Pagalvokite, ar daug baltymų turinčios dietos geros

Daugelis dalykų, kuriuos turiu pasakyti apie mitybą ir fitnesą, yra netradiciniai. Jie skrenda, žvelgdami į ilgametes tradicijas. Jie skiriasi nuo to, ką dauguma žmonių laiko bendromis žiniomis. Tačiau daug kas iš tradicinės išminties yra ne kas kita, kaip bro-mokslas. Tikro mokslo nėra, kas jį paremtų.

Nors mano rekomendacijos gali skirtis nuo to, ką sako jūsų kiti sporto salės lankytojai, mano recs’e yra daugybė tyrimų. Dar svarbiau, kad, kaip pamatysite žemiau, jie duoda rimtų rezultatų.

Lipduko šokas

Du tokie mano tyrimais paremtų rekomendacijų pavyzdžiai yra „Dieting 101“ valgio planas ir raumenų stiprinimo mitybos taisyklės. Šiuose dviejuose straipsniuose aš padedu pritaikyti, makrokomandos principu pagrįstą dietą, kurią galima pritaikyti jums, jūsų poreikiams ir tikslams.

Daugelis žmonių yra šokiruoti matydami, kiek jie turėtų suvalgyti, kad pasiektų savo tikslus, ypač kalbant apie baltymus. JAV vyriausybė rekomenduoja per dieną suvartoti 0,36 gramo kūno svorio kilogramui baltymų. Aš rekomenduoju 1,5 gramo, taigi 200 svarų asmeniui – 300 gramų. Ne kartą matau žmonių, teigiančių, kad šis baltymų kiekis, klausimus ir komentarus neduoda jokios naudos arba gali būti netgi žalingi. Tačiau tyrimai rodo, kad sveikiems žmonėms niekas negali būti toliau nuo tiesos.[1]

Pagalvokite apie daug baltymų turinčias dietas?  Pagalvok dar kartą.

Baltymai yra būtini tiekiant reikalingą kurą jūsų treniruotėms, taip pat norint atstatyti raumenų audinius atsistatymo metu po treniruotės.[2,3] Tyrimai taip pat parodė, kad baltymai gali turėti milžinišką poveikį jūsų kūno sudėčiai.[4] Dėl terminio baltymų poveikio ir to, kaip jie veikia apetitą, daug baltymų turinti dieta gali padėti padidinti riebalų nuostolius ir padėti auginti raumenis.

Žiūrėkite naudą sau

Ar daug baltymų turinčios dietos nauda skamba per gerai, kad būtų tiesa? Jums nereikia priimti mano žodžio. Čia yra tik keli „JYM Army“ „Facebook“ grupės narių, kurie laikėsi mano mitybos patarimų ir davė puikių rezultatų, pavyzdžių.

Steve’as Flintoffas

„Aš visada žinojau, kad valgyti baltymus yra svarbu, nes raumenys susideda iš baltymų“, – sako Flintoffas. „Prieš pakoreguodamas makrokomandas, kaip rekomendavo Dieting 101, baltymų kiekis buvo rodomas visame žemėlapyje, taigi ir mano rezultatai. Kai padidinau baltymų kiekį, pradėjau pastebėti treniruotės ir kūno sudėties pokyčius. Matomi rezultatai buvo greitesni nei kada nors, ypač kalbant apie riebalų nuostolius. Aš tuo pačiu metu auginau raumenis ir netekau riebalų. Valgydamas daugiau baltymų, ilgesnį laiką jausdavausi sotesnė ir patenkinta tarp valgių, o tai padėjo man laikytis dietos. „

Pagalvokite, ar daug baltymų turinčios dietos yra hype?  Pagalvok dar kartą.

Lesly Donahoe

„Anksčiau kardiotreniruodavau kaip išprotėjęs, sportuodavau 5-6 dienas per savaitę, bet niekur nedingdavau“, – sako Donahoe. „Mano mityba nepadėjo, nes tiesiogine prasme nevalgyčiau. Aš praleidau pusryčius. Mano angliavandenių buvo tikrai mažai. Aš visada žinojau, kad baltymai yra svarbūs, bet aš jų nesupratau. Maniau, kad jie skirti tik kultūristams. Nemaniau, kad tai skirti vidutiniams žmonėms, bandantiems pasveikti, ir ypač nemaniau, kad tai skirta moterims.

