Kaip padaryti savo virtuvę patogią keto

Pripažinkime: laikytis ketogeninės dietos ne visada lengva. Švelniai tariant, bandymas apsiriboti ne daugiau kaip 50 gramų angliavandenių per dieną yra iššūkis. Nors valgyti vakarieniaujant keto gali būti pakankamai sunku – nors tai nėra taip sunku, kaip jūs manote, – vienoje vietoje jis turėtų būti lengviau yra tavo paties namai.

Laikydami šaldiklį, šaldytuvą ir sandėliuką su keto taškais, visada turėsite ką nors tinkamo. Aišku, gali ir ne nori dar viena kepta vištienos šlaunelė, padengta namine gvakamole, tačiau turėdami po ranka būtiniausius keto pagrindus, išvengsite veido į kiaulienoje keptų ryžių krūvą iš Kinijos.

Sukraukite denį savo naudai ir laikykitės savo virtuvės keto.

Šaldiklis

  • Baltymas: Jei tikrai norite palaikyti keto dietą tolimam kelionei, prirenkite savo šaldiklį keto naudingų kabių. Visa tradicinė gyvūnų mėsa yra sąžiningas žaidimas ir nedvejodami įsigykite riebesnių variantų! Jie ne tik palaikys jūsų keto pastangas, bet ir sutaupys šiek tiek pinigų.
  • Daržovės: Būkite atsargūs pirkdami šaldytas daržoves – nesirinkite keptų duonoje ar maudynių padaže. Keto draugiški pavyzdžiai yra brokoliai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, šparagai, špinatai ir kolardų žalumynai.

Šaldytuvas

  • Pieninė: Galiausiai dieta, kai sviestas, grietinė, riebi grietinėlė ir daug sūrio yra ne tik priimtina, bet ir skatinama. Karvė, ožka, avis, mėlyna, čederis, lizdas – beveik bet koks sūris yra puikus. Riebus graikiškas jogurtas taip pat gali reguliariai pasirodyti jūsų mitybos plane. Pusėje puodelio paprasto, natūraliai fermentuoto jogurto yra tik maždaug 5 gramai angliavandenių.[1] Per kultivavimo procesą, kuris paverčia pieną jogurtu, laktozė (pieno cukrus) virsta pieno rūgštimi. Tai suteikia jogurtui rūgštų, aštrų skonį ir nepadidina insulino kiekio ar netrukdo ketozei.
  • Daugiau baltymų: Kiaušiniai turėtų būti pagrindinis. Šių dalykų pardavimo datos yra šiek tiek ribojančios; kiaušiniai ilgai tarnauja šaldytuve. Nepamirškite ir pietų mėsos, ypač pepperoni, saliamio ir Bolonijos.
  • Mažai angliavandenių turinčios daržovės: Jei jums nuobodu laikytis ketogeninės dietos, tikriausiai kiekvieną valgymą valgote tas pačias dvi ar tris daržoves. Išplėskite savo akiratį! Užpildykite šaldytuvą brokoliais, Briuselio kopūstais, špinatais, salotų žalumynais, grybais, salierais, žiediniais kopūstais, svogūnais, svogūnais, jicama, ridikėliais, pankoliais (dar vadinamais anyžiais), cukinijomis, geltonaisiais moliūgais, agurkais, šparagais, kopūstais ir baklažanais.
  • Pagardai ir priedai: Sutelkite dėmesį į riebius variantus. Mayo, mėlynojo sūrio ir rančų padažas gerai veikia. Prieš perkant mėgstamą padažą, dar kartą patikrinkite angliavandenių kiekį. Garstyčios ir karštas padažas taip pat gerai tinka. Būkite tikri, kad po ranka visada turėtumėte alyvuogių ir marinuotų agurkų, nes šios poros gerai susisuko į riebų saliamį arba įmetė salotas.
  • Vaisiai: Nepamirškite riebaus (gerąja prasme) avokado. Šiuose vaisiuose yra ne tik nepakeičiamų riebalų rūgščių, bet ir maždaug 75 proc. Angliavandenių yra skaiduliniai, todėl jo grynasis angliavandenių kiekis yra šiek tiek mažesnis nei 5 gramai vidutinio avokado. Tai tikrai išlaikys jums keto. Avietės, braškės, mėlynės ir gervuogės kartais gamina nuostabius saldžius patiekalus. Sumaišykite juos su kokosų pienu arba sunkia grietinėle, kad gautumėte nuostabų keto desertą.
  • Keto apledėjimas ant torto: Indelis lašinių riebalų. Tu padaryti taupykite riebalus, kai verdate lašinius, tiesa? Ar ne?

Sandėliukas

  • Žolelės, prieskoniai ir kvapiosios medžiagos: Viskas be cukraus, kukurūzų krakmolo ar dekstrozės yra sąžiningas žaidimas. Pavyzdžiai: česnako milteliai, čili milteliai, kario milteliai, ciberžolė, kmynai, paprika, bazilikas, raudonėlis, čiobreliai, šalavijai, rozmarinai, imbierai, cinamonai, druska (tai būtina, ypač keto dietos metu) ir pipirai. Puikios yra ir visos acto, sojos padažo ir žuvies padažo formos. Dirbtiniai saldikliai neišmuš jūsų iš ketozės, kaip kad daro cukrus.
  • Riešutai, sėklos ir užkandžiai: Laikykitės paprastų arba sūdytų riešutų ir saugokitės skrudintų meduje ir kitų kvapiųjų medžiagų, nes jas galima apkrauti cukrumi. Kiaulienos žievelės taip pat yra skanus traškučių pakaitalas. Panardinkite juos į gvakamolę arba grietinę arba naudokite duonai ant vištienos ar žuvies vietoje duonos trupinių.
  • Baltymas: Jautienos trūkčiojimas (venkite saldžių skonių), žuvies konservai (tunas, lašiša, sardinės, skumbrė), džiovinta ir vytinta dešra bei saliamis suteikia nešiojamąjį, kelionėms patogų variantą. Jei po ranka turite baltymų miltelių, įsitikinkite, kad juose yra 3 gramai ar mažiau angliavandenių vienoje miltelių uncijoje.
  • Aliejai: Alyvuogių ir kokosų aliejus yra puikus riebalų šaltinis, tačiau taip pat reikia atsižvelgti į anties riebalus, taukus ar jautienos taukus. MCT aliejus taip pat yra puikus keto pasirinkimas.
  • Stabilūs lentynos skysčiai: Laikykite kokosų pieną savo sandėliuke, kad gautumėte naminio kario arba įdėtumėte į kavos ar baltymų kokteilį. Sirupai be cukraus (pvz., „DaVinci“ ar „Torani“) puikiai derinami su kava, varške ir jogurtu.
  • Desertas: Valgykite tiesų nesaldintą šokoladą, jei galite susitvarkyti su kartumu, arba derinkite jį su kokosų aliejumi ir saldikliu naminiam šokolado malonumui. Taip pat galite valgyti 85 procentus kakavos; kvadratas ar du neužmuš jūsų keto.
Nuorodos
  1. Jeffas Volekas ir Stephenas Phinney. Mažo angliavandenių kiekio menas ir mokslas. Už nutukimo, LLC, 2012 m. 57–58 p.

Parašykite komentarą