Kokia yra geriausia treniruotė norint įgyti jėgų ir išlaikyti svorį?

Klausimas:

Mes žinome, kad jėgos treniruotės yra įtrauktos į daugelio sportininkų treniruotes. Boksininkai ir imtynininkai yra pora sportininkų, kurie treniruojasi norėdami padidinti savo jėgas, išlaikydami savo svorį. Mes visada tikėjome, kad jėga ir dydis eina koja kojon. Taigi, kaip jie tai daro?

Kokia yra geriausia treniruotė, norint įgyti jėgų išlaikant svorį? Būk specifiškas.

Ką dar daro šie sportininkai, kad padėtų padidinti savo jėgas nepriaugant per didelio svorio?

Kurie papildai padėtų? Kokie papildai nebūtų?

Parodykite savo žinias pasauliui!

Laimėtojai:

  1. Žiūrėti profilį
  2. Blink41 Peržiūrėti profilį
  3. nuoširdžiausi linkėjimai Peržiūrėti profilį

Nauji prizai:

1 vieta – 75 USD parduotuvės kreditas. 2 vieta – 50 USD parduotuvės kreditas.

1 vieta – Mtguy8787

Peržiūrėkite šio autoriaus „BodySpace“ čia.

Įvadas

Kai paminima kėlimo tema, lengva įsivaizduoti rutiną, skirtą beveik vien tam, kad gautų kuo daugiau liesos masės. Nors tai gali būti svetima idėja tiems, kurie nepriklauso kultūrizmo bendruomenei, yra daugybė žmonių, kurie nori padidinti savo jėgas ir galią nedidindami savo masės.

Kodėl kas nors norėtų tai daryti? Konkurencingi sportininkai, tokie kaip imtynininkai ir boksininkai, turi stengtis, kad išlaikytų dabartinę svorio kategoriją, tuo pačiu maksimaliai padidindami savo pasirodymą. Šiems sportininkams tikrai būtų naudinga treniruotė, skirta stiprinti jėgas nedidinant masės.

Kaip tapti stipresniam nedarant didesnio

Kalbant apie raumenų jėgą, reikia atsižvelgti į du pagrindinius veiksnius.

1. Skerspjūvio plotas:

Kuo didesnės raumenų skaidulos, tuo daugiau jėgos jie galės panaudoti. Akivaizdu, kad taip elgtis negalima norintiems išlaikyti dydį, todėl turime atkreipti dėmesį į antrąjį veiksnį.

2. Neuroniniai pritaikymai:

Kiekvieną raumenų grupę sudaro daugybė atskirų motorinių vienetų. Kai šie motoriniai vienetai gauna nervinius impulsus, jie susitraukia. Bet koks variklių skaičius vienu metu gali susitraukti, kad veiktų skirtingą jėgos kiekį. Daugeliui asmenų vienu metu priimamų motorinių vienetų skaičius toli gražu nėra maksimalus raumens pajėgumas. Net ir maksimaliai stengiantis, visa raumenų grupė gali veikti tik dalį didžiausios jėgos.

Tiems, kurie nori pasisemti jėgų nesikaupdami, treniruotės turi būti sutelktos į nervų raumenų padidėjimą. Tokiu būdu didesnis variklių skaičius galės vienu metu šaudyti, taip generuodamas daugiau jėgos.

Treniruotė

Mes žinome, kad daugumai žmonių vienu metu gali būti aktyvuojama tik dalis raumenų grupės, net ir maksimaliai stengiantis. Norėdami padidinti nervų trauką į raumenis, turime sutelkti dėmesį į didelių sunkumų kilnojimą 1–6 pakartojimų diapazone.

Pirmasis žingsnis yra sukurti pertvarą, pritaikytą individualiems asmenims. Padalijimas turėtų padėti liftininkui per kiekvieną treniruotę sutelkti dėmesį į kelias raumenų grupes ir suteikti kūnui pakankamai laiko visiškai atsigauti po kiekvienos treniruotės.

