Ar galite vartoti BCAA laikydamiesi Keto dietos?

Keto mityba yra populiari mityba su mažu angliavandenių kiekiu svorio metimui. Tai parodė didelį efektyvumą mažinant kūno riebalus ir svorį.

Keto dietos taip pat laikosi daugelis fitneso pramonės atstovų, pavyzdžiui, sportininkai ir kultūristai. Tačiau dažnai kyla painiavos dėl to, ar tokius papildus kaip BCAA galima vartoti laikantis keto dietos.

Nustatyta, kad BCAA yra puikus priedas prie keto dietos, kai jie vartojami tinkamu laiku ir tinkamomis dozėmis. Jų unikalios savybės gali optimizuoti jūsų treniruotės efektyvumą, išlaikant ketozę, ir padėti jums išspręsti keistenybes.

Pažvelkime atidžiau į BCAA mechanizmus, dėl kurių jie taip sėkmingai laikosi keto dietos, taip pat į BCAA laiką ir dozes keto dietos metu.

BCAA ir Keto

Kas yra ketozė?

Ketozė yra medžiagų apykaitos būsena, kai riebalai deginami, kad būtų suteikta energija, o ne gliukozė. Paprastai tai vyksta, kai kraujyje yra ribota gliukozė, kuri yra pagrindinis daugumos kūno ląstelių kuro šaltinis (1).

Kad atsirastų ketozė, reikia laikytis labai mažai angliavandenių turinčios dietos. Tai reiškia, kad suvalgoma mažiau nei 20–50 gramų angliavandenių per dieną (2).

Kai organizmas ir toliau laikosi tokios dietos, sumažėja gliukozės kiekis, taip pat sumažėja glikogeno atsargos (kur saugoma gliukozė). Kūnas pereina į bado režimą. Kai jūsų kūnas patenka į ketozės būseną, jis tampa nepaprastai efektyvus deginant riebalus energijai gaminti (3).

Insulino lygis mažėja, o riebalų rūgštys išsiskiria iš kūno riebalų atsargų. Tada šios riebalų rūgštys patenka į kepenis ir yra oksiduojamos į ketonus. Tada ketono molekulės teikia energiją organizmui.

Ketonai gali praeiti kraujo ir smegenų barjerą, kai smegenims reikia degalų. Tokiu būdu jis suteikia energijos ir smegenims (4).

Šiame riebalų deginimo procese žmonės lieknėja efektyviau nei dauguma kitų dietų.

Santrauka: Ketozė yra medžiagų apykaitos būsena, kai organizmas vietoj gliukozės kaip pagrindinį energiją naudoja ketonus.

Kas yra ketogeninė mityba?

Keto mityba arba ketogeninė mityba yra riebi, mažai angliavandenių turinti mityba, kai angliavandeniai pakeičiami sveikais riebalais (5). Pirmą kartą jis buvo sukurtas 1920-aisiais kaip epilepsijos gydymas (6).

Tradiciškai ji buvo naudojama vaikams, turintiems šią problemą, tačiau pastaraisiais metais ji gerokai išsiplėtė.

Įvedus ketozės būseną, reikia tam tikrų angliavandenių, baltymų ir riebalų vartojimo pokyčių. Paprastai santykis yra toks:

  • Riebalai nuo -70% iki 75%
  • Baltymai nuo -15% iki 25%
  • Angliavandeniai -5%

Ketogeninės dietos gali labai sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje. Tai kartu su padidėjusiais ketonais parodė daug naudos sveikatai.

Sportininkai ar žmonės, užsiimantys intensyvia veikla, turėtų atidžiai stebėti savo veiklą, kai praktikuoja keto dietą (7).

Nors ištvermės sportininkai gali pagerinti savo rezultatus naudodamiesi šia mityba, didelio intensyvumo ir trumpą laiką sportuojančių sportininkų sportas gali sumažėti. Norint pasiekti didžiausią medžiagų apykaitos funkciją, jiems gali prireikti daugiau baltymų ir angliavandenių.

Santrauka: Ketogeninės dietos yra labai mažai angliavandenių turinčios ir riebios dietos, kurios verčia organizmą naudoti riebalų atsargas ir mesti svorį. Ištvermės sportininkams gali būti naudinga keto, tačiau didelio intensyvumo sporto šakų sportininkams gali sumažėti jų rezultatai.

BCAA keto dietoje

Ketozė yra laikina būsena ir bet kokie maisto pokyčiai gali greitai išstumti jus iš ketozės (8). Bet koks insulino lygio padidėjimas (insulino šuolis) gali tai padaryti, nes sumažina ketonų gamybą (9). Atminkite: „Insulinas slopina ketonų gamybą“!

Taigi pagrindinis jūsų tikslas turėtų būti kiek įmanoma sumažinti insulino kiekį.

