Pastatytas paplūdimys: 9 geriausios treniruotės iš paplūdimio

Muscle Beach Venice yra dviejų rūšių žmonės: dirbantys ir stebintys. Kodėl antra grupė neįsitraukia į veiksmą? Jie nervinasi, yra įbauginti ir tiesiog nėra pasirengę – dar. Bet šiais devyniais judesiais jie galėtų būti.

Ieškote kito savo jėgos ir fitneso tikslo? Gauk gerai – ne tik moki, bet ir rimtai – šiuose devyniuose judesiuose. Tada, kai pateksite į paplūdimį, būsite pasirengę ir galėsite užlipti į barą. Be to, jūs turėsite kūno formą, kuri bus pasirengusi ten pasirodyti.

Paplūdimys pastatytas

1. Šokinėjantis lynas

Kodėl reikia atsinešti virvę į lauko sporto salę, pavyzdžiui, Muscle Beach Venice? Nes tai yra pagrindinis bėgimo, žaidimo, kėlimo apšilimas – beveik viskas. Tai pakelia jūsų pagrindinę temperatūrą, tuo pačiu skatinant koordinaciją ir kūno suvokimą tuo metu, kai jums labiausiai reikia šių dalykų. Tai taip pat stumia kraują beveik į visas apatinės kūno raumenis, taip pat į šerdį, viršutinę nugaros dalį ir pečius, ypač kai pradedi labiau dirbti ar naudoti šiek tiek sunkesnę virvę.

Bet štai kas dar yra puikus šokinėjant virve: tai beveik neįmanoma padaryti su bloga laikysena. Rimtai! Tu ramrodas tiesiai iš „get-go“. Negalite to pasakyti apie bėgimą, važiavimą dviračiu ar daugumą to, kas ten „fitnesas“.

O ir sudegina toną kalorijų. Yra tai.

Kiek: Apšilimo metu galite daug pasiekti vos per 2–4 minutes šokinėdami, pakaitomis šokinėdami dvikojomis ir vienpėdėmis vienodais žingsniais. Jei turite laikrodį, puikuoju kas 30 sekundžių. Priešingu atveju galite padaryti kas 20 praleidimų. Jei esate pakankamai geras, kad atliktumėte peržengimus ir dvigubus apatinius, tada turėkite juos.

2. Lokių nuskaitymas laiptais

Šliaužimas yra dar vienas puikus kūno pratimas, kuris pastaraisiais metais išgyvena ne kūdikių atgimimą. Pamatysite, kaip tai daro kovotojai, tai darantys funkcionalūs judesių broliai ir net elito rutuliai. Taigi … kodėl tai daryti ant laiptų? Skaičiuokime būdus.

Viena vertus, net turėdamas papildomą iššūkį judėti į kalną, tu gali laipioti laiptais greičiau ir atletiškiau nei žemėje. Aišku, iš pradžių kelis kartus paklosite, bet gana greitai būsite profesionalas.

Antra, nuskaitymą ant žemės dažniausiai baigia riboti viršutinės kūno jėgos ar ištvermė. Šliaužimas laiptais reikalauja daugiau kojų, leidžiančių dirbti daugiau darbo ir daugiau iššūkių širdies ir kraujagyslių sistemai. Bet nesijaudinkite, jūsų pečiai ir nugara vis tiek gaus savo dalį.

Tikrinti ropojimą yra dar daugybė dalykų, tačiau užuot skaitę, tiesiog eikite išbandyti.

Kiek: Sumaišykite 1-2 laiptų skrydžius į stiprumo grandines arba darykite tai tam tikrą laiką, tarkim, 30 sekundžių įjungus, 30 sekundžių išjungus. Bet nepamirškite: šliaužkite aukštyn, eikite žemyn. Ropojimas žemyn yra pamestų dantų receptas.

3. Atsitraukimai

Jei jums reikia „kodėl“ prisitraukimams, gerai, eikite bet kurią dieną pasižiūrėti į Muscle Beach atletą. Jie traktuoja prisitraukimus kaip meno formą, o jų nugara parodo, ką gali nuveikti kūno svorio metai.