Pats svarbiausias dalijimasis, kurį galima toliau koreguoti atsižvelgiant į asmenį, yra 3 dienų pertrauka, viena diena tarp treniruočių. Kūnas yra padalintas į 3 pagrindines sritis. Nebūtina treniruotis dažniau nei tai, jei kiekviena treniruotė yra pakankamai intensyvi ir produktyvi.

  1. ‘Apatinė kūno dalis’ – susideda iš keturgalvio žandikaulio, pakinklio, sėdmenų, blauzdų ir apatinės nugaros dalies.

  2. „Viršutinė nugaros dalis“ arba „Traukimas“ – susideda iš latų, rombų ir spąstų. Šioje treniruotės dalyje taip pat taikomi bicepsai.

  3. „Krūtinė“ arba „stūmimas“ – susideda iš krūtinės, pečių, tricepso, abs ir dilbio.

Treniruočių pagrindai

1 apšilimas:

Labai svarbu tinkamai sušilti prieš pradedant bet kokią treniruotę. Pirmasis žingsnis tinkamai sušilti yra trumpa, gana intensyvi kardio treniruotė. Šis užsiėmimas turėtų būti 1–5 minučių ilgio. Skirtingiems žmonėms reikia įvairaus ilgio apšilimo. Tai padeda pasiekti, kad kraujas tekėtų per visą kūną, padidėtų protinis dėmesys ir pradėtų veikti raumenys.

Kitas apšilimo aspektas yra pratimo specifinis apšilimas. Tai svarbu norint padidinti vietinę raumenų grupės kraujotaką, išvengti sužalojimų ir maksimaliai padidinti našumą. Naudokite maždaug 50% 1 maks. Pakartojimo ir atlikite 10–20 lengvų pakartojimų. Šio rinkinio metu neturėtumėte priartėti prie išsekimo.

2 aklimatacijos rinkiniai:

Tada turėtumėte atlikti maždaug 5 pakartojimų rinkinį, kurio 60-70% maksimalaus 1 pakartojimo. Jūs neturėtumėte priartėti prie šio rinkinio nesėkmės; jo tikslas – priderinti raumenis ir nervų sistemą prie didelio svorio, kurį ketinate pakelti.

Atlikite dar vieną rinkinį su vidutiniškai dideliu svoriu; tą, kurį galėjai padaryti, ir ne daugiau kaip 10–12 kartų. Šiuo svoriu atlikite 5 ar 6 pakartojimus. Vėlgi, tikslas nėra pavarginti save, o „pripratinti“ savo kūną, norint pakelti kuo didesnį svorį.

3 darbo rinkiniai:

Po kelių minučių poilsio ir kelių gurkšnių vandens pradėkite savo darbo rinkinius. Naudokite svorį, kurį su gera forma galite padaryti ne daugiau kaip 5 ar 6 kartus. Jei galite padaryti daugiau, padidinkite svorį. Atminkite, kad stiprumui sukurti nereikia daug tūrio.

Net vienas, labai sunkus ir intensyvus rinkinys gali paskatinti reikšmingą jėgos prieaugį. 2-3 darbo rinkiniai yra pakankamai, jei jie yra pakankamai sunkūs ir intensyvūs. Tarp rinkinių būtinai būkite visiškai pailsėję. Gali atrodyti intensyviau kuo mažiau ilsėtis, tačiau neapsigaukite laikydamiesi šios minties. Turite leisti energijos atsargoms visiškai įkrauti, kad galėtumėte pakelti kuo didesnį svorį. Atminkite, kad tai yra jėgos, o ne ištvermės treniruotės.

Svorį visada mažinkite lėtai ir kontroliuodami. Daugiau nei pusę jūsų rezultatų gaus ekscentrinė (nuleidimo) lifto dalis. Svorio atšokimas nuo krūtinės ar štangos kritimas neduos geriausių rezultatų.

4 sudėtiniai ir papildomi keltuvai:

Kombinuoti keltuvai, suaktyvinantys kelias raumenų grupes ir leidžiantys naudoti daugiau svorio, yra pranašesni už izoliuotus keltuvus, tokius kaip bicepso garbanojimas ar tricepso paspaudimas žemyn.

Didesnio svorio naudojimas efektyviau stimuliuoja nervų pavarą, taip pat padidina funkcinę jėgą.

