Atkinso dieta: kaip tai veikia, nauda sveikatai ir papildomos atsargumo priemonės

Atkinso dieta - daktaras Axas

Atkinso dieta – populiari mažai angliavandenių turinti dieta, kurioje yra daug riebalų ir baltymų, bet mažai angliavandenių – egzistuoja daugiau nei 40 metų. Įvairios knygos, parašytos apie Atkinso dietą, yra vienos perkamiausių dietų kategorijoje – nuo jos originalaus paskelbimo 1972 m. Visame pasaulyje parduota daugiau nei 45 mln.

Atkinso dietą sukūrė amerikiečių kardiologas daktaras Robertas Atkinsas, gydytojas ir mitybos specialistas, kuris savo dietą sukūrė 1970-aisiais, ištyręs galimą angliavandenių suvartojimo mažinimo naudą. Jį ypač įkvėpė 1950-aisiais atlikti tyrimai dėl mažai angliavandenių turinčių dietų poveikio, kartu su straipsniais, paskelbtais ta pačia tema. Amerikos medicinos asociacijos leidinys.

Ką valgote pagal Atkinso dietą? Kadangi tai mažai angliavandenių turinti dieta, atliekant Atkinso dietą vengiama tokių dalykų kaip cukrus, vaisiai, grūdai ir daugelis perdirbtų maisto produktų. Daktaras Atkinsas tikėjo, kad valgant mažai angliavandenių turinčią dietą, kurioje daugiausia dėmesio skiriama mažai angliavandenių turinčiam maistui, tokiems kaip mėsa, daržovės, sūris ir sviestas, daugeliui kovojančių su svoriu gali padėti greitai atsikratyti riebalų.

Žemiau sužinosite, kokia yra Atkinso dieta, kaip ji veikia, skirtingi dietos etapai, ką valgyti kiekviename etape, taip pat keletas alternatyvų, kurias reikia apsvarstyti atsižvelgiant į galimus pavojus.

Kas yra Atkinso dieta?

Atkinso dietos apibrėžimas yra „dieta, kurioje yra daug baltymų ir riebalų ir mažai angliavandenių, skirta svorio metimui“. Dietos su mažu angliavandenių kiekiu, įskaitant Atkinsą, buvo naudojamos kelis dešimtmečius siekiant padėti žmonėms numesti antsvorį ir galbūt pagerinti tam tikras sveikatos sąlygas.

Atkinso dieta išpopuliarėjo JAV ir Europoje praėjusio amžiaus dešimtmetyje. Iš tiesų, Laikas žurnalas netgi pavadino Atkinsą vienu iš 10 įtakingiausių 2002 m. žmonių. Tačiau pastaraisiais metais Atkinso produktų ir knygų pardavimai nuolat mažėjo. Supakuoti maisto produktai, tokie kaip barai ir kokteiliai, nusipelnė reputacijos, nes dažniausiai jie yra nesveiki variantai, jau nekalbant apie skonio trūkumą. 2005 m. Atkinso įmonė iškėlė bankrotą, nors daugelis besilaikančių dietų vis dar remiasi Atkinso idėjomis ir patarimais bandydami numesti svorį.

Nors yra įrodymų, kad dėl to sumažėja svoris, ar Atkinso dieta būtinai yra sveika, jums gali būti įdomu? Dietos žmones veikia skirtingai – pavyzdžiui, moterys, palyginti su vyrais. Nors jie nėra tinkami visiems, mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip Atkinso dieta, buvo siejamos ne tik su svorio kritimu, bet ir su tam tikra kita nauda sveikatai. Jie apima:

  • Sumažėjęs alkis ar potraukis (ypač saldumynams)
  • Geriau kontroliuoti insulino ir cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje. Tai gali būti ypač naudinga prediabetikams ar diabetikams, nors mažai angliavandenių turinčios dietos nėra vienintelis būdas sumažinti diabeto rizikos veiksnius.
  • Pagerintas pažintinis našumas, įskaitant mažiau smegenų rūko ar energijos kritimo
  • Kai kuriais atvejais mažesnė širdies ligų veiksnių rizika
  • Galimai sumažinta tam tikrų rūšių vėžio rizika

Kaip tai veikia?