Prisitraukimai

Taigi, pakalbėkime, kaip. Jūs turite pasirinkimų pasaulį. Pagrindai: Neutralios rankos prisitraukimai, smakrai, prisitraukimai per petį, prisitraukimai plačiai ir, jei jūsų pečiai netrukdo, prisitraukimai už kaklo. Kitas lygis: „L-sit“ prisitraukimai, svertiniai prisitraukimai, lankininkų prisitraukimai, rašomųjų mašinėlių prisitraukimai, ypač lėti ar itin greiti prisitraukimai, pakartojimai su pauzėmis visose vietose ir traukimas ore -UPS. Be to, tereikia jį maišyti ir išbandyti naujus iššūkius.

Kiek: Prisitraukimai gali būti mokomi dėl jėgos, sprogumo ar dydžio, priklausomai nuo veislės ir pakartojimo diapazono, kurį galite valdyti. Tai priklauso nuo jūsų, bet paprastai, sustabdžius pakartojimą ar du nesėkmes ar 80 proc. Pastangų, daugumoje rinkinių galite atlikti daugiau viso darbo.

4. „Medicine Ball Slam“

Ar kada susimąstėte, kodėl jie tai vadina vaistų kamuoliu? Kadangi tai datuojama Hipokratu, senovės graikų gydytoju, kuris, kaip įtariama, savo pacientus reabilitacijos metu mėtė aplink pasvertus odos kamuoliukus. Taigi taip, tai senoji mokykla, o paskui ir kai kurios.

Bet ką jums gali pasiūlyti kamuolys? Panašiai kaip šokinėjantis lynas, tai judesys, reikalaujantis vienu metu naudoti visus viršutinius, apatinius ir pagrindinius raumenis. Tačiau skirtingai nei šokinėjant virve, jūs kiekvienam atstovui sukuriate kažką, kas artima maksimalioms pastangoms ir sprogstamumui. Ir taip, norint būti aiškiam, tai yra smagu, bet tai taip pat paruošia jūsų nervų sistemą rimtiems veiksmams likusios treniruotės metu, ypač jei treniruojate viršutinę kūno dalį.

Kiek: Atlikite 2–3 rinkinius po 5 pakartojimus, tarp pakartojimų pailsėdami tiek, kad tikrai sprogtumėte į kiekvieną iš jų. Jei ketinate atlikti tiesioginius „slemus“, stebėkite savo veido ir šeimos brangenybes. Priešingu atveju galite atlikti vaivorykštės smūgius į šoną arba tiesiog mesti kamuolį su kuo nors kelioms minutėms.

5. Įmerkite

Panašiai kaip prisitraukimai, „Muscle Beach Nutrition“ sportininkai turi visą „dip“ veislių arsenalą. Kai jūsų peties ir šerdies jėga pasieks tam tikrą lygį, dangus čia yra riba. Visoms veislėms būdinga tai, kad jie yra nerealūs krūtinės ir tricepso statybininkai, o norint nuvykti į miestą jums reikia tik kelių barų. Taip pat patinka prisitraukimas, tai yra klastingas ir geras šerdies judesys, ypač jei juos atliekate ant žiedų.

Kiek: Tai tikrai priklauso nuo jūsų galimybių. Lengvas atsakymas yra 2–3 beveik maksimalių pakartojimų rinkiniai arba, jei esate pasiruošę tikram smūgiui, vienas poilsio ir pauzės rinkinys – 50. Norėdami tai padaryti, paimkite vieną rinkinį iki beveik nesėkmės, pailsėkite 10–15 sekundes ir kartokite, kol pasieksite 50. Išardykite, kad ir kaip reikia, bet atlikite.

6. Palaikoma dviračio krizė

Koks skirtumas, kai šį judesį nuo žemės perkelia į lygiagrečius strypus (arba, žiupsneliu, bet kurį aukštesnį kampą). Tai labiau panašu į kintamą kelio pakėlimą, ir jūsų šerdis iškart pastebės paprastą perėjimą visiškai judant prieš sunkumą, o ne kinda-sorta prieš sunkumą. Dėl papildomo malonumo darykite tai palaikydami rankomis, pavyzdžiui, viršutinę panardinimo padėtį, stipriai spausdami į atramą ir laikydami rankas tiesias, o pečių ašmenys – nuspausti.

