras padeda išlikti lieknai. Kiekviename skyriuje pateikiami praktiniai žingsniai, kuriuos reikia atlikti DABAR. Skirtingai nuo kitų dietinių knygų, „Dieta kaip daktaras“ yra visiškai įrodymas, pagrįstas daugiau nei 250 mokslinių nuorodų. Norėdami sužinoti daugiau, spustelėkite čia.

Šaltiniai

1. Hall ir kt. 2017. Nutukimo energetika: kūno svorio reguliavimas ir dietos sudėties poveikis.
2. Tzuras ir kt. Ketogeninės dietos laikymasis – lengva ar sunku? (Tyrimų apžvalga). Scifit. 3. Robertsas ir kt. Ketonų papildai – tyrimų apžvalga. Scifit.
4. Tzuras ir kt. „Keto Flush“ – kaip kūno vanduo ir glikogenas veikia ketogeninį svorio netekimą. Scifit.
5. Tzuras ir kt. Kaip ketogeninė mityba veikia alkį (tyrimų apžvalga). Scifit.
6. Šiaurės šalių mitybos rekomendacijos 2012 m.
7. Gajjar ir kt. Euglikeminė diabetinė ketoacidozė vartojant SGLT2 inhibitorius ir hipertrigliceridemija: atvejo ataskaita ir literatūros apžvalga. Cureus, 11 (4), e4384. doi: 10.7759 / išgydyti.4384

Parašykite komentarą