Ar naudingas glikemijos indeksas kaip dietos vadovas?

Glikemijos indeksas (GI) buvo sukurtas devintajame dešimtmetyje, siekiant padėti žmonėms valdyti ar užkirsti kelią 2 tipo diabetui. Idėja yra ta, kad žinodami maisto GI balą žmonės gali tinkamai pasirinkti maistą. Nuo tada indeksas taip pat buvo naudojamas kaip daugelio svorio metimo programų pagrindas.

„GI dietos“ problema yra ta, kad daugelis žmonių tiksliai nesupranta, ką matuoja glikemijos indeksas. Tai gali sukelti nesusipratimų, kaip jį naudoti norint pasirinkti tinkamą maistą – ypač tinkamus angliavandenius.

Esu čia, kad pasiekčiau rekordą.

GI dietos teorija

Glikemijos indekso dieta pagrįsta idėja, kad per daug angliavandenių iš netinkamos rūšies maisto gali sukelti per daug gliukozės organizme. Dėl gliukozės pertekliaus susidaro insulino perteklius, dėl kurio gali svaigti galva, mažai energijos ir stipriai alkis, o tai galiausiai gali priaugti svorio.

Teorija rodo, kad žmonės, bandantys mesti svorį, turėtų vengti angliavandenių, dėl kurių per daug gliukozės patenka į jų sistemą per greitai. Tai yra maisto produktai, kurių GI balai yra aukšti. Pasirinkdami angliavandenius, kurie metabolizuojami į gliukozę lėčiau – tuos, kurių GI rodikliai yra žemi, galite išvengti mažos energijos ir alkio priepuolių, kurie išmeta geriausius dietos siekiančius asmenis.

Ar naudingas glikemijos indeksas kaip dietos vadovas?

GI balo nepakanka

Viena iš glikemijos indekso problemų yra ta, kad jis neatspindi kiek faktinio cukraus yra kiekviename angliavandenių tipe. Kai kuriais atvejais angliavandeniuose, turinčiuose aukštą GI balą, gali būti nedaug cukraus, tačiau jis vis tiek sukelia greitą gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą ir atvirkščiai. Vien GI balai nesuteikia pakankamai informacijos, kad būtų galima tinkamai pasirinkti maistą.

Du tyrimai parodė problemą remtis vien GI balu. Pirmasis, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“, parodė, kad pasikliauti GI nuspręsti, kokius angliavandenius vartoti, nebūtinai yra gera mintis, ypač kai bandote numesti svorio. Šio 18 mėnesių tyrimo metu daugiau nei 200 moterų buvo suskirstytos į dvi grupes. Viena grupė valgė riboto kaloringumo dietą, daugiausia vartodama mažai GI turinčius angliavandenius (lėčiau virškinančius angliavandenius); kita grupė valgė daugiausia didelio GI angliavandenių (greičiau virškinamų angliavandenių). Galite pagalvoti, kad „geresni“ angliavandeniai – žemo GI angliavandeniai – pagreitins svorio kritimą. Tačiau tyrimo pabaigoje nebuvo reikšmingo skirtumo, kiek kiekviena grupė galėjo numesti svorio.[1]

Ar naudingas glikemijos indeksas kaip dietos vadovas?

Kitas tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“, palygino didelio GI kukurūzų dribsnių ir mažai GI sėlenų dribsnių poveikį.[2] Išvada buvo ta pati: jokio skirtumo tarp sėlenų dribsnių ir kukurūzų dribsnių, šį kartą jų pradiniam poveikiui gliukozės lygiui po valgio.

Tiesą sakant, tai, ką galite laikyti „sveikesniais“ sėlenų dribsniais, iš karto po valgio padidino šiek tiek greičiau gliukozės kiekį kraujyje. Tik po 30 minučių sėlenų dribsnių grūdų sukeltas gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas išlygino labiau (dėl to sėlenų dribsniai turėjo mažesnį GI balą nei kukurūzų dribsniai).

Kas svarbu be GI balo?

Jei ketinate naudoti GI balus norėdami pasirinkti angliavandenius dietai, turėkite omenyje keletą veiksnių, kurie gali turėti įtakos jūsų organizmo procesams, susijusiems su angliavandeniais. Viskas grįžta prie to, kad reikia vengti staigių gliukozės kiekio kraujyje šuolių ir kritimų bei insulino gamybos, kurį jie gali sukelti.

Pirma, svarbiau pasirinkti maisto produktus atsižvelgiant į jų maistinių medžiagų tankį (vitaminų, mineralų ir skaidulų kiekį, kurį jie turi vienam kąsniui), o ne pagal jų GI balą. Kalbant apie lieknėjimą, rinkitės angliavandenius, kurie padėtų suvartoti mažiau kalorijų, nei deginate – ir tvariu būdu.

Antra, vienas iš būdų sulėtinti gliukozės išsiskyrimą į kraują yra sulėtėjęs virškinimas. Suradus būdus, kaip virškinti maistą lėčiau, sumažėja angliavandenių pavertimo gliukoze greitis ir sumažėja alkio priepuoliai, kurie vidurnaktį užklupo šaldytuvą.

Ar naudingas glikemijos indeksas kaip dietos vadovas?

Baltymas: Sulėtinkite virškinimą, pridedant baltymų į maistą, pavyzdžiui, dedant pieną ant grūdų. Tai iš dalies dėl to, kad daug baltymų turintis maistas skatina hormono, vadinamo gliukagonu, išsiskyrimą, kurio poveikis yra priešingas insulino sukeliamam poveikiui.[3,4]

Riebalai: Norėdami sulėtinti virškinimą, pabandykite į maistą pridėti riebalų, pavyzdžiui, įdėti žemės riešutų sviesto ant duonos.

Turėkite omenyje visus šiuos „koregavimus“, žiūrėdami į glikemijos indeksą, kuris padėtų pasirinkti maistą. Priimdami protingus sprendimus dėl maisto, galite sulėtinti virškinimą, sumažinti apetitą ir vis tiek turėti tvarios energijos, kurios reikia norint būti aktyviems ir numesti svorio.

Ištekliai
  1. Sichieri, R., Moura, AS, Genelhu, V., Hu, F. ir Willettas, WC (2007). 18 mėn. Atsitiktinių imčių tyrimas, kuriame dalyvavo žemos glikemijos indekso dietos ir svorio pokyčiai Brazilijos moterims. „American Journal of Clinical Nutrition“, 86(3), 707–713.
  2. Schenk, S., Davidson, CJ, Zderic, TW, Byerley, LO ir Coyle, EF (2003). Skirtingus pusryčių dribsnių glikemijos indeksus lemia ne gliukozės patekimas į kraują, o gliukozės pašalinimas audiniais. „American Journal of Clinical Nutrition“, 78 psl(4), 742-748.
  3. Aronoff, SL, Berkowitz, K., Shreiner, B., & Want, L. (2004). Gliukozės apykaita ir reguliavimas: ne tik insulinas ir gliukagonas. Diabeto spektras, 17(3), 183-190.
  4. Claessensas, M., Saris, WH ir van Baakas, MA (2008). Gliukagono ir insulino reakcijos išgėrus skirtingą kiekį nepažeistų ir hidrolizuotų baltymų. „British Journal of Nutrition“, 100(01), 61–69.

Parašykite komentarą