Yra keletas skirtingų Atkinso dietos tipų, atsižvelgiant į jūsų individualius tikslus, pradinį / dabartinį svorį ir norą valgyti tik labai mažai angliavandenių turinčius maisto produktus. Kai kurie Atkinso dietos variantai sumažino angliavandenių kiekį smarkiau nei kiti. Paprastai tariant, mažesnė angliavandenių kiekio dieta, tuo labiau tikėtina, kad svoris labai sumažės (ypač nutukusiems žmonėms).

Pradinėse Atkinso dietos fazėse angliavandeniai laikomi maždaug 30–50 gramų (angliavandenių kiekis, likęs atėmus skaidulų gramus). Daugumos sveikatos priežiūros institucijų nuomone, tai laikoma „labai mažai angliavandenių turinčiu“, o fazės, kuriose yra apie 100–130 gramų angliavandenių per dieną, laikomos „mažai angliavandeniais“ arba vidutiniškai angliavandeniais. Kaip atskaitos tašką, Medicinos institutas siūlo amerikiečiams iš angliavandenių gauti 45–65 procentus kalorijų, kurios paprastai viršija 250 gramų per dieną.

Atkinso dieta skatina organizmo riebalų deginimo gebėjimus vartojant tik mažai angliavandenių turinčius maisto produktus ir pašalinant daug angliavandenių / cukraus turinčius maisto produktus. Kas yra angliavandenių pjaustymas, dėl kurio sumažėja riebalai? Dėl didelio angliavandenių turinčio maisto gliukozės sumažėjimo arba kai kuriais atvejais beveik viso pašalinimo organizmas vietoj energijos degina riebalus. Mūsų kūnas paprastai naudoja gliukozę kurui, tačiau riebalai ir baltymai naudojami kaip atsarginiai šaltiniai, kai gliukozės nebėra. Mes patys negalime pasigaminti gliukozės ir tik apie 24 valandas verta kaupti raumenis ir kepenis, todėl riebalų deginimas ir svorio mažinimas Atkinse gali prasidėti gana greitai.

Gliukozės ar kitų rūšių cukraus / angliavandenių molekulių, kurias pavalgius galima paversti gliukoze, yra visuose angliavandenių produktuose. Būtent dėl ​​šios priežasties grūdai ir vaisiai, be kitų angliavandenių, neatitinka Atkinso dietos ribų.

Ką galite valgyti pagal Atkinso dietą? Maisto produktai be angliavandenių ir mažai angliavandenių turintys maisto produktai, kurie paprastai yra labai populiarūs tarp Atkinso dietos besilaikančių žmonių, yra daug baltymų turintys maisto produktai, ne krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, lapiniai žalumynai, aliejai ir sūriai. Atkinso dieta (kaip ir kiti mažai angliavandenių turinčių dietų variantai) sumažina daugumą gliukozės šaltinių. Tai apima grūdus, ankštinius daržoves, krakmolingas daržoves, vaisius ir visų rūšių cukrų ar saldiklius. Net riešutai, sėklos ir daržovės turi tam tikrų angliavandenių, nors jų kiekis skiriasi priklausomai nuo tikslios rūšies.

Maistas valgyti

  • Ganyti kiaušiniai iš vištienos, kalakutienos ir kt.
  • Žuvis ir jūros gėrybės (vartokite laukinės sugautos žuvies ir venkite vėžiagyvių, tokių kaip krevetės) – geras pasirinkimas yra lašiša, juodadėmė menkė ar upėtakis
  • Ekologiška ir žole šeriama jautienos kiauliena, kalakutiena ir vištiena
  • Ne krakmolingos daržovės, tokios kaip špinatai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, šparaginės pupelės, kopūstai, konservuoti agurkai, pomidorai, jalapeño pipirai, brokoliai, cukinijos, paprikos, salotos ir šparagai
  • 2 etape pridedamos kitos daržovės, turinčios daugiau angliavandenių, pavyzdžiui, pomidorai, cukinijos, baklažanai, moliūgai, paprikos, morkos ir kt.
  • Organinis arba nerafinuotas kokosų aliejus, vynuogių sėklų, graikinių riešutų ir alyvuogių aliejus
  • Kietasis sūris, sviestas, grietinė ir sunkioji grietinėlė (jei įmanoma, vartokite žolę ir ekologišką, geriausia iš žalio pieno) – patvirtintuose sūrio produktuose yra mėlynojo sūrio, Čederio sūrio, ožkos, fetos, Šveicarijos, parmezano ir amerikietiško sūrio
  • Vaistažolės ir prieskoniai, pavyzdžiui, kario milteliai, cinamonas, čiobreliai, kajeno pipirai, kmynai, paprikos, čili milteliai, penkių prieskonių milteliai, dižono garstyčios, petražolės, raudonėliai, bazilikai, peletrūnai, juodieji pipirai ir česnakai (sveiki arba malti)

