Atvirkštinė dieta: valgyk daugiau, jauskis geriau!

Atvirkštinė dieta yra būtent tai, kas skamba: dieta apversta aukštyn kojomis. Užuot sumažinęs kalorijas ir padidindamas laiką, praleistą bėgimo takelyje, jūs padidinate medžiagų apykaitą, palaipsniui įtraukdami kalorijas į savo dietą, tuo pačiu sumažindami širdies darbą.

„Bodybuilding.com“ komandos sportininkė Desiree Scoggin dalijasi sunkiai uždirbta patirtimi po beveik dvejų metų, kai buvo laikomasi atvirkštinio dietos plano.

„Pradedu ruoštis (mažinti kalorijas) pirmą kartą nuo 2016 m.“, – paaiškina ji. „Dvejus metus užsiiminėjau dietomis ir atvirkščiai, labai džiaugiuosi matydamas tai, ką sukūriau per pastaruosius 17 mėnesių.

Vis dėlto Scogginas nori jums parodyti, kad laisvalaikis daro stebuklus jūsų kūnui, ypač pakeitus dietą.

„Daugelis žmonių į mane žiūri juokingai, kai sakau, kad per dieną suvalgau 2300–3000 kalorijų ir vis tiek atrodau taip, kaip aš darau“, – prisipažįsta ji. „Man užduodamas klausimas numeris vienas:“ Kaip tu tai darai? „

Kaip pradėti atvirkštinę dietą

Pirmiausia, maistas yra kuras, o ne ko bijoti. Be to, kalorijų sumos yra susijusios su kiekvieno žmogaus aktyvumo lygiu, raumenų mase ir tikslais. Jei esate žmogus, kuris pjaustė 8-16 savaičių, dabar yra puikus laikas pereiti prie atvirkštinio dietos.

Kaip pradėti atvirkštinę dietą

Jūsų treniruočių stilius neturi keistis, jei laikotės atvirkštinės dietos, nes tai, ar priaugate, ar numetate svorio, priklauso nuo to, ar esate pjovimo, ar masinio, ar priežiūros etape. Viskas grįžta prie dietos.

„Man labiau patinka į hipertrofiją orientuota treniruotė, kurioje išmestas jėgos treniruotės fragmentas, – sako Scogginas. „Tačiau dažniausiai man patinka išlaikyti aukštą pakartojimą ir intensyvumą, kad per treniruotę galėčiau šiek tiek pasimėgauti kardio žaidimais, nelipdamas ant bėgimo takelio.“

Atvirkštinės dietos metu svarbiausia kalorijas vėl pridėti atgal. Tikslus skaičius priklausys nuo asmens. Kaip sako Scogginas, „Kas tau pasitarnaus, tau pasiseks, o kas tinka vienam žmogui, gali netikti kitam“.

Kaip sužinoti, ar jūsų atvirkštinė dieta veikia

Norėdami sužinoti, ar jūsų dietos pakeitimai veikia, jums reikia tiesiog įsiklausyti į savo kūną ir pamatyti, kaip jis reaguoja, ir viskas priklauso nuo kassavaitinio patikrinimo.

Pasirinkite dieną per savaitę, kur galėsite skirti laiko įvertinti praėjusią savaitę. Registracijos dieną pasisverkite ryte, pageidautina nevalgius.

„Rekomenduoju kasdien pasisverti“, – paaiškina Scogginas. „Tada pamatysite, kad jūsų svoris iš tikrųjų svyruoja visą savaitę, ir jums bus mažesnė tikimybė panikuoti, jei pamatysite svarą virš svaro ar svarą žemyn, nes žinosite, kas vyksta“.

Kasdien pasverdami save taip pat galite atsekti tai, ką veikėte per savaitę. Pavyzdžiui, jei valgote „Chipotle“ antradienį, o trečiadienį padidėja svoris, dabar žinote, kad „Chipotle“ jus išpučia. Stebėdami savo svorį visą savaitę galite geriau suprasti, ką tam tikri maisto produktai daro jūsų organizmui.

