11 būdų, kaip padaryti treniruotę draugiškesnę

Sunkūs, pasikartojantys pasipriešinimo mokymai nebuvo sukurti atsižvelgiant į sąnarių sveikatą. Anksčiau ar vėliau pastebėsite, kad kažkas skauda pečius, kelius, alkūnes ar klubus. Daugelis iš mūsų tiesiog stumia į priekį, kol kažkas tikrai skauda. Dažnai tai yra jūsų pirmasis įvadas į tai yra šeima: sausgyslių uždegimas, bursitas, artritas ir kt.

Užuot patyrę nemalonius pojūčius ar sumažinę nereceptinius vaistus skausmui malšinti, sutelkime dėmesį į 11 būdų, kaip jau palengvinti sąnarių treniruotes.

Net jei dabar neskauda, ​​šių rekomendacijų laikymasis gali padėti išlaikyti jus sporto salėje ir nuošalyje.

1. Jei skauda, ​​nedaryk. Ieškokite panašių, alternatyvių pratimų

Sporto medicinos gydytojas jums pasakys, kad jei mankšta skauda, ​​to nedarykite. Bet tai nereiškia, kad jūs turite visiškai atsisakyti šio judesio modelio. Pavyzdžiui, žmonės, turintys pečių problemų (skaičiuok mane!), Dažnai turi problemų su štangos presais. Pečiai užfiksuoti vienoje padėtyje, paliekant mažai vietos skausmui malšinti.

Daugialypis judesys, pavyzdžiui, stendo paspaudimas, gali pabloginti skaudantį petį, todėl išbandykite izoliacijos pratimą, pvz., Krūtinės muselę ar trosą, ir pažiūrėkite, kaip tai jaučiasi. Jie suaktyvins pekus, bet pakeis judesį. Jūs netgi galite pakeisti darbo kampą.

Jei pečiuojant skauda petį, vienas variantas yra išbandyti musės krūtinę – vieno sąnario judesį.

Tačiau yra ir daugiau galimybių. „Vietoj to, kad spaustumėte ant rankos ant rankos, pabandykite iš rankų.“ siūlo Guillermo Escalante, DSc, ATC, CSCS, „SportsPros“ fizinės terapijos centro Claremont, CA savininkas. „Hanteliai taip pat yra puikus pasirinkimas, nes jie suteikia daugiau judėjimo laisvės. Perkelkite vos kelis laipsnius pečių pagrobimo ar pridėjimo ir staiga tai, kas buvo skausmingas judesys, nebeskaudina.

„Be to, naujesni tyrimai rodo, kad dėl didesnio nestabilumo su hanteliais raumenys turi aktyvuotis daugiau“, – priduria jis. – Kadangi jūs turite stabilizuoti hantelius, jums nereikės tiek svorio, kad pasiektumėte tą patį aktyvacijos lygį.

2. Naudokite sklandžius, kontroliuojamus judesius ir venkite šokinėjimo

Bet koks pratimas, leidžiantis lavinti kūno kalbą ir pagreitinti impulsą, taip pat leidžia naudoti didesnius svorius, nei įprastai taikant griežtą formą. Niekas nepablogina skaudančio sąnario, kaip ant viršaus uždėti ant juostos svorį ir tada naudoti blogą formą.

„Jei šokinėdami atsimušate iš skylės, veržiate per klubus, kad užbaigtumėte štangos garbanas, ar trūkčiojate svorį ant eilučių, stresuojate sąnarius, raiščius ir sausgysles“, – sako Escalante. Jo rekomendacija: Sumažinkite apkrovą ir pradėkite dirbti su technika, tuo pat metu naudodamiesi sklandžiu, valdomu judesiu.

3. Apsvarstykite galimybę naudoti laisvus svorius vietoj mašinų

Mašinos turi savo pliusų ir minusų. Pradedantiesiems, kurie negali gerai subalansuoti svorio, gali prireikti mašinos, kad užbaigtų judesį. Tačiau mašina verčia dirbti tik viena kryptimi, neleidžiant jungtims daug judėti. Pabandykite atlikti panašų žingsnį su štanga, hanteliais ar kabeliais.

