Kas yra augalinė mityba ir kodėl turėtumėte ją išbandyti?

Kas yra augalinė mityba?

Augalinės arba augalinės mitybos modeliuose daugiausia dėmesio skiriama maistui, kurio pagrindą sudaro augalai. Tai ne tik vaisiai ir daržovės, bet ir riešutai, sėklos, aliejai, neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai ir pupelės. Tai nereiškia, kad esate vegetaras ar veganas ir niekada nevalgote mėsos ar pieno produktų. Veikiau proporcingai renkatės daugiau maisto produktų iš augalinių šaltinių.

Viduržemio jūros regiono ir vegetariška mityba

Kokie yra įrodymai, kad augalinės mitybos modeliai yra sveiki? Daugelyje mitybos tyrimų buvo nagrinėjami augalinės mitybos modeliai, pavyzdžiui, Viduržemio jūros regiono dieta ir vegetarinė mityba. Viduržemio jūros regiono dietos pagrindą sudaro augalinės kilmės maisto produktai; taip pat kelis kartus per savaitę vartojama žuvis, paukštiena, kiaušiniai, sūris ir jogurtas, o mėsa ir saldumynai vartojami rečiau.

Viduržemio jūros regiono dieta, atlikus didelius populiacijos tyrimus ir atsitiktinių imčių klinikinius tyrimus, parodė, kad ji mažina širdies ligų, metabolinio sindromo, diabeto, tam tikrų rūšių vėžio (ypač gaubtinės žarnos, krūties ir prostatos vėžio), depresijos riziką, o vyresnio amžiaus žmonėms mažina silpnumo riziką ir gerina protines bei fizines funkcijas.

Taip pat įrodyta, kad vegetariška mityba padeda stiprinti sveikatą, įskaitant mažesnę riziką susirgti išemine širdies liga, padidėjusiu kraujospūdžiu, diabetu ir ilgesnį gyvenimą.

Augalinėje mityboje yra visų optimaliai sveikatai reikalingų baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralinių medžiagų, be to, joje dažnai būna daugiau skaidulinių medžiagų ir fitonutrientų. Tačiau kai kuriems veganams gali prireikti papildų (ypač vitamino B12), kad jie gautų visų reikalingų maistinių medžiagų.

Vegetariškos mitybos įvairovė

Vegetariškos dietos būna įvairių formų ir dydžių, todėl turėtumėte pasirinkti jums tinkamiausią variantą.

Pusiau vegetariška arba lanksčioji mityba apima kiaušinius, pieno produktus ir kartais mėsą, paukštieną, fizinius produktus ir jūros gėrybes.
Peskatarianams priskiriami kiaušiniai, pieno produktai, fiziniai produktai ir jūros gėrybės, bet ne mėsa ar paukštiena.
Vegetarams (kartais vadinamiems lakto-ovo vegetarais) priskiriami kiaušiniai ir pieno produktai, bet ne mėsa, paukštiena, fiziniai produktai ir jūros gėrybės.
Veganai neturi gyvūninės kilmės maisto produktų.

Būdai, kaip pradėti laikytis augalinės mitybos

Štai keletas patarimų, kurie padės pradėti laikytis augalinės mitybos.

Valgykite daug daržovių. Per pietus ir vakarienę pusę lėkštės užpildykite daržovėmis. Rinkdamiesi daržoves įsitikinkite, kad jos yra įvairių spalvų. Užkandžiaukite daržovėmis su humusu, salsa arba gvakamole.
Pakeiskite požiūrį į mėsą. Valgykite mažesniais kiekiais. Naudokite ją kaip garnyrą, o ne kaip pagrindinį patiekalą.
Rinkitės geruosius riebalus.

Alyvuogių aliejuje, alyvuogėse, riešutuose ir riešutų svieste, sėklose ir avokaduose esantys riebalai yra ypač sveikas pasirinkimas.
Bent vieną vakarą per savaitę gaminkite vegetarišką maistą. Šių patiekalų pagrindą sudarykite iš pupelių, neskaldytų grūdų ir daržovių.
Pusryčiams valgykite neskaldytus grūdus. Pradėkite nuo avižinių dribsnių, kvinojos, grikių ar miežių. Tada įberkite riešutų ar sėklų ir šviežių vaisių.
Rinkitės žalumynus.

Kasdien išbandykite įvairias žalias lapines daržoves, pavyzdžiui, kopūstus, lapinius kopūstus, šveicariškus mangoldus, špinatus ir kitus žalumynus. Virkite garuose, kepkite ant grotelių, troškinkite arba maišydami kepkite, kad išsaugotumėte jų skonį ir maistingąsias medžiagas.
Maistą ruoškite iš salotų. Pripildykite dubenį žaliųjų salotų, pavyzdžiui, romėnų, špinatų, Bibb ar raudonųjų lapinių daržovių. Pridėkite kitų daržovių, šviežių prieskoninių žolelių, pupelių, žirnelių ar tofu.
Desertui suvalgykite vaisių. Prinokęs sultingas persikas, gaivus arbūzo gabalėlis arba traškus obuolys patenkins jūsų norą saldžiai užkąsti po valgio.
Augalinės mitybos įkvėpimas visai dienai

Laikui bėgant augalinė mityba taps antrąja prigimtimi. Štai keletas idėjų, kaip pradėti.

 

Pusryčiai:

avižų dribsniai su graikiniais riešutais, bananu ir cinamonu.
Pusryčių apkepas: Užpildykite pilno grūdo tortiliją kiaušiniene, juodosiomis pupelėmis, paprikomis, svogūnais, Monterey Jack sūriu ir šlakeliu aštraus padažo arba salsos.
Viso grūdo angliška bandelė su šviežio pomidoro ir avokado griežinėliais bei mėlynėmis.
Pietūs:

Graikiškos salotos: Salotos: smulkinti mišrūs žalumynai su šviežiais pomidorais, Kalamata alyvuogėmis, šviežiomis petražolėmis, trupintu fetos sūriu, tyru alyvuogių aliejumi ir balzaminiu actu. Šalia – pilno grūdo pita, desertui – šviežias melionas.
Pomidorų bazilikų sriuba, pilno grūdo krekeriai su tabbouleh ir obuolys.
Vegetariška pica su mocarelos sūriu, pomidorais, brokoliais, svogūnais, paprikomis ir grybais. Šviežios braškės desertui.
Vakarienė:

Vakarienė: ant grotelių keptos daržovės su ant grotelių keptu tofu, kvinojos ir špinatų salotos.
Pilno grūdo makaronai su cannellini pupelėmis ir žirneliais bei romėnų salotos su vyšniniais pomidorais, pagardintos tyru alyvuogių aliejumi ir balzaminiu actu.
Vegetariškas čili su špinatų ir orzo salotomis.

Daugiau info

Parašykite komentarą