Sveikos mitybos ir dietos patarimai moterims

sveika mityba

Moterys turi unikalius mitybos poreikius. Gerai maitindamiesi kiekviename gyvenimo etape, galite valdyti potraukį, valdyti svorį, padidinti energiją ir atrodyti bei jaustis geriausiai.

Jauna moteris, laikydama didelį sriubos dubenį, pasiimdama šaukštą į burną, šypsosi

Moterys ir sveika mityba

Bandymas subalansuoti šeimos ir darbo ar mokyklos reikalavimus – taip pat susidoroti su žiniasklaidos spaudimu ieškoti ir valgyti tam tikru būdu – bet kuriai moteriai gali būti sunku išlaikyti sveiką mitybą. Tačiau tinkamas maistas gali ne tik pagerinti jūsų nuotaiką, padidinti energiją ir padėti išlaikyti sveiką svorį, bet ir padėti jums per įvairius moters gyvenimo etapus.

Kaip moterys, daugelis iš mūsų dažnai linkusios pamiršti savo mitybos poreikius. Galite pajusti, kad esate per daug užsiėmęs, kad galėtumėte gerai pavalgyti, arba esate įpratęs savo šeimos poreikius patenkinti į savo poreikius. O galbūt bandote laikytis ekstremalios dietos, kurios metu jums trūksta gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, o jūs jaučiate linksmas, alkanas ir mažai energijos.

Mitybos tyrimai taip pat nepaiso specifinių moterų poreikių. Mitybos tyrimai dažniausiai remiasi vyrais, kurių hormonų kiekis yra stabilesnis ir nuspėjamesnis, todėl rezultatai kartais būna nesvarbūs ar net klaidinantys moterų poreikius. Visa tai gali prisidėti prie rimtų kasdienės mitybos trūkumų.

Nors tai, kas geriausiai tinka vienai moteriai, ne visada gali būti geriausias pasirinkimas kitai, tačiau svarbu sukurti savo mitybą atsižvelgiant į gyvybiškai svarbius mitybos poreikius. Nesvarbu, ar norite pagerinti savo energiją ir nuotaiką, kovoti su stresu ar PMS, padidinti vaisingumą, mėgautis sveiku nėštumu ar palengvinti menopauzės simptomus, šie mitybos patarimai gali padėti išlikti sveikiems, aktyviems ir gyvybingiems visą gyvenimą. keičiantis gyvenimą.

Kuo moterų mitybos poreikiai skiriasi nuo vyrų

Vaikystėje berniukų ir mergaičių mitybos poreikiai iš esmės yra panašūs. Bet kai prasideda brendimas, moterys pradeda kelti unikalius mitybos reikalavimus. Senstant, o mūsų kūnas patiria daugiau fizinių ir hormoninių pokyčių, todėl mūsų mitybos poreikiai ir toliau keičiasi, todėl svarbu, kad mūsų mityba vystytųsi, kad atitiktų šiuos kintančius poreikius.

Nors moterims paprastai reikia mažiau kalorijų nei vyrams, mūsų reikalavimai tam tikriems vitaminams ir mineralams yra daug didesni. Hormoniniai pokyčiai, susiję su menstruacijomis, vaikų gimdymu ir menopauze, reiškia, kad moterims yra didesnė anemijos, susilpnėjusių kaulų ir osteoporozės rizika, todėl reikia vartoti daugiau maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, kalcis, magnis, vitaminas D ir vitaminas B9 (folio rūgštis). ).

Kodėl papildų nepakanka

Anksčiau moterys dažnai stengdavosi kompensuoti savo mitybos deficitą vartodamos vitaminus ir papildus. Nors papildai gali būti naudinga apsauga nuo atsitiktinio maistinių medžiagų trūkumo, jie negali kompensuoti nesubalansuotos ar nesveikos mitybos.

Norėdami užtikrinti, kad gausite visas maistines medžiagas, kurių jums reikia iš valgomo maisto, stenkitės, kad būtų rasta dietos, kurioje gausu vaisių, daržovių, kokybiškų baltymų, sveikų riebalų ir mažai perdirbtų, keptų ir saldžių maisto produktų.