Tačiau jei treniruojatės ar sportuojate ir laikotės šios dietos, galite sumažinti raumenų masę ir svorį, kurio jums reikia išvengti. Vienintelis būdas tai padaryti yra baltymų įtraukimas (10).

Tačiau dauguma pieno baltymų, tokių kaip išrūgų baltymai, kazeinas, yra insulinogeniniai, ty gamina insuliną ir turės panašų poveikį.

Baltymai gali sukelti insulino šuolį, stimuliuodami kito baltymo, vadinamo GLP-1, sekreciją, kuris stimuliuoja insulino sekreciją (11).

BCAA papildymas gali išspręsti šią problemą, padidinant raumenų baltymų sintezę, nesukeliant insulino šuolio. Tai atsitinka dėl dviejų priežasčių.

Viena, jis turi mažai kalorijų ir todėl sukelia nereikšmingą insulino šuolį. Antra, fizinio krūvio metu jis labai greitai sunaudojamas griaučių raumenyse, net nepaverčiant į gliukozę.

Todėl BCAA padeda ne tik išsaugoti ir sintezuoti raumenis ketozės metu, bet ir tai padaryti jūsų neišvedant iš jos.

Santrauka: Laikydamiesi ketogeninės dietos, kartu su svorio metimu, jei raumenų augimas ir raumenų apsauga yra jūsų tikslai, BCAA papildai yra geriausi.

Privalumai: Ar BCAA tinka Keto

Valgant labai mažai angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, keto dietoje, mankšta dažnai gali būti sudėtinga. Keto draugiškas BCAA papildas energijai ir maksimaliai padidinti jūsų kasdienę treniruotę gali būti puikus priedas.

Apsaugo nuo dietos ribojamą raumenų praradimą

Dietos, tokios kaip keto, mažina suvartojamų baltymų kiekį, o tai savo ruožtu gali sukelti sunkumų kultūristams ir sportininkams (12). Jūsų raumenų masė gali sumažėti, jei nebus atsargi. Taip yra dėl raumenų baltymų skaidymo, kai laikomasi kalorijų deficito dietos.

BCAA puikiai apsaugo nuo raumenų katabolizmo nevalgius ar esant kalorijų deficitui (13). Tai ne tik stimuliuoja baltymų sintezę, bet ir sumažina baltymų skaidymo greitį.

Jie tai daro veikdami ląstelių komponentus baltymų sintezės kelyje ir mažindami raumenų baltymų skaidymąsi redukuodami šiame procese dalyvaujančias medžiagas (14).

Šis baltymų išsaugojimo BCAA poveikis padeda išvengti raumenų praradimo laikantis keto dietos. Leucinas yra efektyviausias tarp trijų BCAA (15).

Santrauka: Mažas baltymų suvartojimas keto dietoje gali būti nepakankamas užtikrinant raumenų sintezei reikalingas aminorūgštis ir gali būti išspręstas papildant BCAA.

BCAA gali sumažinti raumenų pažeidimus treniruotės metu

Yra nemažai baltymų skaidymo, kuris vyksta per atsparumo treniruotes. Jei jūsų raumenys neturi pakankamai maistinių medžiagų, kad galėtų maitintis prieš treniruotes, treniruočių metu ar po jų, gali išsekti raumenys arba suskaidyti juos (16).

35 procentai organizme randamų raumenų baltymų yra BCAA. Todėl raumenų išsekimo metu papildymas BCAA gali sustabdyti arba sulėtinti šią progresą (17).

Keletas tyrimų palaikė BCAA naudojimą slopinant baltymų skaidymąsi raumenyse, o tai gali teigiamai pagerinti žmones, kurie intensyviai treniruojasi keto dietos metu (18, 19).

Santrauka: BCAA gali sustabdyti arba sustabdyti raumenų pažeidimą, suteikdamas reikalingų aminorūgščių, kurių kitu atveju ketozės metu yra mažai.

BCAA gali paspartinti atkūrimą po pasipriešinimo mokymų

BCAA yra puikūs papildai, kuriuos reikia skirti iškart po treniruotės. Jie nesulaužys jūsų ketozės, bet suteiks jūsų raumenims tikslius statybinius elementus, kuriuos jiems reikia taisyti (20).

Skiriant BCAA prieš pat ir iškart po fizinio krūvio, gali sumažėti uždelsto raumenų skausmo (DOMS) sunkumas ir trukmė. Tai skausmo pojūtis, trunkantis kelias dienas po intensyvios treniruotės (21).

Tyrimai patvirtino, kad BCAA suvartojimas sumažina raumenų pažeidimus ir pasipriešinimo treniruotės, ir ištvermės pratimai (22).

Jie sumažina kreatinkinazės ir laktato dehidrogenazės, kurie yra fermentai, daugiausia susiję su raumenų pažeidimais, kiekį (23).

