Achilo sausgyslės tempimo ir stiprinimo pratimai

Achilo sausgyslės pažeidimai yra dažni. Tai gali būti skausminga ir apsunkinti mankštą ar net vaikščiojimą. Ištempimai gali padėti pagreitinti gijimą ir pagerinti judrumą.

Šiame straipsnyje mes trumpai aprašome keletą siūlomų Achilo sausgyslių tempimo pavyzdžių. Mes taip pat paaiškiname, kaip padėti sutvirtinti veršelius, ir pateikiame keletą patarimų, kaip sugrįžti į fizinę būklę po Achilo sausgyslės traumos.

Achilo sausgyslės skausmo priežastys

Ištempimai gali padėti pagerinti judėjimą po Achilo sausgyslės pažeidimo.
Ištempimai gali padėti pagerinti judėjimą po Achilo sausgyslės pažeidimo.

Achilo sausgyslė eina kojos apačia. Jis sujungia kulno kaulą su blauzdos raumeniu ir padeda pakelti kulną nuo žemės, kai žmogus eina. Gydytojai taip pat gali vadinti laidą ant kulno.

Dažni Achilo sausgyslių sužalojimai:

  • Achilo sausgyslės plyšimas: Kartais šokinėjimas, kritimas, bėgimas ar užkliuvimas gali suplėšti sausgysles. Po staigaus aštraus skausmo ar „sprogimo“ kojos gale simptomai gali būti patinimas srityje tarp kulno ir blauzdos, taip pat sunku vaikščioti ir stovėti ant pirštų galiukų. Kažkas, įtariantis Achilo sausgyslės plyšimą, kalbėjosi su gydytoju, nes jiems greičiausiai prireiks medicininės pagalbos.
  • Achilo sausgyslė: Sausgyslė gali uždegti arba sudirginti dėl per didelio naudojimo ar sužalojimų. Simptomai yra ankstyvas ryto patinimas, skausmas ir sustingimas kojos gale. Vykdant aktyvumą, skausmas dažniausiai stiprėja

Abi sąlygos gali kelti nerimą. Atkūrimo metu kūno rengybos programos bus naudingos žmonėms.

Achilo sausgyslės mankštos pavyzdžiai

Atkūrimo proceso metu Amerikos ortopedijos chirurgų akademija ir Nacionalinė sveikatos tarnyba (NHS) rekomenduoja šiuos Achilo sausgyslės tempimus ir pratimus. Be to, kad atsipalaiduoja Achilo sausgyslė, jie gali pailginti prigludusius raumenis, kad sumažintų stresą.

Ekspertai rekomenduoja žmonėms pirmiausia atlikti pratimus vadovaujant kineziterapeutui.

Pirštai

Pirštai

Žmonės gali atlikti šį pratimą atlikdami toliau nurodytus veiksmus:

  1. Atsistokite ant abiejų kojų tiesiai.
  2. Nesužeista koja pakilkite ant pirštų galų.
  3. Laikydami abi kojas ant grindų, perkelkite svorį ant pažeistos kojos ir nuleiskite žemyn, jei reikia, naudokite gerą koją.
  4. Pakartokite. Siekite 3 rinkinių po 15 pakartojimų du kartus per dieną.

Jei pratimas tampa per lengvas, žmogus gali jį apsunkinti, sulenkdamas kelius. Tai išmokę, jie gali pabandyti atlikti pratimą po vieną koją.

Dvišalis kulno kritimas

Dvišalis kulno kritimas

Šio pratimo judesių rinkinys yra toks:

  1. Atsistokite ant stabilios pakeltos platformos krašto, pavyzdžiui, apatinio laiptų laiptelio.
  2. Atsargiai sureguliuokite kojų padėtį taip, kad tik priekinė kiekvienos kojos pusė būtų ant laiptelio. Turėtų būti įmanoma judėti kulnais aukštyn ir žemyn, kad jie nesitrenktų į grindis.
  3. Atsargiai pakilkite ant pirštų galų, tada kiek įmanoma nuleiskite abu kulnus.
  4. Pakartokite 20 kartų.

Vienkartinis kulno lašas

Vieno kulno kritimas yra panašus į dvišalio kulno kritimą, tačiau visas žmogaus svoris uždedamas ant vienos kojos. Tik tada, kai jiems patogu daryti dvišalį kulno lašą, žmogus turėtų išbandyti šį pratimą ir pradėti jį lengvai rasti.

Achilo tempimo patarimai

Žmonės turėtų būti labai kantrūs ir lėtai žengti atlikdami Achilo atkarpas.