Kas atsitiks, kai pridedate kalorijų

Raktas norint pakeisti dietą yra maisto papildymas, kuris gali būti baisus ir nepažįstamas ilgą laiką besilaikantiems dietų. Daugelis atvirkščiai besilaikančių dietos besilaikančių žmonių iš tikrųjų praranda svorį, nes prideda kalorijų, o tai gali sukelti painiavą.

Kas atsitinka, kai pridedate kalorijų

„Iš esmės jūsų kūnas gali būti tokio badavimo režimo, kad jis galų gale stringa“, – paaiškina Scogginas. – Kai vėl pradėsite maitinti savo organizmo maistą, medžiagų apykaita vėl padidės ir jūs galiausiai numesite svorio.

Pradėdami atvirkštinę dietą, taip pat galite pastebėti kūno formos pokyčius, kurių neatspindi skaičius skalėje.

Esmė yra tokia: Tai, kad pradėsite pridėti kalorijų, dar nereiškia, kad pradėsite automatiškai priaugti ar numesti svorio. Kūno sudėtis keičiasi atsižvelgiant į atvirkštinį dietą.

Atvirkštinio dietos nauda

Scogginas greitai pabrėžia, kad kūno sudėties pagerėjimas yra tik vienas iš daugelio privalumų vartojant atvirkštinę dietą.

„Gražiausia atvirkštinės dietos yra ta, kad padidinate medžiagų apykaitą ir suvartojamų kalorijų kiekį“, – sako ji. „Tai reiškia, kad jūsų energija gerėja, jūs jaučiatės gerai, jūsų sporto salės pakėlimai yra beprotiški – ir jūs galite pradėti mėgautis šiek tiek daugiau maisto su daug mažesniais apribojimais.“

Iš esmės, vietoj to, kad kiekvieną dieną nereikėtų valgyti nieko, išskyrus daržoves ir vištieną, atvirkštinė dieta suteikia kalorijų laisvę valgyti daugiau mėgstamo maisto ir jaustis geriau tai darant.

Padidėjęs kalorijų kiekis vartojant atvirkštinę dietą, taip pat padeda praplėsti akiratį ir pasisemti daugiau maisto.

„Turėjau klientų, kurie bandė man paaiškinti, kad jie gali suvalgyti tik 1 300 kalorijų, o jų organizmui blogai sekasi angliavandeniai“, – sako Scoggin. „Aš jiems sakau:„ Patikėkite manimi, jūsų kūnas gerai elgiasi su angliavandeniais “. Man patinka parodyti savo klientams, kad jie gali suvalgyti 200 gramų angliavandenių per dieną ir nepriaugti svorio. Taip yra todėl, kad jūsų kūnui to reikia “.

Norėdama išnaudoti visas atvirkštinės dietos teikiamas pranašumus, ji aiškina, kad turite būti atviri, nes turėsite eksperimentuoti su savo kūnu, kad pamatytumėte, kas veikia.

Atvirkštinio dietos nauda

Svorio padidėjimas ir atvirkštinis dietos laikymasis

Paprastai laikotės atvirkštinės dietos, žinodami, kad priaugsite svorio ir netgi norite priaugti svorio. Daugelis žmonių, įskaitant Scogginą, naudoja sumaišytą dietą.

„Tai ne laikas panikuoti ir savęs paklausti:„ Kodėl aš priaugu svorio? “, – perspėja Scogginas. – Priaugti svorio yra tai, į ką užsiregistruojate pradėdami laikytis dietos.

Taip, psichologiškai gali būti sunku priaugti svorio. Tai ypač aktualu po varžybų, kai esi geriausios formos gyvenime. Tai gali atgrasyti, jei nematėte rezultatų, o dabar kažkas jums liepia vartoti daugiau, o ne mažiau, maisto. Tačiau, kaip paaiškina Scogginas, kartais norėdami eiti į priekį, turite žengti kelis žingsnius atgal. Jei tai, ką darėte, neveikia, tai ženklas, kurį reikia paleisti iš naujo. Kaip ji sako: „Vienintelis būdas atnaujinti medžiagų apykaitą, tuo pačiu išlaikant sveikatą, yra atvirkštinis dietos taikymas“.

