Savaitės treniruotė: kokia yra geriausia pilnos pilvo treniruotė?

TEMA: Koks yra geriausias pilnas pilvo pratimas?

Klausimas:

Visi nori uoliai sunkių šešių pakuočių, tačiau pilvą gali būti sudėtinga treniruoti raumenys.

Kokia yra geriausia pilvo treniruotė? Būk specifiškas.

Ar turėtų būti nukreipti įstrižai?

Kokius rezultatus gali suteikti ši treniruotė?

Premijos klausimas: kiek svarbu treniruoti pilvą? Kaip dažnai treniruojate pilvo ertmę?

Parodykite savo žinias pasauliui!

Laimėtojai:

  1. ho_124 Peržiūrėti profilį
  2. Ereliai56
  3. Žiūrėti profilį (Mighty Kev)

Prizai:1 vieta – 75 parduotuvės kreditas. 2 vieta – 50 parduotuvės kreditų.

Norėdami naudoti savo kreditą, el. Paštu Justin @ justin.podzimek@bodybuilding.com gausite daugiau informacijos.

1 vieta – ho_124 Peržiūrėkite šio autoriaus „BodySpace“ čia.

Matomi pilvo skausmai yra vienas dalykas, kurį bando gauti beveik visi, tačiau tai taip pat yra vienas iš daugelio dalykų, kurie vengia šių žmonių.

Viena iš pagrindinių šių sunkumų priežasčių yra žinių apie stoką pilvui stoka. Be to, jūs turite būti atsidavęs ir sunkiai treniruotis, kaip ir viskas, ko norite gyvenime. Jūs ne tik vieną dieną pabusite ir sakysite „Ei, aš dabar noriu pilvo.“ Ir jie tiesiog pasirodo iš jūsų vidurio skyriaus!

Svarbiausia nepamiršti, kad turite sunkiai ir nuosekliai treniruotis, kad gautumėte rezultatų. Taip pat neklaidinkite televizijos reklamų kvailomis pilvo mašinomis, garantuojančiomis rezultatus, ar tabletėmis, žadančiomis sutrumpinti jūsų vidurį per savaitę ar dvi. Jūs tiesiog eikvosite savo pinigus ir labiau nusiminsite.

Kokia yra geriausia pilvo treniruotė? Būk specifiškas.

Prieš eidamas į treniruotę, man visada patinka išdėstyti svarbius elementus, kad ją skaitantys žmonės žinotų, ką daro, o ne tik aklai seka programą. Tai taip pat padeda jiems susikurti savo programą ir tapti nepriklausomiems, o tai yra puikus dalykas, nes jūs geriausiai žinote savo poreikius.

Taigi pirmiausia turime atkreipti dėmesį į tai, ko reikia norint išgauti tuos pilvukus. Jūs galite turėti stipriausią abs, taip pat kai padoraus dydžio. Tačiau jei jūsų kūno riebalų procentas nėra pakankamai mažas, jų nematysite. Taigi:

  1. Jums reikia bent jau tinkamo dydžio ir stiprumo pilvo raumenų. Aišku, jūsų kūno riebalų procentas gali būti mažas, bet jei jūsų ab raumenys yra švelnūs, jūs tikrai nieko nematysite. Norėdami tai padaryti, jums reikia geros pilvo treniruotės.

    Taip pat gera pilvo treniruotė susideda iš viršutinės ir apatinės pilvo dalies, taip pat įstrižų. Jei tik sutelksite dėmesį į viršutinę pilvo dalį, kaip tai daro kai kurie žmonės, negausite net 6 pakuočių.

  2. Toliau jums reikia mažo kūno riebalų procento, kad išgautumėte pilvo apibrėžimą ir gautumėte norimą 6 pakuotę. Priešingai nei mano daugelis, sėdėdami sėdėdami, stebuklingai nesumažinsite riebalų viduryje. Privalote atlikti širdies darbą, kad jūsų kūnas degintų riebalus.

Taigi, ką turite padaryti, žiūrėdami į šiuos du pagrindinius reikalavimus? Na, yra du dalykai, kuriuos turite padaryti, ir svarbi jų atlikimo tvarka. Tvarka, kurią tu darai, savo ruožtu priklauso nuo tavo kūno savybių šiuo metu. Taigi jūs turite:

1. Eikite per kaupimo fazę

Tai savaime suprantama. Iš esmės tikslas yra surinkti kuo daugiau masės. Šiame etape jums ne tiek rūpi gauti matomą 6 pakuotę, bet atliekate pilvo treniruotę, kad įdėtumėte gerą dydį, net jei tai nėra gerai matoma.

