Kaip sumažinti apetitą?

Daugelis domisi kaip sumažinti apetitą, atsakymas čia buspateiktas paprastai….

Natūralios apetitą slopinančios priemonės

Žmogus gali naudoti toliau nurodytus dešimt įrodymais pagrįstų metodų apetitui slopinti ir išvengti persivalgymo:

1. Valgykite daugiau baltymų ir sveikatai naudingų riebalų

Valgant maisto produktus, kuriuose gausu baltymų ar riebalų, galima sumažinti alkio troškimą ir nuslopinti apetitą.
Ne visi maisto produktai vienodai malšina alkį. Palyginti su angliavandeniais, baltymai ir tam tikri riebalai veiksmingiau malšina alkį ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą.

Žmogus gali pakeisti kai kuriuos angliavandenių šaltinius baltymais ir sveikatai palankiais riebalais, kad padėtų kontroliuoti apetitą.

Mitybos gairėse amerikiečiamsTruststed Source rekomenduojami šie daug baltymų turintys maisto produktai:

liesą mėsą
kiaušiniai
pupelės ir žirniai
sojų produktai
graikiškas jogurtas
Gairėse taip pat rekomenduojama sveikatai naudingų riebalų gauti iš natūralių šaltinių, pavyzdžiui, riešutų ir sėklų, avokadų ir alyvuogių aliejaus.

2. Prieš kiekvieną valgį gerkite vandens

Nustatyta, kad prieš pat valgį išgėrus didelę stiklinę vandens, po valgio žmogus jaučiasi sotesnis, sotesnis ir ne toks alkanas.

Kitas tyrimasTruststed Source, kurio metu buvo tiriamas 50 antsvorio turinčių moterų apetitas, parodė, kad 8 savaites geriant po 1,5 litro vandens per dieną, sumažėjo apetitas ir svoris, taip pat labiau sumažėjo riebalų kiekis.

Apetitą taip pat gali numalšinti sriubos užkandis. 2007 m. atliktas tyrimas „Patikimas šaltinis“ parodė, kad žmonės pranešė, jog iš karto po valgio jautėsi sotesni, jei valgė skystą užkandį.

3. Valgykite daugiau daug skaidulų turinčio maisto

Skaidulos nesuyra kaip kiti maisto produktai, todėl jos ilgiau išlieka organizme. Dėl to sulėtėja virškinimas ir žmonės visą dieną jaučiasi sotūs.

Tyrimai rodo, kad skaidulinės medžiagos gali būti veiksminga apetitą slopinanti priemonė. Daug ląstelienos turinčios dietos taip pat siejamos su mažesniu nutukimo lygiu.

Kita vertus, kitoje apžvalgoje „Patikimas šaltinis“ nustatyta, kad papildomų skaidulinių medžiagų įtraukimas į mitybą buvo veiksmingas mažiau nei pusėje nagrinėtų tyrimų.

Norint nustatyti, kurie skaidulinių medžiagų šaltiniai efektyviausiai slopina apetitą, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Sveikatai naudingi daug skaidulų turintys maisto produktai:

  • neskaldyti grūdai
  • pupelės ir ankštinės daržovės
  • obuoliai ir avokadai
  • migdolai
  • šalavijų sėklos
  • daržovės

4. Mankšta prieš valgį

Mankšta yra dar viena sveika ir veiksminga apetitą slopinanti priemonė.

Atlikus 20 skirtingų tyrimų apžvalgą nustatyta, kad apetito hormonai slopina apetitą iš karto po fizinio krūvio, ypač po didelio intensyvumo treniruočių.

Nustatyta, kad organizme yra mažesnis grelino – hormono, kuris mus verčia jausti alkį, – ir didesnis „sotumo hormonų“, tokių kaip PPY ir GLP-1, kiekis.

5. Gerkite Yerba Maté arbatą

Tyrimai rodo, kad iš Ilex paraguariensis augalo gaunama Yerba Maté arbata gali sumažinti apetitą ir pagerinti nuotaiką, kai ji derinama su didelio intensyvumo fiziniais pratimais. Yerba Maté galima įsigyti internetu.

6. Pereikite prie juodojo šokolado

Įrodyta, kad juodasis šokoladas slopina apetitą, palyginti su pienišku šokoladu. Vienas tyrimasTikimas šaltinis parodė, kad užkandžiavę juoduoju, o ne pienišku šokoladu, žmonės per kitą valgį suvalgė mažiau.

7. Valgykite imbiero

Įrodyta, kad suvalgius nedidelį kiekį imbiero miltelių sumažėja apetitas ir padidėja sotumasTrusted Source, galbūt dėl jo stimuliuojančio poveikio virškinimo sistemai. Tai buvo nedidelės apimties tyrimas, todėl šiam poveikiui patvirtinti reikia daugiau tyrimų. Imbiero miltelių galima įsigyti internetu.

8. Valgykite stambų, mažai kalorijų turintį maistą

Sumažinus bendrą suvartojamo maisto kiekį dietos metu, žmones gali kamuoti alinantis apetitas. Tai gali sukelti persivalgymo atkrytį.

Tačiau laikytis dietos nebūtinai reiškia badauti. Kai kurie maisto produktai turi daug maistinių medžiagų ir energijos, bet mažai kalorijų. Tai daržovės, vaisiai, pupelės ir neskaldyti grūdai.

Valgant daug šių maisto produktų, skrandis nekibs ir vis tiek leis žmogui sudeginti daugiau kalorijų, nei jis suvartoja.

9. Mažiau streso

Dėl streso, pykčio ar liūdesio atsiradęs paguodos valgymas skiriasi nuo fizinio alkio.

TyrimaiTurtas šaltinis sieja stresą su padidėjusiu noru valgyti, persivalgymu ir nemaistingo maisto valgymu.

Vienos apžvalgos duomenimis, sąmoningumo praktika ir sąmoningas valgymas gali sumažinti su stresu susijusį persivalgymą ir komfortišką valgymąTikimas šaltinis. Reguliarus miegas, socialiniai ryšiai ir atsipalaidavimui skirtas laikas taip pat gali padėti įveikti stresą.

10. Sąmoningas valgymas

Smegenys yra pagrindinis veikėjas sprendžiant, ką ir kada žmogus valgo. Jei žmogus valgydamas atkreipia dėmesį į valgomą maistą, užuot žiūrėjęs televizorių, jis gali suvalgyti mažiau.

Žurnale „Appetite“ paskelbti tyrimai parodė, kad valgydami didžiulį maistą tamsoje žmonės suvalgo 36 proc. daugiau. Dėmesio atkreipimas į maistą valgymo metu gali padėti žmogui sumažinti persivalgymą.

Kitame straipsnyjeTruststed Source parodyta, kad dėmesingas įsisąmoninimas gali sumažinti persivalgymą ir patogų valgymą, kurie yra du svarbūs nutukimą lemiantys veiksniai.

Nacionalinis sveikatos institutasTruststed Source rekomenduoja naudoti protu ir kūnu pagrįstus metodus, pavyzdžiui, meditaciją ir jogą, kad sumažintumėte apetitą.

 

Parašykite komentarą