Kalcis stipriems kaulams visą gyvenimą

Be kitų dalykų, jums reikia kalcio, kad sukurtumėte sveikus kaulus ir dantis, išlaikytumėte jų stiprumą senstant, sureguliuotumėte širdies ritmą ir užtikrintumėte tinkamą nervų sistemos veiklą. Kalcio trūkumas gali sukelti arba sustiprinti nuotaikos problemas, tokias kaip dirglumas, nerimas, depresija ir miego sunkumai. Jei dietoje negaunate pakankamai kalcio, jūsų kūnas ims kalcį iš kaulų, kad užtikrintų normalią ląstelių funkciją, dėl kurios kaulai gali susilpnėti arba atsirasti osteoporozė. Moterims kyla didesnė rizika susirgti osteoporoze nei vyrams, todėl jūsų kaulų sveikatai palaikyti svarbu gauti daug kalcio kartu su magniu ir vitaminu D.

Kiek jums reikia kalcio, magnio ir vitamino D?

Kalcis: Suaugusioms 19–50 metų moterims JAV žemės ūkio departamento (USDA) rekomenduojama paros norma yra 1 000 mg per parą. Moterims, vyresnėms nei 50 metų, rekomenduojama paros norma yra 1 200 mg per parą. Geri kalcio šaltiniai yra pieno produktai, žalios lapinės daržovės, tam tikra žuvis, grūdai, tofu, kopūstai ir vasaros moliūgai. Jūsų kūnas vienu metu negali suvartoti daugiau kaip 500 mg, todėl rekomenduojamos dienos normos viršijimas nėra naudingas.

Magnis: Magnis padidina kalcio absorbciją, todėl kraujas patenka į kaulą. Iš tikrųjų jūsų kūnas be jo negali naudoti kalcio. USDA rekomenduojama magnio paros norma yra nuo 320 iki 400 mg per parą. Geri šaltiniai yra žalios lapinės daržovės, vasaros moliūgai, brokoliai, otai, agurkai, šparaginės pupelės, salierai ir įvairios sėklos.

Vitaminas D: Vitaminas D taip pat yra labai svarbus tinkamai kalcio apykaitai. Siekite 600 TV (tarptautinių vienetų) kasdien. Vitamino D galite gauti maždaug per pusvalandį tiesioginių saulės spindulių ir iš maisto produktų, tokių kaip lašiša, krevetės, vitaminu D papildytas pienas, menkė ir kiaušiniai.

Norėdami sužinoti apie gerus šių maistinių medžiagų šaltinius, žr. Kalcio ir kaulų sveikata.

Ar turėtumėte vengti pieno produktų dėl sočiųjų riebalų kiekio?

Vieni geriausių kalcio šaltinių yra pieno produktai. Tačiau pieno produktuose, tokiuose kaip nenugriebtas pienas, sūris ir jogurtas, taip pat būna didelis kiekis sočiųjų riebalų. USDA rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų kiekį ne daugiau kaip 10% dienos kalorijų, o tai reiškia, kad galite mėgautis nenugriebtu pieno pienu ir, kai įmanoma, rinktis neriebius arba neriebius pieno produktus. Tiesiog žinokite, kad sumažinto riebumo pieno produktuose dažnai yra daug pridėtinio cukraus, o tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai ir juosmeniui.

Sporto svarba kaulų sveikatai

Be dietos, fizinis krūvis ir kiti gyvenimo būdo veiksniai taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį kaulų sveikatai. Rūkymas ir per didelis alkoholio vartojimas gali padidinti jūsų tikimybę susirgti osteoporoze, o svorį nešantys pratimai (pvz., Vaikščiojimas, šokiai, joga ar svarmenų kilnojimas) gali sumažinti jūsų riziką.

Jėgos ar pasipriešinimo treniruotės – naudojant mašinas, laisvus svorius, elastines juostas ar savo kūno svorį – gali būti ypač veiksmingos, kad senstant netektų kaulų masės.