Prieš pereidami prie papildomų keltuvų, visada atlikite sudėtinius arba „didelius“ judesius.

  • Spaudimas ant suolelio atsiras prieš tricepso paspaudimus.
  • Pritūpimai atsiras prieš kojų prailginimą.
  • Svertiniai prisitraukimai atsirastų prieš bicepso garbanas.

Po to, kai varžosi pagrindiniai kėlimai, galite atlikti daugiau izoliuotų kėlimų, kad galėtumėte toliau nukreipti tam tikrą raumenį ar judesį, būdingą jūsų sportui ar tikslams.

Pavyzdžiui, per „krūtinės“ treniruotę atlieku 2 arba 3 sudėtinius pratimus, nukreiptus į krūtinę, tricepsą ir pečius. Vėliau sutelksiu dėmesį į savo abs ir galbūt 1 papildomą komplektą tricepsui. Aš taip pat darau 2 ar 3 rinkinius, kad nukreipčiau savo dilbius. Man kartais patinka susikibti su „Ironmind Heavy Grippers“. Bet visa tai yra po to, kai baigsiu pagrindinius keltuvus.

5 atvėsti:

Atvėsinimo tikslas yra dvigubas. Tai padeda išvalyti medžiagų apykaitos atliekas iš raumenų audinio, kuris padeda atsigauti. Tai taip pat padeda atkurti veninę kraujotaką širdyje. Po treniruotės kraujas yra įstrigęs jūsų raumenų audinyje. Šis įstrigęs kraujas yra atsakingas už išpūstą jausmą, kuris būdingas po treniruotės.

Nors tai gali jaustis gerai, tai nieko nepadeda įgyti jėgų ar atsigauti. Atvėsimas padeda išlaisvinti šį kraują ir atkurti normalią kraujotaką. Tipiškas atvėsimas būtų 5–10 minučių lengvo širdies.

6 Įrašyti visus keltuvus:

Nesekti ankstesnių treniruočių yra labai dažna klaida. Svarbu vesti tam tikrą žurnalą, nebent tiksliai atsimenate praėjusių savaičių treniruotes.

Svarbiausias svorio treniruočių programos aspektas, nesvarbu, ar tai būtų dydis, ar jėga, yra laipsniškas pasipriešinimas. Tai reiškia, kad kiekvienos treniruotės metu turėtumėte pakelti daugiau svorio. Jei nevedate žurnalo, galite naudoti tą patį ar mažesnį svorį kaip anksčiau.

7 Tinkamas poilsis ir atkūrimas:

Jūsų jėgos prieaugis gaunamas ne svorio salėje, kiek joje. Be tinkamo poilsio ir atsigavimo jūsų nauda sumažės. Kai kuriais atvejais gali pasireikšti persitreniravimas. Kai tai atsitinka, įprasta pasiekti plokščiakalnius, kurių, atrodo, neįmanoma įveikti.

Daugelis sportininkų bando tai įveikti sunkiau treniruodamiesi. Ironiška, kad pirmiausia tai buvo problemos priežastis. Sunkiais atvejais dėl pervargimo sportininkas iš tikrųjų gali nusilpti.

Sporto salėje reikia daug mažiau laiko, kad būtų galima optimaliai padidinti jėgą, kaip gali pagalvoti daugelis žmonių. 3 užsiėmimai per savaitę, jei jie atliekami intensyviai, yra daug. Atminkite, kad kokybė VISADA lemia kiekį. Jei kurį laiką treniravotės jėgą ir susidūrėte su siena, nedelsdami paimkite savaitę atostogų. Nustebsite, kiek stipriau grįšite.

Tipiška bazinė treniruotė, skirta stiprinti jėgą

1 treniruotė – apatinė kūno dalis:

  • 5 minučių kardio apšilimas

  • Pritūpimų atšilimo rinkinys: 50% 1 RM, 10-20 pakartojimų „Acclimation“ rinkinys Nr. 1: 60% 1 RM, 8 pakartojimų „Acclimation“ rinkinys Nr. 2: 80% 1 RM, 6 pakartojimai 1 darbo rinkinys: 90% 5 RM, 3-5 pakartojimų darbo rinkinys Nr. 2: 95% iš 5 RM, 3-5 pakartojimų darbo rinkinio Nr. 3: 95% iš 5 RM, 2 pakartojimų (jei ankstesni du rinkiniai buvo intensyvūs, gali nepavykti atlikite pilnus 5 pakartojimus. Nesijaudinkite, tai gerai.