4. Įsitikinkite, ar jūsų apšilimas priklauso nuo užduoties

Kai liepiama sušilti, visada jaučiasi, kad mama graužia tave valant dantis. Bet tai išminčių patarimai, ypač senstant. Atšilimas leidžia ne tik pasisemti daugiau svorio sporto salėje – ir ar tai neturėtų būti pakankama priežastis? – jie palaipsniui atlaisvina raumenis ir jungiamąjį audinį, pagerindami judesio amplitudę ir lankstumą.

„Atšilimas padidina kraujagyslių išsiplėtimą, kraujo pritekėjimą į sritį ir visų jūsų įdarbinamų raumenų nervinį aktyvavimą“, – sako Escalante. „Atlikite nuo 5 iki 10 minučių trunkantį kardio apšilimą, kad padidintumėte širdies ritmą kartu su labai lengvais pradinio judesio apšilimo rinkiniais, tačiau nepriimkite jų arti raumenų nepakankamumo. Statišką tempimą išsaugokite įrašui treniruotės, tačiau dinamiški pratimai taip pat gali būti naudingi. “

5. Sutelkite dėmesį į įtampos laiką, o ne į nesėkmę

„Jei jūs nuolat treniruojatės iki nesėkmės – net jei tai yra lengvi ištvermės krūviai – iškils keletas bendrų problemų“, – perspėja Escalante. „Štai kodėl pasistumti į nesėkmę yra gera strategija bent jau kai kurioms treniruotėms.“

Treniruotes iki nesėkmės dažnai lydi lengvi tinkamos technikos gedimai, priduria jis. Krovinys savaime gali būti nesudėtingas sąnariams, jei lifto metu nesugadinsite mechanikos. Vis dėlto raumenų auginimui. „Yra naujausių tyrimų, kurie rodo, kad hipertrofija yra susijusi su įtampos metu praleistu laiku, o ne kraunasi tiek, kiek gali ir darai 6RM“, – sako Escalante. „Verčiau daryti 12RM, visą laiką išlaikant raumenis įtemptą ir naudojant lėtą, kontroliuojamą judesį“.

6. Apribokite intensyvumo didinimo būdus tam tikriems treniruočių ciklams

„Mes, kieti kėlėjai, mėgstame kiekvienoje treniruotėje sunkiai veržtis už nesėkmių ir tam reikia daug intensyvumo didinimo būdų“, – sako Escalante. „Jei visada stengiatės iki galo, kažkas duos, pavyzdžiui, jūsų sąnariai. Periodizuotos schemos, kurioje jūs pakaitomis keisite savo apkrovas, naudojimas yra bene protingiausias būdas to išvengti. Jūs vis tiek galite įtempti savo kūną, bet ten taip pat yra aktyvaus atkūrimo periodai, kurie nėra tokie sunkūs, ir jūs nesitreniruojate iki pat nesėkmės.

„Esu didelis banguojančio periodizacijos modelio gerbėjas“, – priduria jis. „Užuot turėjęs savaites, skirtas lengvesniam kėlimui, hipertrofijai ar itin sunkiems kėlimams, aš norėčiau visus įtraukti tik per vieną savaitę.“

7. Tegul prieš išmetimą palengvėja apkrova

Daugeliu atvejų jūs pradedate treniruotę atlikdami pagrindo pratimą, pvz., Pritūpimus, stendo presus, aklavietes ar viršutinius presus. Bet naudodamiesi išankstiniu išmetimu, prieš pritūpdami padėkite vieno sąnario pratimą, pavyzdžiui, kojų prailginimą; tai iš anksto pavargsta keturračiai prieš pradedant pritūpimus. Jei pritūpimai buvo padaryti pirmiausia, jums gali tekti panaudoti 405 svarus, kad patektumėte į hipertrofijos pakartojimų diapazoną; po išankstinio nuovargio vietoj to galite atsikratyti 315 svarų ir vis tiek likti 8–12 pakartojimų diapazone. Tas krūvio sumažėjimas reiškia sąnarių streso sumažėjimą.

Vieno sąnario kojų prailginimas, atliktas prieš pritūpimus, yra išankstinis išmetimas, o tai reiškia, kad pastarasis nebus toks sunkus.