Šiai fazei būdingos sunkios ir intensyvios treniruotės, kad jūsų raumenys augtų. Dieta šiame etape susideda iš to, kad suvalgoma daugiau kalorijų nei jūsų išlaikymo lygis, taigi kūnas gali priaugti svorio raumenų, bet ir riebalų pavidalu.

2. Pereiti pjovimo fazę

Taigi, kai jūsų pilve yra tinkamo dydžio, norite parodyti savo sunkų darbą ir paleisti tą 6 pakuotę.

Iš esmės šiame etape, pasitelkiant kardio, jūs ketinate sumažinti riebalų kiekį ir bandyti pasiekti kuo mažesnį kūno riebalų procentą, kuris parodys jūsų pilvo apibrėžimą. Mityba susideda iš valgymo žemiau kalorijų lygio, todėl organizmas priverčiamas deginti riebalus, kad būtų kompensuota.

Taigi dabar, kai žinote, kaip gauti gerą pilvo komplektą, kitas dalykas yra tai, kurį etapą išgyvenate pirmiausia? Na, tai bus skirtinga kiekvienam ir taip pat svarbu. Jei pirmiausia atliksite neteisingą etapą, tai gali jus išlaisvinti ir gaišti laiką.

Jei jūsų kūno riebalų yra mažai, apie 10%, tada jūs norite pereiti sumaišymo fazę. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurių raumenys nėra išsivystę. Net žmonės, kurių raumenų masė gera, šiuo metu turėtų stengtis susikrauti daugiau masės. Išimtis būtų kultūristai, kurie bando pasiekti daug mažesnį kūno riebalų procentą nuo 6 iki mažiau.

Jei vietoj to pradėsite pjauti daugiau riebalų, bet neturite tokio dydžio, kad galėtumėte iš tikrųjų parodyti pilvo ertmę, tai būtų tikrai laiko gaišimas.

Jei jūsų kūno riebalų yra daug, daugiau nei 18 proc., Tuomet pirmiausia norite pereiti pjovimo fazę. Tai pašalins riebalus ir padarys jūsų pilvą matomą. Tačiau kai kuriems žmonėms tai gali pasirodyti ne taip gerai, nes gali trūkti dydžio.

Jūs vis tiek turėtumėte pereiti pjovimo fazę, jei jūsų didelis riebalų kiekis. Jei praeisite sumaišymo fazę, tada jūs tiesiog pakuosite daugiau riebalų ir apsunkinsite jų pašalinimą.

Taigi, kai nuspręsite, kurį etapą pirmiausia turite pereiti, atėjo laikas įsitraukti į treniruotes.

Sumaišymo fazė – pilvo treniruotė

Yra keletas dalykų apie šią treniruotę, kurią norėčiau apžvelgti pirmiausia:

1. Dažnis:

Dauguma žmonių tiesiog daro pilvą kartą per savaitę. Tačiau jei jūsų pilvo srityje trūksta kažko, tada, jei galite jį sutalpinti, pabandykite tai daryti du kartus per savaitę, tik nepamirškite jų per daug netreniruoti.

2. Ilsėkis tarp rinkinių

Poilsis tarp serijų turėtų būti kuo mažesnis, idealiu atveju – daugiausia 25–45 sekundės ir 60 sekundžių. Čia nedarysi jėgos kilnojimo treniruotės, kur reikia pailsėti 2–3 minutes. Norėdami pasiekti maksimalų raumenų augimą, kultūristai paprastai skiria 60 sekundžių ar trumpesnį poilsio laiką.

3. Pakartojimai

Kartojimų skaičius yra svarbus. Matau daug žmonių, kurie sako, kad kartojasi net 20, net 30 ir daugiau, bet kodėl? Čia bandote ne ištvermingai dirbti, o priversti raumenis augti.

Išskyrus atvejus, kai jūsų programoje reikalaujama naudoti tiek daug pakartojimų, palaikykite atstumą 8–12, kuris yra optimalus raumenų augimui. Atrodo, yra tam tikro mąstymo, kad pilvo srityje reikia dirbti didesniu atstumu nei įprasta, kas nėra tiesa.

1


+ Dar 4 pratimai

Pjovimo etapas – pilvo treniruotė ir kardio

Pjovimo etape norėtumėte perjungti treniruotę. Jei laikysitės tų pačių pratimų, jūsų kūnas prisitaikys ir jūsų pažanga taps plokščia. Be to, jūs norite pristatyti širdies darbą, kad sumažintumėte riebalus ir išsiskirtumėte pilvo srityje.

Dažnis turėtų būti kartą per savaitę, nes pjaudami turėsite mažiau energijos. Be to, likusi dalis tarp rinkinių turėtų likti tokia pati, kaip ir pasikartojimo diapazonas.

