Aukščiausia HIIT kardio treniruočių rutina

Žibintuvėlis su Tabata | HIIT kardio programa | Mityba susmulkinti „Insider Transformation“ patarimai Didžiausias riebalų nuostolių kaupimas

Ne kiekviena nauja fitneso tendencija pateisina ažiotažą. Tačiau didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, dar žinomos kaip HIIT, buvo būtent tai, ką žada jos pavadinimas: didelis „hitas“.

Ši kardio treniruotės forma pertraukia visų pratimų intervalus su mažo intensyvumo pratimų, pvz., Ėjimo ar visiško poilsio, atkūrimo laikotarpiais. Tai didžiulis nukrypimas nuo „pastovios būsenos“ širdies, kurį dauguma žmonių daro vidutiniu intensyvumu 30–60 minučių.

Ir tai tikrai ne tik „kardio žmonėms“. Į HIIT traukinį lipa ir rimti keltuvai! Širdies pagreitis, mano populiariausios programos „Shortcut to Shred“ pagrindas, yra HIIT stilius. Žemiau aptartas HIIT metodas taip pat gali veikti kartu su kitomis populiariomis mano programomis, tokiomis kaip „Shortcut to Size“ („Nuoroda į dydį“) arba „Buginner to to Advanced“ kultūristas, kad padėtų jums išlikti lieknam ir kondicionuotam augant raumenims.

Laikykitės šio protokolo ir laikykitės pjovimo orientuoto mitybos ir papildų požiūrio, ir jūs galite pereiti nuo pradedančiojo iki kondicionuoto HIIT žvėries tik per aštuonias savaites. Pradėkime dirbti!

Jimas Stoppani atlieka šuolį į aukštį

8 savaičių HIIT programa nuo pradedančiųjų iki pažengusių

  • Nedarykite šių treniruočių taip greitai, kaip nevalgius, nes tai apribos jūsų atnešamą intensyvumą. Jei nieko daugiau, prieš tai 30–60 minučių išgerkite baltymų kokteilį ar keletą BCAA.
  • Nepamirškite trumpo apšilimo ir atvėsinimo kiekvienos treniruotės metu. Neužšok tik į sprintą!
  • „Komplektų“ metu ne tik šiek tiek paspartinkite tempą. Eik viskas!
  • Sveikimo laikotarpiais lėtas kelias žemyn. Susigrąžinkite viską, ką galite, kad galėtumėte padidinti rinkinių intensyvumą.
  • Kiekvieną treniruotę atlikite 2–4 kartus per savaitę. Pradėkite nuo 2, tada padidinkite iki 3-4, nes jūsų būklė ir atsigavimas padidės.
  • Jei prieš keliantis aukštyn reikia praleisti daugiau nei dvi savaites tam tikrame etape, atlikite tai! Jei 15 intervalų yra nepasiekiamas, atlikite 10 ir sukurkite iki 15.

Šią kondicionavimo procedūrą galite atlikti naudodami įvairiausius pratimus. Pasirinkite vieną iš šių ar ką nors kito, kas jums patinka, ir nebijokite kaskart maišyti dalykų.

Geros galimybės HIIT treniruotėms

Pasitelkite fantaziją. Tiesiog laikykitės darbo ir poilsio intervalų, kaip nurodyta. Ir neabejotinai dėvėkite marškinius, kuriuose nesinori prakaituoti!

Fazė 1

1-2 savaitės

1: 4 darbo ir poilsio santykis

1

Stacionarus dviratis

Atlikite greitu, bet tvariu ritmu 5 min. kaip apšilimą.

1 rinkinys, 5 min

2

Stacionarus dviratis

Atlikite sprintus maksimaliomis pastangomis. Poilsio metu tęskite mažą intensyvumą. Atlikite iki 10 15 sek. intervalais. Arba atlikite tą patį protokolą naudodami kitą jūsų pasirinktą kardio pratimą.

10 rinkinių, 15 sek. (Poilsis 1 min.)

3

Stacionarus dviratis

Atlikite greitu, bet tvariu ritmu 5 min. kaip atvėsęs.

1 rinkinys, 5 min

2 etapas

3–4 savaitės

1: 2 Darbo ir poilsio santykis

1

Stacionarus dviratis

Atlikite greitu, bet tvariu ritmu 5 min. kaip apšilimą.

1 rinkinys, 5 min

2

Stacionarus dviratis

Atlikite sprintus maksimaliomis pastangomis. Poilsio metu tęskite mažą intensyvumą. Atlikite iki 10 30 sek. intervalais. Arba atlikite tą patį protokolą naudodami kitą jūsų pasirinktą kardio pratimą.

10 rinkinių, 30 sek. (Poilsis 1 min.)

3

Stacionarus dviratis

Atlikite greitu, bet tvariu ritmu 5 min. kaip atvėsęs.

1 rinkinys, 5 min

3 etapas

5-6 savaitės

Darbo ir poilsio santykis 1: 1

1

Stacionarus dviratis

Atlikite greitu, bet tvariu ritmu 5 min. kaip apšilimą.