Geležis: kodėl jums gali nepakakti

Geležis padeda sukurti hemoglobiną, kuris perneša deguonį jūsų kraujyje. Taip pat svarbu išlaikyti sveiką odą, plaukus ir nagus. Dėl menstruacijų metu prarasto kraujo kiekio vaisingo amžiaus moterims reikia daugiau nei dvigubai didesnio geležies kiekio nei vyrams – dar daugiau nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Tačiau daugelis iš mūsų dietoje negauna beveik pakankamai geležies, todėl geležies stokos anemija yra dažniausias moterų trūkumas.

Anemija gali išeikvoti jūsų energiją, net po minimalaus fizinio krūvio pasijusti silpna, išsekusia ir dusuliu. Geležies trūkumas taip pat gali paveikti jūsų nuotaiką, sukelti panašius į depresiją simptomus kaip dirglumas ir sunku susikaupti. Paprastas kraujo tyrimas gali pasakyti gydytojui, jei trūksta geležies, jei visą laiką jaučiate nuovargį ir kaprizą, tačiau verta ištirti geležies kiekį dietoje.

Kiek jums reikia geležies?

14-18 metų amžiaus paauglėms moterims JAV maisto ir mitybos valdybos (FNB) rekomenduojama paros norma yra 15 mg (27 mg nėštumo metu, 10 mg žindymo laikotarpiu). Suaugusioms 19–50 metų moterims FNB rekomenduoja 18 mg per parą (27 mg nėštumo metu, 9 mg žindymo laikotarpiu). Moterims, vyresnėms nei 51 metų, rekomenduojama paros dozė yra 8 mg.

Dalis priežasčių, kodėl tiek daug moterų negauna reikalingo geležies kiekio, yra ta, kad vienas geriausių geležies šaltinių yra raudona mėsa (ypač kepenys), kurioje taip pat yra daug sočiųjų riebalų. Nors žalios lapinės daržovės ir pupelės taip pat yra geri geležies šaltiniai ir juose nėra daug sočiųjų riebalų, augalinio maisto geležis skiriasi nuo gyvulinės kilmės geležies, o organizmas taip pat jos nesugeria. Kiti maisto produktai, kuriuose gausu geležies, yra paukštiena, jūros gėrybės, džiovinti vaisiai, tokie kaip razinos ir abrikosai, bei geležimi praturtinti grūdai, duona ir makaronai.

Geri geležies šaltiniai
Maistas Miligramai (mg) vienai porcijai
Pusryčių dribsniai, sustiprinti 100% geležies, 1 porcija 18
Šokoladas, tamsus, 45% -69% kakavos sausųjų medžiagų, 3 uncijos 7
Rytinės austrės, virtos drėgnu karščiu, 3 uncijos 8
Sardinės su kaulais, 3 uncijos 2
Tunas, lengvas, konservuotas vandenyje, 3 uncijos 1
Jautienos kepenys, keptos keptuvėje, 3 uncijos 5
Jautiena, troškinta apačioje, 3 uncijos 2
Vištiena, kepta, mėsa ir oda, 3 uncijos 1
Kepta kalakutiena, krūtinės mėsa ir oda, 3 uncijos 1
Baltos pupelės, konservuotos, 1 puodelis 8
Lęšiai, virti ir nusausinti, 1/2 puodelio 3
Inkstų pupelės, konservuotos, 1/2 puodelio 2
Avinžirniai, virti ir nusausinti, 1/2 puodelio 2
Špinatai, virti ir nusausinti, 1/2 puodelio 3
Pomidorai, konservuoti, troškinti, 1/2 puodelio 2
Brokoliai, virti ir nusausinti, 1/2 puodelio 1
Žalieji žirniai, virti, 1/2 puodelio 1
Razinos be sėklų, 1/4 puodelio 1
Tofu, tvirtas, 1/2 puodelio 3
Bulvė, vidutinė, kepta, įskaitant odą 2
Anakardžių riešutai, skrudinti aliejuje, 1 uncija (18 riešutų) 2
Duona, sveiki kviečiai, 1 skiltelė 1
Kiaušinis, didelis, kietai virtas 1
Šaltinis: Nacionaliniai sveikatos institutai