Ar atvirkštinis dietos laikymasis ir sumaišymas yra tas pats dalykas?

Žodžiu, taip, nes kai norite sukurti liesą masę, turite būti kalorijų pertekliumi.

„Jei norite pakeisti dietos kiekį iki palaikomojo kalorijų lygio, viskas gerai ir priklauso tik nuo jūsų“, – paaiškina Scoggin. „Tačiau jei norite pasinaudoti atvirkštine dieta ir tikrai pradėti stumti sunkų svorį, lankyti didesnio treniruotės treniruotes ir praleisti daugiau dienų sporto salėje, tada atvirkštinė dieta tikrai atrodys labiau kaip sumaišymas. fazė “.

Tiesą sakant, sumaišymas tikrai neturėtų jūsų gąsdinti, nes kuo daugiau liesos masės įdėsite, tuo didesnis jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR), greitis, kuriuo jūs išleidžiate energiją ramybės būsenoje. Kai priaugate daugiau liesos masės, tas raumuo natūraliai kasdien degina daugiau kalorijų. Štai kodėl kalorijų pridėjimas laikantis dietos gali būti labai geras dalykas.

Galimos atvirkštinio dietos spąstai

Atvirkštinė dieta yra tai, ką galite daryti tol, kol norite. Neigiamo šalutinio poveikio nėra, jei tam yra nustatytas laikas. Vienintelis dalykas, kuris gali atsitikti, yra tai, kad jūs nuolat padidinsite kalorijas iki taško, kur virškinimo sistema sulėtėja dėl didelio maisto kiekio. Tai galima išspręsti važiuojant atvirkštinėmis dietos fazėmis su priežiūros ir pjovimo fazėmis.

Kad būtų išvengta bet kokio neigiamo elgesio su atvirkštine dieta, Scoggin rekomenduoja vartoti bent 20 gramų skaidulų per dieną. Negana to, ji rekomenduoja rinktis švarų, sveiką maistą ir virškinimą laikyti prioritetu vartojant probiotikus ir kiekvieną rytą vartojant žalius gėrimus.

Galimos atvirkštinio dietos spąstai

„Atvirkštinė dieta gali būti nuostabi patirtis“, – paaiškina ji. „Tai laikas atsipalaiduoti, atsipalaiduoti, suteikti savo kūnui papildomos mitybos meilės ir pasinaudoti ypač liesos masės privalumais. Mano atvirkštinė dieta truko 16 su puse mėnesio, ir per tą laiką aš galėjau sukurti tiek nuostabių prisiminimus, nes ne visada turėjau su savimi turėti maisto svarstykles. Tai buvo laikas, kai man reikėjo psichiškai atsistatyti “.

Čia yra keturi pagrindiniai Scoggin išsiskyrimo taškai iš atvirkštinės dietos:

  1. Kas savaitę padidinkite kalorijų kiekį ir patikrinkite kas savaitę, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas progresuoja taip, kaip norite. Sumažinkite širdies darbą vienu metu, po 4–6 savaičių sumažinkite širdies darbą.
  2. Joks maistas iš prigimties nėra blogas maistas. Jei manote, kad negalite susitvarkyti su angliavandeniais ar riebalais, tai yra jūsų galimybė eksperimentuoti ir sužinoti, kas iš tikrųjų veikia jūsų kūną.
  3. Įsitikinkite, kad jūsų virškinimas yra tikrinamas, kasdien papildydami probiotiku ir žaliųjų gėrimų gėrimu bei stebėdami dienos skaidulų kiekį. Siekite 20-25 gramų skaidulų kasdien.
  4. Laikykitės atviro požiūrio laikydamiesi atvirkštinės dietos. Įsitikinkite, kad objektyviai stebite pažangą ir nesitikėkite tik skale, kad galėtumėte stebėti pokyčius.

Parašykite komentarą