Tai puikus būdas dirbti su serratus priekine dalimi, kuris yra svarbus pečių sveikatos raumuo, kuris taip pat yra vienas iš aukso amžiaus Muscle Beach kūno charakteristikų. Tai ta maža horizontalių „pirštų“ grupė jūsų krūtinės ląstos šone, tarp pecs ir abs. Taip, jūs žinote, kad to norite.

Kiek: Atlikite 2–3 rinkinius, kol jų nekenčiate.

7. Pasileisk laiptais

Tai vargšo laipiotojas laiptais, o rytoj šlubuos ir šio sąrašo judėjimas. Jei norite, galite pridėti svorio, pvz., Smėlio maišą, lengvą barą ar paplūdimio zuikį, susuktą ant rankų, tačiau be jų yra labai sunku.

Plaučiai

Tai galite atlikti kaip laipiojimas laiptais, arba galite juos atlikti kaip laiptelius. Bet kuriuo atveju jūsų keturračiai ir užpakalis bus akimirksniu budrūs. Jei eisite pakopiniu keliu. Laikykitės ekscentriškumo gražiai ir lėtai, ir tai suteiks viską, ką daro pritūpimai.

Kiek: Atlikite 2–3 rinkinius, kol jis tikrai įsiurbia, ir, kartais, atlikite kažką panašaus į 10–12 minučių vien dėl to.

8. Atsispaudimas

Kažkada maždaug aštuntajame dešimtmetyje suoliuko presas tapo neoficialia priemone, kas daro vyrą sporto salėje, tačiau lauke paplūdimyje atsilenkimai visada buvo aukščiausi. Nesvarbu, kas jūs esate ir kokį savo fitneso kelionės tašką esate, jums gali būti naudinga išlaikyti tam tikro tipo atsilenkimus.

Kodėl? Nenustokime ties mokslu, tačiau gilūs, pilnos ROM atsilenkimai iš tikrųjų yra naudingi pečių sveikatai, ne tik krūtinės, pečių, tricepso … ir šerdies bei nugaros viršutinės dalies raumenims ir šiai serijai, apie kurią kalbėjome. maždaug anksčiau. Suolas to negali pasakyti! Tai reiškia, kad atsilenkimai yra geriausias pasiruošimas suolui, o jie (ir panirimai) taip pat yra geriausias apdailininkas krūtinės ar viršutinės kūno dienos metu.

Atsispaudimai

Kiek: Kai jūs galite padaryti 30 mūvėdami kepurę – ir mes ten esame dosnūs, nes daugybė senų moksleivių nubrėžtų ribą ties 50 ar 60 – galite išprotėti su „Spiderman“ atsispaudimais, vienos rankos atsispaudimais. , ir visa kita, ką galite svajoti.

9. Įkopti į lenkus

Štai tikra „Muscle Beach“ sportininko vidinė paslaptis: kūnas, už kurį verta nusimesti marškinėlius, nėra tik pastatytas eilėmis ar prisitraukimais, bet ir iš visų kampų. Norite įrodymų? Pabandykite lipti ant stiebo ar dar labiau liūdnai pagarsėjusį paplūdimio pusbrolį. Tada pažiūrėk, kur ir kada tau rytoj skaudu. Atsakymas greičiausiai bus „visur“ ir „kiekvieną kartą, kai atsikvėpsiu“. Bet panašus į ropojimą, jei pridėsite šiek tiek simian įtakos savo treniruotėms, galite tikėtis, kad viskas bus stipresnė, didesnė ir blogesnė.

Kiek: Tikrai ne iki nesėkmės, beždžionės berniukas. Gerbk tai, sekėsi geriau ir daryk tai proto ribose.

Patinka tai, ką skaitėte? Tada turėtumėte patikrinti „Muscle Beach Nutrition WIN BIG“! DIDELIS! Dovanokite galimybę laimėti daugiau nei 10 000 USD prizų!

Parašykite komentarą