Pratimai jausis nepatogiai, bet laikui bėgant jie taps lengvesni. Ir visi, kurie jaučia diskomfortą tempdami, sustos ir kalbės su kineziterapeutu.

Jei kas nors įvaldė pratimus, nešdamas mažus svorius ar naudodamas svertinę kuprinę, jis ir toliau juos atliks. Papildomas svoris padės sustiprinti sausgyslės ir blauzdos raumenis.

Kaip vėl pradėti sportuoti

Kiekvienas, turintis Achilo traumą, pirmiausia pailsins koją ir naudos ledo paketą, kad pašalintų patinimą. Vėliau paprasčiausias būdas grįžti į mankštą yra palaukti, kol tai nebus skausminga, ir lėtai ją tvarkyti.

Nors sveikimas gali skirtis tarp asmenų, plyšimų prevencija paprastai yra pirmųjų 2 mėnesių tikslas. Žmonės dažniausiai orientuojasi į blauzdos raumenų jėgos gerinimą trečią mėnesį. Reabilitacija siekiama padėti asmeniui grįžti į sportą per ateinančius 3 mėnesius.

Reabilitacija gali apimti ne tik ruožus, bet ir lengvesnius pratimus, tokius kaip ėjimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas.

Pasak Amerikos ortopedinių pėdų ir kulkšnių draugijos, žmonės paprastai pradeda lengvą bėgimą per 3–6 mėnesius nuo Achilo plyšimo. Tačiau jie prisimena, kad grįžimas prie sporto, kurį reikia sukti ar šokinėti, gali užtrukti ilgiau, dažnai 6–9 mėnesius. Kai kuriems žmonėms grįžti į jėgas reikia daugiau nei metų.

Atliekant 2016 m. Atvejo tyrimą, krepšinio trenerė moteris užtruko 14 mėnesių, kad visiškai atsigautų be operacijos po Achilo sausgyslės plyšimo.

Blauzdos stiprinimo pratimai

Asmenys gali sumažinti Achilo sausgyslės stresą, ištiesdami blauzdos raumenį. Remiantis NHS, šie veršelių raumenų tempimai ir pratimai padės sustiprinti veršelius:

Sienos stumdymas

Norėdami atlikti sienos stūmimą, žmonės turėtų atlikti šiuos veiksmus:

  1. Atsisukite į sieną, stovėdami maždaug rankos atstumu nuo jos.
  2. Uždėkite abi rankas ant sienos pečių aukštyje.
  3. Dešine koja žengkite didelį žingsnį atgal. Nugarą laikykite tiesią.
  4. Įspauskite rankas į sieną ir abu kulnus į grindis.
  5. Pajuskite tempimą dešinėje blauzdoje.
  6. Palaikykite 30 sekundžių.
  7. Dešinę koją sugrąžinkite kūno link, perjunkite šonus ir pakartokite.

Stovi blauzdos ruožas

Šis ruožas apima šiuos judesius:

  1. Atsistokite atsisukę į sieną ir padėkite vienos kojos pėdą pirštais į viršų, o kulnas – ant grindų. Kuo aukštesni pirštai yra ant sienos, tuo giliau ruožas.
  2. Kitą koją laikykite už kūno pirštais į priekį, o koja – plokščia ant žemės.
  3. Pasilenkite į priekį, laikydami abu kulnus ant grindų.
  4. Palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite 3 kartus.

Atsparumo juostos veršelių pratimai

Norėdami atlikti šį pratimą:

  1. Atsisėskite ant grindų ar lovos ir tieskite kojas tiesiai į priekį.
  2. Apvyniokite atsparumo juostą ar audinio gabalėlį aplink vienos kojos rutulį.
  3. Laikydami tiesų kelį, traukite pirštus aukštyn link nosies, kol bus ištempta.
  4. Palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite 5 kartus ant kiekvienos kojos.

Santrauka

Achilo sausgyslė yra apatinėje kojos nugaros dalyje, kuri jungia blauzdos raumenį su kulkšnies kaulu. Achilo sausgyslės plyšimai ir sausgyslių uždegimas Achile yra dažni ir kartais skausmingi.

Tempiant sausgyslę, žmonės atsigaus po Achilo sausgyslės pažeidimo, atlaisvindami kulno virvelę ir padidindami judrumą. Ekspertai pataria žmonėms būti atsargiems tempiant sausgysles. Tai taip pat gali padėti tiems, kurie patyrė Achilo sausgyslės pažeidimą, stiprindami blauzdas.

Kiekvienas, kuris mano, kad gali suplėšti Achilo sausgyslę, arba pastebi, kad skausmas laikui bėgant nepagerėja, turėtų pasitarti su gydytoju.

Parašykite komentarą