Dietų mažinimas: kaip sėkmingai numesti riebalus!

Naujiems metams atėjus, daugelis žmonių ketina prarasti visus riebalų perteklius, susikaupusius per metus ar per atostogų sezoną. Geriausias būdas tai padaryti yra derinti geros kokybės treniruotes kartu su tinkamai suplanuota dieta.

Jūs tikriausiai girdėjote posakį: „Abs yra gaminami virtuvėje“, ir tai negalėjo būti teisingesnė. Nepriklausomai nuo to, kokio tipo treniruotes atliekate, jei jūsų mityba neatitinka reikalavimų, jūs nepamatysite norimų rezultatų.

Yra nemažai skirtingų teorijų, kaip geriausiai numesti kūno riebalus, tačiau dauguma metodų turi panašumų. Bendras sutarimas yra tas, kad pagrindinis makroelementas, kurį reikės koreguoti, yra angliavandeniai. Taip yra todėl, kad angliavandeniai yra jūsų organizmo pageidaujamas kuro šaltinis.

Kai jų gausu, jūsų kūnui nereikės kreiptis į savo riebalų atsargas, todėl jūsų kūno riebalai išliks tokie patys. Kai sukuriate poreikį, kad kūnas panirtų į kuro atsargas, tada pamatytumėte riebalų nuostolius. Taigi, kaip jūs tai darote?

Panardinimas į savo kuro šaltinį

Tinkamas laikas

Tinkamas laikas yra vienas iš svarbiausių dietų mažinimo elementų. Turite žinoti, kokius maisto produktus valgyti ir kada. Tinkamo protokolo laikymasis gali turėti labai didelį poveikį jūsų našumo lygiui ir jūsų savijautai apskritai.

Pirmasis elementas, kuriuo turite pasirūpinti, yra tai, kad valgote bent 5-6 kartus per dieną. Tai užtikrina efektyvesnį medžiagų apykaitą, leidžiantį sudeginti daugiau kalorijų per dieną, taip pat pranešant kūnui, kad jis gauna nuolatinį maisto kiekį, todėl bado atveju nereikia matytis prie riebalų atsargų. .

Palikite šiuos valgius 3-4 valandų pertrauka, bandydami kuo greičiau išgerti pirmąjį pabudę, o paskutinius – maždaug valandą prieš miegą.

Taigi, pavyzdžiui, valgyti 7, 10, 1, 4, 7 ir 10 valandomis būtų tinkamas grafikas. Akivaizdu, kad tai gali neatitikti jūsų konkrečių poreikių, tačiau pabandykite laikytis šiek tiek panašių tarpų.

Angliavandenių suvartojimas

Kitas planuojamas elementas yra angliavandenių suvartojimas. Pirma, jūs norite įsitikinti, kad angliavandenių šaltiniai, kuriuos valgote, dažniausiai yra sudėtingi, todėl turėsite lėčiau išsiskiriantį energijos šaltinį ir sumažinsite riebalų kaupimosi galimybę.

Tai taip pat suteiks jums daugiau maistinių medžiagų, o tai yra svarbu, nes jūs norite gauti didžiausią maistinį sprogimą, kai laikotės dietos su mažiau kalorijų. Geri šaltiniai, į kuriuos reikia sutelkti dėmesį:

  • Avižiniai dribsniai
  • Saldžiosios bulvės
  • rudieji ryžiai
  • Jamai
  • Visų kviečių makaronai ar duona: Nors būtinai patikrinkite ingredientų sąrašus.

Vaisiai yra priimtini kai kuriems žmonėms, besilaikantiems dietos, o kiti gali tai visiškai išpjauti. Jei ketinate gauti vaisių, geriausia pabandyti juos suplanuoti taip, kad valgytumėte juos treniruočių metu, nes tada jums reikės greičiau išlaisvinančio angliavandenių šaltinio. Ir, žinoma, pagrindinis angliavandenių šaltinis pjaustant turėtų būti iš daržovių.

Ši maisto produktų grupė suteiks jums labai reikalingų skaidulų, kurios padės užpildyti jus ir išlaikyti potraukį, taip pat suteiks daugybę maistinių medžiagų, o kalorijų bus labai mažai. Žirniai ir kukurūzai yra dvi daržovės, tačiau reikia žinoti, nes juose yra daug daugiau kalorijų ir angliavandenių.

Angliavandenių laikas

Angliavandenių suvartojimo laikas yra būtinas sėkmei per griežtą dietą. Kadangi angliavandeniai yra pagrindinis organizmo kuro šaltinis, juos norėsite vartoti tuo metu, kai būsite aktyviausi ir greičiausiai išnaudosite jų teikiamą energiją. Tai reiškia, kad reikia valgyti didesnį kiekį prieš treniruotę ir iškart po jos, kai kūnas atsigauna.

Paprastai valgyti didžiąją dalį angliavandenių per šią treniruotę, taip pat ir ryte, yra geriausias būdas, nes valgydami ryte, greičiausiai juos suvartosite visą likusią dienos dalį.

