Ar veganų dieta yra sveika?

Turint etinius pažymėjimus, veganiškos dietos populiarėja. Bet kiek jie sveiki? Mitybos specialistė Kerry Torrens tyrinėja veganiškos dietos privalumus ir trūkumus sveikatai.

Norėdami sužinoti daugiau apie veganų mitybas, mes bendradarbiavome su „BBC Future“ – skaitykite toliau:

Veganiškumo nauda sveikatai – „BBC Future“
Kodėl veganiškas nepageidaujamas maistas gali būti dar blogesnis jūsų sveikatai – „BBC Future“
Kaip veganų mityba gali paveikti jūsų intelektą – „BBC Future“
Paslėpti šališkumai, skatinantys anti veganišką neapykantą – „BBC Future“
Paslaptis, kodėl yra daugiau moterų veganų – „BBC Future“
Kodėl veganų mityba ne visada yra žalia – „BBC Future“
Kokią pieno alternatyvą turėtume gerti? – „BBC Future“

Kas yra veganų mityba?

Veganų mityba yra augalinė mityba, į kurią įeina daržovės, grūdai, riešutai, sėklos ir vaisiai. Veganai nevalgo maisto, gauto iš gyvūnų, įskaitant mėsą ir iš jos pagamintus produktus, tokius kaip želatina ir šliužo fermentas, taip pat žuvį, vėžiagyvius, pieno produktus, kiaušinius ir jų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, ne veganiškus „Quorn“ produktus. Veganai taip pat vengia medaus.

Kokia veganiškos dietos nauda sveikatai?

Tyrimai susiejo veganišką mitybą su mažesniu kraujospūdžiu ir cholesterolio kiekiu, todėl sumažėjo širdies ligų dažnis. Tai galima paaiškinti tuo, kad veganiškoje dietoje greičiausiai bus mažai riebalų ir gausu maistinių skaidulų, taip pat tai yra geras širdžiai naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip folatai, vitaminai C ir E, kalis, magnis ir nesotieji riebalai, šaltinis. . Pagrindiniai veganiškos dietos maisto produktai, tokie kaip riešutai ir kruopos, taip pat teikia naudos širdžiai.

Apskritai veganų kūno masės indeksas (KMI) yra labiau linkęs, iš dalies dėl šio skaidulų turinčio ir natūraliai sotaus valgymo būdo. Todėl veganiškos dietos yra mažiau kaloringos ir todėl veiksmingos svorio reguliavimui.

Laikantis subalansuotos viso maisto veganų dietos gali sumažėti rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, o tyrimai taip pat parodo mažai riebalų turinčios veganiškos dietos vertę tiems, kurie serga 2 tipo cukriniu diabetu, įskaitant geresnį glikemijos atsaką ir lipidų valdymą.

Paprastai veganai valgo žymiai daugiau ankštinių daržovių, daržovių ir vaisių nei ne veganai, ir tai iš dalies gali paaiškinti išvadas, kad veganų mityba sumažina viso vėžio riziką.

Augalinėje mityboje natūraliai yra daug skaidulų, kurios yra svarbiausias naudingų žarnyno bakterijų maisto šaltinis. Dieta, kurioje gausu skaidulų, skatina įvairų ir stabilų mikrobiomą, o tai savo ruožtu sukuria junginius, žinomus kaip trumpos grandinės riebalų rūgštys (SCFA). Tai palaiko imuninę sistemą, pagerina žarnyno barjero vientisumą ir reguliuoja virškinimo funkciją.

Goan stiliaus daržovių karis su kitchari

Populiariausi subalansuotos veganiškos mitybos patarimai

Nesvarbu, ar esate ilgalaikis veganas, ar tik pradedate, subalansuotą mitybą galima pasiekti tinkamai suplanavus ir turint šiek tiek žinių. Apibendrinant:

  • Kasdien valgykite platų ir įvairų daržovių ir vaisių pasirinkimą (mažiausiai 5 porcijas, akcentuodami daržoves).
  • Maistą pagrįskite rupiais grūdais, tokiais kaip pilno grūdo kviečiai, rugiai, miežiai, ryžiai, kvinoja, grikiai ar krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, bulvės.
  • Pasirinkite sustiprintus augalinius pienus, jogurtus ir užtepėles ir įtraukite juos kasdien, kad palaikytumėte maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12, suvartojimą.
  • Įtraukite pupelių, žirnių ir lęšių dėl baltymų.
  • Pasirinkite nesočiuosius aliejus ir užtepėles ir apsvarstykite galimybę gaminti su šalto spaudimo rapsų aliejumi dėl jo omega 3 indėlio.
  • Kasdien gerkite 6-8 stiklines vandens ar kito drėkinančio skysčio.

Kokių maistinių medžiagų gali trūkti veganiškoje dietoje?