    3-5 minučių poilsis ir vandens pertrauka

  • Plaučiai (šiuo atveju nereikia apšilimo ar pripratimo rinkinių) Darbinis rinkinys Nr. 1: 6 pakartojimai (po 3 su kiekviena koja). Darbinis rinkinys Nr. 2: 6 to paties svorio pakartojimai. Darbinis rinkinys Nr. 3: siekite 6 pakartojimų, tačiau nenustebkite, jei gausite tik keletą.

    3-5 minučių poilsis

  • Kojų garbanos (neprivaloma, norint papildomai pabrėžti pakinklius) (nereikia apšilimo) Darbinis rinkinys # 1: 5 pakartojimai Darbinis rinkinys # 2: 5 pakartojimai

  • Trumpas veršelių sušilimas: 10-20 pakartojimų (Idealu, nes veršeliai dar nebuvo tiesiogiai apdirbti.) Darbinis rinkinys Nr. 1: 5-6 pakartojimai Darbinis rinkinys Nr. 2: 5-6 pakartojimai darbo rinkinys Nr. 3: tiek pakartojimų, kiek įmanoma

  • 5–10 minučių atvėsinkite

2 treniruotė – atgal:

  • 5 minučių apšilimas

  • Svertinis prisitraukimų apšilimo rinkinys: 10–20 pakartojimų (galbūt norėsite tam naudoti kabelio ištraukimo mašiną) Aklimatizacijos rinkinys Nr. 1: 8 pakartojimai (kabelio nuplėšimas arba nesvertas prisitraukimas) aklamacijos rinkinys # 2: 6 pakartojimai (tas pats, kas aukščiau) Darbinis rinkinys # 1: 3-5 pakartojimai Darbinis rinkinys Nr. 2: 3-5 pakartojimai arba tiek, kiek galite. Darbinis rinkinys Nr. 3: tiek, kiek galite

    3-5 minučių poilsis

  • Palenktas per eilutes Trumpas aklimacijos rinkinys: 8-10 pakartojimų Darbinis rinkinys Nr. 1: 3-5 pakartojimai Darbinis rinkinys Nr. 2: 3-5 pakartojimai arba tiek, kiek galite. Darbinis rinkinys Nr. 3: tiek, kiek galite

    3-5 minučių poilsis

  • Bicepo garbanos (neprivaloma, nes bicepsai jau dirbami atliekant traukimo pratimus) Darbinis rinkinys Nr. 1: 3-5 pakartojimai Darbinis rinkinys Nr. 2: 3-5 pakartojimai

3 treniruotė – krūtinė, pečiai ir pilvukas:

  • 5 minučių apšilimas
  • Stendo spaudos apšilimo rinkinys: 10-20 pakartojimų Acclimation rinkinys: 8 pakartojimų Acclimation rinkinys: 6 pakartojimų darbo rinkinys Nr. 1: 3-5 pakartojimų darbo rinkinys Nr. 2: 3-5 pakartojimų darbo rinkinys Nr. 3: 3-5 pakartojimų arba tiek, kiek galite padaryti
  • Karinės spaudos ar kito pečių preso trumpo pritarimo rinkinys: 8 pakartojimų darbo rinkinys Nr. 1: 3-5 pakartojimų darbo rinkinys Nr. 2: 3-5 pakartojimų darbo rinkinys Nr. 3: 3-5 pakartojimų skaičius arba tiek, kiek galite padaryti
  • Jūsų pasirinktas apšilimo rinkinio pratimas: 10-20 pakartojimų „Acclimation“ rinkinys: 8 pakartojimų darbo rinkinys Nr. 1: 5–10 pakartojimų darbo rinkinys Nr. 2: naudokite …

Parašykite komentarą