1 rinkinys, 5 min

2

Stacionarus dviratis

Atlikite sprintus maksimaliomis pastangomis. Poilsio metu tęskite mažą intensyvumą. Atlikite iki 15 turų 30 sek. intervalais. Arba atlikite tą patį protokolą naudodami kitą pasirinktą kardio pratimą.

15 rinkinių, 30 sek. (Poilsio 30 sek.)

3

Stacionarus dviratis

Atlikite greitu, bet tvariu ritmu 5 min. kaip atvėsęs.

1 rinkinys, 5 min

4 etapas

7–8 savaitės

Darbo ir poilsio santykis 2: 1

1

Stacionarus dviratis

Atlikite greitu, bet tvariu ritmu 5 min. kaip apšilimą.

1 rinkinys, 5 min

2

Stacionarus dviratis

Atlikite sprintus maksimaliomis pastangomis. Poilsio metu tęskite mažą intensyvumą. Atlikite iki 15 turų 30 sek. intervalais. Arba atlikite tą patį protokolą naudodami kitą jūsų pasirinktą kardio pratimą.

15 rinkinių, 30 sek. (Poilsio 15 sek.)

3

Stacionarus dviratis

Atlikite greitu, bet tvariu ritmu 5 min. kaip atvėsęs.

1 rinkinys, 5 min

Ar veikia HIIT?

Tyrimas kaupiamas siekiant parodyti, kad HIIT padeda žmonėms iš įvairiausių sričių sudeginti rimtas kalorijas ir pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę tiek treniruotės metu, tiek po jos. Apmokyti ir nemokyti vyrai ir moterys, antsvorio turintys pradedantieji ir sportininkai – jie visi mato naudą.

Forumo citata

Bet gaukite tai: tai taip pat gali padėti pridėti raumenų! Vienas tyrimas Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale pranešė, kad tiriamieji vyrai, laikydamiesi šešių savaičių didelio intensyvumo intervalų programos, papildydami beta-alaninu, po trijų savaičių priaugo daugiau nei 2 svarus liesos masės, nepaisant to, kad programa nepakėlė . Programa taip pat nebuvo kažkokia laukinė: tik 15 minučių tris dienas per savaitę, mankštos ir poilsio santykiu 2: 1.

Jei įdomu, ar beta-alaninas jūsų Pre-JYM ar kitoje prieš treniruotę padės jums atlikti HIIT, atsakymas yra tikras! Bet, kaip pažymiu savo ekspertų vadove „Carnosyn Beta-Alanine“, vis tiek turėsite jį vartoti ne tik prieš treniruotę mažiausiai dvi savaites, kad jis būtų efektyvus.

Beta-alaninas yra puikus papildas HIIT treniruotėms. Tai padeda kovoti su nuovargiu ir tuo deginančiu laktato jausmu, leidžiančiu daugiau ir ilgiau dirbti.*

Padidinkite testosteroną su HIIT treniruotėmis

2009 m. Atliktame tyrime Naujosios Zelandijos mokslininkai nustatė, kad konkurencingi dviratininkai, atlikdami keturias savaites trunkančius 30 sekundžių trukmės ir 30 sekundžių trukmės bėgimus, žymiai padidino testosterono kiekį.

Tiksliau tariant, grupė, prekiaujanti lengvesniu pasipriešinimu, padidino bandymų lygį maždaug 60 proc., O ne skurdžiai, o kita grupė, kovojanti prieš papildomą pasipriešinimą, padidino savo testosterono kiekį beveik 100 proc. Visai neseniai kitas tyrimas 2017 m. Parodė, kad panašus šešių savaičių HIIT protokolas padidino laisvo testosterono gamybą meistrų sportininkams.

Daugiau įvairovės, mažiau nuobodulio

Aš asmeniškai negaliu sugalvoti nieko monotoniškesnio, kaip būti 30–60 minučių tiesiai įstrigusiam ant kardio treniruoklio!

Naudojant HIIT treniruotes, intensyvumo protrūkiai gali būti varginantys, tačiau jie yra trumpi ir paprasti. Tai daro treniruotę „įdomesnę“ (ironijos citatos yra sąmoningos), tuo pačiu pakeliant širdies ritmą ir didinant širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.

Kitas HIIT pranašumas yra tai, kad jūs galite tai padaryti beveik bet kur su bet kokia įranga – arba be jokios įrangos! Nors tai galima padaryti treniruoklių salėse, taip pat galite atlikti kūno svorio judesius ar net su juostomis, kaip mano kardioakceleracijos juostos treniruotėje.

Galimybės praktiškai neribotos. Pagalvokite apie tai kaip apie „kondicionavimą“, o ne apie kardio, nes treniruositės kaip sportininkas ir atrodysite kaip vienas!

Žibintuvėlis su Tabata | HIIT kardio programa | Mityba susmulkinti „Insider Transformation“ patarimai Didžiausias riebalų nuostolių kaupimas

Parašykite komentarą