Folatų (vitamino B9) svarba vaisingo amžiaus moterims

Folatas arba vitaminas B9 (taip pat žinomas kaip folio rūgštis, vartojamas stiprintuose maisto produktuose arba vartojamas kaip papildas) yra dar viena maistinė medžiaga, kurios daugelis moterų negauna pakankamai dietos. Folatas gali labai sumažinti neurologinių apsigimimų tikimybę, kai jie vartojami prieš pastojimą ir per kelias pirmąsias nėštumo savaites. Folatas taip pat gali sumažinti moters riziką susirgti širdies ligomis ir tam tikromis vėžio rūšimis, todėl net jei neplanuojate pastoti (o daugelis nėštumų yra neplanuoti), tai yra būtina maistinė medžiaga kiekvienai vaisingo amžiaus moteriai. Vėlesniame amžiuje folatai gali padėti jūsų kūnui gaminti estrogeną menopauzės metu.

Nepakankamas folio rūgšties kiekis jūsų dietoje taip pat gali paveikti jūsų nuotaiką, todėl galite jaustis irzliai ir pavargę, paveikti koncentraciją ir tapti jautresni depresijai ir galvos skausmui.

Dietos patarimai, kaip padidinti vaisingumą

Jei planuojate nėštumą ir dietoje gausite pakankamai folio rūgšties, apsvarstykite:

  • Venkite alkoholio, kofeino ir nikotino, nes yra žinoma, kad jie mažina vaisingumą.
  • Valgyti ekologišką maistą ir žolėmis šeriamą arba laisvai laikomą mėsą ir kiaušinius, siekiant apriboti teršalus ir pesticidus, kurie gali pakenkti vaisingumui.
  • Prenatalinio papildo vartojimas. Svarbiausi vaisingumo papildai yra folio rūgštis, cinkas, selenas, omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas E ir vitaminas C.
  • Nepastebi partnerio dietos. Apie 40 procentų vaisingumo problemų kyla iš vyro pusės, todėl paraginkite savo partnerį pridėti tokių priedų kaip cinkas, vitaminas C, kalcis ir vitaminas D.

Kiek jums reikia folio rūgšties?

JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja visoms moterims ir paauglėms, kurios gali pastoti, kasdien vartoti 400 mcg (mikrogramus) folio rūgšties ar folio rūgšties. Nėščios moterys turėtų vartoti 600 mcg, o žindančios – 500 mcg

Geri šaltiniai yra žalios lapinės daržovės, vaisiai ir vaisių sultys, riešutai, pupelės ir žirniai. Folio rūgštis taip pat dedama praturtinti daugelį grūdinių produktų, tokių kaip grūdai, duona ir makaronai.

Geras folio rūgšties ir folio rūgšties šaltinis
Maistas Mikrogramai (mcg) vienai porcijai
Jautienos kepenys, troškintos, 3 uncijos 215
Malta jautiena, 85% liesa, virta, 3 uncijos 7
Vištienos krūtinėlė, kepta, 1/2 krūtinėlės 3
Špinatai, virti, 1/2 puodelio 131
Šparagai, virti, 4 ietys 89
Briuselio kopūstai, šaldyti, virti, 1/2 puodelio 78
Salotos, romėnijos, susmulkintos, 1 puodelis 64
Brokoliai, kapoti, šaldyti, virti, 1/2 puodelio 52
Garstyčių žalumynai, susmulkinti, užšaldyti, virti, 1/2 puodelio 52
Juodakakiai žirniai (karviai), virti, 1/2 puodelio 105
Žalieji žirniai, šaldyti, virti, 1/2 puodelio 47
Inkstų pupelės, konservuotos, 1/2 puodelio 46
Pusryčių dribsniai, sustiprinti 25% DV 100
Spagečiai, virti, praturtinti, 1/2 puodelio 83
Duona, balta, 1 skiltelė 43
Mielės, kepėjas, 1/4 arbat 23
Pomidorų sultys, konservuotos, 3/4 puodelio 36
Apelsinų sultys, 3/4 puodelio 35
Oranžinė, šviežia, 1 …

Parašykite komentarą