1


+ Dar 4 pratimai

Širdis

Taigi dabar jūs turite susmulkinti tuos riebalus, kad galėtumėte parodyti tą šešią pakuotę. Širdis yra būtina norint tai padaryti, ir jūs turite dvi galimybes. Pirmasis yra HIIT kardio, o antrasis – 30–60 minučių mažo intensyvumo bėgimas. Aš kalbėsiu apie kiekvieną atskirai ir už ir prieš.

HIIT kardio reiškia aukšto intensyvumo intervalinę treniruotę. Jis yra palyginti trumpas ir skirtas sudeginti kuo daugiau kalorijų, įtraukiant didelio intensyvumo intervalus kartu su mažesnio intensyvumo intervalais.

Tai geriausia žmonėms, kurie yra formos ir nori sudeginti kuo daugiau kalorijų. Be to, tai taupo laiką ir gali būti integruojamas į daugelį sporto treniruočių programų, nes daugeliui jų treniruotės metu reikalingi aukšto intensyvumo intervalai.

Trūkumai yra tai, kad deginamos kalorijos yra daugiausia angliavandeniai, o ne riebalai dėl didelio naudojamo intensyvumo. Taip pat tai nėra pageidautina žmonėms, kurie nėra formos, nes didelio intensyvumo intervalus gali būti sunku išlaikyti. Galiausiai, tai tikrai neveikia ištvermės žmonėms, kurie ieško šio aspekto.

Antras jūsų pasirinkimas yra 30–60 minučių bėgimas mažu intensyvumu. Prisipažinsiu, kad nebuvau didelis to gerbėjas, bet matau jo naudą dabar. Tai yra kažkas, kurį naudoja daugybė kultūristų ir ypač Bobas Cicherillo.

Kai kurie žmonės yra susirūpinę, kad taip elgdamiesi raumenys nudegs, tačiau jūs nestumiate savo kūno iki vietos, kur jis turi deginti raumenis, kad gautų maistinių medžiagų. Tai nėra profesionalus ištvermės sportininkų treniruočių grafikas, todėl nebijokite.

Puiku tai, kad pagrindinis kuro šaltinis yra riebalai, nes mažesnio intensyvumo organizmas sugeba panaudoti riebalus kaip energiją. Tai taip pat tinka žmonėms, kurie nėra formos, nes jie yra mažesnio intensyvumo.

Tačiau svarbiausia išlaikyti tą mažą intensyvumą, o pabaigoje turėtumėte būti patogiai pavargęs, o ne miręs. Jei jūsų intensyvumas per didelis, tada jūs tiesiog pradėsite deginti angliavandenius, o ne riebalus.

Pagrindiniai trūkumai yra tai, kad kai kuriems žmonėms jis gali būti nuobodus, nes jis yra ilgesnis, o taip pat neveikia greitai besitraukiančių raumenų skaidulų žmonėms, kurie to ieško.

Taigi, kai jūs pasirinksite, kokio tipo kardio norite daryti čia, tai, kaip jūs tai darote.

HIIT kardio

Norėdami tai atlikti, pasirinkite pratimą, ar tai būtų bėgimas, važiavimas dviračiu ar net irklavimo mašina. Tarkime, kad pasirinkote bėgimą, todėl pradėkite nuo 1 minutės vidutinio tempo bėgimo 60-75% maksimalaus širdies ritmo, o minutės pabaigoje atliksite 15–30 sekundžių bėgimą 90–95% maksimalaus greičio. širdies ritmas. Tai yra vienas rinkinys, kurį kartojate dešimt kartų.

Tai atrodo taip:

  • Vidutinio tempo bėgimas 60-75% širdies ritmu 1 minutę
  • Sprinkite 90–95% širdies ritmu 20–30 sekundžių
  • Kartokite x 10 iš viso 15 minučių

Dažnis – turėtumėte tai daryti maždaug 2–3 kartus per savaitę. Tai kartu su treniruotėmis turėtų sudeginti didžiąją dalį riebalų. Jei esate tikrai geros formos, galite tai išbandyti 4 kartus per savaitę, tačiau saugokitės nepersitreniruoti.

30–60 minučių mažo intensyvumo bėgimas

Tai padaryti paprasta, pasirinkti pratimą ir atlikti tai 30-60 minučių. Jei nesate formos, eikite 30 minučių, bet jei esate, galite atlikti 30–60 minučių, priklausomai nuo to, kiek riebalų turite prarasti. Jei turite daugiau riebalų, kuriuos galite prarasti, eikite ilgiau, bet jei jūs ką tik baigsite, galite eiti trumpiau.

Dažnis -…

Parašykite komentarą