Maistas, kurio reikia vengti

  • Visi grūdai (įskaitant kviečius, miežius, avižas, ryžius ir kitus sveikus grūdus), įskaitant visus maisto produktus, pagamintus iš grūdų miltų, tokius kaip duona, pyragai, sausainiai, traškučiai, dribsniai, bandelės, makaronai ir kt.
  • Cukrus ir maisto produktai, kuriuose yra dirbtinių saldiklių arba kurių sudėtyje yra saldiklių (medus, cukranendrių cukrus, kokosų cukrus ir kt.)
  • Dauguma vaisių ir vaisių sulčių (kalkės arba citrinos yra gerai)
  • Daugumoje paruoštų pagardų, padažų ar pakelių mišinių, kuriuose paprastai būna daug cukraus
  • Krakmolingos daržovės, tokios kaip morkos, bulvės, sviestmedžio / žieminiai moliūgai ir pastarnokai
  • Dauguma pieno produktų, kuriuose yra pieno, jogurto, rikotos ar varškės. Sūriai, kuriuose yra daugiau riebalų, yra mažai angliavandenių, nes juose yra labai mažai angliavandenių.
  • Alkoholis, soda ir kiti saldinti gėrimai
  • Dietiniai maisto produktai, kuriuose yra mažiau riebalų ir dirbtinių ingredientų. Norint kompensuoti prarastus riebalus, šie produktai paprastai gaminami naudojant tam tikrus papildomus tirštiklius, angliavandenius ar saldiklius.
  • Maistas, pagamintas iš sukietintų arba hidrintų aliejų, į kurį įeina dauguma nepageidaujamų maisto produktų arba greitai / keptų maisto produktų

4 Atkinso fazės

Atkinso dieta skirstoma į skirtingus lygius ir paprastai į keturias fazes, kur jūs pasirenkate, kokius maisto produktus valgyti ir ko vengti, atsižvelgiant į jūsų dabartinį svorį ir tikslinį svorį:

  • 1 etapas yra „indukcinis etapas“, kuris apibūdinamas kaip griežčiausias angliavandenius ribojantis etapas. Iš savo dietos pašalinsite beveik visus angliavandenius (vartodami daugiausia angliavandenių neturinčius maisto produktus, pvz., Mėsą ir riebalus), kad pakeistumėte savo medžiagų apykaitą nuo priklausomo angliavandenių / gliukozės kiekio energijos kaupimui.
  • 2 etapas yra „balansavimo etapas“ (dar vadinamas „Nuolatiniu svorio metimo etapu“). Vieną ar dvi savaites padidinate angliavandenių suvartojimą maždaug penkiais gramais per dieną. Tikslas yra nustatyti maksimalų angliavandenių kiekį, kurį jūsų organizmas gali toleruoti, nepriversdamas jūsų atgauti svorio ar nustoti mesti svorį. Dauguma šio etapo metu kasdien susidaro nuo 25–30 gramų angliavandenių, gaunamų iš tokių maisto produktų kaip daržovės be krakmolo, sėklos, riešutai, mažiau angliavandenių turintys vaisiai ir krakmolingos daržovės.
  • 3 etapas yra „Prieš techninę priežiūrą“. Pamažu pradedate valgyti daugiau neskaldytų grūdų, krakmolingų daržovių ir vaisių. Tai darote lėtai, kas savaitę pridedant apie 10 gramų angliavandenių į dietą, kad būtų galima stebėti, kaip svoris atgaunamas.
  • 4 etapas yra paskutinis „Viso gyvenimo priežiūros etapas“ kurį ketinate iš esmės tęsti amžinai. Šią fazę pasieksite pasiekę tikslinį svorį ir galėdami valgyti įvairius maisto produktus, neatgavę svorio. Šiuo metu turėtumėte tvirtai suprasti, kiek angliavandenių kasdien organizmas gali apdoroti nepriaugdamas svorio. Šią informaciją naudojate norėdami palaikyti įprastą mitybą, kurioje yra sveikų angliavandenių, daržovių, vaisių, riebalų, aliejų, mėsos ir kt.