Veganiškos dietos dažnai kritikuojamos dėl pagrindinių maistinių medžiagų trūkumo. Tai gali būti vitaminas B12 ir omega-3 riebalų rūgštys, nes veganiškame maiste natūraliai yra mažai šių maistinių medžiagų. Tačiau įmanoma gauti įvairių reikalingų maistinių medžiagų iš įvairios veganiškos dietos. Jei nerimaujate dėl trūkumo ar jaučiate simptomus, pasitarkite su savo šeimos gydytoju.

Pagrindinės maistinės medžiagos, į kurias reikia sutelkti dėmesį:

Baltymas

Dėl šio makroelemento žmonės, pradedantys augalinę dietą, dažnai jaudinasi, tačiau žirniai, lęšiai ir pupelės yra geri augalinių baltymų šaltiniai. Kiekvienas, pradedantis veganišką dietą, gali pasiguosti dėl to, kad nėra įrodymų, rodančių, kad veganams, valgantiems įvairią augalinę mitybą, gali trūkti baltymų.

Špinatai, saldžiosios bulvės ir lęšiai

Vitaminas B12

Augalinis maistas neduoda vitamino B12, todėl veganams gresia trūkumas, nebent jie įtvirtintų maisto produktų ar jų nevartotų. Rekomendacijos veganams apima stiprinto maisto, pavyzdžiui, stiprinto augalinio pieno, jogurtų ir užtepų, taip pat stiprintų pusryčių dribsnių valgymą mažiausiai du ar tris kartus per dieną, kad būtų pasiekta bent 3 mikrogramai vitamino B12 per dieną.

Labai mažas suvartojimas gali sukelti anemiją ir pakenkti nervų sistemai. Daugelis veganų gauna pakankamą vitamino B12 kiekį, nors yra kelios grupės, kurioms gali kilti didesnė rizika – tai pagyvenę žmonės, kurių absorbcija gali sutrikti, ilgalaikiai veganai, vengiantys sustiprinto maisto, pavyzdžiui, žalių ar makrobiotinių veganų, ir žindomi kūdikiai. veganų motinų kūdikių, kurių B12 suvartoja mažai.

Vitaminas D

Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį kaulų, dantų ir raumenų sveikatai. Vitamino D galima rasti ne tik tam tikrame maisto produktuose, bet ir saulės šviesoje. Rekomenduojama suvartoti 10 mcg paros dozę, nors tai sunku pasiekti vien laikantis dietos, ir tai gali būti ypač aktualu žiemos mėnesiais, kai mus veikia mažiau saulės spindulių. Svarstant apie priedą, verta prisiminti, kad kai kurie produktai nėra draugiški veganams – ieškokite vitamino D, gauto iš kerpių ar vitamino D2.

Kalcis

Paprastai kalcį siejame su kaulų sveikata, tačiau jis taip pat reikalingas nervų ir raumenų veiklai bei kraujo krešėjimui. Veganų mityba gali tinkamai patenkinti kalcio kiekį. Veganiški maisto šaltiniai yra kalcio tofu, stiprinti augaliniai pienai ir jogurto alternatyvos, taip pat lapiniai žalumynai, įskaitant lapinius kopūstus ir pak choi bei riešutus ir sėklas, tokias kaip chia sėklos ir migdolai.

Čia ir migdolų nakties avižos

Geležis

Geležies trūkumas būdingas tiek mėsos valgytojams, tiek veganams, ypač tarp reprodukcinio amžiaus moterų. Tačiau yra daug veganiško maisto šaltinių – tai lęšiai, avinžirniai, pupelės, riešutai, sėklos ir džiovinti abrikosai bei stiprinti pusryčių dribsniai.

Jodas

Skydliaukės hormonams mums reikia jodo – šie hormonai kontroliuoja mūsų medžiagų apykaitą ir todėl nustato, kaip greitai veikia mūsų ląstelės. Augalinio maisto, išskyrus jūros daržoves, turinys paprastai skiriasi ir apskritai jodo yra labai mažai. Jūros daržovės gali būti netinkamos, nes jos gali būti užterštos arba jose gali būti padidėjęs kiekis. Tai reiškia, kad ne jūros dumblių priedas gali būti patikimiausias šaltinis.

Omega-3 riebalų rūgštys

Šios svarbios riebalų rūgštys vadinamos nepakeičiamomis, nes jų turime gauti iš savo dietos. Jie labai svarbūs smegenims, hormonų pusiausvyrai, nervams, akims ir imuninei sistemai. Yra trys pagrindiniai omega-3 riebalų tipai, kurie yra žinomi kaip ALA, EPA ir DHA. Aktyviausios EPA ir DHA formos paprastai būna riebiose žuvų veislėse. Iš augalinio maisto galima gauti omega 3 riebalų ALA pavidalu, tačiau šią omega-3 formą organizmas turi paversti EPA ir DHA. Konversijų rodiklį įtakoja daugybė veiksnių, įskaitant lytį, o moterys turi geresnį konversijos efektyvumą. Veganinę dietą galima papildyti EPA ir DHA iš mikrodumblių, ir tai gali būti naudinga kūdikiams, būsimoms mamoms ir maitinančioms krūtimi.

