Apskaičiuokite rekomenduojamą angliavandenių kiekį

KĄ DARO Angliavandeniai?

Maistą sudaro trys makroelementai arba makrokomandos: angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Angliavandeniai yra pageidaujamas kūno energijos šaltinis. Jie skatina jūsų treniruotes ir suteikia pakankamai energijos, kurią reikia naudoti visą dieną judėjimui ir smegenų veiklai.

Angliavandeniai taip pat atlieka daugybę kitų funkcijų organizme. Pavyzdžiui, jie skatina alkį slopinantį hormoną leptiną, kuris yra idėja, kodėl reikia papildyti angliavandenius “dietos, kurioje mažai angliavandenių.[1]

Angliavandeniai taip pat padeda jums miegoti, o tai pats kontroliuoja alkio lygį ir katabolinio streso hormono kortizolio kiekį.[2,3] Jei jums reikia dar vienos priežasties, kad galėtumėte priimti angliavandenius, žinokite, kad daug angliavandenių turinčių, neperdirbtų maisto produktų – galvokite, kad vaisiai, krakmolingos daržovės ir gumbai, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, – taip pat yra daugybė mikroelementų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir skaidulos.

BET Galvojau, kad KARBOLĖS TAVE SENOS!

Jei angliavandeniai yra tokie naudingi, kodėl žmonės valgo mažai angliavandenių turinčias dietas? Angliavandeniai gauna blogą repą, nes valgydami per daug, jie gali pridėti riebalinį audinį, dar vadinamą riebalais. Pastebėsite, kad skaičiuoklė rekomenduoja mažesnį angliavandenių kiekį riebalų netekimui ir didesnį raumenų augimui. Bet jei angliavandeniai įtraukiami į dietą tinkamu lygiu ir tinkamu laiku, tai gali būti naudinga be jokių išlaidų.

Kai kurie geriausi angliavandenių vartojimo laikotarpiai yra prieš treniruotes, jų metu ir po jų, todėl jie gali suteikti jums energijos ir papildyti glikogeną, kurį išleidžiate per ilgas treniruotes.

Kitas puikus laikas atsikratyti? Vakarienė. Daugelis žmonių mano, kad neturėtumėte valgyti angliavandenių naktį, jei norite išlikti liekni, tačiau tai yra mitas. Ne tik, kad sutemus angliavandeniai jums nepakenks, bet vakare suvalgę didžiąją dalį angliavandenių, iš tikrųjų galite prarasti riebalus ir optimizuoti hormonų profilį.[4]

GEROS ANGLIAI IR BLOGOS ANGLIAI

Dienos metu geriausia rinktis kompleksinius angliavandenius iš viso maisto. Šie „gerieji angliavandeniai“ skyla lėčiau ir teikia ilgalaikę energiją, o ne šuolius ir avarijas. Puikūs sudėtingų angliavandenių šaltiniai yra saldžiosios bulvės, rudieji ryžiai, vaisiai ir krakmolingos daržovės, tokios kaip žirniai ir morkos, kurios visos turi daug skaidulų, sulėtinančių jų virškinimą. Šie maisto produktai taip pat turi daugiau nepažeistų mikroelementų, palyginti su perdirbtais maisto produktais.

Tačiau yra paprastų angliavandenių laikas ir vieta. „Blogieji angliavandeniai“, kaip ir tam tikros rūšies saldainiai, ne visada yra blogi. Šie paprasti angliavandeniai beveik iš karto patenka į kraują, nes jų nereikia skaidyti virškinant. Tai yra tai, kas jus siunčia į cukraus kalnelius, kai valgote juos filmuose. Bet kai valgysite juos iškart po fizinio krūvio, greitas jų prieinamumas gali būti naudingas, nes tai padeda greičiau atkurti raumenų glikogeną ir greičiau pradėti atsigauti.[5] Kitaip tariant, cukrus eina tiesiai į jūsų raumenis, kad padėtų pasveikti nuo paskutinės treniruotės ir paruoštų jūsų kitą.

Mažai angliavandenių turinčios dietos

Šiame puslapyje esančioje skaičiuoklėje pateikiamos vidutinio angliavandenių dietos rekomendacijos, kai riebalų kiekio sumažėjimui yra šiek tiek mažesnis angliavandenių kiekis, o raumenų padidėjimui – didesnis. Dietos su mažu angliavandenių kiekiu ir ketogeninės dietos, kai vartojate mažiau angliavandenių, nei apskaičiuota čia, taip pat yra populiarios tarp žmonių, kurie turi tam tikrą fizinį pasirengimą ir lieknėjimą.

Jei pradedate stebėti makrokomandas, pradėkite nuo skaičiuoklės rekomendacijų, kad gautumėte gerą pradinę bazę. Jei pereinate nuo standartinės amerikietiškos dietos, kurios metu kasdien patiekiami mėsainiai ir burritai, tai jau gali būti mažesnė, nei esate įpratę. Tada, jei nuspręsite, kad norite išbandyti mažesnio angliavandenių vartojimo metodą, galite eksperimentuoti mažindami angliavandenių kiekį.

Nuorodos

  1. Dirlewanger, M., Di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., … & Tappy, L. (2000). Trumpalaikio angliavandenių ar riebalų perteklinio maitinimo poveikis sveikų moterų moterų energijos sąnaudoms ir leptino koncentracijai plazmoje. Tarptautinis nutukimo žurnalas, 24 (11), 1413.
  2. Afaghi, A., O’connor, H., & Chow, CM (2007). Maistas, kurio sudėtyje yra didelio glikemijos indekso, sutrumpina miego pradžią. „American Journal of Clinical Nutrition“, 85 (2), 426–430.
  3. Van Cauter, E., Spiegel, K., Tasali, E., & Leproult, R. (2008). Metabolinės miego ir miego praradimo pasekmės. Miego medicina, 9 (0 1), S23 – S28.
  4. Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2011). Didesnis svorio kritimas ir hormoniniai pokyčiai po 6 mėnesių dietos su angliavandeniais, kurie dažniausiai vartojami vakarienės metu. Nutukimas, 19 (10), 2006–2014 m.
  5. Ivy, JL (1998). Glikogeno sintezė po fizinio krūvio: angliavandenių vartojimo poveikis. Tarptautinis sporto medicinos žurnalas, 19 (S 2), S142-S145.

Parašykite komentarą