Atkinso dietos 3 ir 4 etapai leidžia daugiau angliavandenių turinčių maisto produktų nei 1 ir 2 etapai. Vėlesniuose etapuose galite pridėti šiuos sveikus maisto produktus:

  • Vaisiai, pavyzdžiui, citrusiniai vaisiai, obuoliai, bananai, vynuogės, mangai, papajos, ananasai ir kiti krakmolingi vaisiai
  • Gėrimai, tokie kaip klubinė soda, kava ir arbata
  • Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, raudonosios pupelės, pupelės, juodosios pupelės, arklių pupelės ir lima pupelės
  • Visos krakmolingos daržovės, tokios kaip moliūgai, morkos, burokėliai, kukurūzai ant burbuolės ir saldžiosios bei baltosios bulvės
  • Taip pat galite eksperimentuoti su lėtu grūdų įtraukimu į savo dietą, tačiau rekomenduojama juos pridėti saikingai, jei esate linkęs į svorio augimą, laikydamiesi senovinių grūdų, kuriuose dažniausiai nėra glitimo.

Keturios Atkinso dietos fazės - daktaras Axas

Privalumai

Ar Atkinsas veikia?

Kaip sekasi Atkinsui? Kalbant apie Atkinso rezultatus, tyrimai mums sako, kad nors mažai angliavandenių turinčios dietos, be abejo, padeda skatinti svorio netekimą, ypač per pirmuosius šešis – 12 mėnesių, ir kai kuriais atvejais teikia naudos ir kitai sveikatai, apskritai yra tik silpni įrodymai remiant Atkinso, kaip a., efektyvumą tvarus, ilgalaikis dietos planas numesti svorio. Galų gale Atkinso rezultatai iš tikrųjų priklauso nuo žmogaus noro laikytis dietos. Kai kuriems žmonėms mažiau dietos yra tinkamos mažai angliavandenių turinčioms dietoms.

Remiantis tyrimais, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama mažai angliavandenių turinčioms dietoms, tyrimai mums sako, kad yra keletas privalumų, kuriuos gali pasiūlyti Atkinso dieta:

1. Tai lemia svorio netekimą

Skirtingai nuo daugelio svorio metimo dietų, kurios apima kalorijų skaičiavimą ir griežtą porcijų kontrolę, Atkinso dietoje daugiau dėmesio skiriama angliavandenių (ypač grynųjų angliavandenių skaičiavimui, atsižvelgiant į tai, kiek skaidulų turi maistas). Tyrimai rodo, kad tiems, kurie lieknėja laikydamiesi dietos, rezultatai greičiausiai atsiranda dėl to, kad suvartojama mažiau kalorijų, galbūt prasideda ketozė, ir dėl to, kad tinkamai laikantis baltymų, riebalų ir skaidulų kiekio jie jaučiasi patenkinti.

Tulane universiteto visuomenės sveikatos mokykloje atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 148 tiriamieji, suskirstyti į mažai riebalų turinčių dietų grupes ir mažai angliavandenių turinčių dietų grupes, parodė, kad nors mažai angliavandenių turinčios dietos grupė valgė didesnį kiekį maistinių riebalų (dalyviams buvo liepta venkite transriebalų ir akcentuokite mononesočiuosius, polinesočiuosius ir sočiuosius riebalus), mažai angliavandenių vartojanti dieta buvo veiksmingesnė svorio metimui ir širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnių mažinimui nei mažai riebalų turinti dieta. Abi grupės valgė daug daržovių, tačiau mažai angliavandenių turinčioje grupėje buvo daugiau sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai, sėklos ir jų …

Parašykite komentarą