BCAA taip pat pagreitina atsigavimą mažindama pieno rūgštį raumenyse, kuri yra kaupiama fizinio krūvio metu ir sukelia nuovargį (24).

BCAA padeda greičiau atsigauti atlikus pasirinktą baltymų sintezę ir padeda greičiau atsigauti su mažesniu skausmu tarp sudėtingų treniruočių (25).

Organizmui prieinamas HMB, suskaidant leuciną, pasižymi antikatabolinėmis savybėmis (apsaugo nuo raumenų irimo). Tai gali padėti apsisaugoti nuo raumenų pažeidimų, kurie gali atsirasti fizinio krūvio metu keto būsenoje (26).

Santrauka: Mažindami tam tikrus fermentus, BCAA sumažina raumenų pažeidimus po treniruotės. Tarp jų leucinas turi daugiausiai antikatabolinių savybių.

Padidina augimo hormono cirkuliaciją

Anaboliniai hormonai, tokie kaip testosteronas, insulinas ir augimo hormonai (ŠESD), yra tie, kurie padeda stiprinti raumenis. Kataboliniai hormonai, tokie kaip kortizolis, yra atsakingi už raumenų audinio skilimą (27).

Dėl subalansuotos pusiausvyros tarp šių raumenų baltymų sintezės ir bet kokio disbalanso gali sumažėti raumenų masė.

BCAA papildai skatina anabolinių hormonų išsiskyrimą ir sumažina katabolinių hormonų gamybą, užkertant kelią baltymų skaidymui. Tai ypač svarbu esant ketozės būsenai, kai jūsų organizme yra ribotos aminorūgštys.

Santrauka: BCAA padeda palaikyti sveiką hormonų pusiausvyrą, kuri skatina raumenų sintezę organizme keto dietos metu.

Skatina raumenų augimą

Tiems, kurie nori auginti raumenis, BCAA papildymas gali būti gera strategija dirbant nevalgius.

Nustatyta, kad BCAA, ypač leucinas, po treniruotės yra viena iš galingiausių baltymų sintezės amino rūgščių. Dieta, papildyta leucinu, skatina baltymų sintezę, ypač griaučių raumenyse, ir netgi gali pakeisti baltymų katabolizmą (28).

Tiesą sakant, leucinas turi didesnį poveikį raumenų baltymų sintezei nei insulinas. Jei organizme yra pakankamai leucino, insulino nereikia norint suaktyvinti baltymų sintezę ir sukelti raumenų augimą (29).

BCAA, ypač leucinas, taip pat skatina raumenų baltymų sintezę per mTOR kelią (30).

2-3 gramai leucino tai sėkmingai padarys ir, nors greitai sulaužys, tai taip pat padidins baltymų anabolinį poveikį, o tai reiškia daugiau baltymų sintezės, kai valgoma mažiau baltymų.

Tai didelė sėkmė, ypač keto. Pratimai gali greitai juos suvalgyti ir sugrąžinti į ketozės būseną.

Kažkas, norėdamas maksimaliai padidinti savo anabolinę kelionę, norėdamas užauginti raumenis ar užkirsti kelią raumenų praradimui, gali būti naudingas BCAA priedas net ir keto metu. Leucino papildai keto yra ypač veiksmingi.

Santrauka: Pasninko metu BCAA, daugiausia leucinas, puikiai tinka raumenų baltymų sintezei, raumenų padidėjimui ir tokiomis sąlygomis, kurios netgi gali pakeisti raumenų baltymų skaidymąsi.

BCAA treniruodamasis degina energiją

BCAA yra unikalūs, nes jie metabolizuojami skeleto raumenyse, skirtingai nei kitos amino rūgštys, kurios tai daro kepenyse (31). Raumenyje BCAA gali būti svarbus energijos šaltinis fizinio krūvio metu ir streso metu (32).

Kai trūksta gliukozės, kuri yra pagrindinis energijos šaltinis, BCAA gali būti energijos šaltinis.

Tai ypač pasakytina apie intensyvų fizinį krūvį ketozės būsenos metu, kai BCAA, vartojami kaip papildas prieš treniruotę, veikia kaip kuras, nepadidindamas insulino kiekio.

BCAA, daugiausia izoleucinas, ir valinas efektyviau gamina energiją ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje nei leucinas (33).

Santrauka: BCAA metabolizuojami raumenyse ir gali efektyviai suteikti energijos mankštai.

Apsaugo nuo nuovargio

Nuovargis ir išsekimas po mankštos yra įprasti dalykai, kuriuos patiria visi. Tai, kaip greitai pavargstate, tikrai įtakoja jūsų treniruotę. Keletas veiksnių, tokių kaip jūsų mityba ir tinkamumas, turi atlikti labai svarbų vaidmenį.

Mankštos metu jūsų raumenys naudoja BCAA, todėl …

Parašykite komentarą