„Taigi, kai pradėjau kelti su„ Shortcut to Shred “ir pirmą kartą pamačiau Stoppani rekomendacijas, tai mane beveik išgąsdino. Aš turiu omenyje tiek baltymų? Man tai buvo milžiniškas kalorijų padidėjimas, bet ir žaidimų keitiklis. To pabaigoje per pirmas šešias savaites pirmą kartą gyvenime turėjau pilvo skausmų. Turėjau tris vaikus, buvau 40-ies ir niekada per milijoną metų neįsivaizdavau tokių rezultatų, kokius buvau pasiekęs. Nuo tada aš Aš dar labiau padidinau savo dienos baltymų kiekį iki 1,5 gramo kilogramui kūno svorio. Esu lieknesnis nei buvau, nors priaugau beveik 30 svarų raumenų. Esu tokio pat dydžio, bet visiškai kitokios formos. „

Anthony Touartas

„Tonas žmonių pasakys, kad jums nereikia 1 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, jau nekalbant apie daugiau, bet aš nesutinku“, – sako Touartas. „Man suvalgyti tiek daug baltymų buvo nesunku, nes man patinka valgyti. Ir kai pradėjau sutelkti dėmesį į tai, kaip reguliariai siekti šio tikslo, pastebėjau, kad tuo pačiu metu pridedu dar daugiau raumenų masės ir netekau kūno riebalų. Dabar, kai Pasilenkęs, aš jį sutrumpinsiu iki 2 gramų už svarą. Net kai angliavandeniai sumažės beveik iki nulio, neaukoju nė vieno savo laimėjimo. “

Debbie Stevens

„Aš nesuvokiau, kad galiu padidinti savo baltymų kiekį dar daugiau nei 1 gramas baltymų kilogramui kūno svorio“, – sako Stevensas. „Tačiau padedamas JYM armijos grupės nario, kuris atkreipė dėmesį į savo sėkmę padidinant baltymų kiekį dietoje, nusprendžiau išbandyti pats. Norėjau pasistatyti daugiau liesų raumenų, išlaikydamas mažai kūno riebalų. angliavandenių suvartojimas sumažėjo, tačiau padidindamas baltymų kiekį kartu su kalorijų kiekiu galėjau pasiekti savo tikslą “.

Adamas Castro

„Kol radau Stoppani rekomendacijas, – sako Castro, – mano mitybos specialistas man visada sakydavo suvalgyti po vieną porciją baltymų su kiekvienu patiekalu, kai kiekviena porcija buvo maždaug mano rankos dydžio. Jei valgiau daugiau nei tai, buvau sakė, kad tai būtų blogai mano inkstams. Kai pamačiau Stoppani rekomendaciją – 1,5 gramo už kilogramą kūno svorio per dieną, maniau, kad tai per daug – net juokingai. Tuo metu turėdamas savo svorį, tai būtų reikėję suvartoja 340–460 gramų baltymų per dieną.

Pagalvokite, ar daug baltymų turinčios dietos yra hype?  Pagalvok dar kartą.

„Kai pradėjau laikytis plano, valgiau daug daugiau maisto, nei buvau įpratęs – pavyzdžiui, DAUG daugiau – ir tai buvo keista, nes net negalėjau visko užbaigti per dieną. Tai niekada nebuvo problema, kai visa tai buvo mėsainiai ir bulvytės. Tačiau kai tik pradėjau daužyti savo numerius, žaidimas buvo įjungtas. Prieš sužinodamas apie Stoppani planą, prisimenu, kad pagalvojau, kad reikia numesti tik svorį ar priaugti raumenų, o ne abu tuo pačiu metu. Čia aš buvo, valgydamas daugiau nei bet kada anksčiau ir numesdamas svarus dvigubais skaičiais, pvz., 10–15 svarų per mėnesį, tuo pačiu priaugdamas raumenų masę. Nuo to laiko aš išlaikiau baltymų kiekį ir mano progresas niekada nesustojo „

Neapsiribokite savo rezultatais, kai susidarote mažai baltymų

Dienos pabaigoje aš tik apie rezultatus. Kaip matote, dieta, į kurią įeina 1–1,5 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną, davė rezultatų daugeliui žmonių. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra riebalų praradimas, raumenų augimas, ar bendras kūno sudėjimas (daugiau raumenų, mažiau kūno riebalų), įsitikinkite, kad vartojate pakankamai baltymų, kad tikslai taptų realūs.

JimStoppani.com rasite daugiau puikios informacijos apie treniruotes ir mitybą.

Nuorodos
  1. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L. ir Peacock, C. (2016). Daug baltymų turinčios dietos poveikis sveikatos ir kūno sudėties rodikliams – kryžminis bandymas su atsparumo treniruotais vyrais. Tarptautinės sportinės mitybos draugijos leidinys, 13(1), 3.
  2. Witardas, OC, Jackmanas, SR, Kiesas, AK, Jeukendrupas, AE ir Tiptonas, KD (2011). Padidėjusio maistinių baltymų įtaka intensyvesnės treniruotės tolerancijai. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 43(4), 598-607.
  3. Moore, DR (2015). Mityba, padedanti atsigauti po ištvermės pratimų: optimalus angliavandenių ir baltymų pakeitimas. Dabartinės sporto medicinos ataskaitos, 14(4), 294-300.
  4. Longlandas, TM, Oikawa, SY, Mitchellas, CJ, Devriesas, MC ir Phillipsas, SM (2016). Didesnis, palyginti su mažesniu maistu gaunamų baltymų kiekiu energijos deficito ir intensyvaus fizinio krūvio metu, skatina didesnį liesos masės padidėjimą ir riebalų masės mažėjimą: atsitiktinių imčių tyrimas. „American Journal of Clinical Nutrition“, 103(3), 738-746.

Parašykite komentarą