Vėliau vakare norėsite pradėti mažinti angliavandenių kiekį, daugiau dėmesio skirdami daržovių šaltiniams, stengdamiesi sumažinti bendrą gramų skaičių.

Baltymų suvartojimas

Kitas elementas, į kurį reikia atsižvelgti, yra baltymų suvartojimas. Pjaunant, ypač svarbu tai išlaikyti, nes kitaip jūsų kūnas gali pradėti ieškoti baltymų energijos šaltinių, dėl kurių gali sumažėti raumenų audiniai.

Sutelkite dėmesį į liesų šaltinių gavimą kiekvieną valgį, kad subalansuotumėte cukraus kiekį kraujyje ir padidintumėte sotumo lygį. Prieš miegą norite pabandyti įtraukti kazeino baltymų šaltinį, nes tai lėčiau pateks į kraują ir taip užtikrins nuolatinį amino rūgščių tiekimą jūsų kūnui per naktį. Varškė yra bene geriausias variantas čia.

Dietiniai riebalai

Paskutinis makroelementas, į kurį reikia atsižvelgti, yra maistiniai riebalai. Nors galite pagalvoti, kad visų riebalų išpjaustymas būtų puiki idėja, nes juk jūs bandote numesti riebalų, tai neatitinka jūsų interesų.

Organizmui reikalingi kai kurie sveiki riebalai, kad išlaikytų imuninę funkciją, gyvybiškai svarbius organus, išlaikytų gerojo cholesterolio kiekį, taip pat skatintų sveiką odos ir plaukų išvaizdą, todėl jų įtraukimas į dietą yra būtinas.

Jie taip pat padeda reguliuoti insulino kiekį ir leis jums jaustis kur kas labiau patenkintiems po valgio nei tuo atveju, jei ką tik valgytumėte tik angliavandenius ir baltymus.

Kadangi jūs ketinate mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, gera idėja yra pradėti daugiau savo vėlesnių valgių dienos metu skirti baltymams ir riebalams.

Taigi, pavyzdžiui, pirmuosius tris ar keturis patiekalus daugiausia vartokite iš baltymų ir angliavandenių šaltinių (tarkim, pusryčiai, prieš treniruotę, treniruotės ir pietūs), o paskutiniai du ar trys – baltymai ir riebalai (vidurdienio užkandis, vakarienė ir galbūt vieną vakarienę).

Tai padės jūsų kūnui optimaliai deginti riebalus visą dieną ir visą naktį. Jūs taip pat padėsite geriau reguliuoti insulino kiekį ir išlaikyti augimo hormoną ten, kur jis turėtų būti, nes tai yra pagrindinė medžiaga, kuri padės išlaikyti liekną raumenų masę ir pasiekti užsibrėžtus tikslus (kadangi augimo hormonas pirmiausia išsiskiria naktį, tačiau taip pat yra nudžiūva dėl didelio suvartojamo angliavandenių kiekio, todėl paskutinius keletą patiekalų mažai angliavandenių turėsite.

Apgauti valgiai

Vienas paskutinis aspektas, kurį reikėtų aptarti, yra apgauti valgiai. Daugumai žmonių, besilaikantiems dietos, pradedama labai intensyvi potraukis, ypač jei jų kalorijų lygis yra gana žemas.

Siekdami su tuo kovoti, galite nuspręsti vieną „apgauti“ patiekalą per savaitę, kai valgote viską, ko trokštate saikingai, kad įveiktumėte šią psichologinę kliūtį.

Tai iš tikrųjų padės jums ir fiziologiškai, nes valgant žemiau išlaikymo lygio, jūsų kūnas gali prisitaikyti ir sulėtinti medžiagų apykaitą, taigi, leisdami sau staigiai padidinti kalorijas, galite sukrėsti jį vėl veikti efektyviau.

Jei norėtumėte patekti į vienintelius kūno riebalų skaitmenis laikydamiesi dietos, galbūt norėsite kas kelias savaites pavalgyti, priklausomai nuo to, kiek leidžiate sau leisti.

Šiek tiek papildomos žalos jums per daug nepakenks, bet jei bandote būti labai lieknas ir pastebėti, kad jūsų apgaulė yra šiek tiek nekontroliuojama, tai gali sukelti šiokią tokią problemą norint pamatyti sėkmę.

Išvada

Kuriant pjovimo dietą svarbu atsiminti tai, kad kiekvieno kūnas yra unikalus ir tai, kas iš tikrųjų puikiai tinka vienam, nebūtinai tiks kitam. Norėdami sužinoti, kaip jūsų kūnas reaguoja ir kas pasiekia daugiausiai rezultatų, turite žaisti ir pakoreguoti mažus aspektus, ką darote.

Laikydamiesi šių rekomendacijų, galite būti tikri, kad iš pradžių bent jau pradėsite teisingą kelią ir turėtumėte pastebėti riebalų nuostolius, jei jūsų treniruočių programa taip pat bus lygi.

Parašykite komentarą