Veganiško maisto šaltiniai, tiekiantys ALA, yra čia, kanapės, linų sėmenys ir graikiniai riešutai. Rapsų aliejus yra naudingas kepimo variantas omega-3.

Šokoladinis chia pudingas

O perdirbti veganiški maisto produktai?

Veganų mityba ne visada yra sveika, o kartu su veganizmo populiarumu auga ir veganams tinkamų paruoštų patiekalų ir šlamšto maisto rinka. Kai kuriuose perdirbtuose maisto produktuose yra druskos, cukraus ir riebalų, siekiant pagerinti jų skonį. Ypač atkreiptinas dėmesys į trans-riebalus arba hidrintus riebalus, kurių paprastai būna paruoštuose perdirbtuose patiekaluose ir kurie buvo siejami su širdies ligomis. Be to, perdirbtuose maisto produktuose gali būti tokių priedų kaip emulsikliai. Nauji mokslai rodo, kad tokie priedai gali turėti neigiamos įtakos mūsų naudingoms žarnyno bakterijoms ir dėl to skatinti žarnyno uždegimą.

Be to, svarbu atsiminti, kad ne visas apdorojimas yra blogas. Pavyzdžiui, kai kurių veganiškų maisto produktų stiprinimas yra svarbus. Maisto produktų praturtinimas vitaminais, tokiais kaip B12 ir D, padidina šių maistinių medžiagų prieinamumą veganams ir palengvina subalansuotą ir mitybai tinkamą veganų mitybą.

Ar veganiška mityba yra sveika nėštumo ar žindymo laikotarpiu?

Nors augalinėse dietose gali būti mažai tam tikrų maistinių medžiagų, įrodymai rodo, kad gerai suplanuota veganų mityba nėštumo ir žindymo laikotarpiu laikoma saugia. Viena svarbi maistinė medžiaga, į kurią reikia atsižvelgti nėštumo metu, yra cholinas, kuriame yra daugiausiai gyvūninės kilmės maisto produktų, pavyzdžiui, kiaušinių trynių. Cholinas yra būtinas smegenų cheminei medžiagai acetilcholinui, kuris padeda sustiprinti mūsų atmintį ir vaidina pagrindinį vaidmenį kepenų veikloje, raumenų vystymesi ir netgi cholesterolio reguliavime. Manoma, kad būsimoms mamoms šios maistinės medžiagos reikia labiau, nes tai gali būti svarbu kūdikio smegenų vystymuisi. Mamoms jo prireiks ir jų pačių kepenims bei placentos funkcijai. Veganams šios maistinės medžiagos netrūks, jei jų racione yra įvairių maisto produktų, tokių kaip pupelės, soja ir kvinoja, taip pat žalios daržovės, riešutai, sėklos ir grūdai, įskaitant kviečius. Verta nepamiršti, kad cholinas yra vandenyje tirpi maistinė medžiaga, todėl jei verdate žalias daržoves, virimo skystį naudokite padažuose ir sriubose.

Daugiau informacijos rasite NHS svetainėje.

Daržovių taginas su abrikosų kvinoja

Su kuo galėčiau kreiptis patarimo?

Jei nerimaujate dėl mitybos mitybos pakankamumo, esate nėščia, maitinate krūtimi, esate jauna ar senyva ar turite sveikatos būklę, kreipkitės patarimo ir patarimo į savo šeimos gydytoją arba registruotą dietologą.

Dabar perskaityk

Ar veganų mityba yra sveika vaikams?
Subalansuota veganų mityba
Geriausi veganų baltymų šaltiniai


Šis straipsnis buvo paskelbtas 2019 m. Spalio 31 d.

Kerry Torrens bakalauras. (Hons) PgCert MBANT yra registruotas mitybos specialistas, turintis individualios mitybos ir mitybos terapijos magistro diplomą. Ji yra Didžiosios Britanijos mitybos ir gyvenimo būdo medicinos asociacijos (BANT) narė ir Maisto rašytojų gildijos narė. Per pastaruosius 15 metų ji buvo daugelio mitybos ir kulinarijos leidinių, įskaitant „BBC Good Food“, autorė.

Visas „bbcgoodfood.com“ turinys apie sveikatą pateikiamas tik dėl bendros informacijos ir neturėtų būti laikomas jūsų gydytojo ar bet kurio kito sveikatos priežiūros specialisto medicininių patarimų pakaitalu. Jei nerimaujate dėl savo bendros sveikatos, turėtumėte susisiekti su vietiniu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite mūsų svetainės taisykles ir nuostatas.

Parašykite komentarą