„Man patinka išankstinis išmetimas, nes atliekant sudėtinius pratimus nereikia naudoti tiek daug krūvių“, – sako Escalante. „[The reversal of exercise order] taip pat gali suteikti daugiau laiko sąnariams ir tiksliniams raumenims sušilti, nes vieno sąnario judesiu nenaudojate beveik tokių pat sunkių krūvių, kaip ir atliekant sudėtinius pratimus. Būdamas šiek tiek pavargęs, eidamas į „didelį“ judesį, vadinasi, nereikės tiek daug apkrauti juostos. Vis tiek gausite visą reikalingą aktyvavimą. „

8. Palankios technikos, kurios lėtai pakartoja ir sumažina pagreitį

Ne visiems intensyvumo didinimo metodams reikia beveik maksimalių apkrovų; sulėtinti pakartojimo greitį yra paprastas būdas pašalinti sąnarius. „Bet kuriuo metu sulėtindami judesį, labiau įtempiate raumenį ir nuimate jį nuo paties sąnario“, – sako Escalante. „Kontroliuojant judesius, raumenys patiria stresą, o tai pagerina hipertrofiją. Tai taip pat sumažina pagreitį, dėl kurio jūs dažnai patiriate šias traumas. Sumažinus pakartojimo greitį, paprastai reikia sumažinti svorį.“

Viena pastebima tai atliekanti technika vadinama atvirkštiniais judesiais, kurie sumažina elastinę energiją, keletą sekundžių sustodami judesio apačioje. Ši technika yra ypač naudinga didinant jėgą apatinėje judesio diapazono dalyje.

9. Venkite užrakinti sąnarį

Įprasta išmintis yra nukreipti judesį iki judesio diapazono pabaigos. Tačiau užrakinus sąnarį, dažniausiai atliekant daugiakrypčius krūtinės judesius, taip pat atliekant tricepsą ir kojų pratimus, krūvis tenka pačiam sąnariui.

„Dabar visą įtampą uždedate tikram sąnariui, o raumuo išsikrauna“, – sako Escalante. „Sujungimo vietoje jūs pasiekiate maksimalų paviršiaus sąlytį tarp dviejų gretimų paviršių. Tai ypač neprotinga, jei ant kojų preso turite, tarkime, 500-1000 svarų. Tai taip pat sumažina įtampos laiką, vadinasi, jūs tai darote. raumenų prieaugio kaina “.

Pavyzdžiui, jei jau turite kelio skausmą, Escalante įspėja, kad paskutiniai 10 laipsnių prailginimo laipsniai turi maksimalų paviršiaus įtempimą, kuris gali sutrinti girnelę. Jei pratęsite kojas, pirmieji 10 laipsnių taip pat gali prisidėti prie kelio skausmo. „Aš patariu laikytis judesio diapazono vidurio“, – sako jis.

10. Nedaug naudokite NVNU ir receptinius vaistus

Neretai liftininkai prieš treniruotes vartoja nereceptinį priešuždegiminį ar nuskausminamąjį vaistą, kad pašalintų varginantį skausmą, pavyzdžiui, sausgyslių ar sąnarių skausmą. Vienas skausmo maskavimo trūkumas yra tas, kad jūs galite padaryti dar daugiau žalos to nežinodami – bent jau tol, kol vaistas išnyks. Kitas trūkumas yra tai, kad lėtinis šių vaistų vartojimas gali būti sunkus jūsų kepenims.

11. Palaipsniui didinkite intensyvumą

Nors dauguma kėlėjų, norinčių padidinti raumenų dydį, paprastai treniruojasi nuo 8 iki 12 pakartojimų, tai nereiškia, kad jie kartais nebandys maksimaliai pakelti arba nuspręs kurį laiką dirbti jėgomis. Tai gali reikšti papildomus 50–75 svarus ant juostos. Tai žymiai padidina jūsų raumenų ir jungiamojo audinio jėgą.

„Jei ketinate atlikti didelius pokyčius treniruotėse ir tikitės raumenų adaptacijos, suteikite savo kūnui adaptacijos etapą“, – sako Escalante. „Jei treniravotės 12RM greičiu, pirmiausia šiek tiek nusileiskite iki 10RM, tada kurį laiką žemyn iki 8RM, tada – 6RM. Kai įprasite prie didesnių apkrovų, galite lengvai kaitalioti 4RM ir 10RM. sportuoti.“

Escalante taip pat pažymi, kad įžengus į augimo ar jėgos fazę, sausgyslės ir raiščiai auga lėčiau nei raumenų audiniai. „Jie gali tapti silpna grandinės grandimi ir jiems gresia didesnė traumų rizika“, – sako jis.

Parašykite komentarą